Peaploki tõmme

Ülemise bloki pea taga tõmbamine võimaldab teil parandada kehahoiakut, avada õlad, õppida, kuidas oma selga “koguda” sellistes jõuharjutustes nagu kükitamine ja pingipressimine. Liikumine kuulub kulturismi klassikalisse pärandisse. Kuid hiljuti hakkasid fitnesstreenerid treeningut massiliselt kritiseerima, väites, et see on õlaliigeste jaoks liiga traumeeriv. Selles on teatav tõde, kui inimesel pole rinnanäärme hüpertoonilisuse ja trapetsikujulikkuse tõttu võimalust sirgetel kätel pea taga olla, peaks ta ehk kõigepealt õppima, kuidas rinnale tõmmata, arendades samal ajal õlaliigeste liikuvust ja sirutades rinnalihaseid. Ühel või teisel viisil aitab liikumine olulise raskusega inimestel saada kõik boonused tavalistest tõmbetest, ilma õlaliigest häirimata.

Sisu

  • 1 lihase töö
  • 2 Ettevalmistus
  • 3 Tehnika
  • 4 Tehnilised vead
  • 5 kasulikke näpunäiteid

Lihaste töö

Harjutuse peamine liikumine ja eesmärk on latissimus dorsi. Biitseps, brachialis ja brachioradialis aitavad neid liikumisel. Lai peaks võtma suurema osa tööst üle. Trapezius ja ümarad lihased aitavad ka liikumisel. Keha, rinna- ja reielihased töötavad stabilisaatoritena.

Liikumine on mitme liigesega, põhiline. See on suunatud selja arendamisele ja kõige laiemad on üsna tugevad lihased ning nende kvalitatiivseks laadimiseks tuleb võtta arvestatavad raskused. Kuid liigesed töötavad anatoomiliselt piiravas asendis. Seetõttu ei soovitata sellel liikumisel suuri raskusi. Valige mõõdukad raskused ja kasutage seda liigutust lisana.

Veojõudu saab kasutada lülisamba vigastuste taastusravina, kuid selleks peab olema täidetud mitu tingimust:

  • Kaalud peaksid olema mugavad, suurendamine peaks toimuma järk-järgult;
  • Õlaliigeste liikuvus - hea;
  • Valu ja ebamugavuse ilmnemisel tuleks treening asendada mugavamaga, kuni ebamugavustunne kaob täielikult.

Ettevalmistus

Sellele plokkide veojõu variandile lubamise katse on pea taga käed. Tavaliselt palutakse inimesel püsti tõusta, haarata võimlemiskepp oma haardega pisut laiemalt kui õlad ja langetada see küünarnuki liigeste painutamise abil trapeziuse lihase ülaosale ja tõsta see siis sujuvalt üles tagasi.

Lähenemisviisid, kordused, raskused on individuaalsed parameetrid. Põhimõte on see, et korduste arv peaks olema väiksem, vahemikus 8–12, kui inimene soovib kaalus juurde võtta, ja natuke rohkem, kuni 15, kui tööd tehakse rehabilitatsiooni eesmärkidel.

Soojendamist harjutatakse tavaliselt siis, kui see harjutus on kehahoiaku parandamise plaanis esimene ja võimaldab treenida keha õiget asendit. Neile, kes teevad pea tõmbeid pärast laia haarde, rindkere ja vöökoha tõmbega tõmbamist, on soojendus valikuline.

Hukkamise tehnika

Kohustuslik on õige lähtepositsiooni vastuvõtmine. Selleks peate reguleerima simulaatori polsterdusklambrite kõrgust. Puusad peaksid liikuma nende all vabalt asendisse, kus puusad oleksid jalgadega risti. See võimaldab teil säilitada keha stabiilset asendit, eemaldada inerts ja seeläbi vähendada ligamentoosse aparaadi koormust.

Pärast klambrite kõrguse reguleerimist peate seisma otse simulaatori poole ja haarama käepidemest mugava laia haardega. See fikseerib keha istudes ja langetab käepideme mugavalt pea taha. Laius valitakse individuaalselt, nii et õlgades pole valu, ja see oli võimalik käepideme maksimaalne langetamine pea taga. Enamiku inimeste jaoks on see haarde laius 5-10 cm laiem kui õlad, kuid peopesade fikseerimiseks võib olla ka võimalusi. Käed peaksid asuma simulaatori käepideme pinnal kujuteldava keskpunktiga samal kaugusel, pakkudes sümmeetriat.

Siis peate istuma simulaatori pingil, liigutades samal ajal oma käed pea taga ja langetades abaluud selgroo alla. Seljaosa on kergelt kaardunud. On vaja otse langetada, fikseerides jalad sümmeetriliselt. Seejärel tõmmake käepide õrnalt trapetsi ülaossa, juhtides küünarnukid mööda keha mööda kaarekujulist trajektoori ja kogudes seljaosa "pooled" ettevaatlikult üksteise külge, juhtides latissimuse lihaseid. Alumises punktis saate lihaseid staatiliselt tõmmata ja abaluud õrnalt vähendada, nii et tunneksite, et laius on veelgi tugevam. Siis peate võtma oma käed algasendisse.

Selle harjutuse eesmärk on arendada selja lihaseid, mitte biitsepsit, nii et peate tehnikaga ettevaatlik olema. Kui liikumisest väsivad ainult biitsepsid ja mitte selg, tehakse tehniline viga. On vaja teadlikult pöörata tähelepanu selja lihastele, mitte alustada küünarnukkide painutamisest. Esimene liikumine peaks olema abaluude abaluude selgroog ja nende langetamine justkui alla, siis lülitub raisakotkas sisse varem kui biitseps ja võtab suurema osa koormusest.

Tehnilised vead

Tüüpilised vead on seotud trapetsi ülekoormamisega, ebaõige kehahoiaku või veojõuga, mis on tingitud käte küünarnuki liigestest painutamisest.

Pea tõmbamisel vältige:

  • Ümardavad õlad ette. Kui selline poos on seotud rindkere lihaste ülekoormamisega, peate kõigepealt neid pisut venitama ja õrnalt vahurulli keerama;
  • Alustage küünarnukkide painde, biitsepside pinge tõttu. See võimaldab teil koormat ümber jaotada kätele, mitte seljale;
  • Asümmeetriline haare, mis ei võimalda selja mõlemat poolt võrdselt koormata;
  • Jalade vale asetus, mille tagajärjel tuharad rebenevad pingilt iga liigutusega;
  • Jalgade fikseerimise puudumine;
  • Jube liikumine juhtumi edasiliikumise ja inertsuse tõttu

Kasulikke näpunäiteid

Mõned tehnilised nüansid aitavad teil seljalihaseid paremini tunda ja treenivad seda harjutust võimalikult tõhusalt:

  • Selg tuleks hoida sirgena, lihaseid tuleb hoida heas vormis, et mitte koormata õlavöötmeid liigutades õlgade täiendavate röövimistega.
  • Käepideme langetamisel saab keha veidi ettepoole liikuda, eemaldades pea trajektoorilt;
  • Keha peaks olema pingeline, kuid mitte näputäis, on parem õlad kohe kõrvadest eemaldada;
  • Käte kinnitamiseks käepidemele võite kasutada rihmasid nagu surnukehade tõmbamiseks või veojõu blokeerimiseks, nii et käsivarre ebamugavustunne ei segaks treeningut

Pea veojõu tehniliselt korrektne täitmine on ohutu, nii et alguses ei pea te kaalusid jälitama, vaid peate tagama stabiilse asendi, õppima, kuidas liikumist stabiilselt ja õigesti sooritada, ning kaasama see regulaarselt treeningprotsessi.