Parimad küünarvarreharjutused

Tugevad ja suured käsivarred suurendavad üldmuljet välimusest, suvel on nad alati silmapiiril. Samuti aitavad käsivarred käed parimal viisil haarata tõstuki ajal või horisontaalriba riputamisel. Treeningu ajal tuleb tähelepanu pöörata käsivartele, kätele ja randmetele.

Sisu

  • 1 Randme keeramine ühe käega
  • 2 Põllumehe jalutuskäik
  • 3 Alumise ploki relvade painutamine taga
  • 4 Harja painutamine
  • 5 Jalutage trelliga
  • 6 Hantel tõmmake ühe käega tagurpidi
  • 7 kätekõverdused Scotti pingil EZ-sõrmelauaga
  • 8 Tõmmake simulaator rätikuga üles
  • 9 Võimas haare
  • 10 Haarake tagurpidi
  • 11 Hammer stiilis randmeid
  • 12 hantli tõstmine
  • 13 Kuidas käsivarre üles pumbata - Video

Ühe käe randmed

Valige õige suuruse ja raskusega hantlid. Istuge pingil ja hoidke hantlit nii, et küünarnukk ja käsivars toetuks puusale ja käsi ripuks põlvest vabalt.

Küünarnukki tuleb painutada 90 kraadi nurga all ja peopesa üles tõsta. Nüüd langetage käsi hantliga alla ja painutage randme ülespoole, nii et peopesa oleks suunatud õla poole. Proovige sooritada aeglaselt. Tehke 3 vähemalt 10 kordusega komplekti.

Põllumees kõnnib

See on üks tõhusamaid harjutusi suuremate ja võimsamate käsivarte lühikese aja jooksul pumpamiseks. See aitab kaasa ka rauahõive arengule. Selle harjutuse veel üks eelis on see, et see parandab õlgu ja arendab võimsat torsot. Valige kaks õige suurusega hantlit või raskust.

Seisa otse ühega mõlemas käes. Alustage kõndimist, pingutades samal ajal pressi, tõstke rindkere üles ja tõmmake oma õlad tagasi. Kui teete seda harjutust kogu keha soojendamiseks soojendusega, tehke 3-4 komplekti, mille pikkus on 14 meetrit. Samuti võite võimaluse korral lisada kaalu 20 minutiks.

Alumise ploki relvade painutamine taga

Seisake kaalutreeneri juures, pöörates talle selja. Kinnitage D-käepideme tõmbekäepide jõumasina külge, pigistage seda parema käega ja liikuge jooksulindist eemale.

Jätkake liikumist, kuni tunnete kaablis pinget ja käsi on veidi tagasi tõmmatud. Seisake jalgadel, libistades veidi nii, et vasak jalg oleks ees. Pärast küünarnuki lukustamist nii, et see ei liigu edasi, tõmmake käepidet. 3 komplekti ja vähemalt 12 kordust on hea lahendus.

Pintsli lokid

Selle harjutuse tegemisel jälgige hoolikalt liikumisi. Haarates vasaku käega parema käe sõrmedest, painutage parema käe küünarnukki. Painutage randmeosa aeglaselt, nii et käe tagaosa oleks käsivarrele lähemal, seejärel sirutage paremat kätt aeglaselt, et tunneksite lihaste venitust.

Pärast seda puhake 1 minut ja tõmmake lihased tagant, painutades randme ja sõrmi nii, et peopesa oleks käsivarrele lähemal. 3 vähemalt 10 kordusega komplekti annavad häid tulemusi.

Reis liistulauaga

Enne selle harjutuse tegemist veenduge, et teie käed poleks libedad. See harjutus võimaldab teil kanda palju rohkem kaalu kui põllumehe jalutuskäik. Ja selle tagajärjel muudab see kogu keha täispumbatavamaks, kuna käsivarred muutuvad põllumehe jalutuskäiguga võrreldes palju võimsamaks. Lisage rööbasteraskusele raske raskus, seiske sees, tõstke latt üles ja alustage aeglaselt kõndimist.

Hoides abs absoluutselt kinni ja tõmmates oma õlad tagasi, hoidke võimalikult kõrgel. See suurendab haardetuge suurel määral. Võtke igaüks 3-4 komplekti pikkusega 9, 1 m. Samuti võite kaalu kanda nii palju kui võimalik, nii palju kui võimalik 20 minutit.

Ühe käega veekeetja jobu

Valige kaal, mida on harjutuse tegemisel mugav käsitleda. See harjutus pingutab kõiki keha lihaseid. Hoidke raskust stabiilsena, tasakaalus ja tolmuge käepide talgipulbriga.

Hoidke raskust tagurpidi, tõstes ümmargust osa raskusega käepidemel. Pingutage press ja pigistage käepide. Tõmmake raskust ja lukustage see sirgete kätega pea kohal. Hea võimalus on 3 vähemalt 8 kordusega komplekti.

Scotti pingikaar EZ kaelaga

Reguleerige Scotti pingi kõrgust, et sellel mugavalt istuda. Kaenlaalused peaksid puudutama pingi ülaosa. Käed peaksid jääma üksteisest õla laiusele. Haarake sirutatud kätega EZ-i sõrm. Ärge kinnitage küünarnukke ühes asendis.

Hoides oma käsi seljaga pingile, painutage latt. Võtke aega ja laske latt tagasi algasendisse. Selle harjutuse ajal peaks selg jääma sirgeks. Ärge kasutage vedamiseks liiga rasket kaalu. 3 komplekti vähemalt 6 kordust on suurepärane võimalus.

Tõmmake simulaatoril rätik üles

See on äärmiselt lihtne harjutus, mis mõjutab väga hästi käsivarret. Seisake trossiga rihmaratta kõrval, rihmaratta poole. Keerake rätik kaabli abil üle rihmaratta.

Haarake ühe käega rätikust otstest, pigistage abaluud kinni ja tõmmake rätik rinna poole. 3 lähenemist ja vähemalt 10 kordust annavad häid tulemusi. Seda harjutust saab teha ka pingil istudes.

Võimas haare

Valige hantel, mida on mugav ühe käega tõsta. Istuge pingile ja võtke paremas käes hantel. Sirutage käsi põranda poole ja haarake oma reie siseküljest seljaga.

Laske hantlil libiseda sõrmeotsteni ja keerake käsi lahti. Seejärel, pigistades oma kätt, keerake randmeid, pigistage koormat nii palju kui võimalik. Liigutage aeglaselt. Järgmisena vahetage käsi ja tehke sama harjutus teise käega. 4 vähemalt 10 kordusega komplekti - õige valik.

Haarake tagurpidi

Lisage baarile kaalu, millega on treeningu ajal mugav töötada. Seisa sirge seljaga. Seejärel painutage käed pooleldi üles ja hoidke latti paar sekundit. Seejärel laske see aeglaselt tagasi algasendisse.

Järgmisena hoidke latti, painutage käed keskele ja keerake lõpuni lahti. Selle harjutuse sooritamisel on iga korduse alumine punkt kogu liigutuse keskmine lüli. 3 vähemalt 8 kordusega komplekti annavad häid tulemusi.

Vasara stiilis randmed

See harjutus on väga efektiivne brachioradialise lihase pumpamiseks. Need lihased annavad tugevuse käsivarre tagaosale randme lähedal. Istuge pingile nii, et see oleks mugav, sirutage selga.

Asetage käsivarte pöidlad ülespoole puusadele. Hantl peab olema haamri asendis. Nüüd hakake hantlit aeglaselt edasi-tagasi liigutama. See harjutus kujundab käsivarre harmooniliselt, kuna see on suunatud brachioradialise lihastele.

Hantli tõstekang

Selle harjutuse läbiviimiseks vajate paksu vardaga hantlit. Paksemaks muutmiseks võite baari mähkida ka rätikuga. See suurendab lihaste stimuleerimist. Pange vasak käsi ja põlv pingile, viige abaluud, surudes küünarnukki rinnale. 3 lähenemist vähemalt 10 kordusega - õige otsus.

Kuidas käsivarre üles pumbata - Video

Huvitavad Artiklid