Gluteal sild - õige tehnika

Kahjuks ei saa kõik tüdrukud, sealhulgas need, kes regulaarselt spordiga tegelevad, kiidelda pingutatud ja elastsete tuharatega. On naisi, kes ei pea hea pärilikkuse tõttu erilisi pingutusi tegema, kuid selliseid õnnelikke on väga vähe. See tähendab, et kuju parandamiseks peab enamik inimesi oma treeningprogrammi lisama spetsiaalse harjutuse, mida nimetatakse tuhara sillaks.

Sisu

  • 1 glute bridge tehnika
    • 1.1 Mis on treeningu tulemus "" 1.2 Säärisilla omadused
  • 2 tuhara silla eelised
    • 2.1 Kuidas erineb tuharasild teistest harjutustest?
  • 3 Miks on tuharasild ideaalne harjutus tuhara lihaste mahu suurendamiseks ja tugevdamiseks?
  • 4 Glasuurisilla erinevad variatsioonid
    • 4.1 Oma raskusega gluteaalsild
    • 4.2 Tuharaga silla sild
    • 4.3 Säär ühe jala tõstmisega
  • 5 Üldised soovitused
  • 6 kokkuvõte

Glute silla tehnika

Tänu tuhara sillale ei muutu mitte ainult kuju ja suurus, vaid ka tuharalihaste tugevus. Ja kui lülitate selle oma tavapärasesse treeningusse, saate mitte ainult saavutada 50-protsendise tõusu, vaid ka avastada palju võimalusi spordis saavutatud tulemuste edasiseks arendamiseks. Puuduseks, millega peavad silmitsi seisma tuharate suurendamise saavutanud tüdrukud, on silueti suurusele vastavate teksade leidmise probleem.

Mis on treeningu tulemus "> Säärise silla omadused

Surnusild erineb tavalisest vaagnakõrgust, mis viiakse läbi kõhuli asendist, õlgade asukohast. Kui õlaliigend asub pingil, kastis või mõnel muul väikesel künkal, on need vaagna liigese klassikalised tõusud. Kui õlad surutakse tõusu ajal põranda külge, saadakse glasuurisild.

Säärise eelised

Seda harjutust ei tohiks vaadelda üksnes tuharate kuju ja suuruse esteetilise korrektsiooni seisukohast. See toob palju rohkem eeliseid, mis on järgmised:

  • nimmepiirkonna õige ja ühtlase koormuse jaotamine ja saamine;
  • tugevusnäitajate ja tuharalihaste vastupidavuse arendamine mõjutab kõndimist ja jooksmist, mida hakatakse andma palju kergemini;
  • Kuna tegemist on keskuse osaga, kuna tuharalihased asuvad täpselt keha keskosas ja vastutavad osaliselt motoorsete funktsioonide eest, vajavad nad alaselja tugevdamiseks, keskosa lihaste stabiliseerimiseks ja seljavalu ilmnemise ennetamiseks treenimist ja õppimist.

Kõike eelnevat arvesse võttes tuleks tuhara silda täita mitte ainult selleks, et anda viiendale punktile ilus kuju ja ümarus, vaid ka sportlike jõudluste ja nimme tervise parandamiseks.

Kuidas erineb tuhara sild teistest harjutustest ">

Hästi treenitud tuharad on olulised jõutõstjatele, krossiratturitele, raskuste tõstjatele ja võimaldavad teil arendada seisvat jõudu, saavutada soovitud esteetiline komponent erinevatel spordialadel, näiteks kulturismis. Ja mida tugevamaks muutuvad tuharalihased, seda paremad on tulemused nii spordis kui ka tervises.

Miks on tuharasild ideaalne treening mahu suurendamiseks ja tuharalihase tugevuse suurendamiseks?

Tuharad tuhara silla teostamisel kaasatakse vahetult, mitte sekundaarsete abistajatena, mis on tüüpiline enamiku muude harjutuste jaoks.

Ja surmatõus ning kükid on nendega seotud. Mõlemad harjutused, nagu paljud keerulised, hõlmavad tuharalihaseid abistajatena, mitte esmaste töötajatena. Suurimat koormust saavad reie ja nelipealihase lihased ning puusade pikendajad ei ole maksimaalselt seotud. Seetõttu tehakse neid harjutusi jalgade lihaste tugevdamiseks ja vähemal määral uuritakse tuharalihaseid.

See ei tähenda, et peate treeningutest välja jätma surnukeha koos kükkidega. Ainult arengubilansi jaoks on vaja hõlmata tuhara silda tuttavasse kompleksi. Seda saab teostada mitte ainult oma raskusega, vaid ka lisakoormuse kasutamisega.

Tuhara silla eeliseks pole mitte ainult kaunite ja toonides tuharate saamine, vaid ka jõu äratamine, mida varem isegi ei osanud kahtlustada. Tulemuseks on füüsilise jõudluse üldine paranemine, kõrgemad hüpped ja kiirem jooks.

Tuhara silla erinevad variatsioonid

Glasuurisilla teostamiseks on mitu võimalust, mis võimaldab treeningprotsessi mitmekesistada, täideviimise keerukust suurendada ja mitte ära väsida sama "silla" pidevast kordamisest.

Need, kellel on piinlik või arvavad, et vaatavad talle külili, saavad seda kodus teha, kuni peavad kasutama lisaraskusi. See kehtib eriti meeste kohta.

Tuulemassiga gluteesild

Säärde silla tegemiseks peate lamama seljaga põranda külge, panema käed külgedele ja painutama põlvi nii, et mõlemad jalad, mis asuvad kogu õlgade laiuse ulatuses, oleksid ühtlaselt põrandal. Selg peaks olema neutraalses asendis.

Vaagna tõstmine toimub kogu rõhu kandmisel kandadele. Tõstmisel peate põranda pinnal puhata nii palju kui kontsad ja pigistama tuharad. Üles liikudes võite peatuda alles pärast silla tekkimist, kui keha põlvedest õlgadeni ei moodusta ühte joont. Sel hetkel peaksite paar sekundit jõlkuma, jätkates tuharate pigistamist.

On vaja langetada ennast aeglaselt ja täpselt. Kui kavatsete kasutada mõnda muud lähenemist, ei saa te lihaseid lõdvestada. Lühema aja jooksul tõeliselt olulise efekti saavutamiseks veenduge, et liikumise amplituud jääks samaks ja ei väheneks iga uue lähenemise korral. Kokku peate proovima teha vähemalt kolm "silda", andes täielikult ebaõnnestumiseks kõik parima.

Tuharad sild koos barbell

Võite tõsta latti mitte ainult rinnast, vaid ka vaagna tõstmisel. Muidugi nõuab see disain asjakohast koolitust, kuna võetakse maksimaalne koormus. Naiste kulturistidel soovitatakse võtta 113 ja meestel - kuni 182 kilogrammi. Selline raskus jätab tuhara silla hetkega staatuse "hiidlastele".

Kui treenitustase ei võimalda sellist koormust tõsta ja raskused võetakse alla 60 kilogrammi, kasutatakse latti koos olümpiabaariga. Selle ümbermõõt on lai, kuid kaal on 10 või 15 kilogrammi. Olümpiatüüpi kettad vajavad suurt tõstmist. Vastasel juhul on latti keeruline puusadele mugavalt paigutada.

Mürsk tuleb asetada perineumile lähemale. Liigse stressi leevendamiseks võimaldab vooder või käterätik, mida kasutatakse kükitamiseks koos barbelli ja muude sarnaste harjutustega. Seetõttu ei jää nahale jääke. Mõlemad õlad ja abaluud tuleks pingile suruda, rõhk tõstmisel langeb kandadele.

Soorituse õigsust näitab asukoht põlveliigeste, puusade ja õlavöötme ühel sirgel. Nagu tavalise silla puhul, lükatakse need ülemises punktis kaks sekundit edasi, hoides tuharalihaseid kokku surutud. Riba langetamisel veenduge, et see ei puuduta põrandat enne, kui see hakkab teist korda tegema. Kokku on soovitatav teha vähemalt 3 lähenemist 10–12 vaagnakõrgusega igas.

Libisild ühe jala tõstmisega

See viiakse läbi amortisaatori või vardaga ja ilma kaaluta. Kui kasutatakse barbelli, on mürsk kergem.

Algpositsiooni võtmiseks asuvad nad põrandal, painutavad põlvi, jalad toetuvad põrandale. Jalg tõstetakse üles, põlv lükatakse lähemale rinnale.

Tehke sild, alustades põrandast, samal ajal kui sokk võib maha tulla. Reie peaks venima ja vaagen tõusma. Laskudes peate täielikult lõõgastuma ja alles siis korrake.

Kui mõned esinemistehnika aspektid pole täiesti selged, on parem vaadata videot ja alles seejärel jätkata täitmist. Visuaalne abivahend teeb tuhara silla vigadeta.

Sellel harjutusel on veel üks variatsioon, mida nimetatakse tagumiseks glastsillaks, mis viiakse läbi tõstetud platvormil. Selleks on vaja kasutada pinki või muud alust. Siin saate kasutada amortisaatorit.

Nad võtavad lähtepositsiooni, kuid pingile pannakse ainult jalad ja vaagen asub mäe lähedal. Tõustes liiguvad nad pingile lähemale ja parem jalg tõstetakse diagonaalselt.

Kogu rõhk langeb vasakule kannale. Parem jalg tuleks tõsta nii, et diagonaaljoon kulgeks läbi reie, see tähendab pahkluust õlani. Ülemist punkti hoitakse paar sekundit, allakukkumine ei puuduta põrandat ja tehke kohe kordus, mille arv peaks olema maksimaalne.

Üldised soovitused

Tasakaalustatud arengu saavutamiseks peab tuharasild saama treeningprotsessi lahutamatuks osaks. Nagu kükke, tehakse seda kindlasti erinevates variatsioonides.

Mitmekesisus võimaldab teil saavutada perioodilise raske kaalutõusu või korduste arvu suurenemise, samuti amortisaatorite kasutamise. Treeningu varieeruvus võimaldab teil mitte tüdineda tuhara silla ühest ja samast monotoonsest teostamisest, mille tulemuseks on ilusad ja tugevad tuharad.

Kokkuvõte

Vahetult pärast tuhara silla teostamise algust võite märgata paranemist mitte ainult tuharate suuruse muutmise ja atraktiivsema kuju saamiseks, vaid ka üldise heaolu osas. Sörkjooks, lihtne ja sportlik kõndimine on palju produktiivsem ning klassid ise ei too enam varem raskusi, kui neid on.

Ärge alahinnake seda harjutust. See on muidugi suunatud tuharate väljanägemise parandamisele, kuid toob sellest palju suuremat kasu. Alates selle lihasrühma arengust ja tugevusest sõltub löögijõud, hüppe kõrgus. Ja heade tulemuste saavutamiseks puusaliigese pikendamist vajaval distsipliinil ei saa unustada tuhara silda.

Seda tuleks teha mitte ainult naiste jaoks, kes tegelevad professionaalselt või amatööriga spordiga, vaid ka meeste jaoks, kasutades kaaluaineid.