Hästi arenenud ja ilus keha on tasakaalus - peamised kriteeriumid sportlase hindamisel kulturismis. Isegi kõige väiksemad lihasrühmad peaksid olema täispuhutud, arenenud, proportsionaalsed. See kehtib ka käsivarre kohta. Paljud kulturistid ignoreerivad seda väikest lihasrühma või ignoreerivad seda täielikult.
Osaleb hästi biitsepsi käsivarre treenimise töös, kuid ärge garanteerige, et nad ülejäänud osaga "sammu peavad". Kui käsivarred on taga, siis on vaja lisakoormust. Kui jõusaalis treenimiseks kavandatud aeg ei ole piisav, võite kodus käsivarre üles pumbata. Spordivarustusest on vaja ainult hantleid, kuid parem on, kui teie käsutuses on barbell.
Küünarvarre kodutreening
On mõned üsna lihtsad, kuid olulised soovitused, mida peate enne tundide alustamist teadma:
- Küünarvarre ülespumpamisel osalevad paljud neist lihastest, nagu ka biitsepsil töötades. Ja kui keskenduda ühele rühmale, on selle lähenemise tulemus ületreenimine. Seetõttu tuleks nii biitsepsit kui ka käsivart treenida erineval päeval, mitte samal päeval.
- Küünarvarre uurimiseks, kui on plaanis kodus harjutada, peab teie käsutuses olema hantlid, kuid parem on see, kui teil on pannkookidega barbell.
- Küünarvarre laadimiseks tuleb märkida, et see lihasgrupp on väike. Seetõttu on igas lähenemisviisis vaja teha palju kordusi, see tähendab 15-20.
- Küünarvarre treenimine on vajalik mitte enne biitsepsit, vaid pärast.
Samuti on oluline õige lähenemine koolituse ülesehitamisele. Esiteks on parem teha põhilisi ja alles seejärel isoleerivaid harjutusi.
Kodused käsivarreharjutused
Kui teil on kodus treenimiseks hantlid ja barbelli, saate teha järgmisi harjutusi:
Põhiline:
- Ülemise käepidemega biitseps barbell liftid.
- Vasarad
Isolatsioon:
- Käte painutamine randmetes hantli või barbela abil. Nad istuvad pingil, käed serva pandud. Mürsk võetakse madalama haardega ja hakkavad randmeid painutama.
- Käte sirutus randmetes. See viiakse läbi sarnaselt painutamisega, kuid kest võetakse haardega mitte alt, vaid ülalt.
- Randme painutamine hantli või rõngaga selja taga.
Te ei tohiks minna vastupidiselt, alustades liiga sageli käsivarre treenimist. See lihasgrupp, nagu ka teised, vajab taastumiseks ja kasvamiseks aega. Parim võimalus oleks treenida biitsepsit ja käsivarret iga kolme päeva tagant. Sellest piisab hea tulemuse saamiseks isegi kodus. Simulaatoritega pole vaja tegeleda, piisab ka hantlitega.
Algajatele kulturistidele on kõigepealt parem ehitada hea alus ja alles siis, kui käsivarred on taga, treenige need lisaks. Seda väikest lihasgruppi ei treeninud mitte kõik kulturistid, kes on võitnud tiitli “Hr Olympia”. Enamiku sportlaste jaoks arenesid nad ühtlaselt ega jäänud teistest maha tänu haamri painutamisele või lati tõstmisele biitsepsi pumpamiseks. Kui, nagu selgub, suurtele suurt tähelepanu pöörata, hakkavad kasvama ja arenema ka väikesed lihasrühmad.
Küünarvarre treeningprogramm
Kodus sooritamine on vajalik tõhusa treeningplaani jaoks, mis koosneb järgmistest harjutustest:
- Biitsepsi latti tõstmine haardega peal (3-4X8-10);
- Käte painutamine randmetes barbelli või hantli abil (3-4X15-20);
- Pikendused randmetes (3-4X15-20).
See programm on täiesti piisav käsivarte pumpamiseks kodus. Peaasi on valida optimaalne kaal ja efektiivsuse suurendamiseks võite pöörduda languse ja supernoorte poole.
Tunnid peaksid alati algama hea treeninguga. Koormust suurendatakse järk-järgult. Küünarvarred pumbatakse üles sarnaselt teistele lihasgruppidele ja treenimise läbiviimist suunavad põhimõtted ei erine.
