Kogenud sportlastel on aja jooksul keerulisem edeneda. See kehtib eriti kulturistide kohta. Algajad teevad teatavaid edusamme peaaegu igal järgneval treeningul, professionaalsed kulturistid reeglina selliste tulemustega kiidelda ei saa. Üle poole kogenud kulturistidest saabub platoo seisundisse. Seda saab vältida koolitusprogrammide pideva muutmise, suuremahuliste meetodite kasutamise, tunni intensiivsuse muutmise, periodiseerimise ja muude meetodite kasutamise abil. Lihase antagonistide samaaegne treenimine on üks neist, ehkki kõige tõhusam.
Antagonistideks nimetatakse lihaseid, mis on üksteisega vastupidised. Need on paarid nagu biitseps ja triitseps, rindkere ja seljaosa, eesmine ja tagumine deltas, nelipealihase ja puusalihase biitseps. Vastandlike lihasgruppide samaaegne uurimine seisneb selles, et ühe lihase pumpamisel aktiveerib verevool teise aktiivse taastumise mehhanismi. See koolitus võimaldab teil suurendada pumpamise jõudu ja parandada lihaste taastumisprotsessi kvaliteeti. Enamik spetsialiste, sealhulgas Arnold Schwarzenegger, harjutas aktiivselt, teised lisavad oma programmi jätkuvalt rinna- ja seljaõpet.
Treening ühe päeva jooksul selja- ja rinnalihastes
Sportlased, kes tegelevad kulturismiga ühe kuni kolme aasta jooksul, peaksid treeningutest edasise arengu saavutamiseks tegema baasharjutuste programmi. Parem on eelistada neid, kes suudavad maksimaalselt stimuleerida lihaste suurenemist.
Koolitus sisaldab:
- Laiad haarde tõmmised (3-4 x 8-12);
- Kaldus varda tõmme (3-4 x 8-12);
- Hantli barbelli kallutamine (3-4 x 8-12);
- Vajutage pingile horisontaalsel pingil (3-4 x 8-12);
- Hantli pingipress kallakul pingil (3-4 x 8-12);
- Juhtmete paigaldamine hantlitega (3-4 x 8-12);
- Pullover rindkere venitamiseks (3-4 x 8-12).
Sellise õppetunni soovitatav kestus, milleks programm peaks olema täielikult välja töötatud, on 60–70 minutit. Komplektide vahelised pausid on vahemikus 30 sekundist 1 minutini. Iga uut harjutust on kõige parem alustada soojenduskomplektiga või suurendada raskust püramiidmeetodi abil.
Treening rinnal ja seljal superkomplektidega
Seda tüüpi koolitusi kasutas Arnold Schwarzenegger. Temast sai esimene kulturist, kes kasutas supersette. Kui teised kulturismi kuldajastu kulturistid kasutasid split-süsteemi, jäädes sportlastest maha suuremahuliste treeningmeetodite abil, õnnestus Schwarzeneggeril supernetid. Ühest olulisest punktist ei tohiks mööda vaadata. Antagonistide superkomplektid on liiga kurnavad, sobivad eranditult pikaajalise treenimiskogemusega sportlastele ega ole mõeldud algajatele. Kui algaja otsustab sellise programmiga tegeleda, siis saab ta mõne nädala pärast ületreeningu. Valige see meetod ainult neile sportlastele, kes on kulturismiga tegelenud rohkem kui aasta.
Selja ja rindkere treeningprogramm ühe päeva jooksul koos supersettide kasutamisega hõlmab järgmisi harjutusi:
- Pingipress + laiad haarde tõmmised (igas harjutuses 3-4 supersetti 8-10 kordusega;
- Hantli pingipress kallakul pingil + kallutatav barbell pull (3-4 supersetti 8-10 kordusega igas lähenemises);
- Hantli kasvatamine + t-lati tõmbamine (3-4 x 8-10);
- Baaride tõmbamised + kitsa haardega tõmmatud tõmbed (3-4 x 8-10);
- Pulloder rinnalihaste venitamiseks (3-4 komplekti 8-10 kordust).
Soovitatav on hakata töötama raskustega alles pärast soojendust. Pärast igat treeningut tehke ühe suplekti piires 5-10 sekundi jooksul paus. Enne iga järgnevat supersetti teevad nad siiski üheminutilise puhkepausi.
Niisugune antagonisti koolitus on tõesti kurnav. Olenemata kogemusest, on isegi mitmeaastase kogemusega kulturistid igal sessioonil tugevalt heidutatud. Sellise väljaõppe põhjustatud kõrge kurnatuse tase võib anda vastupidise efekti. Liigne “entusiasm” rinnal ja seljal asuvatel supersettidel ei võimalda edasiminekut, vaid provotseerib ainult platoo seisundi algust, mida sportlane soovib antagonistide väljaõppega vältida.
Klasside optimaalne sagedus sellises süsteemis hõlmab vaheldumist, see tähendab, et pärast päeva superveebides tuleks regulaarselt treenida ja siis jälle supernetid jne. See võimaldab teil jätkata edasiminekut, saavutada uusi tulemusi.
Video “Rindkere ja selja treenimine”
