Tõmbed üles baaril

Tõmbamine on põhiline võimlemisharjutus. Erinevad variatsioonid koormavad peamiselt selga või käsivarsi, kuid peaaegu kõik - ehitavad lihaskorseti, suurendavad jõudu ja tugevdavad sidemeid. Liikumine on lülisamba jaoks äärmiselt kasulik, kuna see aitab eemaldada survekoormuse raskustega töötamisel. Pull-ups võivad teha lapsed juba väga noorest east alates ning neil, kellel on trauma tõttu lülisamba tihendamine keelatud. Treening sai kogu spordiala - trenni - aluseks. Variante on palju. Ja fännid rõhutavad, et see on kõige funktsionaalsem treening.

Sisu

  • 1 Kuidas üles tõmbamine võib elu päästa
  • 2 Millised lihased töötavad
  • 3 tõmbetreeningu võimalust
    • 3.1 Üldiseks füüsiliseks vormisolekuks
    • 3.2 lihaste suurendamiseks
  • 4 Tehnika
    • 4.1 Klassikalised keskmise käepidemega tõmmised
    • 4.2 Laia haardega tõmbetehnika
    • 4.3 Kitsas käepide
    • 4.4 Tõmmake horisontaalsele redelile üles
  • 5 probleeme armastavad horisontaalsed ribad
    • 5.1 Vigastused
    • 5.2 Kallused
    • 5.3 Ligamentide valu
    • 5.4 Kukkub horisontaalriba juurest
  • 6 näpunäidet
  • 7 Määratlege oma kategooria ja edaspidigi edu!
    • 7.1 Teie tulemus: 0 kuni 1
    • 7.2 Teie tulemus: 2.-4
    • 7.3 Teie tulemus: 5.-7
    • 7.4 Teie tulemus: 8.-12

Kuidas üles tõmbamine võib elu päästa

Kujutage ette tavalist inimpäeva. Ta sõidab metrooga, tõstes oma käed ja haarates käsipuud. Ta tõuseb ülemistelt riiulitelt ja paneb tagasi rasked esemed. Lõpuks korjab ta poest kotid trepist üles ja raputab last. Mis see on "> Mis lihased töötavad

Üles tõmmates töötab stabilisaatorina mitte ainult kõige laiem, vaid ka biitseps, delt ja keha keha lihased.

Üksikasjalikumalt näeb see välja järgmine:

  1. Laius ja biitseps tagavad keha tõstmise risttalale;
  2. Küünarvarred stabiliseerivad rippuvat keha;
  3. Kõhu kaldus lihased ja pärasoole lihased võimaldavad teil eemaldada keha suurenemise ja tõhusalt pingutada;
  4. Ümar ja rombikujuline pingutage, kui kere tõmmatakse otse risttalale;
  5. Selles liikumises töötavad nii keskmine kui ka tagumine deltalihase kimbud

Koormat saab nihutada, kui tõmbamisel kasutatakse erinevat tüüpi haardeid. Haarde laius mõjutab seda, millised lihased võimaldavad teil alustada riputamisest ja millised lihased “jõuavad” keha risttalani.

Kõige tavalisemad pull-tüüpi tüübid on:

  1. Kõige tavalisem selja ja biitsepsi tõmbamine on keskmine haare, õla laius üksteisest. Sel juhul jaguneb koormus ühtlaselt latissimuse ja käte lihaste vahel ning just see võimalus on soovitatav algajatele oma esimese tõmbe tegemiseks.
  2. Kitsas või keskmise seljaga haare on suunatud biitsepsi valdavale arengule. See liikumise kehastus tugevdab käte sidemeid ja kõõluseid ning parandab ka õlaliigeste liikuvust. Seda peetakse küünarnukkide jaoks vähem ohutuks, seetõttu ei soovitata seda vigastuste korral.
  3. Lai haare aitab arendada kõige laiemaid lihaseid. Samal ajal töötab lai pea rohkem selja “sügavuse” jaoks ja klassikaline töötab laiuse jaoks.

Vähem populaarsed tõmbevariandid õlgade ja biitsepside suuremaks rõhutamiseks:

  • Paralleelset haardumist, kui peopesad on üksteisega joondatud ja sõrmed üksteisele otsa vaatavad, kasutatakse relvade ja kõige laiema “alumise” tala pumpamiseks.
  • Kitsas otsene haare võimaldab teil ka deltad välja töötada.
  • Otsene ja vastupidine haare ühelt poolt. See on kõige raskem tõmbevõimalus. Kasutavad spordiprofessionaalid koormuse suurendamiseks. See üles tõmbamise võimalus, mis aitab nii palju kui võimalik tugevdada käte ja sidemete lihaseid, kuid annab vähem koormust seljale ja rohkem stabilisaatoritele.

Kuid see pole veel kõik. Algajate koolitamiseks kasutatakse negatiivseid tõmbeid. Need tähistavad keha tõusu mis tahes viisil risttalale ja selle sujuvat langemist sirge rippumisega. Langetamisel peavad lihased vastu tõmbe- ja treenimisjõudu. Aja jooksul saab see, kes seda stiili üles tõmbab, sooritada harjutuse tavalisel klassikalisel kujul.

Pull-ups või inerts-pull-up-d on crossfiti visiitkaart. Kuid tegelikult leiutasid nad võimlejad. Siin ei treenita mitte nii palju jõudu, kui üldist ja kohalikku lihaste vastupidavust, aga ka kardiovaskulaarsüsteemi. Kip-pull-ups on suurepärane vaheaeg kardiointervallidele. Lisaks veel. See liikumine õpetab südamiku ja jalgade kasutamist.

Vöö külge kinnitatavate raskuste abil saab peaaegu igasugust tõmmet keeruliseks muuta.

Tõmbetreeningu võimalused

Erinevad eesmärgid nõuavad erinevaid stiile.

Üldise füüsilise vormisoleku jaoks

Kui tegemist on ainult lihaste tugevdamisega ja võitlusega kehalise passiivsuse vastu, piisab 2-3-st komplektist, kus on 10–15 kordust tõmbeid ilma raskusteta. Liikumist saate teha igal pool - isegi hoovis asuval horisontaalsel ribal, vähemalt trendikas spordiklubis. Tõmbamine on suurepärane treening, kuna see raputab teie selga ja käsi tõhusalt ning on kõigile kättesaadav.

Mis saab aga siis, kui see pole eriti hästi arenenud füüsiliste omaduste tõttu saadaval?> Lihasmassi suurendamiseks

3-4 lähenemisega on vaja tõmmata "kaalu" 8-12 korda. Oluline on komplektide vaheline täielik taastumine ja liikumine täies amplituudis, kuid pinget ei saa "madalamaks lasta" amplituudi äärmises punktis, allpool. Tõmblustega treenimine on tõhusam, kui täidate seda raskustega, mis teeb kindlaksmääratud arvu korduste tegemise üsna keeruliseks ülesandeks.

Puhta jõu arendamine pull-upide abil nõuab lähenemises mitte rohkem kui 5-6 kordust. Sel juhul kasutatakse olulisi raskusi ning äärmiselt sujuvaid, aeglaseid liigutusi ilma kipituseta ja kõikumiseta.

Hukkamise tehnika

Funktsioone on kõigis tõmbevariantide variantides. On ainult üks ühine joon - kõigepealt peate proovima abaluude vähendamist ja alles siis - küünarnukite painutamist.

Klassikaline keskmise haarde tõmbejõud

See on keskmine otsene haare, see tähendab, et rippuv peopesa on suunatud treeningut sooritavalt inimeselt. Kui peopesa ja sõrmed ootavad nägu, siis on see vastupidine haare.

See tõmbevõimalus sobib neile, kes peavad testi läbima sõjaväe- või kehalise kasvatuse asutuses, ioon arendab selja lihaste üldist tugevust. Algajatele on sellel pull-upil palju eeliseid - esiteks arendab see biitsepsit ja selg on tasakaalus.

Toimingute jada on järgmine:

  1. Risttala on vaja üles võtta otsese keskmise haardumisega õlalaiusele, haare on lubatud pisut laiem - 2-3 cm, kuid mitte juba;
  2. Kõrgel risttaladel ronige toega või hüppelt. Teist võimalust ei soovitata algajatele, kelle nõrgad sidemed ei pruugi õlaliigeses stabiilsust anda. Madal risttala, lihtsalt riputage, painutades oma põlvi;
  3. Kõigepealt peate stabiliseerima abaluud ja õlad. Selleks peatage õõtsumine ja lükake abaluud selgroo poole nii, et õlad “avanevad” küljele;
  4. Pärast seda teostatakse tõmbamine - rind ulatub risttala külge, küünarnukid painutatakse ja liigutatakse külgedele. Keha juhitakse varda suhtes väikese nurga all;
  5. Niipea kui risttala puutub ülaosas, peaksite õrnalt alla laskma;
  6. Töö toimub kontrollitud stiilis, keha tõstes ja langetades - mööda kaarekujulist rada saab sirge joone tõmmata vaid siis, kui võtta võrdluspunktina sportlase sabakonts. Õlad kirjeldavad kaare iga kord, kui sportlane tõmbab üles ja alla

See tõmbevalik nõuab ka kontrolli langetamist. Kui kukute pidevalt "surnud rippuma", see tähendab, et pikendate küünarnuki ja õlaliigeseid täielikult, on liikumine palju raskem. Algajatele ei soovitata töötada "surnud rippuma", see on variatsioon neile, kes jätkavad.

Laia haardega tõmbetehnika

Erinevus on väike, välja arvatud see, et täielikul algajal on peaaegu võimatu seda harjutust kohe ilma ettevalmistuseta teha. Liikumine on anatoomiliselt keerukam, mida laiemad on õlad ja mida lühemad on käed, seda raskem.

Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

  1. Vis horisontaalsel ribal võetakse haardega 5-10 cm laiemalt kui õlad, kuid see peaks olema mugav, kui sportlane kogeb treeningu alguses valu, haare on liiga lai;
  2. Väljahingamisel lükatakse abaluud lülisamba poole, rind lükatakse ettepoole, käed on küünarnukites painutatud ja rindkere tõmmatakse risttalale;
  3. Inspiratsioonil - sujuv naasmine algasendisse;
  4. Amplituudi alumises osas ei saa te keha tugevalt lõdvestada, nii et õlad lähevad kõrvadele. See tekitab liikumise ajal trapetsis ebavajalikke pingeid ja ei võimalda selja lihaseid tõhusalt pumbata

Professionaalses kirjanduses nimetatakse seda harjutust ka laia väljendunud haardega tõmbeks.

Kitsas tagumine haarats

Paljud koolitajad soovitavad sellest variatsioonist lähtuda naistele ja geneetiliselt nõrgema seljaga naistele.

Meetod on järgmine:

  • Vis võetakse sirgetel kätel, peopesad õla laiusega, sirutage käed õrnalt üles, haakige horisontaalsele ribale nii, et see asub peopesa keskel, mitte sõrmedel;
  • See harjutus on ainus variatsioon, kus esimene liikumine on küünarliigese painutamine. Väljahingamisel peate käed küünarnukites painutama ja viima rindkere horisontaalsele ribale;
  • Langetamine on aeglane, ka algaja ei pea minema küünarnukkidega surnud rippuma

Oluline märkus: kitsas selja haardumine on parem õlalihaste treenimiseks, kuid seda ei soovitata neile, kellel on probleeme rotaatori mansetiga. Õlavigastuse korral on optimaalne keskmine otsene haare ja pärast taastusravi.

Tõmmake horisontaalsele redelile üles

See ei ole päris tõmbe selle sõna klassikalises tähenduses. Sportlase jalad asuvad põrandal. Selle liikumise teostamiseks peate võtma risttala otsese visti, nii et seljaosa läheks alla, ja asetage jalad põrandale. Lisaks kuvatakse tagaosa risttalaga paralleelselt ja käed on risti.

Harjutus ise sarnaneb sarnase mehaanika tõttu üles tõmbamisega, kuid kõige rohkem sarnaneb see keskmise ploki tõmbamisega vööle. See liikumine arendab kõige laiemalt ja valmistab sportlast ette tavalisteks tõmbamisteks.

"Austraalia" tõmbeid tehakse ka mänguväljaku redelitel. Siinkohal on oluline riputada nii, et õlad oleksid risttalade tasemel, millele käed on kinnitatud, ja jalad oleksid fikseeritud nii, et selg oleks põrandaga paralleelses tasapinnas.

Tavaliste tõmmete suunas tasub edasi liikuda, kui Austraalia tõmbeid on võimalik teostada 15-20 kordusega.

Edasijõudmine pull-upides näeb välja selline - austraallane, negatiivsed kordused, kummist amortisaatoriga tõmmised, pull-upid on klassikalised.

Probleemid armastavad horisontaalsed ribad

Tõmbamine on üsna traumeeriv asi, eriti kui te pole midagi varem teinud. Algajad peaksid valima kummiga kaetud ala või horisontaalsed vardad, mis on kaevatud otse liivakasti, et mitte sügisel vigastada. Ja see on üsna reaalne, eriti kui on probleeme haardumisega ja ülikalleid ambitsioone, mis takistavad inimesel õigeaegselt treeningutest katkestada.

Lisaks peaks praktiseerijal alati olema magneesium, et vältida libisemist, kalluseid ja nahakahjustusi.

Vigastused

Peamine viis vigastuste ärahoidmiseks on suhete normaliseerimine omaenda egoga. Lõpetage hüppega jõuga väljapääsu proovimine, kui te ikka veel ei tea, kuidas ennast üles tõmmata. Ärge tehke harjutusi inertsuse tõttu, kui teil pole veel piisavalt lihasjõudu. Proovige kõike tehniliselt teha ja tehke ülesannetega järk-järgult hakkama.

Noh, ja klassikalised soovitused - soojendage kõigepealt kohapeal kerge käiguga, seejärel pöörake kõigis peamistes liigendites, pärast seda - kummi vedamine rinnale koos amortisaatori fikseerimisega peal.

Konnasilmad

Nende esinemise põhjus pole liigne töö ja isegi mitte higised peopesad. Tavaliselt jälitavad konnasilmad neid, kes armastavad sõrmedel rippuda ja samal ajal isegi kiikuda. Juba esimestest treeningutest alates õppige peopessa haaramist, et keha ei liiguks küljelt küljele ega teeks pendelliigutusi. See aitab vabaneda probleemidest, mis tekivad kallustel. Kui treeningmaht on suur, rakendate raskusi - ärge kõhelge rihmade kasutamisest. Hea haare on lahe, kuid regulaarne treenimine ilma valu ja kallusteta on veelgi parem.

Üldiselt on peopesade teatud ebatasasus norm ja see aitab püsida ainult horisontaalsel ribal.

Ligamentide valu

Siin on vaja eristada sidemete ja liigeste põletikku, mis on tervisele ja lihasjõule ohtlikud. Krepatura on tavapärane praktika ja see ei saa treenimisele kahju teha. Vastupidi, rasketel treeningutel vabadel päevadel peaksite aktiivselt soojenema.

Kuid kui sidemed ja liigesed valutavad öösel, muutuvad põletikuliseks, justkui "tõmmatakse" puhkeolekus, on parem terviseprobleemide välistamiseks arstiga nõu pidada.

Kukkub horisontaalsest ribast

See on ka tavapärane praktika, peate õppima pehmelt hüppama ja katma. Kuid tegelikult kukuvad horisontaalvardadest kõige sagedamini need, kes ei kasuta magneesiumoksiidi ja kellel on nõrk haare. Teise kategooria sportlastel peaks lihtsalt haare arenema. Kui risttala metall on sile ja libe, tasub risttalale mähkida meditsiiniline plaaster, et tagada katte normaalne haardumine.

Soovitused ja näpunäited

Nende lihtsate reeglite järgimine aitab teil treeningut paremaks muuta:

  1. Ärge alustage õppimist kipitamise ja liblikatega. Algaja töötab sujuvalt ja kontrolli all;
  2. Ärge petke ennast, tõmmates oma käsi ümmarguse seljaga. Kergejõustiklased saavad seda teha, kuid nad ei keeruta selga;
  3. Kui kõik muu ebaõnnestub, lisage biitsepsi ja selja jaoks seljaharjutused;
  4. Ärge unustage kindlustusandja abi, selles pole midagi häbiväärset ja see aitab vältida kukkumistest tulenevaid vigastusi;
  5. Kui teete saalis jõudu, tõmmake end korra nädalas püsti, kui lähete lihtsalt horisontaalsetele ribadele - 2 korda, vaheldumisi tõmbepäevade vahel ebaühtlastel baaridel asuvate push-upide päevaga.

Ja pidage meeles, et igaüks saab õppida tõmbama, see aitab vältida mitmesuguseid selgroovalu põhjustavaid probleeme ja aitab parandada füüsilist seisundit.

Määratlege oma kategooria ja edaspidigi edu!

Enne treeningu alustamist määrake endale need harjutused, mida saate teha. Seejärel peate määrama rühma ja vastavalt sellele ka kahe nädala pikkuse treeningprogrammi. Pärast kuu möödumist tõsise erialase koolituse algusest on vaja läbida veel üks test.

Teie tulemus: 0 kuni 1

Teie raskused: te pole veel valmis (ärge hoidke oma kehakaalu)

Mis aitab: teie jaoks on parim võimalus teha ainult tõmbluste vastupidist osa: abi saamiseks kasutage pinki, asetage see vahetult risttala alla, aidake jalgadel tõmbeid teha. Pärast iga komplekti andke endale puhkehetk.

Rong graafiku alusel:

Esimene treeningnädal: 3 komplekti 5-6 kordust treeningust, lühendades aega 5-6 sekundit

Teine treeningnädal: 3 komplekti 5-6 kordust treeningust, alandades aega 5-6 sekundit

Kolmas treeningnädal: 2 komplekti 5-6 harjutuse kordust, alandades aega 8-10 sekundit

Neljas treeningnädal: 2 komplekti 5-6 harjutuse kordust, alandamise aeg 8-10 sekundit.

Teie tulemus: 2 kuni 4

Teie raskused: vähem kui vajalik, korduste arv treeningu ajal

Mis aitab : esiteks vähendage treeningu korduste arvu, suurendades lähenemisviiside arvu. Keskenduge harjutuste esimestele kordustele, kuna need võimaldavad teil luua „aju ja lihase“ suhte.

Rong graafiku alusel:

Esimene treeningnädal: 8 lähenemist, parima lähenemise korral 50 protsenti maksimaalsest korduste arvust, 1, 5 minutit - puhata.

Teine treeningnädal: 8 lähenemist, parima lähenemise korral 50 protsenti maksimaalsest korduste arvust, 1 minut puhata.

Kolmas treeningnädal: 8 lähenemist, parima lähenemise korral maksimaalne korduste arv, 1, 5 minutit - puhkus.

Neljas treeningnädal: 8 lähenemist, parima lähenemise korral maksimaalne korduste arv, 1 minut puhata.

Teie tulemus: 5 kuni 7

Teie raskused : on jõudu, pole piisavalt vastupidavust

Mis aitab : suurendage treeningu korduste arvu. Näiteks tehke eelnevalt 3 kordusega 6 kordust 3 kordust 30 kordust, sõltumata korduste arvust igas komplektis.

Treenige vastavalt ajakavale : tõmmake end üles nii mitu korda kui võimalik, puhake 1 minut, tehke veel üks tõmme nii mitu korda kui võimalik.

Teie tulemus: 8.-12

Teie raskused : teete suurepärast tööd, võite öelda, et teie kaal pole teile piisav

Mis aitab : tehke enda jaoks veelgi rohkem tööd.

Treenige vastavalt ajakavale : suurendage koormust näiteks vöö külge kinnitatud raskuste (10 protsenti teie kehakaalust) tõttu. See võimaldab teil tõhusamalt üles tõmmata. Teie jaoks on optimaalne viia viis lähenemist täiendava koormusega läbi nii mitu korda kui võimalik, kindlasti puhake komplektide vahel - 1 minut.

Huvitavad Artiklid