Kulturismi koolituse alustajaid huvitab sageli: kuidas peegeldab jooksmine lihaste suurendamise jõudluse parandamist, kas see on kehakaalu suurendamiseks efektiivne? Proovime selle välja mõelda. Spordimaailmas on sellel teemal kaks täiesti vastandlikku seisukohta.
Niisiis, kulturismi jaoks lihaste suurendamine on kahjulik või kasulik
See on kindlasti kahjulik - nagu väidavad kulturismis sportlasele jooksmisele tekitatud kahju versiooni toetajad ja nende seisukohta vaidlustab asjaolu, et jooksmine mõjutab sportlase seisundit negatiivselt, kuna tegemist on kõrvalise koormusega, mis põhjustab sportlasele ainult higistamist ja rasva väljutamist, mille tulemuseks on väärtusliku lihasmassi kadu. Lisaks võtab jooksmine palju energiat, mille tagajärjel kulturist ei jõua enam jõusaalis töötada, andes kõik endast oleneva pühendumisele ja selle tulemusel väheneb treenimise mõju märkimisväärselt.
Kuid on olemas vastupidine arvamus, mis väidab vastupidist. Selle versiooni kohaselt, millest sörkimise toetajad kinni peavad, on lihaste ehitamiseks jooksmine äärmiselt kasulik. Lihasmass nõuab mõõdukaks treenimiseks piisavat verevarustust - just see saavutatakse jooksmise käigus. Seetõttu peaksid kulturistid lisama jõusaalis oma massikoormusele sörkjooksu - soovitatav on joosta päevas viis kuni kümme kilomeetrit. Maksimaalse efekti saab saavutada siis, kui eraldate treeningud ja sörkjooksud, teostades neid erinevatel päevadel. Ehkki otse sörkimine ei suurenda lihasmassi, on see selle jaoks üsna võimas stimuleeriv faktor.
Arutelud jooksmise ühilduvuse üle kulturismiga ei vaibu, jäädes tänaseks asjakohaseks teemaks. Samal ajal saab aru mõlema poole sellele küsimusele vastanduvast loogikast ja saab seetõttu otsustada, kummal poolel seni tõde on nurjunud. Allpool on toodud erinevad aspektid sörkjooksu mõjust koolitatava kehale, kulturismi lihaskasvule ning vastus küsimusele, kas lisaks jõusaalis treenimisele on sörkjooksu sobivus.
Sisu
- 1 Jooksmise mõju lihaste kasvule
- 2 Millised on jooksmise eelised? Vastupidavuse arendamine.
- 3 Mis kasu on kulturismist sellest?
- 4 Jooks ja somatotüübid
- 5 ektomorfi
- 6 endomorfi
- 7 mesomorfi
- 8 põlveliigest
- 9 Järeldus
Jooksmise mõju lihaste kasvule
Liigsest kaalust või õigemini selle rasvakomponendist vabanemisel läheb paratamatult kaduma sportlasele väärtuslik osa lihaskoest, mille ehitamine on jällegi võimatu ilma rasvamassi omandamata. Seega näib, et jooksmine, tahtmatult põletav kilokaloreid kulutades, ei saa a priori kulturistile kasulik olla. Kuid vaadates seda teise nurga alt, võime jõuda järeldusele: sörkimine ei saa mitte ainult liigseid kilosid eemaldada, vaid ka kiirendada lihasmassi suurenemist.
Fakt, et aeroobsed treeningud provotseerivad lihaskiudude hävimist, on üldteada fakt. Ja sel põhjusel keelduvad mõned sportlased neist, isegi vihjamata, et aeroobsed treeningud, sealhulgas sörkjooks, kiirendavad ainevahetusprotsesse ja on tegelikult kõige ehtsamad looduslikud anaboolikad. Järgides seda jooksmise vaatepilti, võime seda pidada tõeliseks abiks sportlasele, kes kahju ei tee. Kuid tegelikult pole kõik nii lihtne, kui esmapilgul tundub.
Treenimine aitab tõesti lihaskiude hävitada ja kui sellega üle pingutada ilma teatud abinõusid rakendamata, võib kulturismi jaoks see lihaste kaotust mõjutada. Selleks, et sportlane saaks jooksust tõepoolest kasu ja tõhusalt ühendaks jooksmise kulturismiga, peate teadma ja järgima mõnda konkreetset reeglit. Aeroobne treening nõuab palju energiat, mille peamiseks tarnijaks kehas on süsivesikud. Seetõttu, kui sportlane teeb kehakaalu kaotamiseks hommikusi ja õhtuseid jooksu, on vaja tema süsivesikute tarbimist maksimaalselt vähendada, et keha hakkaks kasutama oma looduslikke varusid - rasvavarusid kütusena. Sel juhul on lihaskiudude kaotuse vältimiseks soovitatav suurendada valgu osakaalu dieedis.
Kui sportlane kavatseb sörkjooksu kasutada loodusliku anaboolse ravimina, peaks ta vastupidi suurendama dieedis olevate süsivesikute hulka, suurendades sellega keha energiavarusid vastavalt. Valgu koguse võib jätta muutmata. Seda juhul, kui kulturismi rasvakiht ei vähene, kuid tema jõutreeningu efektiivsus tõuseb märkimisväärselt. Lisaks aitab sörkimine kaasa vastupidavuse suurenemisele, mis võimaldab sportlasel pärast raskeid koormusi kiiremini taastuda.
Mis kasu on sörkjooksust? Vastupidavuse arendamine.
Jooksuklassid võimaldavad kehal koos higi abil aktiivselt eemaldada toksiine ja mürgiseid aineid ning normaliseerida ainevahetust. Täiendava hapnikuvarustuse tõttu puhastatakse kõik keha rakud, sealhulgas aju ja lihaskude. See mõjutab positiivselt nii lihaseid kui ka kesknärvisüsteemi (kesknärvisüsteemi), eriti aju. Kesknärvisüsteemi hea toimimine eeldab lihaste sujuvat toimimist, suurt vastupidavust treeningjärgsele stressile, lihaste efektiivsemat kasvu ning vigastuste ja ületreeningu sündroomi riski vähenemist. Aeroobsed treeningud on eriti tõhusad lihaskiudude kasvu kiirendamisel, lihasreservide suurendamisel ja nende arengule täiendava stiimuli andmisel.
Nagu kõik teised tsüklilised harjutused, aitab ka jooksmine kaasa keha üldise vastupidavuse maksimaalsele arengule. Samal ajal tugevdatakse täiuslikult koormusel treenitud kardiovaskulaarseid ja hingamissüsteeme, paraneb vereringe, aktiveeruvad ainevahetusprotsessid.
Milliseid eeliseid saab kulturismist see "> jooksmine ja somatotüübid
Teades nüüd, et kulturismi ja jooksmist saab kombineerida ning ainult selleks, et treeningprogrammi sörkjooksu lisamise eesmärk selgelt aru saada, on vaja arvestada ka koolitatava somatotüübi (kehatüübiga). Keha tüüp määrab treenimise üldise olemuse nii spordisaalis kui ka väljaspool seda kõigil juhtudel, kui tegemist on erinevate treeningkombinatsioonidega, sealhulgas kulturismi ja jooksmise kombineerimisega. Juri Vlasov rääkis vajadusest ühendada kulturismi harjutused paindlikkust ja vastupidavust suurendavate harjutustega.
Vaatamata määratlusele ei tohiks somatotüüpi pidada isegi füüsiseks, vaid mingi keha põhiseadusliku psühholoogiaga vastavalt Sheltoni ja Kretschmeri välja töötatud teooriale. Teooria põhineb järgmisel - füüsikal on kolm peamist tüüpi, mille vahel on palju erinevaid üleminekutüüpe. Sheltoni ja Kretschmeri sõnul on igat tüüpi füüsisele omane kindel psühholoogia, ehkki kulturismi mõttes on see teisejärguline - siin on peamine, et sportlase lisamise tüüp määrab tema keha arengusuuna ja selle korrigeerimise võimaluse. Enda kehatüübi tundmine võimaldab teil jõusaali kõige tõhusamalt sörkjooksuga ühendada.
Ektomorfid
Ektomorfid, mida nimetatakse ka kõvadeks geüürideks, kuuluvad õhukese lisamise tüüpi. Ja esmapilgul tundub, et jõutreeningu ühendamine jooksmisega ei anna ektomorfidele midagi, arvestades, et aeroobsed treeningud on mõeldud keharasva vähendamiseks, mida saledatel sportlastel praktiliselt pole. Teisest küljest osalevad jooksmise protsessis peamiselt aeglasteks peetavad lihaskiud - need on punased kiud, mida kapillaaride võrk tihedalt läbistab. Samamoodi, kuid vähemal määral toimivad jooksmise ajal kiire ja aeglase (punase ja valge) vahelised keskmise tüübi kiud.
Kaaludega harjutuste tegemisel kaasatakse töösse kiired kiud ja vähemal määral ka vahekiud. Mis järeldub sellest "> Endomorfidest
Endomorfid on täielik keha lisamise tüüp. Esiteks soovitati neil joosta kohalike kiirenduste abil, kuna tulemuseks on märgatav (kuni 7%) ainevahetuse kiiruse tõus 20–24 tundi pärast jooksutreeningu lõppu. Samuti on oluline, et endomorfid teeksid jooksu vahetult pärast jõusaali. Lihasmassiga treeningute ajal põletatakse kogu glükogeeni varustus ja jooksmise ajal on ainsaks energiaallikaks rasvavarud, mis kuluvad tõhusalt aeroobse treeningu ajal.
Oluline on jooksmise õige ajastamine. Liigne nahaalune rasv põleb kõige paremini hommikuste jooksude ajal, kui aga jõusaalis treenimine toimub õhtul, pole seda võimalik sellises järjestuses hommikuse jooksuga ühendada. Ideaalne võimalus on mõlemad treeningud hommikul üle viia. Kui see pole võimalik, on veel kaks võimalust. Esimene on joosta nii hommikuti kui ka õhtuti pärast jõutreeningut, mis on endomorfile vaieldamatu pluss, kuid juhtub, et alati pole seda võimalik realiseerida. Teine võimalus on teha hommikust sörkjooksu jõutreeningutest vabadel päevadel ja jõutreeningu päevadel joosta ainult pärast seda. Treeningujärgse jooksuga ei pea kaasnema kohalikke kiirendusi, vaid peate jooksma iga päev.
Mesomorfid
Jooksu ja kulturismi kombineerimine mesoformi (kehaline atleetlik tüüp) jaoks tähendab suurepärase võimaluse keha ulatusliku arendamise ja vastupidavuse suurendamise saamist. Sportlikul tüübil soovitatakse joosta kiirenduseta, ühes rütmis, mille tagajärjel langeb koormus ainult aeglastele kiududele ja samal ajal glükogeeni praktiliselt ei tarbita. Jõutreeningu ajal toimub kasv peamiselt kiirete kiudude ja jooksutreeningute ajal aeglasemalt. Sportliku tüübi jaoks on soovitatav vahetada klasside päevi jooksu simulaatoritel.
Põlveliigesed
Vaatamata kuulumisele ühte või teise tüüpi kehakoostisega tuleks sörkjooksu ja kulturismi kombineerimisel meeles pidada põlveliigeste tervislikku seisundit. Samaaegselt jooksmisega sooritatud kübaraga kükk suurendab märkimisväärselt vigastuste riski, mis on kõige olulisem “puhaste” endomorfide ja ektomorfide jaoks, samuti sportlase jaoks, kelle põhiseadus hõivab nende vahel vahepealse positsiooni - neid kõiki eristab kõõluste ja lihaskoe suhteliselt nõrk areng.
Seetõttu on ektovormidel soovitatav kasutada korraga kuni 20-25 minutit ja kükke teha maksimaalselt kahe komplekti raskusega, korduste arvuga kuni viis. Endoformid peavad tegema sörkjooksu, mis kestab 40-50 minutit, ja koos jõusaalis treenimisega koos sörkjooksuga on kükkides soovitatav vähendada barbelli raskust ja sooritada neid mitte rohkem kui kahel viisil.
Kulturismi- ja jooksutreeninguid saab valutult kombineerida ainult mesoformidega, sealhulgas neile lähedaste vahepealsete tüüpidega, mis asuvad nende ja kahe teise peamise somatotüübi vahel.
Järeldus
Niisiis uurisime kõiki jõusaalis jõutreeningu ja jooksutreeningute ühendamise peamisi aspekte. Me teame, et ainuüksi jooksutreening ei võimalda teil lihasmassi üles ehitada, kuid see on kasulik iga kulturismi treenimisel, kuna see on looduslik anaboolne aine, mis soodustab ja kiirendab lihaste juurdekasvu. Selle tulemusel soovitatakse kõigil sportlastel lisaks jõutreeningule ka sörkjooks. On ütlematagi selge, et põhirõhk peaks olema jõutreeningul. Sörkimine mängib siin lisarolli ja tervise kahjustamise vältimiseks ei tohiks te nendega liiga palju tegeleda. Treeningprogrammi koostamisel on vaja arvestada füüsise tüübiga, unustamata lihaskiudude taastamise ja kasvu eest vastutavate kehaprotsesside iseärasusi. Sportlase õige režiimi valimine on garantii, et sportlane saavutab kvaliteetsete kergenduslihaste üles ehitamisega enda jaoks märkimisväärsed edusammud.
