Kreatiin - kuidas võtta, kõik, mida pead teadma

• Keemiline struktuur
• Kuidas kreatiin mõjutab keha
• Kreatiini kuivatamine
• Kreatiin toidus
• Kõrvaltoimed
• Kuidas kreatiini võtta
• Kreatiinfosfaadi peamised toidulisandid
• Итог

Paljud sportlikud toidulisandid ei sisalda midagi asendamatut. Nii on ka kreatiin. Selle toidulisandi tõhusus on tõestatud, kuid see võib olla organismis sünteesitud. Kreatiinfosfaadi saame aminohapetest, see tähendab piisava koguse proteiinisisaldusega toidust. Valguvaeguse korral lahendab toidulisand kreatiini puudulikkuse probleemi. Selle rakendamise üldine eesmärk on suurendada jõunäitajaid ja treenimise tasuvust. Kreatiin on purjus kulturismis, crossfit'is, jõutõstmises ja regulaarses amatöörtreeningus. See sobib meestele ja naistele ning seda saab kasutada noorukieas. Sellel toidulisandil pole terve inimese jaoks kõrvaltoimeid. Kuid paljud koolitajad usuvad, et selle kasutamine pole vajalik. Miks see juhtub ">

Sisu

• 1 Keemiline struktuur
• 2 Miks tuleks kreatiini võtta eraldi?
• 3 Kuidas kreatiin mõjutab keha
• 4 Kreatiin spordis
  • 4.1 Toimivuse suurendamine
  • 4.2 Veega "täitmine"
  • 4.3 lihaste kasv
  • 4.4 Kreatiin ja tagasivool
  • 4.5 Kreatiini ja luutihedus
• 5 Kreatiin kuivatil
• 6 Kreatiin toidus
• 7 kahjulik mõju
• 8 Kuidas kreatiini võtta
• 9 peamist kreatiinfosfaadi lisandit
  • 9.1 Lisandite tüübid
• 10 kokkuvõte

Keemiline struktuur

Kreatiinfosfaat on aminohapete derivaat. Seda nimetatakse ekslikult aminohappeks, ehkki keemia seisukohast on see metaboliit.

Kreatiini sünteesiks kasutab meie keha:

• Metioniin;
• Glütsiin;
• Arginiin

See tähendab, et tehniliselt on valgurikka toidu söömine üsna lihtne ja keha ise valmistab õige osa kreatiinist, et säilitada lihaskiudude kontraktiilset aktiivsust.

Huvitav fakt: välismaa sportlased eelistavad massiliselt looduslikku kala ja talu loomaliha. Põhjus on lihtne - koolitatud loomade lihas on umbes 20% rohkem kreatiini ja aminohappeid. Kuid kodulinnud, tavalisel viisil toodetud vasikaliha ja talust pärit kala on kreatiinivarude täiendamiseks nõrgad võimalused.

Miks peaksime võtma kreatiini, kui peate tugeva ja ilusaks püsimiseks juba sööma suures koguses liha "> Miks tuleks kreatiini võtta eraldi

Erinevalt teistest valkude metabolismi derivaatidest on kreatiini toiduga raske saada. Ainult inimesel, kes kasutab umbes 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta, on võimalus. Nõus, mitteprofessionaalsete sportlaste seas pole neid palju. Seetõttu on isegi normaalse treeningu jaoks mõistlik võtta kreatiini eraldi toidulisandina.

Kreatiin praktiliselt ei metaboliseeru kehas, kui seda võtta lisandina. Ta läheb otse lihaste juurde ja seal ta varub. Keskmine sportlane võib varuda kuni 450 g kreatiinfosfaati kuus. Kui palju on vaja aktiivseks treenimiseks ">

Kuidas kreatiin mõjutab keha

Kas kreatiin on vajalik keha normaalseks toimimiseks?> Kreatiin spordis

Kreatiinilisandid on jõutreeningutes populaarsed. Tõepoolest, see on kulturismi jaoks taevalaotus, kellele meeldivad lahtised lihased ja kes tahab lihtsalt suur välja näha. Ehitajate seas on arvamus, et kreatiini saab pidevalt tarbida massiliselt ja ka kuivatamise alguses, et säilitada metaboolsete reaktsioonide kiirus.

Kuid sportlastele, kes peavad püsima kaalukategoorias, kreatiin väga ei meeldi. Praktikast on teada, et kreatiinilisandite abil saate kaalus juurde võtta 2–3 kg. Jällegi, pärast kreatiini ärajätmist see kaal kiiresti sulandub, kuid paljudele ei meeldi värbamise mõte, seega on nad kreatiinilisandite vastu.

Jõutreeningus ja kulturismis aitab kreatiin:

1. Lihaste kiire pumpamine, see on eriti ilmne, kui võtta neid koos arginiiniga;
2. Massiline kasv;
3. Androgeeniretseptorite selektiivsete modulaatoritega kombineerimisel - anaboolsete protsesside kiirendamine ja võimsuse oluline suurenemine;
4. "Soolo" kasutamisel - tugevusnäitajate kasv vastuvõtu ajal;
5. “Võimuplatoolist” ületamine;
6. Kiirendage ainevahetust lihasmassi komplekti tõttu;
7. Suurendage südame efektiivsust;
8. Glükogeeni sidumine ja lihaste tõhusam funktsioon;

Toimivuse suurendamine

Siit leiate teavet selle kohta, et kreatiin suurendab tootlikkust 35%, mis aitab kaasa nii tugevuse kui ka vastupidavuse suurenemisele. Pealegi pole kreatiini toime otseselt anaboolne ega mõjuta seetõttu sportlase hormonaalset süsteemi.

See töötab kaudselt. Kreatiin säilitab vett ja lihased kogunevad kiiremini. See nõuab suuremat hapniku tarbimist, parandab vereringet ja lihaste toitumist. Selle tagajärjel murrab inimene võimu platoo. Selgub, et pumpamise mõju aitab ületada jõu platoot ja platoo kreatiini tõttu vastupidavust.

Ainuüksi lihaste pumpamine aitab kaasa:

• Suurendage hapnikuvarustust;
• Glükogeenipeetus

Seetõttu aitab kreatiin kaudselt tugevdada vastupidavust. Selle võtmise normaalne efekt on see, et sportlane õpib rasketest koormustest üle saamiseks korduval režiimil. Niisiis võib põhimaskides tööraskus tõusta 50% -lt 60–70-ni alates kella 13-st. Aja jooksul põhjustab see sportlase sportlikkuse ja jõunäitajate kasvu.

Järeldus: kreatiin ei mõjuta inimese hormonaalset süsteemi. See ei ole androgeeniretseptorite selektiivne modulaator. See aitab lihtsalt kaasa glükogeeni ja vee peetusele lihastes, mis suurendab mehaaniliselt nende jõudlust. Kreatiin aitab muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks, kuid kõik see juhtub sportlase enda kaalu suurenemisega.

"Täida" veega

Paljud kulturistid joovad spetsiaalselt soolast mineraalvett ja suurendavad soolasisaldust dieedil hooajavälisel ajal. See peaks aitama suurendada vastupidavust ja tugevust ning olema vahend vigastuste ärahoidmiseks. Kreatiin töötab enam-vähem samal viisil. Tema missiooniks on vee hoidmine. Hooajavälisel ajal võib see vigastuste ennetamise osas olla paljutõotav.

Tähtis: “veega valamine” parandab ka lihaste biomehaanilisi omadusi, seetõttu on see hea viis tehnoloogia rikkumise tagajärjel tekkinud vigastuste ärahoidmiseks.

Täitmisel võivad olla kõrvaltoimed. See on krambihoogude sagedane põhjus, kuna kehas tekib mineraalsoolade ja vee tasakaalustamatus. Selles seisundis raskete lähenemiste teostamisel peaks sportlane alati kasutama kindlustusandja abi. Lahendatakse kaaliumi ja magneesiumi täiendava kasutamisega kaasnevad krambid, kuid see põhjustab ka lihaste veekoguse teatavat vähenemist.

Lihase vedeliku koguse suurendamist peetakse kasulikuks, kuid pidage meeles, et see punkt ei sobi neile, kellel on probleeme neerude tervisega ja kõrge vererõhuga.

Lihaste kasv

Kreatiin alustab vere ja hapnikuvarude suurendamise protsessi. Piisavate treeningkoormuste korral aitab selle kasutamine kaasa ka lihaste kasvule. Kreatiin "suurendab massi" ainult kõigi normaalse valkude sünteesi tingimuste juuresolekul. Sportlane peaks normaalselt sööma ja taastuma. Muidu on kreatiin kasutu toidulisand. Need ei ole anaboolsed steroidid raviskeemi puudumise, toitumise puudumise ja liiga raskete, valesti valitud treeningprogrammide parandamiseks.

Kreatiini tööd saab skemaatiliselt kirjeldada järgmiselt:

• Selle lihasesse laadimisel tekib ka vedelikupeetus;
• Lihaspump suurendab hapniku tarbimist ja kiirendab vereringet;
• Allaneelatud aminohapped kulutatakse lihaste kasvule;
• Anaboolseid protsesse toetab kreatiini osaline sünteesimine aminohapeteks;
• Võimsuse indikaatorite ehitamisel töötab see skeem paremini

Niisiis, kreatiin aitab tõesti kiiremini taastuda ja lihaseid ehitada. Mis saab muudest spordinäitajatest ">

Kreatiin ja tagasipöördumine

See aine on hästi teenitud "vastumeelsus" algajatele, kes on liiga vara tutvunud kreatiini tagasivoolu fenomeniga. Mis see on> kreatiini ja luude tihedus

Sportlased, kes võtavad kaltsiumi ja D3, võivad kreatiini tarbimisest kasu saada. See toimib nende ainete kaudse transpordina, mis tähendab, et ka luud tugevnevad selle sissevõtmisel.

Luutihedus - väärtus, mis sõltub sportlase lihasmassist. Kui lihased kasvavad üsna aeglaselt, füsioloogiliselt loodusliku kiirusega, nagu kreatiini puhul, saab sportlane lisaks keha kvaliteedi parandamisele ka luud. See võimaldab teda vigastuste eest paremini kaitsta.

Seetõttu on kreatiini võtmine soovitatav spordis, kus on kõrge šokk ja vigastused. Seal kohandatakse teda hooajaväliseks perioodiks, mille jooksul sportlane tegeleb üldfüüsilise ettevalmistusega.

Kreatiini kuivatamine

Mõned sportlased harjutavad kreatiini võtmist kuivatis. Kuid see kehtib nende kohta, kes on juba mitu tsüklit veetnud, ja nende rasvaprotsent on üsna väike. Sellised sportlased ei pea glükogeenivarusid märkimisväärselt kahandama ja nad eemaldavad süsivesikud märkimisväärselt alles kuivamise viimastel nädalatel. Kreatiin aitab neil end vigastuste eest kaitsta, kuna sel juhul kasutatakse kuivamisel kõrge intensiivsusega treeninguid.

Enamus kuivatamisel kasutatavat kreatiini ei kasuta. Nad hakkavad kohe madala süsivesikusisaldusega dieeti praktiseerima ja kreatiini kombinatsioon sellega on ebaproduktiivne.

1. Kreatiin säilitab lihastes glükogeeni.
2. Kuivatamisel on dieedi eesmärk kahandada glükogeenivarusid, nii et keha hakkab rasva põletama.
3. Kreatiin aeglustab seda protsessi.
4. Lisand säilitab vett. Sportlase füüsist on võimatu hinnata. See põhjustab režiimi rikkumisi, vigu ja mitteoptimaalse toitumis- ja treeningkava kasutamist.
5. Kreatiin võib kaasa aidata krampide tekkele, kuna kuivamise ajal on vee-soola tasakaal halvenenud.
6. Lõppjärgus võib toidulisand saada põhjuseks, miks “vesi ei voola ära”, kuna kreatiin säilitab vett ja sportlane, vastupidi, püüab sellest lahti saada.

Kuid jõuspordis kaalukategoorias kaalu kaotades saab kasutada kreatiini. Näiteks võistluste silmapliiats kestab 4 nädalat. Neist 2 järgib sportlane väikese kalorite defitsiidiga dieeti ja võtab kreatiini. Enne starti eemaldatakse lisaaine, mis annab kaalumiseks "miinus 2 kg", ja enne võistlust ise - produktiivsuse suurendamiseks võetakse šokkdoos kreatiini. See kaalukaotusskeem on üsna laialt levinud.

Kreatiin toidus

26% kreatiinfosfaadist sisaldab tavalist heeringat. Seda võib pidada heaks allikaks, kuid ainult kuumtöötlemisel vähenevad selle kasulikud omadused ja selgub, et sportlane saab veelgi vähem kreatiini. Tegelikult ei toimi ilma sportliku toitumise toodeteta normaalsete kreatiini annuste saamine keha ehitamise probleemide lahendamiseks. Seetõttu tasub kas tunnistada, et sporditoitumine on mõnikord mõistlik, või loobuda kreatiini mõjust „platool läbi murda“.

Kreatiinisisaldus taimses toidus - puuviljades, köögiviljades ja kaunviljades - on nii tühine, et selle võib unarusse jätta. Korraks meeldis neile seeni kreatiini allikana reklaamida, kuid nende seeditav kogus neis on tühine.

Kreatiini nimel peate tõepoolest sööma 4 kg heeringat. Ja kui keegi on selliseks saavutuseks võimeline, peaks ta teadma, et kala tuleb närida toorelt, sest keedetud sisaldab veel vähem kreatiini. Järeldus soovitab iseennast - kas panna kinni sporttoitumisega või kasutada muid vahendeid lihasmassi suurendamiseks ja taastumiseks.

Kõrvaltoimed

Kreatiini on sportliku toitumise turul kasutatud üle 30 aasta. Selle aja jooksul ei tuvastatud selle kasutamisega seotud tõsiseid probleeme. Alates 1996. aastal saadud esimestest proovidest kuni kreekaalse leelise kaasaegsete arenenud vormideni on see suhteliselt ohutu lisand.

Selle kasutamise ajal võib siiski tekkida ebamugavusi:

• Seedetrakt võib laadimise ajal “mässata”. Selle põhjuseks on lühiajaline vee-soola tasakaalu häirimine ja kudede dehüdratsioon;
• Krambid elektrolüütide puuduse tõttu. Neid on kerge ära hoida, kui elektrolüüte tarbitakse täiendavalt;
• Näo turse;
• Suurenenud stress neerudele laadimise ajal;
• Vitamiinide ja mineraalide puudus

Kui teil on neeruprobleeme, ei tohiks te kreatiini võtma hakata. Muidu on see ohutu toidulisand. Kõrvaltoimed on tihedalt seotud kreatiini kasulike omaduste ja mehhanismiga, nii et nende täielikust vabanemine ei toimi.

Kreatiini võtmine võib mõjutada südame tervist. Kui sportlane harjutab laadimist või tarbib lihtsalt üsna palju kreatiini, võib tema süda kogeda suurenenud stressi. Laktaadi puhverdamine aitab suurendada pulssi ja tugevust. See võib põhjustada tahhükardiat, südame rütmihäireid ja isegi lihaste mikrotraumasid.

Tähtis: kiire laadimisega vooluring mõjutab rohkem südant. Suure riski korral on mõnikord soovitatav loobuda kreatiini laadimisest ja võtta seda erakordselt sileda taustaga.

Kuidas kreatiini võtta

Kreatiini võtmiseks on kaks võimalust. Võite seda juua koormaga, kuid võite - ilma selleta. Esimese formaadi pooldajad usuvad, et sel viisil hakkab toidulisand kiiremini töötama ja saate selle kasutamisest kasu kohe. Teine võimalus on kõrvaltoimete osas leebem, ei lase kehal säilitada liiga palju vett ega kannata liigse kreatiini käes. Kuid sportlane tunneb toidulisandi tööd alles 2-3 nädala pärast.

Allalaadimine tähendab 20 g puhta kreatiini tarbimist päevas. See näitaja ei sõltu sportlase enda kehakaalust. Laadimine suurendab toidulisandi tarbimist üsna palju ja võib mõnele sportlasele liiga kulukaks osutuda.

Sel juhul aktsepteeritakse järgmiselt:

• 10 g hommikul, kohe pärast 1 sööki, magusa mahlaga;
• 2 tundi enne koolitust - umbes 7 g;
• Õhtul pärast õhtusööki - ülejäänud 13 g
• Kõikidel juhtudel on kreatiin purjus magusa mahla või veega.

Niipea kui kõrgpunkt on saavutatud ja see selgub lihaste täiskuse ja treenimise tolerantsuse tõttu, on võimalik annuseid vähendada toetavatele. See on 5-6 g kreatiini päevas. Toidulisandi maksimaalne kestus on 8 treeningunädalat, seejärel vähendatakse paariks päevaks annust 2–3 g-ni ja pärast seda lülitatakse kreatiin täielikult välja. Kui palju lõõgastuda ">

Kreatiinfosfaadi peamised toidulisandid

Kreatiini võib leida kõigi sporditoitluse kaubamärkide ridadest:

• Optimaalne on newtric;
• Ülimalt
• Biotehnoloogia, Dimatize, teised

Kodused sporditoidu tootjad pole kaugel maha jäänud ja igaüks pakub meile oma kreatiini võimalusi.

Lisandite tüübid

Brändid saavad enam-vähem hakkama kvaliteetse kreatiini tarnimisega. Seda toidulisandit on raske rikkuda, seega on mõistlik kaaluda ainult kreatiini tüüpe.

Kreatiinmonohüdraat . See laadub kiiresti, kuna võite tarbida kuni 50 g kreatiini päevas. See imendub kehas hästi, ei sisalda lisandeid ja lisaaineid ning on mugav kasutada.

Kreatiinfosfaat . See on odavam toidulisand, madalam biosaadavus. Seetõttu on vaja tootja soovitatud annuseid ületada umbes veerandi võrra, et keha omastaks kogu pakutava kreatiini.

Kreatiin koos transpordisüsteemiga . Võimalus neile, kes ei soovi kulutada aega magusate mahlade otsimisele ja palju teed juua. Keha kreatiinivajaduse rahuldamiseks on seda mugav enne treenimist segada ja juua. Tavaliselt on kreatiin koos transpordiga kõige kallim, nii et nad kulutavad laadimiseks tavalist ja see on enne treenimist lihtsalt purjus, et täiendamise ajakulu vähendada.

Kreatiinvesinikkloriid . See on Biotechi uuenduslik toode, selle eesmärk on anda kõik kreatiini eelised, kuid mitte keha keha veega üle ujutada. Mõeldud neile, kes soovivad säilitada “kuiva” ja sobivat välimust. Tegelikult pole kreatiinvesinikkloriidil monohüdraadi suhtes mingeid tõendatud eeliseid, nii et kas seda osta või mitte, peaksite ise otsustama.

Huvitav fakt : sageli lisatakse kreatiini tööstusliku tootmise gaineritele. Kompositsioonis on spetsiaalsed tooted, milles on kofeiini, karnitiini ja kreatiini. Nende eesmärk on aidata kaasa lihasmassi kasvule neile, kellel on probleeme kaalutõusuga. Kreatiin aitab edasi lükata glükogeeni ja vett lihastes, selle kasutamine aitab kiiresti kaalus juurde võtta. Kuid peate lihtsalt lõpetama gainerite võtmise ja "vesi" sulandub.

Sama kehtib ka treeningueelsete segude kohta amülopektiini, kreatiini ja kofeiiniga. Need võimaldavad teil treenimist tõhusamalt välja töötada, treenida nagu pehme treeningueelne kompleks, suurendavad energiat ja keskendumisvõimet, soodustavad vedelikupeetust kudedes, kuid nende sissevõtmise lõppedes on “tagasivõtmine” vältimatu.

Kõigil kreatiinitüüpidel on füsioloogia osas umbes sama mõju. Pole ühtegi kreatiini, mis aitaks teil massiliseks muutuseks ilma tagasivõtmiseta või muul viisil tulemuste iseseisvaks salvestamiseks. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.