Aktiivset elustiili juhtivate ja enda eest hoolitsevate inimeste jaoks töötati välja uusim treeningsüsteem, tänu millele, selgub, pöörata tähelepanu igale lihasgrupile ja saavutada lühikese aja jooksul soovitud tulemusi.
Kolmepäevane lõhe on treeningtehnika uusim areng, tänu millele selgub, et see moodustab kõik lihasrühmad nii, et sportlasel õnnestuks kasutada oma keha kõiki lihaseid harjutuste ühes lähenemisviisis. Tänu sellele rühmituvad nad õigeks ajaks ja hakkavad tööle. Peamine on selles küsimuses õige lähenemine ja siis ehitatakse iga lihasrühma töö õigel viisil. Sellise tulemuse saavutamiseks peate tegema kõvasti tööd ja täitma kaks lihtsat tingimust: pöörake treenimise ajal tähelepanu väikesele ja suurele lihasrühmale ning õppige neid lihasrühmi ühendama, et need samad lihased muutuksid antagonistideks. Kõige ustavamad treenimisviisid on selliste lihasrühmade kombinatsioon nagu rindkere ja biitseps, selg ja triitseps ning õlad.
Sellise hästi korraldatud koolituspäeva tulemus ei võta kaua aega! Esiteks on sellise koolituse põhitingimused (nagu eespool kirjeldatud) täidetud. Esimese treeningpäeva jooksul pöörab sportlane tähelepanu rinnale ja biitsepsile, sel juhul toimib rind suure lihasrühmana, mis sunnib sind seda jälgima, ja biitseps - väikesele rühmale, kes järgib ülemust. Suurim lihasrühm läks inimese jalgadele ja õlad jäävad oma põhifunktsiooni täitma alles siis, kui jalgsi käiakse või kui sportlane on kätest põrandalt välja väänatud või horisontaalsel ribal seistes. Ja ükskõik kui kummaline see ka ei kõla, on sel juhul õlad suur väike lihasgrupp ja tänu jalgade treenimisele vabanevad inimkehasse spetsiaalsed hormoonid, mistõttu soovitavad paljud õlad ja jalad koos treenida. On vaja pöörata tähelepanu asjaolule, et suurt rühma lihaseid tuleb alati treenima hakata juba treeningu alguses ja väikest rühma lõpus.
Sisu
- 1 Miks on kolmepäevane jaotus kõige tõhusam ja kasulikum?> 2 Seda tüüpi koolituse olulised puudused.
- 3 Mis saab sellist laadi asendada?
- 4 soovitust
- 5 Kolmepäevane treeningkava
- 6 Teine alternatiivne viis harjutuste tegemiseks on jalad ja rind, selg ja õlad, käed.
- 7 Ülevaade parimatest koolitusprogrammidest
Miks on kolmepäevane jaotus kõige tõhusam ja kasulikum?
Suur aeg puhkamiseks ja taastumiseks on nii oluline pluss, et vahe suurte lihaste rühmade treenimisel on piisavalt suur. See kestab umbes nädal, see aitab jõudu koguda ja vormis saada mitte ainult algajatele sportlastele, vaid ka professionaalidele. Kogenumad sportlased saavad iseseisvalt jaotada koormustaset ja jagada treeningud mitmeks tasandiks: kerge, keskmine ja raske. See aitab sportlasel tugevdada absoluutselt kõiki suuri lihasgruppe ja viia nende superkompensatsiooni hetk iga uue treeningpäeva algusele lähemale. Siis ei tohiks mõelda, et rinda saab treenida samadel alustel kui jalad. Harjutused jalgadega on vaja jagada keskmisteks ja rasketeks kopsudeks ning rindkere jaoks valige ainult kerge ja raske koormus. Kõigi lihasrühmade superkompensatsiooni saavutamiseks peate treenimise ajal olema väga ettevaatlik ning sportlasel peab olema oma treeningpäevik, kuhu on võimalik märkida ära kõik tehnikad, mida treenimise ajal kasutatakse ja milliseid lihasgruppe teatud päeval treenitakse. Päeviku pidamine aitab jälgida tulemuste järkjärgulist saavutamist ja vajadusel treeningprotsessi korrigeerida.
Treeningpäevade ettevalmistamise ajakava sobib igale sportlasele - seda eelist kirjeldati eespool. Nüüd on rõhk sellel, mis on sellise erinevuse põhjused. Kõik seisneb selles, et treenimise ajal suureneb lihasmass ja loomulikult võtab taastumine juba oluliselt pikema aja. Põhimõte on see, et kui lihas muutub suureks, võtab selle taastamine rohkem aega! Lihase taastumisprotsess on vajalik, kuna iga treenimisega plaanib sportlane oma lihaste koormust suurendada, see on ainus õige otsus inimese keha hüpertroofia lihasmassi suurendamiseks. Kui koormusi ei suurene pidevalt, peab keha vajalikuks mitte lihaskoe mahu suurendamist, ja protsess seisab paigal. Selleks, et saaksin iga kord lati raskust suurendada, tuleb sportlasel treenida just superkompensatsiooni hetkel. Pange tähele, et kui katsed sportlase koormust suurendada õnnestuvad, töötab see skeem suurepäraselt. Spetsiaalseid skeeme, mis ei töötaks, pole, peate neid lihtsalt teatud aja jooksul nutikalt kasutama ja treenimisprotsessi muutmisele peaksite mõtlema ainult siis, kui eelmine treenimisvõimalus ei võimalda sportlasel veelgi kasvada.
Väikeste lihasrühmade treenimine peaks toimuma kaks korda aastas - see jaotus saadakse lihaskoe spetsiaalse rühmituse tulemusel lõhenemise ajal (sellest kirjutati ülalpool). Kahtlemata, kui sportlane treenib rinnalihaseid, ulatub kogu koormus triitsepsini ja kui selja saab koormuse vastu, siis treenib ka biitseps. Tõepoolest, suurte lihasrühmade, triitsepside ja biitsepside treenimise tulemusel tasustatakse pindkoormus, aitab see luua tingimused nende mikroperioodideks. Kõige parem on kõiki suuri lihasgruppe treenida ainult üks kord nädalas, see sobib väga hästi neile sportlastele, kes alles alustavad treenimist, kuna nad ei tea endiselt, kuidas koormust kõigile lihasrühmadele õigesti jaotada, vaid muudavad ainult koormuse astet. Selle tagajärjel kaob treeningskeem, tulemusi saavutatakse aeglaselt ning sportlane jääb rahulolematuks ja hämminguks.
Seda tüüpi koolituse olulised puudused.
See ei taga vajalikku spetsialiseerumist - selline miinus on seotud vähenenud klasside arvuga, mille tagajärjel on sportlasel keeruline eraldada aega kindla lihasgrupi treenimiseks. Pole kahtlust, et lihased reageerivad paremini ja töötavad, kui sportlane kogu tunni vältel keskendub ainult teatud lihasrühmadele. See on tihedalt seotud inimkeha piiratud võimalustega, mis puudutab kõigi vajalike elementide ja endokriinsüsteemi otsest sisenemist. Tõenäoliselt taastab kõigepealt inimkeha suured lihasrühmad, mistõttu treenitakse õlasid kõige paremini jalgadega, kuna need on korraga suurim ja väikseim lihasrühm. Noh, kui otsustate oma jalgu biitsepsiga treenida, võib juhtuda, et teie jõud lihtsalt saab otsa. Kui sportlasel on palju kogemusi, võib juhtuda ka nii, et väikeste lihasrühmade treenimiseks vajalike ressurssidega ei pruugi piisata, kõige parem on see tund järgmisele päevale või nädalale edasi lükata.
Deadlifti jaoks pole piisavalt ruumi - selline kohmakas on see, et seljalihaste treenimine jaguneb kaheks põhiosaks - see on pikkade lihaste treenimine ja selja laiade lihaste treenimine. Kui hakkate kohe tegelema mõlema selja lihasega, ei näe te tulemust. Õige väljapääs sellises olukorras oleks ühise väljaõppe korraldamine, mille lõppedes oleks soovitav koostada põhiprojekt. Deadlift on liigese jaoks kõige raskem ja tõhusam treening, kuid sageli pole sel enam jõudu. Kui teil hakkavad pikkade lihaste arendamine tekkima juba treeningu alguses, siis saavad selgroo laiade lihaste treenimise ajal nad väga suure koormuse, kuna väsinud pikad lihased ei suuda kogu oma koormust taluda. Seetõttu on sellise intensiivse ja raske treeningu jaoks vaja eraldi päev ära lõigata.
Mis võib sellist laadi asendada "> 
Soovitused
Kolmepäevane jaotus on suunatud lihasmassi suurendamisele intensiivse füüsilise koormuse ajal. Suurimaid tulemusi on võimalik saavutada, kui kasutate seda skeemi süstemaatiliselt ja järgite kõiki vajalikke reegleid. Selline treenimine aitab sportlasel saavutada piisavalt suure lihasmassi, kuid selleks, et seda mitte kaotada, peate treenima tugevamalt, vastasel juhul võib keha ise otsustada põletada lihaskiude, mis on tema jaoks väga vajalikud. Lihasmassi paremaks ja kiiremaks saamiseks oleks parem kinni pidada spetsiaalsest dieedist - kulturisti dieedist. See aitab luua liigseid kaloreid, mis on anabolismi protsessi peamine allikas. Peaasi on mõista tõsiasja, et valkude, vitamiinide ja regulaarse toitumise tarbimine ei aita soovitud tulemust saavutada. Lihasmassi saamiseks on vajalik liigne toitainete sisaldus, mis võtavad aktiivselt osa uue lihaskoe moodustumisest, samuti regulaarsest treenimisest ja füüsilisest aktiivsusest.
Eduka treeningu peamine asi on õigesti korraldatud harjutuste süsteem, korrektsed koormustingimused, samuti pikk puhkus jõu taastamiseks. Seetõttu soovitatakse põhijaotuse treenimisel nii sageli kasutada kõige põhilisemaid ja põhilisi harjutusi ning alles hiljem hakata treeningprotsessis eraldama harjutusi. See juhtub siis, kui alusest ei piisa lihasmassi saamiseks. Minimaalne puhkus komplektide vahel on umbes minut. Selline treeningutempo stimuleerib paremini lihaskoe hüpertroofiat. Samuti peate teadma, et kogu kulturismi treenimine on väga pikk ja mahukas. Keskmiselt võib tund kesta nelikümmend kuni viiskümmend minutit. Seetõttu selgub, et sportlasel pole palju aega lõõgastuda.
Kolmepäevane treeningkava
Tavaline lähenemisviis on rind ja biitseps, selg ja triitseps, jalad ja õlad.
Rindkere ja biitseps
Bench Press - harjutus viiakse läbi neli korda kümne kordusega
Pingipress vajutage nurga all - neli korda kaksteist kordust
Hantli juhtmestik - kolm korda viieteistkümne korduse korral
Bicepsi tõstukid - neli korda kaksteist kordust
Vasarad - neli korda ja kaksteist harjutuse kordust.
Selja- ja triitseps
Varraste tõmbamine vöö juurde - sooritage harjutust neli korda kaheteistkümne kordusega
Laiad haarde tõmmised - kolm korda rohkem kui tugevus
Õlad - kolm korda kahekümne korduse korral
Kitsashaardepress - neli korda kaksteist korda
Prantsuse pingipress - kolm korda viieteistkümne korduse korral.
Jalad ja õlad
Barbell squats - harjutust sooritatakse neli korda kaheteistkümne kordusega
Jalapress - kolm korda viisteist kordust
Tõstke sokkidele - kolm korda kakskümmend kordust
Bench Press - kolm korda kaksteist kordust
Riba tõmbamine lõua poole - kolm korda viisteist kordust.
Alternatiiv treeningu asendamiseks esimesel viisil: rind ja triitseps, selg ja biitseps, jalad ja õlad
Rindkere ja triitseps
Pingipress - harjutage neli korda kümme kordust
Pingipress vajutage nurga all - neli korda kaksteist kordust
Seljatoed - kolm korda kakskümmend kordust
Prantsuse pingipress - neli korda kaksteist kordust.
Selja ja biitseps
Varraste tõmbamine vöö juurde - sooritage harjutust neli korda kaheteistkümne kordusega
Laiad haarde tõmmised - maksimaalselt kolm korda
Õlad - kolm korda kahekümne korduse korral
Vasarad - viis korda kaksteist kordust.
Jalade ja õlgade treenimine jääb samaks.
Teine alternatiivne viis harjutuste tegemiseks on jalad ja rind, selg ja õlad, käed.
Jalad ja rind
Barbelli kükid - tehke neli korda viisteist kordust neli korda
Bench Press - neli korda, kaheksa kordust
Pingipress vajutage nurga all - neli korda kaksteist kordust
Pullover - neli korda viieteistkümne korduse korral.
Selg ja õlad
Varda tõmbamine vöö külge - harjutust tehakse neli korda kaheteistkümne kordusega
Lai haaratsiga tõmmised - kolm korda
Lõua baari tõmme - neli korda viisteist kordust
Õlad - kolm korda kahekümne korduse korral.
Käed
Bicepsi ja pingipressi tõstmine kitsa haardega - teostame neli harjutust, milleks on 12 kordust
Push-ups paralleelsetele baaridele ja painutusvarsi koos barbell - kolm komplekti 12 kordust
Prantsuse pingipress ja haamrid - kolm komplekti 15 kordust ühe treeningu kohta.
Ülevaade parimatest koolitusprogrammidest
