Rumeenia veojõud hantlitega

Peame meeles pidama - Rumeenia veojõud viiakse läbi puusaliigese painde tõttu, põlvedes kerge painde abil, kuid põrandat kooreta puudutamata. Surnud - sirgetel jalgadel. Ja ummiktee - eranditult platvormilt, põranda puudutuse ja kvalitatiivse jaotusega. Rumeenia hantlid hantlitega peetakse liikumiseks, mis eemaldab osa koormusest selgroost. Kuid tal on ka muid eeliseid. Sümmeetriliste kestadega töötamine aitab saavutada tasakaalu lihaste arengus. Treeningut kasutatakse mitte ainult jalgade ja tuharate ehitajana, vaid ka jõutreeningus spetsialiseeritud liikumisena jalgade lagunemise parandamiseks.

Sisu

  • 1 Tehnika
  • 2 treeningvõimalust
  • 3 Harjutuste analüüs
    • 3.1 Millised lihased töötavad
    • 3.2 Kasu
    • 3.3 Puudused
    • 3.4 õige asend
    • 3.5 Vead
    • 3.6 Nõuanded jõudluse kohta
  • 4 Kaasamine programmi
  • 5 vastunäidustused
  • 6 asendust
  • 7 huvitavat fakti

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  1. Ideaalis võetakse hantlid püstistest sirgete välja sirutatud kätena, puusadele suunatud peopesad ja puusaliiges painutatud kestad libisevad täpselt üle puusade, mitte mööda keha;
  2. Tavaliselt sõltub kõik kaalust. Suure raskusega hantlid kuvatakse külgedel lihtsalt seetõttu, et kettad klammerduvad töö ajal ebamugavalt jalgade külge;
  3. Kerge raskuse kasutamisel võetakse riiulitest hantlid, asetatakse põrandale ja eemaldatakse põrandast ettevaatlikult, pisut põlvi ja vaagnat painutades;
  4. Kõigil hantlitega töötamisel on oluline selja eelnev kokkupanek. Abaluud tuleks viia selgroogu, kõht tuleb üles tõmmata ja õlad kõrvadest eemaldada.

Liikumine

  • Töö Rumeenia laagris algab selja fikseerimise ja vaagna röövimisega;
  • Sportlane paindub puusaliigese kohal, võttes vaagna tagasi ja tuleb tagasi;
  • Hantlid on lihtsalt sirgete sirutatud kätega ja libisevad mööda keha või mööda puusasid;
  • Põlved painduvad nii, et vaagna töö oleks mugav, ja painutatakse samamoodi;
  • Liikumist ei tehta põlvede pikendamise tõttu nagu kükitavas või klassikalises laagris;
  • Väljahingamine toimub hantlite ülespoole liikumisega, sissehingamine - liikumisega allapoole

Soovitused

  1. Vaagna tagasi jätmine on liikumise alus. Selle põhjuseks on puusa paindumine ja mitte seljaosa töö;
  2. Kui hantlid on relvade jaoks liiga rasked ja haare ebaõnnestub, kasutage rihmasid;
  3. Jalad on parem korraldada nii, et puusad oleksid üksteisega paralleelsed, kuid sokke saab pisut lahjendada, see eemaldab põlvedest lisakoormuse;
  4. Treeningu ajal ei tohiks puusasid liiga järsult kiigutada ja nii põlvi kui ka puusaliigeseid “sisestada” peaksid lihased jääma toonusesse, kuid fikseerimisi ja vedrustusi ei tohiks teha;
  5. Veel üks harjutus on sisestatud patellaga eelnõu: seda saavad kasutada ainult kogenud sportlased, kellel on kehaasendi üle hea kontroll;
  6. Jalade paralleelne asend on lubatud, kuid ainult siis, kui see ei põhjusta valu ja ebamugavust, on parem sokid veidi avada

Treeningu võimalused

  1. Rumeenia veojõud kummist amortisaatoritega. Mürsu eripära tõttu läheb rohkem koormust seljale ja tuharatele ning pisut vähem - reie biitsepsile. Seda veojõudu kasutatakse juhul, kui peate tunnetama pinget ülaosas või siis, kui hantlitega ei saa selga koguda. See variant võib reisimiseks hea olla;
  2. Kingi tõmme on Rumeenia surnukeha jäljendus ilma hantliteta, seistes ühel jalal. Võimalus puusaliigeste soojendamiseks, tasakaalustamiseks või liikuvuse parandamiseks. Sobib kõigile, kes soovivad reie tagaosa ilma raskusteta välja töötada;
  3. Rumeenia surnukeha hantlitega ühel jalal. Võimaldab teil rõhuasetuse tuharatele nihutada, tulenevalt asjaolust, et seda tehakse rõhuga mitte toetava jala reie pikendamisele

Parsimisharjutus

Mis lihased töötavad

Nagu muu veojõud, hõlmab see ka vähemal määral ka selja lihaseid. Arvata, et see isoleerib tuharad ja puusad, pole seda väärt.

Treeningu ajal on peamised vedajad:

  • Tuhara;
  • Puusad biitseps
  • Pikad seljalihased

Aidake liikuda:

  • Trapets, osaliselt kõige laiem;
  • Ajakirjanduslihased;
  • Lehtkala;
  • Käsivarte lihased;
  • Puusa nelikantüdrukud on kaasatud stabilisaatoritena

Kasu

  • Anatoomiliselt otstarbekama olemuse tõttu on see algajatele arusaadavam. Kotid tõstetakse põrandast üles ja kantakse üle, see vedamine on pigem kottide või kohvrite kandmine kui saalis asuvate raskustega töötamine;
  • Võimaldab tehnikat varieerida, viies mürsud pisut enam-vähem küljele, selle tõttu muutub seljaosa koormus;
  • Vähem nimmekoormust, kuna põrandast puudub häirete faas;
  • Võimaldab teil kodus treenida minimaalse varustusega;
  • Sobib kehva kehalise võimekusega naistele;
  • Aitab tugevdada haaret ja puusasid, et tavalises laagris täielikult tööle hakata

Puudused

  • Hantlite kaal jaotatakse nii, et paljud peavad jalgade ja tuharate treenimiseks kasutama rihmasid, kuna kestad pole nende käes stabiilsed. See ei puuduta mingisugust “võistlusvarustust” ega spetsialiseerumist, lihtsalt on raske sellise raskusega hantleid käes hoida ilma rihmadeta, et saaksite tõesti jalad ja tuharad treenida, mitte ainult jõusaalis koormust jäljendada;
  • Kõigil ei õnnestu hantleid sümmeetriliselt tõmmates hoida õiges asendis selga. Puudega kehaasenditega inimestele võib see harjutus tunduda keerulisem.

Õige asend

  • Selle harjutuse kalde sügavus määratakse sportlase paindlikkuse individuaalsete näitajate, mitte mõne muu näitaja järgi.
  • eristandardid. Tavaliselt piisab, kui painutada sääre keskele, kuid lühikeste kätega inimesed saavad seda kasutada;
  • Liikumine, vastupidiselt "klassikalisele" veojõule, algab vastupidi. Esiteks sooritab sportlane kallutamise, vaagna läbipainde ja viib kestad sääre keskele ja seejärel pingutab väljahingamisega;
  • Hantlid liiguvad mööda reite külgmist pinda või mööda reie ja sääre esipinda, et mitte häirida tõstmist;
  • Seljaga tööd teha ei ole, õlad õlakestest ülemises asendis kõrvale kalduda, kehaga lisatööd teha, hantlid "sirutades" fikseerimisasendisse, mida me teostame koos barbellidega, ei tohiks olla;
  • Sportlase tähelepanu on suunatud puusade ja tuharate biitsepside tööle, mitte käte liigutamisele;
  • Kui teie käed “loobuvad” varem, peaksite tähelepanu pöörama rihmadele;
  • Alaselja asend on tihedalt painutatud, ülaosas ei tohiks õlad rõhutatud selga tõmmata;
  • Harjutust ei tohiks läbi viia põlvede "sisestamisega" ülaosas, lihtsalt sirgendage

Vead

  • Ümarad alaseljad ja käte ebaühtlane liikumine, mis põhjustab selgroo moonutusi;
  • Põlvlemine on keelatud;
  • Samuti ei ole soovitav, et lamamisasendis lamades vastupidine pikendamine püsiks;
  • Sirgendamise ajal ei pea te oma õlgadega õlakehitust tegema;
  • Sirgendamisel ei ole soovitatav lüüa ennast puusadele koos koorikutega, rõhutades liikumist

Näpunäited jõudluse kohta

  • Usutakse, et kogenud sportlased saavad kasu, kui nad panevad varbad kõrgusele, näiteks baarist pannkookidele. Tegelikult on see vaieldav punkt, kuna tõus ei võimalda alati puusade biitsepside tööd paremaks muuta, kuid see toob kindlasti kaasa sidemete täiendava koormuse;
  • Kallak peaks olema sügav, kuid põhjas ei tohi sellele rõhutada "vedru";
  • Alates tõusu teisest kolmandikust peate suunama oma tähelepanu tuharalihastele ja nende töö tõttu tagama puusaliigese täieliku pikendamise

Programmi kaasamine

Koht programmis sõltub sportlase tasemest. Kui ta suudab selle Rumeenia veojõu versioonis piisavalt suurt raskust tõsta, sobib see harjutus talle alusena. See suudab saada reie tagaosa treenimisel esimeseks ja pakkuda piisavalt koormust. Siis täiendavad treeningut lunges, tõste platvormile ja tuhara sillad.

Kuid enamasti selgub, et seda harjutust sooritatakse treeningu teises osas, pärast klassikalist veojõudu ehk sumos veojõudu, sest sportlasel pole lihtsalt seda liigutust suure raskusega teha. See on hästi põhjendatud lähenemisviis ja seda saab kasutada jalgade põhjaliku treenimise võimalusena.

Töökoormuse kavandamisel peaksite järgima 12 tööpõhimõtte reeglit, kui tegemist on sobivusega, mitte aga profispordiga. Seega, kui klassikas või sumos soovitakse iha, pole soovitatav teha hantlitega “rumeenlast” rohkem kui 3 lähenemisviisi korral, kuna kolmas harjutus on tavaliselt reie biitsepsi isoleeriv.

Paigutus korduste arvu järgi sõltub rohkem sportlase tempost ja eesmärgist, mitte tema soost. Sageli öeldakse, et naislihased on kuidagi erilised ja reageerivad paremini 12-15 kordusele. See pole nii, massikasvu ja aeglase liikumistempo korral on 6-10 kordne tõukejõud õigustatum.

Vastunäidustused

  • Liikumist ei soovitata kasutada nimmepiirkonna, hernias ja eendite valu korral;
  • Töö venituse ja veojõust loobumise nimel on mõeldud neile, kes ei saa isegi hantlitega kallutada. Tavaliselt pole probleem venitamises, vaid liigses soovis jalgu paralleelselt "hoida". Lahjendage sokke pisut ja harjutus muutub kättesaadavaks;
  • Ärge tõmmake puusa- ja tuharalihase vigastusi, samuti nihestusi ja pisaraid

Asendamine

Piisavaks asendajaks on Rumeenia veojõu või sumo veojõu mis tahes muu variant. Neile, kes töötavad ilma varustuseta, sobib King tõukejõud.

Huvitavad faktid

  1. Liikumist tutvustas Rumeenia raskuste tõstja Vlad Nicolae, mõte oli puusade biitsepside „alla laadimine“ ja harjutus ise leiti katseliselt.
  2. Harjutus näitas elektromüograafi kasutamisel suurimat aktiivsust puusade biitsepside uurimisel. Seetõttu ei ole selle tuharate liikumiseks nimetamine täiesti tõsi, vaid üldiselt - isegi ekslikult.

Huvitavad Artiklid