Horisontaalsed tõmbed

Sellele õppusele andsid ameeriklased nime "Austraalia tõmbekatsed". See vastab Austraalia slängi nimele - "seal all". Kes selle ilusa harjutuse leiutas, pole kindlalt teada. Kuid seda on aastaid kasutatud füsioteraapias, laste võimlemisel, crossfitil ja fitnessi treenimisel. Liikumine aitab arendada selja laiemaid lihaseid neile, kes veel ei tea, kuidas end visist üles tõmmata või teeb seda tehniliselt valesti - kehaehituse abil.

Treeningsaalides teostatakse harjutus Smithi masina kaela fikseerimisel sportlase vööst allapoole või jõuraami, kasutades tavalise kangina tuge. Harjutust saate teha ka tagurpidi haardega paralleelsetel madalatel baaridel või spetsiaalse horisontaalse riba abil. Liikumist teostatakse mõnikord treenimiseks mõeldud aasades, võimlemisrõngastel või tiheda kummist amortisaatori riputamisel. See võimaldab teil aktiveerida selja lihaseid veidi erineval viisil, lisada töösse stabilisaatoreid ja vähendada alaselja koormust.

Sisu

  • 1 Tehnika
  • 2 soovitust
  • 3 variatsiooni
  • 4 Harjutuste analüüs
    • 4.1 Millised lihased töötavad
    • 4.2 Kasu
  • 5 Treeningu ettevalmistamine
    • 5.1 Õige täitmine
    • 5.2 Vead
    • 5.3 Nõuanded jõudluse kohta
  • 6 Kaasamine programmi

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  • Risttala paigaldatakse vöökohale või alustajale tõmbamise korral pisut kõrgemale, madalamal asuvast asendist on tal keeruline liikuda;
  • Kuul on vaja fikseerida, et vältida kukkumist;
  • Haare on sirge, õlgadest pisut laiem või õlad peavad olema piisava laiusega;
  • Keha sirgendatakse, vaagen on sobitatud, puusaliigend on sirgendatud, lihased pingutatud;
  • Sõrmed kinnituvad sõrmelauast, peopesa toetub sõrmelauale;
  • Kõhu on pingutatud ja see neutraliseerib liigse läbipainde alaseljas

Liikumine

  1. Viige abaluud selgroole ja eemaldage õlad kõrvadest;
  2. Venitage rindkere risttala külge, jätkates abaluude vähendamist ja latissimuse lihaste pingutamist;
  3. Puudutage risttala, seejärel laske korpus tagasi;
  4. Vähendage väljahingamisel lihaseid, madalamat inspiratsiooni;
  5. Tehke vajalik arv kordusi, säilitades keha sirge asendi ja pingutatud tuharad

Ettevaatust

  • Kontraktsiooni tipus olev paus aitab latissimuse lihaseid paremini tugevdada ja leevendab tarbetuid liigutusi;
  • Langetamine peaks olema suhteliselt aeglane, lihtsalt lihaste lõdvestamine ja raskuse raskuse all langetamine on halb strateegia;
  • Üles ja vaagna surumine pole lubatud;
  • Tööst on vaja jalad võimalikult palju välja lülitada, mitte kaasata vaagna, puusaliiget ja mitte suruda jalgu

Soovitused

  1. Pange sokid pannkoogi baarist või plyometrics kastist, see aitab inertsust eemaldada ja libisemist vältida;
  2. Pinguta rindkere risttala külge, biomehaanikas sarnaneb liikumine kõige rohkem ümberpööratud pingipressiga, harjutus on seetõttu kasulik algajatele pingipressidele ja just neile, kes soovivad õppida selilihaseid sisse lülitama ja rohkem saaki koristama;
  3. Hoidke ülaosas staatiliselt, see tugevdab keha lihaseid kiiremini. Selg on olemuselt üsna tugev, see tuleb ainult töösse kaasata, staatika aitab sportlasel areneda ja liikuda kiiremini keerukamate harjutuste juurde;
  4. Tõuske sujuvalt üles ja proovige end 4 võrra vähendada, see tähendab kaks korda aeglasemalt;
  5. Haardumisega on probleeme, proovige panna oma käsi täielikult risttalale, võtke haare sügavamale, ärge töötage viisil, mis hõlmab liikumisel “lisa” lihaseid;
  6. Ärge proovige avaldada tugevamaid biitsepsisid, nendes töötamine pole paralleelsete või horisontaalsete tõmmete peamine eesmärk;
  7. Kõrvaldage maapinnast kiirem edasiliikumine

Variatsioonid

  • Kitsa tagurpidi haardumisega tõmbed . Biomehaanilise olemuse tõttu hõlmab see liikumist biitsepsit ja käsivart. Harjutus võimaldab teil käsi ja käsivart tugevdada võrdselt seljaga, kuid ei aita kaasa pikaajalistele edusammudele seljalihaste arendamisel;
  • Kitsa sirge haardega tõmbed . Hammastud lihased kuuluvad töösse ja õlad pannakse tööle, kuid samal ajal treenivad nad kõige laiemat;
  • Austraalia tõmmatav lai haare . Kõige tavalisem variant, mida kasutatakse ainult kõige laiema arendamiseks. Seda võimalust saab teostada nii otsese kui ka tagurpidi haardumisega ning see hõlmab kõige aktiivsemalt selga. Selja lihaste uurimine toimub tagurpidi haardumisega veelgi aktiivsemalt, kuna sportlase küünarnukid tõmmatakse automaatselt vöö külge;
  • Treeningusilmuste tõmbamine . See valik on mugav seetõttu, et soovijad saavad töösse kaasata deltalihase lihaste tagumised kimbud, aga ka latissimus dorsi. Silmuste tõmbamine sobib hästi neile, kes alles alustavad harjutamist, sest võite seista mürsu kinnituskohale piisavalt lähedal ja vähendada koormust nii, et see oleks optimaalne algajale. Piisab liikumise läbiviimisest, vajutades käsivarred kehale, ja saavutate latissimus dorsi maksimaalse kaasamise.

Parsimisharjutus

Mis lihased töötavad

Algajaprogrammides on harjutamine kaasatud klassikalise tõmbe ettevalmistamise ühe sammuna. Liikumine võimaldab teil luua sportliku V-kujulise torso. Harjutus aitab aktiveerida mitte ainult selja lihaseid, vaid ka käsivarte ja peopesade lihaseid, tugevdab haardumist, valmistub kõigi veojõudude sooritamiseks.

Töötavad lihased:

  • Selja kõige laiemad ja romboidsed lihased;
  • Trapezius ja ümarad lihased;
  • Biceps ja käsivarre lihased;
  • Stabilisaatoritena kasutatakse pressi, tuhara ja jalalihaseid

Kasu

  1. Sobib algajatele. Sageli on need jõutreeningu mõttes esimene horisontaalne süvis ja võimaldavad teil õppida mitte ainult oma raskustega töötama, vaid ka selja lihaseid korralikult kaasama. Liikumine on algajale parem kui lati tõmbamine vööni, kuna see kõrvaldab isegi rindkere lülisamba staatilise koormuse ega saa põhjustada seljavigastusi;
  2. Austraalia tõmbekatsed on head rehabilitatsiooniks. Pärast vigastust aitab see liikumine taastada lihastoonust, tugevdada selga ja parandada lihaste funktsiooni üldiselt. Harjutus ei aita kaasa väände- ega survekoormuse tekkele,
  3. Austraalia tõmbetuled võimaldavad teil moodustada ilusa silueti, mis sobib kulturismi eesmärkidel ja mida saavad jätkuvad sportlased kasutada treeningu lõpus seljalihaste pumpamiseks. Mida kõrgemad jalad, seda suurem on koormus kõige laiemale, nii et variatsioon tugedel tõstetud jalgadega võimaldab teil koormat veelgi edasijõudnuks saada;
  4. Madalal ribal olevad pull-ups on ideaalsed naiste treenimiseks, need tugevdavad enamiku naiste "mahajäänud" lihaseid ja leevendavad rühtushäireid;
  5. Liikumist saavad läbi viia lapsed ja noorukid ning see ei nõua saali tellimist. Igas hoovis on horisontaalne riba, mille peal saab end edukalt üles tõmmata, ja paralleelsed ribad või redel, et Austraalia tõmbejõudude oskust lihvida.

Treeningu ettevalmistamine

Erinevalt klassikalisest rippkonsoolist, mida õlaliigese piiratud liikuvusega ei saa, on see treenimisvõimalus kõigile kättesaadav. Enne treeningu alustamist peate end sirutama, tegema üldise kardiosoojenduse, liigese soojenduse ja 1-2 komplekti tõmbeid kergetehnikas.

Selle jaoks saavad algajad kasutada peaaegu vertikaalset positsiooni maapinnal ja kõrget tuge, jätkates tavapärase tehnikaga, kuid ilma ülaosas pausi tegemata.

Treeningu võib lisada mitte ainult esimese liigutusena seljal, vaid ka treeningu lõpus - sel juhul saab seda teha pärast teiste liigutuste tegemist. Siis pole ühist trenni vaja.

Algajatele on mõistlik teha paralleelse haardega tõmbe treeningu alguses põrandalt 1–2 lähenemist tõmbamisele. Asi on selles, et antagonistlike lihaste kaasamine aitab kaasa selja lihaste paremale toimimisele.

Õige täitmine

  • Oluline on hoida selg ja jalad sirged. Põlvi ei saa edasi lükata, need peavad jääma neutraalsesse asendisse, et sidemed ei tunneks ebamugavust;
  • Risttala kõrgus ei pruugi kõigil inimestel olla sama. Keskmine lähteasend on talje tasemel ja suurem osa peaks sellest liikuma. Algajatele sobivad aga kõrgemad risttalad ning neile, kes jätkavad ja neile, kes üritavad oma kehahoiakut kohandada - tõmmates end sõna otseses mõttes põrandast lamavasse asendisse;
  • Tehniliselt täidab seda õigesti see, kes tunneb abaluude abaluude selgroogu ja vähendab neid teadlikult, mitte ei vii biitsepsidega keha lihtsalt risttalale;
  • Treeningu lähtepunkti iseloomustab rõhk kontsadele, kuid kui sportlase tagasitõmbamine on ebamugav, on lubatud pikendatud varvastega jalalaba või erinevat tüüpi tugede kasutamine;
  • Väljahingamine toimub üles tõmbamise hetkel, sissehingamine toimub keha aeglase langetamise ajal;
  • Peame püüdma tagada, et mõlemad selja pooled töötaksid ühtemoodi, käsivarred on üksteisega paralleelsed. See aitab kaasa lihaste võrdsele osalemisele töös ja aitab aktiivselt liikuda.

Vead

  • Töö amplituudi osas, vähene kaasatus seljalihaste töösse jalgadega surumise tõttu;
  • Jalade painutamine põlvedes ja vaagna surumine varda külge;
  • Ebaühtlane liikumine, see tähendab veojõud ühe käega ja poole seljaga;
  • Lahutatud abaluud maksimaalse kontraktsiooni ajal;
  • Jalade jäiga fikseerimise puudumine, "jalgadega sõitmine";
  • Hingamise hoidmine treeningu ajal;
  • Kiire ja hooletu tempo

Näpunäited jõudluse kohta

  • Kasutage kaela sälguga osa ja magneesiumoksiidi haaret, kui see on saalis lubatud. See aitab vältida libisemist sõidu ajal;
  • Kui jalad juba seisavad, seda enam peate oma töösse kaasama kõige laiemad lihased ja ennast kõvemini tõmbama;
  • Kogenud sportlased peaksid püüdma risttalale paralleelselt riputada ja seetõttu hoidma oma jalgu korralikul kõrgusel

Tähtis: kogenud sportlased võivad toetuda vasikale, mitte jalgadele. See rõhk vähendab jalgade efektiivsust ja viib koormuse seljale, mis on selle harjutuse jaoks vajalik.

  • Koorma parandamine on üsna lihtne. Mida lähemal on selg põrandatasapinnale, seda efektiivsem on latissimus dorsi töö. Seetõttu tuleb jõusaalis tõmbete risttala või latt võimalikult madalale viia;
  • Esikus saate kasutada mitte ainult jalgade tuge, vaid ka rihmasid, et suurendada liikumise amplituuti, eemaldades käsivarredest ja peopesadest koorma. Kui käepide lahti tuleb, on mõistlik rihma kanda

Nüanss: seda harjutust saab teha TRX-i aasades ja siis aitab see mitte ainult tugevdada selja ja käte lihaseid, vaid ka õppida, kuidas keha stabiliseerida. Selles teostuses omandab liikumine ka sidemete harjutuse täiendava tähenduse.

Programmi kaasamine

Treeningu koht treeningprogrammis sõltub sportlase sobivusest. Kui sportlane ei saa teha 10–12 paralleelset tõmmet, antakse talle see harjutus 2-3 lähenemisviisiga teostatava arvu korduste jaoks.

Kui ta on võimeline tegema rohkem kui 12 kordust, peate järk-järgult liikuma keerukamate liikumiste juurde. Esiteks tõstetakse jalad maksimaalse amplituudi tagamiseks toeks. Seejärel lähevad nad järk-järgult paralleelselt tõmbamiselt üle harjutuste sooritamisele klassikalises horisontaalribale riputatavas klassis.

Austraalia tõmbejõud võib plaani jääda nii kaua, kui sportlane saab seda teha vaid 20-25 kordusega. Niipea kui ta saab rohkem ära teha, tuleb kaalud lisada. Kaalutud vest on selleks otstarbeks ideaalne, kuid kodus harjutamiseks võite kasutada ka seljakotti.

Huvitavad Artiklid