- Esimene etapp sisaldab peamist koolitusprogrammi:
- Harjutuste teine etapp sisaldab peamist treeningprogrammi:
- Video "Arnold Schwarzeneggeri koolitus"
Arnold Schwarzeneggeri koolitusprogramm tema raamatust "Kulturismi moodne entsüklopeedia".
Sisu
- 1 Esimene etapp sisaldab peamist koolitusprogrammi:
- 1.1 Esmaspäeval ja neljapäeval tehtavad harjutused:
- 1.2 Teisipäeviti ja reedeti tehtavad harjutused:
- 1.3 Kolmapäeval ja laupäeval tehtavad harjutused:
- 2 Harjutuste teine etapp sisaldab peamist treeningprogrammi:
- 2.1 Esmaspäeviti, kolmapäeviti, reedeti tehtavad harjutused.
- 2.2 Teisipäeviti, neljapäeviti, laupäeviti tehtavad harjutused.
- 3 video “Arnold Schwarzeneggeri koolitus”
Esimene etapp sisaldab peamist koolitusprogrammi:
Esmaspäeval peate tegema harjutusi rinnal, kõhul, seljal.
Teisipäeval peate tegema harjutusi õlgadele, käsivarre üla- ja alaosale, kõhule.
Kolmapäeval peate tegema puusade, sääre, alaselja, kõhu harjutusi.
Neljapäeval peate tegema harjutusi rinnal, seljal, kõhul.
Reedel teeme harjutusi õlgadele, käsivarre üla- ja alaosale, kõhule.
Laupäeval peate tegema puusade, säärte, alaselja, kõhu harjutusi.
Selles programmis peate alati tegema 5 lähenemist ja igas lähenemisviisis tegema 10-12 kordust.
Esmaspäeval ja neljapäeval tehtavad harjutused:
1) rindkereharjutused.
1. Horisontaalsel pingil teeme lati ääres oleva pressi
2. Kallutatud pingil teeme pingipressi valetades
3. Laske kõhuli asendis painutatud käed kangiga üle pea.
2) harjutused seljal.
1. Me teeme risttaladel tõmbeid (algul tehke nii palju kui saate ja siis kuni 50 korduseni)
2. Valmistame baari süvise vöö juurde
3. Tehke tõstukid 3 komplekti vastavalt 10, 6, 4 kordusega
3) Kõhuharjutused
1. Tehke jalgade tõstmine 5-6 komplektiga, 25 kordust.
Teisipäeviti ja reedeti tehtavad harjutused:
1) Õlaharjutused
1. Tõsta barbelli rinnale ja tee pingipress
2. Tõstke käsi hantlitega läbi erinevate külgede.
3. Me teeme raske barbell tõmbamise lõua külge seisvas asendis; 3 komplekti vastavalt 10, 6, 4 kordust.
4. Me lükkame baari pea kohal; 3 komplekti vastavalt 6, 4, 2 kordust.
2) Harjutused käsivarre ülemistel osadel.
1. Püstises asendis painutage käsi käekella abil
2. Istuvas asendis painutage käsi hantlitega
3. Horisontaalsel pingil teeme pingipressi, mille kitsas käepide asub
4. Püstiasendis teostame küünarnukkides käte sirgendamisega barberti
3) Harjutused käsivarre alumistele osadele.
1. Teeme käte painutamise randmetes, haardega alt üles
2. Painutage käsi randmete ülaosas oleva käepidemega
4) Kõhuharjutused
1. Tehke pagasiruumi tõstmine kõhuli asendist kaldu pingil. 5 komplekti 25 kordust
Kolmapäeval ja laupäeval tehtavad harjutused:
1) Puusaharjutused.
1. Me teeme kükke
2. sügavate lõikude tegemine ettepoole
3. Lamades kõhul, painutage põlvi
2) Sääreharjutused
1. Püsti seistes tõuske varvastele; tehke 5 komplekti 15 kordust.
3) alaselja harjutused
1. Me teeme tõstuki sirgetel jalgadel; 3 komplekti 10, 6, 4 kordust
2. tehke õlgadele ettepoole painutamine kangiga; 3 komplekti 10, 6, 4 kordust.
4) Kõhuharjutused
1. Tehke jalgade tõstmine; 5 komplekti, iga kord 25 kordust.
Harjutuste teine etapp sisaldab peamist treeningprogrammi:
Esmaspäeval teeme harjutusi rinnal, seljal, puusadel, jalgadel, kõhul.
Teisipäeval teeme harjutusi õlgadele, alaseljale, käsivarte üla- ja alaosale, kõhule.
Kolmapäeval teeme harjutusi rinnal, seljal, puusadel, jalgadel, kõhul.
Neljapäeval teeme harjutusi õlgadele, alaseljale, käsivarte üla- ja alaosale, kõhule.
Reedel teeme harjutusi rinnal, seljal, puusadel, jalgadel, kõhul.
Laupäeval teeme harjutusi õlgadele, alaseljale, käsivarte üla- ja alaosale, kõhule.
Selles programmis peate tegema 5 komplekti 8-12 kordust.
Harjutused, mida tuleks teha esmaspäeviti, kolmapäeviti, reedeti.
1) rindkereharjutused.
1. Horisontaalsel pingil teeme lati ääres oleva pressi
2. Kallutatud pingil teeme pingipressi valetades
3. Laske kõhuli asendis painutatud käed peaga taha
2) harjutused seljal.
1. Tõmbame end risttalale üles (tehke iga kord võimalikult palju kordusi, kuni nende koguarv jõuab 50-ni).
2. Kallakul teeme varda tõmmise vöö külge
3. Me teeme tõstuki; 3 komplekti 10, 6, 4 kordust
3) puusaharjutused
1. Me teeme kükke
2. Lamades kõhul, tehes jalgade kõverdamist
3. sügavate lõikude tegemine ettepoole
4) Sääreharjutused
1. Püstiasendis teeme varvastele tõusu; 5 komplekti 10-15 kordust kummaski
5) Kõhuharjutused
1. Tehke jalgade tõstmine; 5 kordust 25 kordust
Teisipäeviti, neljapäeviti, laupäeviti tehtavad harjutused.
1) Õlaharjutused
1. Me tõstame barbelli rinnale ja teeme siis pingipressi
2. Külgede kaudu tõstame hantlitega relvi
3. Püstiasendis tõmbame raske barbell lõua poole; 3 komplekti 10, 6, 4 kordust
4. Me lükkame baari pea kohal; 3 komplekti 6, 4, 2 kordust
2) alaselja harjutused
1. Sirgetel jalgadel tehke tõstuk; 3 komplekti 10, 6, 4, kordust
2. Püstiasendist teeme kalded ettepoole, kui me teeme oma õlgadel barbell. 3 komplekti 10, 8, 6 kordust
3) käsivarre ülaharjutused
1. Püstises asendis painutame kätega kätega
2. Istumisasendis painutame käed kahe hantliga.
3. Horisontaalsel lamades pingutame kitsa haardega pingipressi
4. Püstiasendist teostame prantsuse pingipressi
4) käsivarte harjutused
1. Allpool asuva haarde abil painutame käed randmetes
2. Ülemise haardega teeme käte painutamise randmetes
5) Kõhuharjutused
1. Lamades kallutatud pingil, tehke keha tõstmine; 5 komplekti 25 kordust.
Mõelge ise, kas see programm sobib teile või mitte. Enda kohta võin öelda ainult seda, et see programm sisaldab palju harjutusi, mida saab treeningu ajal teha. Seetõttu peate teadma, kas saate selles tempos treenida, kui jah, siis jätkake. Palju õnne!
Video "Arnold Schwarzeneggeri koolitus"
