Kettlebell on universaalne mürsk. Nendega saate rasva põletades vastupidavust ja jõudu juurde. Need on väga populaarsed USA-s ja pisut vähem - kodumaal, Venemaal. Meil on ketanell - tavaline spordi- ja armeevarustus. Samal ajal saab fitnessi naine ebatavalise varustusega treenides palju kasu. Kaalu saab valida ja kaalu vähem või rohkem. Täna pole sellega raskusi - peaaegu igas spordipoes on 8 kg laste raskusi ja crossfit-i “raskused” ühe kilogrammi kaupa.
Sisu
- 1 Jõutreeningu omadused
- 2 Kes vajab jõutreeningut?
- 3 parimat ketikellaharjutust
- 3.1 Käsipress
- 3.2 Machid teie ees
- 3.3 Karikavõistlused
- 3.4 ummik
- 3.5 Tõsteraskustega kopid
- 3.6 Käe triitsepsipikendus
- 3.7 Vöökoht
- 3.8 kaheksa
- 3.9 Kükita surumine
- 3.10 Keeramine raskusega
- 4 koolitusprogramm
Jõutreeningu tunnused
Läänemaailm armus raskustesse, kuna need võimaldavad teil kogu keha treenida umbes poole tunniga. Iga harjutus hõlmab selga ja jalgu, need on suurimad lihasrühmad, mis tarbivad maksimaalselt energiat, seega aitavad raskustega harjutused kaotada kaalu paremini kui mis tahes muud tüüpi tegevused.
Kettlebell tõstmise peamised omadused:
- Koormab korraga lihaseid ja südant, ühendab südame- ja jõutöö eelised;
- Aitab kokku hoida aega eraldi aeroobse treeningu tegemisel;
- Suurendab vastupidavust;
- See on hea kehalise võimekuse ala jooksjatele, jalgratturitele ja ujujatele;
- 30 minutiga põletab sama palju kaloreid kui tund regulaarset jõusaalis treenimist;
- See toimib reite ja tuharade seljaosa, aga ka käte, õlgade ja selja lihastele;
- See võib olla universaalne. Mõnda hantlitega harjutust saab kohandada jõutreeninguga, et lisaks pumbata rindkere, selga, reite esipinna lihaseid;
- Arendab ühtlaselt kõiki keha lihaseid, ei põhjusta ühegi konkreetse piirkonna tugevat lihaste hüpertroofiat;
- Soodustab „tagaahela“ lihaste aktiveerimist, valmistab keha ette intensiivsemaks jõutreeninguks;
- Parandab jõudlust jooksmisel ja tavalisel kardiol;
- Aitab vabaneda puusaliigeste pingutusest, parandab üldist liikuvust.
Kes sobib raskuste tõstmiseks
Kõigepealt peate eraldama raskuste tõstmise ja sobivuse. Esimene on vastupidavusvõistlus veekeetja tõmbluses ja veekeetja joostes, see ei tähenda, et sportlane teeks muid ketassaaniga liigutusi. Tavaliselt tegelevad professionaalsed jõutõstjad füüsiliste treeningutega jõusaalis koos kangi, hantlite ja simulaatoritega. Keha üldise vastupidavuse parandamiseks jooksevad nad väljaspool hooaega krossirajal või ujuvad. Kettlebell tõstmine teeb inimese raskeks ja kuivaks, kuid treenimine nõuab palju aega ja asjatundlikku lähenemist. Aasta jaguneb hooajaks ja hooajaväliseks perioodiks, hooajaliselt toimub treenimine enamasti kettlebell-harjutustes, hooajavälisel ajal saab rohkem tähelepanu pöörata pumpamise ja vastupidavustreeningutele. Kettlebell tõstmine meelitab tüdrukuid seetõttu, et see ei aita kaasa suurte lihaste kogunemisele ja võimaldab suurendada kalorikulu, nii et tavaelus ei saaks toitumist eriti piirata.
Kaalutõstmise sobivus meelitab inimesi täiesti erinevate parameetritega. Kettlebellid aitavad suurendada vastupidavust, parandavad keha kuju, põletavad liigset rasva ja on samal ajal odavad ega võta korteris palju ruumi. Paar raskust ja kummist ekspander sobivad igasse interjööri. Kui barbell, hantlid ja pingid on ainult fännide seas. Kettlebell fitness aitab korraldada lühikesi ja intensiivseid treeninguid, säästab aega ja energiat muudeks tegevusteks. Piisab, kui õppida üks kord raskustega hakkama saama, ja selleks pole vaja spordisaale valida, linnas ringi sõita ja aega veeta ka spordikeskuse teel.
Muidugi ei saa kaalud olla universaalsed mürsud mis tahes otstarbel. Need ei sobi neile, kes soovivad märkimisväärset lihasmassi kasvatada, ja nende eesmärk on suurendada lihaste mahtu, et ilmuda kulturismi areenile. Kaalud ei aita figuuri korrigeerida, kui eesmärk on saada mitu kilogrammi lihaseid, tugevdavad need ainult olemasolevat ja viivad kerge hüpertroofiani.
Kaalude ja vanemate klientide osas on vastupidiseid seisukohti. Meditsiinilise haridusega koduspetsialistidel soovitatakse tavaliselt liigeste ja selgroo säilitamiseks käia ujumas või Pilateses. Kuid raskused sobivad ikkagi spordiklubide vanusega seotud klientidele, kuna need ei tekita erinevalt ujumisest seljale väändekoormust ega aita kaasa sidemete ülekoormamisele, erinevalt Pilatesest simulaatoris. Kaalude omandamise suures äritegevuses on oluline pädev juhendaja.
Lapsed ja naised saavad tegeleda ka jõutõstmise ja sportimisega. Treening ei tekita lülisambale koormust ega takista laste kasvu. Ja tehnoloogia ohutuks arendamiseks on trükitud või kummist raskused, nii et lapsed ei vigastaks käsivarte, kui nad õpivad neid tõstma.
Parimad veekeetjaharjutused
Veeketi tõstmise tehnika autor Pavel Tsatsulin väidab, et algajale piisab, kui ta õpib max või ketramise abil ketrama ja tal on juba olemas täieõiguslik treenimisvahend, mida saab kasutada sõna otseses mõttes mitu kuud. Seejärel - jätkake jobu arendamist, lükake, lükake mööda pikka tsüklit ja muid harjutusi.
Kaaludega jõutreeningus on funktsioone, mis võimaldavad teil tavalisel pingil pressimist ja veojõudu erilisel viisil vaadata. Kaaludega treenimine on suurepärane võimalus täiendavate liigeste ja sidemete tugevdamiseks, mitte ainult lihaste treenimiseks.
Keerulised raskustega harjutused võivad olla väga erinevad. Lihtsaim seisneb 30-sekundilise vaheldumisi veerekella keerutamisest teie ees vöökoha tasemel ja puhkeminutitest 15-20 minutit. Keerulisemad neist antakse allpool.
Treenimist raskustega saab teha ülepäeviti või 2–3 korda nädalas või isegi sagedamini, kui olete kogenud sportlane. Mõned sportlased korraldavad treeninguid nii, et need vahetavad päevast päeva jõudu ja vastupidavust vaheldumisi, näiteks esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, töötades välja pingipressid, tõstejõud tõstetega raskustena, tõmbed, mõõdud ja kükid ning teisipäeval ja neljapäeval teostavad nad ainult kiige intervallid puhkamiseks. Plaan sõltub eesmärgist. Kaalu kaotamine nõuab rohkem treeninguid, suuremat sagedust ja lihaste tugevdamiseks piisab vaid 2-3 treeningust nädalas.
Käsipress
Tehnika:
- Seisa sirge, jalad õlgade kaugusel, sokid kergelt külgedele kinnitatud;
- Kaal asub peopesa keskel;
- Mürsk võetakse põrand- ja puusaliigeste järsu pikenduse tõttu põrandast sirge seljaga;
- Küünarvarred surutakse keha külge;
- Pikenduse tõttu küünarnuki ja õlaliigestes pigistage mürsk üles;
- Laske see ettevaatlikult tagasi algasendisse
Mõlema käega tehakse sama arv kordusi. Kui sportlane aitab liigutuse sooritamisel ennast jalgadega aidata, pole see pingipress, vaid tõuge.
Mahi teie ees
Seda liikumist peetakse kettlebell tõstmisel põhiliseks, see asendab paljusid kardiotoore, need, kes lainetavad raske raskusega 24 või 32 kg - ummikseisus. Liikumist võib pidada koordineerimise keerukaks. See on tänapäevases sobivuses üsna haruldane plahvatusohtlik treening.
See viiakse läbi järgmiselt:
- Peate sirgelt püsti tõusma ja põlve- ja puusaliigese pikendamise tõttu mürsu põrandast eemaldama. Käed on käepidemel, käepide on suletud, kuid mitte lukus;
- Liigeste täielikuks laiendamiseks “sisestage vaagna”, raskus tõuseb inertsist kuni vöökoha tasemeni;
- Langetage mürsk põlvede ja puusade painutamise tõttu puusades;
- Lükake seda uuesti ette, ilma et peaksite seda kätega tõstma;
- Tehke plaani järgi vajalik arv kiike ja sirge seljaga langetage raskus põrandale.
Kiiged võivad olla täielikud, see tähendab pea taga oleva kiiguga, see nõuab õlaliigese head painduvust ja liikuvust ning pole kõigile kättesaadav.
Karika kükid
Kannikese või tassiga kükki koos keedikellaga saab kasutada treeninguna kogu keha alaosa arendamiseks. Kasuks tuleb raskem kaal. Kogenud saavad harjutust läbi viia kahe raskuse ehk raskuse ja kummist amortisaatoriga jalgade all ja kätes
Meetod on järgmine:
- Raskus võetakse põrandast käepidemete abil, kätega küljel, ja kuvatakse rinna tasemel. Lubatud on puutuda rindkere külge tünniga;
- Jalad asuvad mugava laiusega külje poole, jalgu pole vaja asetada nii laiaks kui võimalik, kui õlad
- Peaasi on liikuda nii, et põlved läheksid sokkidega samas suunas ja vaagen langeks põlvede alla, selgroog jääks aga sirgeks. On vaja täielikult istuda ja püsti tõusta, säilitades samal ajal liikumise amplituudi;
- Seljaosa treeningu ajal on sirge, press on kõva, peate tõhusalt sooritama
Deadlift
Harjutust teostatakse ühe või kahe raskusega "kohvrite" tehnikas, see tähendab puusade vastaskülgedel.
Ühe raskuse korral on tehnika järgmine:
- Treening algab ketikellaga põrandal. Käed haaravad käepidemest, käepide kinni. On vaja kõhtu pingutada ja pingutada, samuti koguda abaluud nii, et need ei "leviks" selga;
- Liikumine jätkub põlve- ja puusaliigeste pikendamise tõttu, on vaja täielikult sirgendada;
- Järgmisena peaksite raskuse enda ette tooma ja kuidas põlvi “sisestada”;
- Pärast - liikumine toimub vastupidises järjekorras
- Mõnikord soovitatakse veojõudu raskendada, kui võtate ühe käe raskuse ja teete ühele jalale harjutuse, nii et vastassuunaline jalg tõuseb üles ja kaal puudutab põrandat, kuid ei toetu sellele
Harjutust saate teha kahe raske raskusega, siis kukuvad need külgedele mööda puusa ja mitte teie ette.
Tõsteraskustega kopid
See harjutus arendab tasakaalu ja koordinatsiooni, aga ka jalgade ja tuharate tugevust:
Tõuse sirgelt üles, võta põrandalt raskust oma õlal:
- Tehke samm tagasi, kukkuge nõgu, kuni põlv puutub vastu põrandat ja pigistage samal ajal raskus üles;
- Tehke vastupidine liikumine - püsti ja langetage käsi;
- Saate liikumist raskendada, kui pigistate raskust vaagna ülespoole liigutades.
Käe triitsepsipikendus
See harjutus sarnaneb ühe hantliga prantsuse pingile:
- Kaal võetakse käepidemete abil, seejärel kuvatakse pea kohal üles ja langetatakse kaelale;
- Pärast seda teostatakse küünarnuki liigeses täielik pikendamine;
- Ja jälle kukub mürsk maha.
Kallutage vöökohale
See viiakse läbi seistes või vaba käega toel pingil:
- Sportlane tõmbab raskuse oma vööle laius- ja küünarliigese painde vähenemise tõttu;
- Siis - langetage käsi õrnalt algasendisse;
- Harjutus viiakse läbi nii, et keha ei väänduks küljele;
- Liikumine toimub vaheldumisi paremale ja vasakule või samal ajal mõlema käega, kui keha on kallutatud
Joonis kaheksa
See on dünaamiline treening, mis hõlmab endas:
- On vaja seista püstiasendis, jalad asuvad õla laiusega üksteisest, veekeetja lastakse rippuma;
- Siis peate tooma koore ühes käes, kandma seda jalgade vahel ja seejärel nihutama seda teise käe ette, nii et trajektoor sarnaneb kaheksaga;
- Lamav „joonis kaheksa“ on tõmmatud raskuse jalgade vahele, kuid raskust ei kanta jalast jalga, seetõttu on vajalik pressi koormus.
Squat push
Kestad paigaldatakse põrandale, sportlane haarab käepidemed otsese haardega, seejärel teostab:
- Kaalude katkemine põrandast põlvede ja vaagna pikendamise tõttu ning raskuste viskamine õlgadele;
- Sportlane teostab kükki, see tähendab, et painutab jalgu pisut põlvedes;
- Seejärel teostatakse samaaegselt kahe raskuse surumine õlgadest tänu põlveliigeste pikenemisele ja küünarnukite sirgendamisele;
- Pärast seda painutab sportlane jalgu pisut põlvedes ja langetab raskused õlgadele;
- Treeningul on kaks võimalust - kas kõik kordused viiakse läbi “õlgadest” või teeb sportlane pärast raskuste maapinnale langetamist harjutuse uuesti täielikult.
Keeramine raskusega
See harjutus arendab kaldusid ja pärasoole abdominist lihaseid:
- Peate istuma põrandal tuharate peal ja hoidma raskust teie ees käepidemete taga;
- Seejärel pöörake keha küljelt küljele, tõmmates kõhtu tagasi nii, et selg ei kalduks tagasi
Treeningprogramm
Nendest harjutustest saate teha ümarlaua programmi. Liigutused tehakse üksteise järel, taimeriga või arvelt. Kui taimer on valitud, peaks see olema seatud 40 sekundile, allpool näidatakse ligikaudne korduste arv. Sportlane puhkab ringi lõpus 1-2 minutit ja liigub seejärel ühelt treeningult teisele.
| Harjutused | Kordused |
|---|---|
| Squat Kettlebell Push | 12 |
| Mahi kaal ees | 15 |
| Tõstekolb Kettlebelliga | 15 |
| Joonis kaheksa | 30 sekundi jooksul |
| Käsipress | 12 |
| Keeramine raskusega | 20 |
Teine koolitus on pidev liikumine. Eelistatav on taimer, kuna see aitab paremini sammu pidada.
Kettlebell-tõstmistreeningud võivad olla puhtalt aeroobses vormis - näiteks tehakse 20 sekundiks ketaneli õõtsumist, 10- puhata, 8 tsüklit, siis samas režiimis - löögid, tõmbed vööni, põrandalt tõukeid, surutõsteid, raskuste tõstmist ja lihtsat keerutamist. See tsükkel sobib rasvapõletuseks. Raske raskusega pole seda vaja täita, võite valida kergema, peamine on dünaamiline liikumine.
Treening algab kerge aeroobse soojendusega, näiteks kõndides ruumis 10–12 minutit ja seejärel tehakse ühine soojendus. Kõigis võtmeliigestes on vaja läbi viia ümmargune pöörlemine käte ja jalgade abil, painutamine ja pikendamine ning seejärel üks kükitamata ring ilma raskuseta, põrandalt tõukamine ja pressi keeramine. See võimaldab teil kvalitatiivselt soojeneda ja vigastusteta treeningu läbi viia.
