Kuidas suurendada rusika jõudu, löögiharjutusi

Selleks, et löök oleks tugev, on vaja mitte ainult treenida, vaid ka mõista, kuidas moodustub võimsa löögi andmiseks vajalik jõud. On mitmeid tehnikaid, mis võimaldavad teil lüüa tõeliselt võimsa ja võimsa rusikaga.

Sisu

  • 1 tehnilised nüansid, mida tuleb meeles pidada
    • 1.1 jalad
    • 1.2 Mida veel peaksite teadma, et anda rusikasse jõud "> 2 harjutust tugeva löögi arendamiseks
      • 2.1 Värava löömine
      • 2.2 Kükkige üles hüpates
    • 3 triitsepsi, õlavöötme ja selja lihaste treenimine
      • 3.1 Tõmbed
      • 3.2 Pushups
      • 3.3 tagumised tõuked
      • 3.4 Tõsteraskused
      • 3.5 Tõstmine veekeetjaga ettepoole
      • 3.6 Kettlebell tõstmine
      • 3.7 Võrgu tõsteraskused üles
      • 3.8 Tõstmine raskusega istumisasendist ülespoole
      • 3.9 Tõstke lamavate raskustega
      • 3.10 Kahe raskuse tõstmine
    • 4 Üldised soovitused
    • 5 kokkuvõte

    Tehnilised nüansid, mida tuleb meeles pidada

    Tugev löök moodustub mitte ainult suure kiiruse, vaid ka oma raskuse tõttu. Kui investeerite oma kehakaalu täielikult, on tulemus võimalikult võimas. Dislokatsioonide järgimine on lubatud korrektse täitmistehnika järgimisega, mis tähendab, et käsi ei ole kunagi täielikult sirutatud ja lööke rakendatakse erinevate nurkade all. Need toovad vastasele tõsist kahju.

    Jalad

    Neil on sama oluline roll löögijõul. Nende asend ja liikumine peaksid alluma järgmistele nüanssidele:

    1. Jalad peavad olema õlavöötmest laiemad.
    2. Jala ümberpööramine toimub liikumise suunas, seda tehakse käega, samal ajal kui kreen alati kõigepealt tõuseb.
    3. Kui löök tehakse parema käega, siis vasak jalg ei liigu, parema kand tõuseb ja vastupidi.

    Jalade õige asend võimaldab teil rakendada palju tugevamaid ja võimsamaid lööke, kuid see pole ainus punkt, mida tuleb arvestada.

    Mida veel peate teadma löögipunkti saamiseks "> Harjutused tugeva löögi välja töötamiseks

    Võimsaks ja jõuliseks mulgustamiseks tuleb ka treenida. Seda hõlbustab harjutuste komplekt.

    Palli täidis

    Harjutuse lõpuleviimiseks peab teil olema piisavalt vaba ruumi. Pall tuleks võtta raskeks. Parim on see, kellega poksijad kõige paremini treenivad. Alternatiiv oleks korvpall.

    Täitmise tehnika on järgmine:

    • jalad asuvad õlgade laiuse järgi;
    • keha hoitakse sirgena;
    • pall tõstetakse kõrgel pea kohal;
    • lüüa pall jõuga vastu põrandat ja pärast tagasilööki see kinni püüda.

    Täidist tehakse vähemalt 15 korda.

    Hüppa kükitama

    Seda teostatakse järgmiselt:

    • seisa sirge, jalad õla tasemel ja käed külgedel;
    • Kükitage, kuni põlved moodustavad puusadega joone;
    • hüppa üles, samal ajal relvi tõstes.

    Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Kordusi on nii palju, et jõudu poleks jäänud. Saate efekti suurendada, kui kasutate käes hoitavaid hantleid.

    Triitseps, õla- ja seljalihased

    Need lihasrühmad mängivad olulist rolli löögi ja treenimisega kaasneva rusika jõu suurendamisel tänu järgmistele harjutustele.

    Pull-ups

    Käed, tõmmates üles, hoidke õlgadest pisut laiemalt. Tõhususe suurendamiseks on rihmale riputatud raskused. Nad proovivad teha korduste arvu nii palju, kui nende enda füüsiline ettevalmistus võimaldab.

    Push ups

    Käed pannakse üksteisele nii lähedale. Selga ei saa painutada. Ta peaks jääma sirgeks. Treeninguga treenitakse triitsepsit, rinna- ja seljalihaseid. Ka pingipress toimib sarnaselt. Käte tugevdamiseks peate tegema rusikatega tõukeid.

    Seljatoed

    Jooksmine pingiga. Neist saavad seljad, toetuvad peopesad kätele ja kükitatakse veidi. Langetage ja tõuske relvade painutamise ja sirgendamise tõttu. Tehke vähemalt 3 20 korduse komplekti.

    Kettlebell tõstukid

    Tugevdage käsi, arendage deltalihaseid. Viimased on streigi jaoks märkimisväärsed. Lisaks on kaal mürsk, mis soodustab lihaste kasvu.

    Kettlebell tõstmine

    Jalad asuvad külgedel eraldi. Jalgade vahel hoitakse sirgendatud käes jalgade vahel raskust jalad on põlveliigesest veidi painutatud. Terava liigutusega tõstetakse raskust ettepoole nii, et kesta ja kere vahel moodustub täisnurk. On vaja tagada, et selg jääb ülemises äärmises punktis sirgeks. Mõlemal käsivarrel tehakse kuni 8 kordust. Lihaspinget tuleks tunda.

    Kettlebell tõstmine üles

    See viiakse läbi sarnaselt ettepoole tõusmisega, kuid ainult mürsk tõstetakse juba pea kohal. Soovitatav korduste arv mõlemal küljel on 8 kuni 12 korda.

    Netoraskuse tõstmine

    Mürsu asetatakse jalgade vahele üksteisest. Nad panevad talle käe nii, et puusad jäävad taha. Tehke terav jobu üles, visates raskuse otse õlgadele ja lükake seejärel mürsk pea kohale. Naaske algasendisse. Iga käe jaoks peate tegema 10 lifti.

    Tõstke istumisasendist üles

    Nad panevad raskuse oma õlgadele ja kükitavad maha. Tasakaalu säilitamiseks pange vasak käsi ette. Nad tõstavad kettsaabli, ootavad natuke, teevad uue tõste ja vahetavad siis käe. Vasikate tuharad peaksid olema pidevalt pinges.

    Tõstke raskused

    Nad heidavad selga pikali põrandale ja võtavad käes raskuse. Kätt hoitakse püstiasendis ja siis hakatakse tõusma. Painutage esimene ja siis teine ​​jalg. Kui liftid on rasked, aita end vaba käega. Tehke umbes 10 kordust.

    Kahe raskuse tõstmine üles

    Kaks kesta visatakse üle nende õlgade. Pärast kopsudesse õhu sissevõtmist tõstetakse raskused pea kohale ja langetatakse seejärel aeglaselt. Treeningu ajal tuleb kõhulihased pingutada.

    Üldised soovitused

    Rusika tugevdamiseks võite kasutada järgmisi tehnikaid ja meetodeid:

    • Haarake karpalaiendiga. Peate võtma kõige karmima. Mürsk on vaja järsult ja maksimaalse jõuga kokku suruda. Töö laiendajaga aitab kaasa interdigitaalsete lihaste ja käsivarte arengule, mis muudab rusikad võimsamaks ja tugevamaks.
    • Hüppenöör iga päev. Peate proovima tõsta oma puusad nii kõrgele kui võimalik ja rinnale jõudmiseks põlvedega.
    • Kelguhaamriga treenimine on samuti üsna efektne. See võetakse käes ja pekstakse vanade rehvide peal, mis aktiveerib löögi ajal töötavad lihased. Seda tuleks teha tänaval, näiteks garaaži kõrval.
    • Tandemina töötades tuleks proovida “käpad” läbi torgata, kujutades ette, et siht on mõni sentimeeter kaugemal, ja proovida seda läbi torgata. See võimaldab mitte ainult raskemini lüüa, vaid ka kaotada kiirust.
    • Ärge unustage "varjukuppi". See harjutus võimaldab teil õppida ootamatute löökide tegemist, mis on kõige tõhusamad, kuna vastasel pole aega reageerida. Iga päev peate treenima vähemalt 10 minutit.
    • Lõhkekeha aitab välja suruda nii põrandapinnast pilguga peopesasid kui ka rusikaid. Lähenemisviiside arv peaks olema vähemalt kolm, igaühes kümme kordust.

    Kokkuvõte

    Ülaltoodud harjutused aitavad suurendada vastupidavust ja muuta käte kõõlused ja lihased tugevamaks, arendada löökide tugevust. Kui neid teostatakse regulaarselt, muutuvad tulemused seitsme päeva pärast märgatavaks.