- Puudutame põhitõdesid, ilma milleta pole võimatu lihaseid üles ehitada:
- Kolmepäevane koolitus
- Mis on tehtud
Arvukad kulturismiga seotud saitide külastused veenvad mind, et üks olulisemaid teemasid ja nende üle aktiivse arutelu teema on kiire massi juurdekasvu ja lihaste kasvu teemad, mis erutavad mitte ainult algajaid, vaid ka auväärseid sportlasi. Kuigi see pole üllatav, tasub vaadata end väljastpoolt ajal, mil meie peamised ülesanded olid eranditult tohutute lihaste ehitamine, maksimaalse kehakaalu saavutamine, biitsepsi mahu andmine, rindkere ekspressiivsus või selja laius.
Lugedes Internetis leiduvaid artikleid massikasu kohta, jõudsin järeldusele, et võrgus on selle teema kohta tõesti katastroofiliselt palju kvaliteetset teavet, võite isegi öelda, et seda pole üldse olemas, noh, võib-olla, välja arvatud ainult mõned väga levinud tõed, ja siis kahjuks mitte kõik. Olles mitu korda võrgus komistanud samade kulturismi alustajate kohta käivatele samalaadsetele küsimustele, otsustasin kirjutada artiklite sarja, kuhu plaanisin lisada üksikasjalikke materjale treeningprogrammi, toitumise ja spordilisandite kohta. Täna räägime treeningprogrammist, mille eesmärk on efektiivne lihasmassi komplekt.
Sisu
- 1 Puudutame põhitõdesid, ilma milleta pole võimatu lihaseid üles ehitada:
- 2 kolmepäevast koolitust
- 2.1 Esmaspäev: töö abs, rindkere ja triitsepsiga
- 2.2 Kolmapäev: selja ja biitsepsi treenimine
- 2.3 Reede: õlgade ja jalgade uuring
- 3 Mis on tehtud
Puudutame põhitõdesid, ilma milleta pole võimatu lihaseid üles ehitada:
- Enne põhitreeningut on kindlasti kohustuslik teha soojendus, mis hõlmab ka suurt kaalutõusu. Sportlane peab oma liigeste ja sidemete soojenemiseks hästi soojenema ning selleks soovitaksin sportlasel kasutada jooksulindit, joostes mööda seda keskmise tempoga kümme minutit, mis valmistaks keha ette edasisteks rasketeks harjutusteks. Siis vajate venitust, mis on suunatud spetsiaalselt nendele kehapiirkondadele, kus teil on kõige "problemaatilisem", näiteks küünarnukid või õlad - just neid tuleb kõigepealt hoolikalt ja hoolikalt sõtkuda.
- Enne iga peamist töökomplekti tuleks teha üks või kaks soojendust, kasutades kerget raskust, mis peaks olema umbes 40-50 protsenti töötaja kaalust. Soojendusega lähenemised võimaldavad sportlasel ka seda harjutust kogeda.
- Ära tegele liiga kaua jõusaaliga - tunniks piisab intensiivsest tööst. Ja pidage meeles lihtsat tõde: treenimisel pole peamine asi mitte selle kestus, vaid ainult intensiivsus.
- Treeningu lõpus peaks olema väike lihased ja liigesed venitav haagis . Hea võimalus on basseinis ujumine.
- Missa koolituse ajal ei tohiks teid segada kõrvalised asjad . Vaadeldud pildid sellest, mis spordisaalis sageli juhtub, on masendavad: keegi räägib entusiastlikult telefoniga, keegi on võtnud uue mänguasja iPhone , keegi räägib naabriga jms. See tähendab, et treenivad inimesed ei saa aru, miks nad siia tulid ja kaotavad spetsiaalselt spordisaalis treenimiseks eraldatud aja, ning siis saavad nad selle puudumise loomuliku tagajärjena ükskõik millise, isegi väikese arengu, kulturismis. Muutke see reegliks: kuna tulite jõusaali treenima ja teie eesmärk on saada juurde massi, siis treenige ilma, et teid segaks kõrvalised asjad ja üldiselt täiesti ükskõik.
- Edu saavutamise peamine tingimus on töötada toimivas lähenemisviisis kuni viimase korduseni, tehes seda ka ise. Just viimased üks või kaks kordust, mis on juba tehtud lihasvalude ületamise kaudu, saavad treenimisprotsessis kõige tõhusamaks ja just tänu neile toimub lihasmassi efektiivne suurenemine.
- On vaja järgida head toitumist, millest edu kulturismis sõltub pool. Saan tellida oma iga sõna ja kinnitada vastutustundlikult, et ilma kvaliteetse toitumiseta pole massikasvu võimatu ja korralikke lihaseid pole kunagi võimalik üles ehitada. Minu järgmine artikkel on sellele pühendatud - teil on mugav uudiseid jälgida selle ajaveebi infolehtede abil.
- Sama oluline on piisav puhkus enne järgmist treeningut . Ärge nüüd imestage ega kartke - kulturismitreeningu eesmärk on lihaskiude vigastada siiski selle sõna turvalises tähenduses - suurte koormuste ajal saavad meie lihaskoed mikrotraumasid, mida keha seejärel tervendada püüab ja tänu sellele toimub kudede kasv. Niisiis vajab keha lihaskiudude taastamiseks mitu päeva ja seetõttu on igapäevane treenimine keskmise kulturisti jaoks absoluutselt vastunäidustatud.
Selles nimekirjas olen loetlenud reeglid, mida tuleks massi saamiseks mõeldud treeningute ajal järgida. Ja nüüd saate minna otse koolitusprogrammi enda juurde.
Seda peate tegema kolm korda nädalas: esmaspäeval, kolmapäeval, reedel või teisipäeval, neljapäeval, laupäeval - see on kõigile mugav ja siin on peamine tingimus vähemalt ühe päeva pikkune kohustuslik paus treeningute vahel.
Üldjuhul jaotavad sportlased rindkere, jalad, õlad, triitseps ja biitseps eraldi lihasrühmadesse ja vastavalt sellele keskendub iga meie treening kindla lihasgrupi pumpamisele.
Kolmepäevane koolitus
Esmaspäev: töö abs, rindkere ja triitsepsiga
Selle treeningu harjutused on suunatud rinnalihaste ja triitsepside pumpamiseks. Esiteks viiakse läbi viis lähenemist, mille eesmärk on vajutada. Selleks võetakse kõik harjutused kõhupressi lihaste treenimiseks. Igal juhul on rinna lihaste pumpamine seotud ka triitsepsi (triitsepsilihase) tekkega. Triceps on täielikult välja töötatud pingipressi ja kallutatud pingil oleva pingipressi abil.
- Me teostame pingipressi horisontaalasendis pingil. Pärast kahte soojendust järgneb neli töötavat lähenemist 8-12 kordusega. See treening töötab kõige tõhusamalt rinnalihaseid, suurendades nende mahtu ja kaalu.
- Hantlite paigutus horisontaalsel pingil lamades. Pärast ühte soojenemist järgneb neli töökäiku 8-12 kordusega. See treening võimaldab lisaks lihasmassi suurenemisele anda lihastele kauni tekstuuri ja hea sportliku kuju.
- Tricepsi harjutamine pingipressiga, kitsa haardega lamades. Pärast esimest soojenemist teostatakse neli töökäsitlust 8-12 kordusega. Tehes presse, ärge unustage partnerit! Treening on efektiivne triitsepside ja rinnalihaste sisemuse välja treenimiseks.
- Lauapress suruge kaldunud pingile neljas 8-12 kordusega komplektis, kuid alles pärast õlaliigese lihaste kohustuslikku kuumutamist, et vähendada õlavigastuste riski. See harjutus treenib rindkere ülaosa lihaseid.
- Baaride surumine neljas komplektis maksimaalse võimaliku korduste arvuga igas komplektis. See harjutus on suurepärane treening mitte ainult triitsepsidele, vaid ka kogu õlavöötmele.
Mis tehtud: harjutused võimaldasid meil ennekõike rinnalihaseid suure koormuse kaudu - pingipressiga - pumbata ja nii käivitasime nende kasvu mehhanismi ning töötasime ka nende kuju kallal. Kõik triitsepsi kimbud on selle tõhusa kasvu stimuleerimiseks täielikult välja töötatud. Pärast sellist koolitust vajate haaget ja parimaks võimaluseks on siin bassein - ujuda tervise nimel 10-20 minutit.
Kolmapäev: selja ja biitsepsi treenimine
See treening on suunatud selja lihastele, mis peaksid selle tulemusel muutuma laiemaks ja võimsamaks, samuti meie armastatud biitsepside pumpamiseks. Enne treeningut ja viit ajakirjandusele lähenemist ärge unustage kohustuslikku soojendustreeningut.
- Laia haarde tõmbamine - teostame viis lähenemist maksimaalsele arvule kordadele. Kui pull-upidega see ei õnnestu, võite kasutada pull-up-simulaatorit või plokisimulaatorit, mille käepide tõmmatakse rinnale. Kuid minu nõuanne on järgmine: kuna seljalihaste jaoks pole paremat põhitreeningut kui pull-ups, proovige mitte kasutada trenažööre, vaid tõmmake end klassikalisel viisil - risttalale ja uskuge, et see töötab palju tõhusamalt.
- Tõstame baari biitsepsi lihase juurde seistes, tehes pärast kahte soojendust neli komplekti 8-12 korda. See on kõige tõhusam harjutus biitsepsi jaoks.
- Pärast kahte soojendust rakendatakse kolm komplekti ummikut 8–12 korda. Deadlift on põhiline ja väga tõhus treening nii seljalihastele kui ka kogu kehale - selle rakendamise käigus toodetakse suur hulk anaboolseid hormoone, mis stimuleerivad lihaste kasvu. Eeltingimuseks on seljaosa, eriti nimmepiirkonna põhjalik soojendamine enne surnukeha, et vältida vigastusi treeningu ajal.
- Vaheldumisi tõstame hantlid neljas komplektis, istudes, 8-12 kordusega. See harjutus moodustab täiuslikult biitsepsi, rõhutades selle kuju ja suurendades selle kõrgust.
- Teeme vahelduvaid hantlitega tõmbamisi pingile rõhku kallutades vööle. Pärast ühte soojendust täitke neli 8-12 korduse komplekti. Treening tõmbab tõhusalt seljalihaseid, andes neile ilusa kuju.
Mis on tehtud: tänu tõmbetele ja surutõmbamisele käivitati lihaste kasvu mehhanism, kõik seljalihased olid maksimaalselt välja töötatud, mis paneb selle nüüd kasvama. Bicepsit pumbatakse kõige tõhusamate harjutuste tõttu. Nüüd on aeg teha haakimine ja venitamine.
Reede: õlgade ja jalgade treenimine
Selle koolituse põhirõhk - kükitamine koos barbelliga õlgadele - tehakse kogu jalalihaste pinnale. Pump ka üle õlavöötme.
- Istudes tõstame hantlid peale kahe soojenduse tegemist neljas 8–12 kordusega töökomplektis üle pea. Enne treenimist on vaja õlaliigeseid hoolikalt sirutada, arvestades, et õlg on kulturismi keha kõige haavatavam osa vigastuste osas.
- Pärast kolme soojenduse lähenemist teostame neli töökäsitlust 8-12 kordusega kükist koos õmblustega õlgadele. Kükitamine on raskest arsenalist pärit harjutus ja sellest pole midagi raskemat. Ja siin, nagu mitte kusagil mujal, peaks sportlane olema sama keskendunud ja omama ideaalset tehnikat. Enne selle harjutuse tegemist on vajalik eriti põhjalik põlveliigeste, pahkluu ja nimmepiirkonna sõtkumine. Olles läbinud kõik neli lähenemist ja andnud endast parima, annab sportlane tõelise tõuke. Pärast seda, kui olen jalatreeningul teinud vaid ühe kükki, pole mul reeglina enam jõudu millegi muu tegemiseks.
- Istumisel tõstame baari pea taga neljas töökomplektis 8-12 kordusega pärast kolme soojendust. Selle harjutuse sooritamisel on suur ka õlaliigese vigastamise oht. Vajalik on viia barbelli tõstmine pea taha, keskendudes võimalikult palju, ilma tõmblemiseta ja alati treeneri juuresolekul või kes suudab pärast treeningut triibu nagile asetada.
Mis on tehtud
Treeningutel tehti jalalihased treenitud ja nende kasvule anti hea tõuge. Samuti töötasid brahiaallihased. Nüüd minge konksu juurde ja venitage.
Niisiis, siin olen andnud terve nädala treeningtsükli, töötades lihasmassi komplekti kallal. Sportlane saab talle pühenduda kahe-kolme kuu tugevusele ja siis peab see tingimata kardinaalselt muutuma. Seda tehakse nii, et kehal pole aega harjuda ja ühtlike koormustega kohaneda. Järgmistes artiklites räägin õige toitumisest tõhusa kaalutõusu saavutamiseks ja annan ülevaate sportlasele vastuvõetavatest sporditoitluse tüüpidest, mis aitavad kaasa lihaste kasvule.
