Hantlilinnud

Enamik fitnessiallikaid soovitab hantlitega lungesid algajatele. Kuid tegelikult on see keeruline treening, mis nõuab jõudu, koordinatsiooni, vastupidavust ja oskust keha õigesti kosmoses positsioneerida. Jah, see on lennukite osas kõige keerulisem liikumine. Ja mitte kõigil treeneritel pole lunges sama seisukohta. Kuigi mõned peavad seda liikumist algajatele kükitades odaga taskukohaseks asenduseks, usuvad teised üsna õigustatult, et parem on hoiduda luningatest, sest mitte kõik ei saa õigesti selga hoida ja liikumise ajal vaagnatooni mitte moonutada. Õnneks suudab peaaegu iga terve inimene selle tõhusa treeningu jaoks õige tehnika omandada.

Sisu

  • 1 Tehnika
    • 1.1 Lähteasend
    • 1.2 Liikumine
    • 1.3 Ettevaatust
    • 1.4 Treenerid soovitavad
  • 2 variatsiooni
  • 3 Harjutuste analüüs
    • 3.1 Millised lihased töötavad
    • 3.2 plussid
    • 3, 3 miinused
    • 3.4 Õige täitmine
    • 3.5 Tehnilised vead
  • 4 Kuidas suurendada harjutuste efektiivsust
  • 5 Kaasamine programmi
  • 6 vastunäidustused
  • 7 Kuidas asendada

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  1. On väga oluline seista nii, et jalad oleksid puusade laiusel, mitte joonlaual. Kui panete jalad üksteise järel ritta, saate liigese vales asendis, "keerdudes" ja inimene saab vigastada. Lisaks on peatumisasendis „joon” raske tasakaalu säilitada ja sirget selga säilitada on peaaegu võimatu;
  2. Seljaga ettepoole kallutatud võimalust reklaamitakse sageli kui tuharate pikkust. Tegelikult on mõistlik, kui inimene suudab kogu harjutuse vältel hoida sama nurga all. Kõik teised peaksid hoidma selgroo põranda suhtes risti;
  3. Kuna hantlid on tavaliselt rasked, tasub neid põrandast võtta, jalgu põlve- ja puusaliigesesse painutada ning rihmasid kasutada, kui kogu lähenemise ajal pole võimalik jalgu ühes asendis hoida;
  4. Seade peaks olema selline, et hantlid oleksid kätel samal tasemel. Kui jalad on erineva pikkusega või skolioos on olemas, peate keha joondama abaluudest, see tähendab, viima need kokku ja langetama piki selgroogu, et oleks mugav seista;
  5. Kehakaal peaks olema täielikult jalal, mis seisab ees, ja konkreetselt langeb jala kaare keskele;
  6. Kogu harjutuse ajal tuleb rindkere veidi üles tõsta ja pressi tõmmata sissepoole, et keha ei liigu külgedele

Liikumine

  1. Samal ajal on vaja painutada jalgu põlve- ja puusaliiges;
  2. Sellisel juhul peaks töötava jala põlv painutama täisnurga all;
  3. Tugijalg võib põlvega põrandat puudutada või mitte, peate rohkem jälgima töötava jala reie asendit;
  4. Kui harjutus on suunatud tuharatele, peaks amplituud olema võimalikult sügav;
  5. Kere kallutamine siin ei aita vajalikku vastupanuvõimet saavutada, parem oleks tugijalg asetada eemale ja istuda sügavamale;
  6. Väljahingamine on tavaline, tõusmise ajal teostatakse kõik lähenemised ühelt jalalt, siis teiselt

Ettevaatust

  1. Liikumine peaks toimuma ühel tasapinnal, see tähendab, et selgroo nurk põranda suhtes ei muutu kogu harjutuse ajal;
  2. Kui hantlid on liiga rasked ja õpilane kaldub treeningu ajal ettepoole, peaks ta võtma väiksema raskuse, kuna see viga ei muuda mitte ainult harjutust tehniliselt „koledaks“, vaid võib põhjustada ka tasakaalu kaotust ja kukkumist, samuti ristõie esiosa sidemete vigastusi;
  3. Põlved ei tohiks ettepoole "välja kukkuda", lubatud on ainult sääre vertikaalsuunas esinev väike kõrvalekalle. Just selle funktsiooni tõttu ei saa kehva venitusega inimesed teha lungesid. Nad peaksid peatuma jagatud kükistel, st panema oma tugijala lähemale ja sooritama harjutuse kõige stabiilsemate puusadega;
  4. Pole vaja proovida sügavamale “jõuda”, kui venitamine seda ei võimalda. Treenige järk-järgult ja keha kohaneb uue treeninguga;
  5. Jälgige põlve asendit pikendamise ajal, pole vaja seda vastassuunas "lükata".

Treenerid soovitavad

  • Keha asendi kontrollimiseks abaluude „tasanduskihi“ abil ja kõhu üles tõmmates ning sujuvalt korrektselt hingates;
  • Tõusta lihaste arvelt, mitte hüpata ja tugijala tõrjumise tõttu;
  • Jälgige põlvede suunda, ärge rullige neid sisse ja välja;
  • Töötav jalg ei tohiks puusaliigese “kiikumise” tõttu reie asendit muuta

Variatsioonid

  • Dünaamilised lunges. Need on “sammud tagasi”, kuid see nimi on vähem levinud. Nad on tavalised lõunad, kuid sammuga tagasi. Iga kord on vaja võtta lähtepositsioon. Töötav jalg ei liigu, ainult tugijala sammud;
  • Sammud laiusega - keskmise laiusega, suurte ja lõhestatud kükidega. Sellest lähtuvalt mõjutab jalgade asetus lihaste aktsente. Jagatud kükk treenib tõenäolisemalt reie biitsepsit, “lai samm” - tuharaosa ja “klassikaline” - nelipealihas;
  • Sammul olevad sammud “kõnnivad” läbi saali koos kopsudega, see tähendab samm, põlvede ja puusade painutamine ning samm tugijalaga edasi. Mingil teadmata põhjusel usutakse, et see on parim tuharate, tüdrukute, kehakaalu languse ja sporditreeningu reklaam. Tegelikult on see enamiku versioonide puhul nelipealihase harjutus.

Parsimisharjutus

Mis lihased töötavad

Peamised tegijad:

  • Nelipealihas ja gluteus maximus;
  • Puusad biitseps
  • Vasikas

Abilihased

  1. Keha stabilisaatorid - press, pikk selja lihas ja kõige laiem;
  2. Keskmine ja väike tuhara;
  3. Küünarvarre ja peopesa lihased;
  4. Trapetsikujuline, eriti suure raskuse korral;
  5. Rhomboid lihased

Plussid

  • Liikumine sobib madala varustusega saalidesse, koduseks kasutamiseks ja erinevateks olukordadeks, kui saal on hõivatud ja spordisaali seadmed hõivatud;
  • Kehalihaste staatika uurimisel aitab see põletada üsna palju kaloreid;
  • Parandab nii mänguspordi kui ka koduse füüsilise tegevuse koordinatsiooni;
  • Aitab Smithi simulaatori harjutustest seljavaludest vabaneda;
  • Piisavalt ohutu neile, kes vigastasid oma alaselja ega saa kükitada barbelliga;
  • Mõnel juhul saab seda kasutada herniate ja eendite korral, tingimus on moonutuste puudumine vaagnapiirkonnas ja pingutuste pingutamine. Sel juhul kasutatakse tavaliselt väiksemaid raskusi ja statodünaamilisi töörežiime.

Miinused

  • See on koordinatsiooni osas kõige raskem liikumine, kui te ei tee raskuste tõstmise harjutusi. Keha mõlema poole harmooniliseks arenguks peab algaja treener sõna otseses mõttes võitlema, kui inimene üritab harjutust iseseisvalt juhtida, ei vasta see alati kvaliteedistandarditele;
  • Väljaõppinud sportlased on sunnitud jalgade päriseks laadimiseks kasutama rihmasid või liikuma barbellil, enamikes tavalistes treeningruumides pole raskeid hantleid.

Õige täitmine

  1. Kestasid tuleb hoida sirgendatud kätes, mõnikord soovitatakse neid hoida oma õlgadel, kuid kui eesmärk on töötada tasakaalus ja vältida keha kallutamist, on parem veel üks võimalus - hoida hantlid rindkere ees;
  2. Tugijala põlv võib kas põrandat veidi puudutada või mitte puudutada, sügavus sõltub sportlase antropomeetriast. Pikkade puusadega inimesed puutuvad põrandaga peaaegu alati igasuguse liikumistehnikaga;
  3. Kitsas lavastus pole soovitatav kergejõustikuga mitteseotud eesmärkidel. Selle variandi puusaliigendid on ülekoormatud ja tasakaalu kaotada on üsna lihtne;
  4. Liikumist ei tohiks läbi viia ballistlikus stiilis, see tähendab tänu järsule langemisele ja põlve põrandale koputamisele;
  5. Kaal on vaja umbes asetada töötava jala kaare keskosa ja tugi varba vahele;
  6. Vältida tuleks selja ümardamist ja ettepoole kallutamist;
  7. Lubatud on läbipaine nimmepiirkonnas, kuid mitte rinnus

Tehnilised vead

  • Tõrjumine põrandast tugijala varbaga;
  • “Hüpe” põlve põrandalt langetamiseks ja maha löömiseks;
  • Ümardamine rinnus;
  • Kummardus ettepoole;
  • Õlad tõstetakse iga kordusega;
  • Põlve sisse- ja väljapoole liikumine

Kuidas suurendada treeningu efektiivsust

  • Kopsutamine on hea käik, kuid see ei tohiks asendada kükke ja veojõudu. Liiga nõrgad puusade lihased on tavaliselt põhjuseks, et põlved "loksuvad" igal kordusel ja inimene ei saa liikumist õigesti teostada;
  • Parem on lülitada programmeerimiskeelud kükkedele, mitte veojõu päevale, ehkki need töötavad välja rohkem neli nelikutiiru;
  • Parim võimalus amplituudi süvendamiseks on panna töötav jalg astmeplatvormile;
  • On olemas keeruline võimalus - bulgaaria tükeldatud kükk, mille korral tagumine jalg asetatakse toele, kuid sel juhul peaks kõrgus olema selline, et tagumise jalaga surumine oleks tugist välistatud;
  • Alumises punktis saate tuharate lihaseid jõuliselt vähendada, kuid see ei mõjuta liigselt koormuse jaotust liikumisel. Kui soovite lisada ka tuharalihaseid - töötage suure amplituudiga, mitte selle ülemises kolmandikus;
  • Treening peab vastama koormuse järkjärgulise suurenemise seadustele. See tähendab, et kogu minu elu ei õnnestu ühe väikese hantliga lunkida ja imestada, miks tuhara ei kasva;
  • Kui te ei saa trenni teha suurema raskusega hantlitega, võite mõnda aega lisada vastupidavust kummiribadega, kuid siiski on soovitatav jalgade koormus uuesti läbi vaadata;
  • Võimalik on teha mitte ainult lungesid, vaid ka "astuda" kõrgele platvormile, et tuharalihased saaksid rohkem töötada;
  • Liigutamine ei pea toimuma “lunges-steps” tehnika abil. See hiljutine mood on läinud crossfitist, kus samme peetakse üheks võimaluseks keha tõstmiseks vajaliku keha stabiilsuse välja töötamiseks;
  • Rünnakuid on vaja järk-järgult juhtida. Alustage võimalusest ilma hantliteta, siis võtke raskused ja alles pärast seda pange jalad sammudele, tehke Bulgaaria jagatud kükk ja astuge sammule

Programmi kaasamine

Lunges programmi kaasamine on üsna lihtne. Neid on vaja läbi viia põlve domineeriva kükitamise päeval või, kui programmis seda pole, jalgade vajutamise päeval. Tavaliselt on lunges programmis kükitamise järel teine ​​harjutus lihtsalt seetõttu, et neil on keeruline koordinatsioon. Kõik inimesed ei saa neid trenni lõpus teha, peate sellega arvestama.

Treeningu lõpetamine jalutuskäikudega saali ümber on samuti moesuund ja mitte metoodiline tehnika. Inimesed peaksid seda kasutama ainult siis, kui sammhaaval teostamise tehnika võimaldab neil seda teha pärast lihaste kurnatuse saavutamist.

Selle treeningu korduvad režiimid sõltuvad sportlase eesmärkidest ja tema kasutatavatest raskustest. See on müüt, et hantlitega rünnakuid ei saa teha lühikese võimsusega 4-6 korduva komplektiga. Kui eesmärk on just jõu arendamine, peaksite seda lähenemisviisi kasutama.

Kas jalgade päeval võib peamise liikumisena soovitada kopse "> Vastunäidustused

Kopse ei näidata aktiivse taastumise faasis olevate põlvede ja pahkluude vigastuste korral, neid ei saa teha need, kellel kesknärvisüsteemi seisundi tõttu on tõsiseid ruumilise orientatsiooni probleeme, ning neid ei soovitata, kui puuduvad tehnilised oskused ja see pole ka Võimalused saada vähese liikuvuse tõttu liigestes ja sidemete põletikust.

Kuidas asendada

Vastupidiselt spordikirjanduses levinud arvamusele asendatakse harjutus vertikaalse pingutusega ühe jalaga või ühe jalaga pingutusega simulaatoris. See on soovitatav neile, kellele ei tohiks vigastada või trapetsiumi lihase seisundiga seotud põhjustel käes raskeid hantleid anda.

Huvitavad Artiklid