Crossfit koos kettlebellidega

CrossFit pakub erinevat tüüpi koormuste ja erinevate seadmetega töötamise kombinatsiooni. Selles distsipliinis on elemendid kettlebell tõstmiseks. Vene klassikalistes kaaludes sooritatakse ainult kaks võistluslikku liigutust - jobu ja tõukamine. Crossfit laenas neid ka ja kõik, mida Pavel Tsatsulin oma klientidele soovitab - raskused, pika tsükli tõmblused, topsi kükid ja erinevat tüüpi kopid. Harjutused, mis algavad ketikellaga, võivad küll jõudu arendada, kuid neile, kes soovivad jätkuvalt võistlusele crossfit võistlustel, on need mõeldud vastupidavuse saavutamiseks.

Sisu

  • 1 põhiline Crossfit Kettlebell harjutus
    • 1.1 Machid või kiiged
    • 1.2 Kettlebell push (lühikese amplituudiga)
    • 1.3 Kükitavad ketikelladega
    • 1.4 Kopikad, mille kohal on veekeetjakell
    • 1.5 kükitavad lõua raskused
  • 2 komplekti crossfit raskustega
    • 2.1 "Kaaluga määrdunud 50"
    • 2.2 Leysie
    • 2, 3 300 või “kolmsada spartalast”
    • 2.4 "Georgie"
    • 2.5 "Vere janu"

Baasharjutused crossfit-raskustega

Selle spordiala eripära on see, et pole kinnitatud liikumiste loetelu. CrossFiti moto: “Ole valmis tundmatuks.” Kettlebell-tõsteharjutused valitakse vastavalt suurima levimuse põhimõttele ja juurdepääsetavusele mis tahes väljaõppe tasemega inimestele. Peamised komplekside arendamiseks on järgmised.

Machid või kiiged

Kiigekaalu on kahte tüüpi: “näidake kohtunikule kõrvu” või lükake kaks kätt pea taga ja tavaline “vene kiik”, see tähendab vöökohale kiik. Algaja hakkab harjutusi valdama teisest variandist. Ta seisab riiulil, mis on mugav surnukehade ja kükkide jaoks, voldib sokid lahti, seab raskuse jalgade vahel täpselt keskele, võtab käepidemest otsese haarde ja eemaldab põlveliigestes pikenduse tõttu raskuse platvormilt. Siis sooritab ta jalgade vahelise tiiru ning teeb puusa- ja põlveliigestes järsu pikenduse. Inertsuse järgi lendab kaal vöökoha tasemele. Edasi korratakse liikumist. Seda harjutust kasutatakse nii vastupidavuse tugevdamiseks kui ka tuharate, seljaosa, reite seljaosa tugevdamiseks.

"Näita kohtuniku kõrvu" või "Ameerika kiik" nõuab mõlema käe osavust, head õla liikuvust ja plahvatusohtlikkust. Tõstetehnika on sama, oluline on säilitada vähendatud abaluud ja stressis painutatud seljaasend. Treening nõuab mitte ainult seljaahela, vaid ka õlgade aktiveerimist, seetõttu on see soovitatav kõigile, kellel on liigeste normaalne liikuvus.

Tähtis Mach Kettlebell:

  • See pole kükk, vaid biomehaanika ummikseis. Kujutage ette, et saate tõmmata ja samal ajal edasi liikuda, see annab mõista puusadest;
  • Machid pole soojendusharjutus. Enne neid peate keha hästi soojendama ja tööks valmistama nii südamikku kui ka liigeseid;
  • Treeningut teostatakse täpselt nii kaua, kui sportlane suudab säilitada tihedalt painutatud seljaasendi. Niipea kui ta lõdvestub ja hakkab rinnus lokkima, tuleks treening lõpetada;
  • Lihtne trikk aitab võistlusel naerisse mitte jõuda - võtke kaalus juurde ja treenige liikumist täies amplituudis ja mitte nii nagu peab, kuni liikumise ballistiline olemus on harjumuste tasemel välja töötatud, miski ei toimi

Kettlebell push (lühikese amplituudiga)

Crossfiti puhul tehakse neid enamasti kahe käega ja need sarnanevad tavalisele tõstetehnikale. Kuid ka ühe relvastatud hukkamine on võimalik.

Vastavalt tehnikale näeb tõuge välja järgmine:

  1. Puusad ja jalad - esiküljele mugavas asendis;
  2. Kettlebellid sümmeetriliselt teie ees;
  3. Haare on sirge, te ei pea kasutama "ahve", see ei võimalda teil raskusi kindlalt hoida;
  4. Põlvede ja vaagna pikendamise tõttu visatakse raskused õlgadele;
  5. Käed peaksid olema küünarnukites painutatud, käsivarred - viige külgedele;
  6. Seejärel suruge ühe liigutusega raskused õlgadest ülespoole, sirgendades küünarnukke;
  7. Langetage kestad vastupidises järjekorras - haakige kinni ja langetage raskused õlgadele, siis - langetage need põrandale

Tähtis: raskusi ei soovitata kätest õlgadelt raputada, liikumist ei peeta täielikuks, kui sportlase küünarnukid pole täielikult sirutatud. Vastupidiselt levinud arvamusele on sirgendamata küünarnukid traumeerivam võimalus kui sirgetele kätele surumine. Tehniline viga on peopesa vale asukoht kaelas. Kui raskus ripub sõrmedel, surub sportlane selle kortsus randmetega ebasoodsasse olukorda.

Rinnus kükitavad

See on üks eesmise kükitamise võimalusi. See on lihtsam kui kükitamine koos kangi abil. Seda versiooni, mille ühe raskuse käes käed rinna ees on, nimetatakse pokaaliks või tassi kükiks. Tehniliselt eelistab ta klassikalisi barbell-kükke ja õpetab samal ajal puusade ja põlvede painutamist.

Paljud uurivad ja teostavad pokaalit tehnilise veaga - nad proovivad vaagna tagasi viia. Tegelikult peate selle treeningu ajal hoidma lülisamba neutraalse ja selja peaaegu sirgena, nii et jalad oleksid peamiselt põlvedes painutatud, mitte vaagnas. See viib koormuse ühtlase jaotumiseni kõigi liigendite vahel. See kükki versioon on kõige turvalisem.

Õige tehnika on järgmine:

  1. Mürsust haaratakse kas küljelt käsivarred või “kallutatakse” peopesad ja need on nagu kaalu all oleva kausi asemel;
  2. Langetamine algab põlvedest, mis ulatuvad külgedele, ja vaagna langetamine põlvede alla. See asend võimaldab teil lülisamba neutraalsena hoida;
  3. Sügavus - vaagen asub põlvedest allpool, kuid mitte madalamal kui punkt, kus selgroog “keerleb” ja näeme vaagnat väljendunud “nokkimist”.

Kopsuluugid üle pea

Seda harjutust saab teha ühe või kahe raskusega. Tavaliselt on üks raskem, kuna mürsu kaal ei ole ühtlaselt jaotunud. Algajatele on parem alustada liikumise uurimist tavalise võimalusega, kui kerged raskused on sirgelt sirutatud kätega.

Kestad tõmmatakse tehniliselt korrektse tõuke abil üles ja visatakse nii, et ketikella käepidemed asuvad peopesa keskel.

Meetod on järgmine:

  1. Tooge raskused üles, joondage hoolikalt, viige abaluud selgroogu ja madalamale;
  2. Sooritage samm ühe jalaga tagasi, kukkuge punnis, painutades tuge ja "ees" jalgu põlvedes ja puusaliiges;
  3. Töötava jala reie peaks olema põrandaga paralleelne ja vaagen peaks jääma põlve alla. Samal ajal peaks selg jääma sirgeks, raskusi ei hoita õlgade pöörlemise tõttu;
  4. Magu tuleb sisse tõmmata, vaagen tuleb stabiliseerida. Väljahingamisel on jalad põlvedes painutamata, sportlane on täielikult sirgestatud;
  5. Algajad peaksid harjutuse tegema kõigepealt ühega, seejärel teise jalaga, kogenud - saavad vaheldumisi

Kettlebell lõua tõmme

Venekeelne ingliskeelne nimi on juurdunud rohkem kogukonnas, nagu ka õppus ise. Paljudel meie crossfit-salongides puudub endiselt sõudmismasin ja sõudmine tuleb asendada just selle liigutusega. See näeb välja palju nagu sumo pull

Peate seda tegema nii:

  1. Laiemasse sumoasendisse pääsemiseks, mis on mugav ainult puusadele. Asetage raskus teie keskele keskele;
  2. Haarake kettlebell-käepidemest mõlema käega, käepide on tihe, mitte käeulatuses;
  3. Sooritage puusade ja põlvede sirutamine, tõmmates samal ajal keedikella lõua külge, painutades küünarnukke;
  4. Langetage raskus algasendisse ja korrake

Crossfit Kettlebell komplektid

Need koolitused ilmusid ametliku CrossFiti veebisaidi avalehele ja on üsna populaarsed.

"Dirty 50 koos ketanelliga"

Kompleksi fookuses on vastupidavus ja füüsiline ettevalmistus. Iga harjutuse kohta peate tegema 50 kordust, liikudes ühelt teisele. Ei ole keelatud kompleksi osadeks jagada, see tähendab esineda 5 ringis 10 kordusega.

Järjestus:

  • Üles tõmbamine (kummi või kipitamine);
  • Seisab klassikas (poisid 60 kg, tüdrukud - 40 kg);
  • Push-ups koos tõstvate peopesadega (klassikaline crossfit, peate lamama põrandal ja tõstma peopesad);
  • Kiiged või kiiged täis (vastavalt 24 ja 16 kg);
  • Klassikalised kükid koos barbelliga (60 või 40);
  • Põlvede tõstmine horisontaalribal asuvas riidepuus küünarnukkideni;
  • Hantlite või raskustega märgistusmärgid (vastavalt 16 ja 8);
  • Lunges, koormus ülal (sama jada);
  • Burry hüppega

Keelatud on liigutusi vahetada või liiga palju puhata. Purustamis- ja puhkevõimalust peetakse põhimõtteliselt mitte konkurentsivõimeliseks, "algajaks". Kui kompleksi rakendamine viibib rohkem kui tund, peaksite peatuma ja minema autosse.

Laisk

See on jõukompleks, mehed teevad seda kahe naela raskusega, naised teevad naela raskusega. Algajad saavad kasutada 8 kg.

Esitage kahe käega:

  1. 50 kordust tõukega;
  2. Nagu palju tõmblusi;
  3. Sama arv pöörderaskusi

Tähtis - võite iga käega sooritada 25, kui te ei tunne kompleksi lõpetamiseks jõudu, vähendage kaalu, kuid ärge peatuge. Professionaalsed sportlased võivad selle kompleksi teostamise ajal viibida 5 minuti jooksul.

300 või “kolmsada spartalast”

See kompleks tuleb läbi viia vastavalt ettekirjutusele, ilma kohti vahetamata. Esitamine "ringides" on keelatud. Algajad saavad ülaltoodud viisil harjutusi muuta.

  1. 25 tõmmet (kipping või kumm), algajad saavad asendada negatiivsete tõmbetega - rinnal hüppamisega risttalale, pluss aeglane langetamine, siis sooritatakse 5 kordust;
  2. 50 varrast klassikas, 60 kg või vähem, kui sportlane pole füüsiliselt valmis. Veojõudu teostatakse suurtest pannkookidest või sokliklaasist, mitte lühikestest “fitness” -pannkookidest;
  3. 50 tõusu üles tõstetud kätega. Need, kes ei tea, kuidas üles suruda, saavad pingiga kompleksi teha, kuid peate püüdma tavalise klassikalise tehnika poole;
  4. 50 hüpet 60- või 75 cm -lise kasti kohta;
  5. 50 "ronijat";
  6. 25 lööki kettlebell põrandast kummagi käe järgi, vastavalt 24 ja 16 kg;
  7. 25 tõmmet jälle, sama koormuse kohandamine

Georgie

See kompleks on üsna lühike ja seda saab teha minimaalse varustusega, mis ei tähenda, et see sobib ainult algajatele. Kogenud sportlased peaksid proovima töötada kiirel plahvatusohtlikul viisil, et saada treeningust kõik eelised.

21 minuti jooksul võimalikult palju vooru:

  • 7 burpee;
  • 11 tõuget;
  • 22 Maha Giray

"Bloodlust"

See kompleks sobib hästi ka OFP jooksjale.

Lõpeta 5 vooru korraga:

  1. Jooksmine 600 m;
  2. 40 vene massi;
  3. 20 kükki ilma raskuseta

Kettlebellid on koduseks treenimiseks praktiline valik, need võivad muutuda kogu treeningu ainsaks koormaks ning võimaldavad teil arendada plahvatusohtlikkust ja vastupidavust. Treening raskustega sobib ka võitlejatele, jooksjatele ja mänguspordi esindajatele, aga ka kõigile, kes soovivad ehitada “kuiva” vormi, kus oleks minimaalselt liigset rasva.

Huvitavad Artiklid