Lihtsaim, mida keegi biitsepsi jaoks teha saab, on hantlite tõstmine. Harjutus kuulub algajate ettevalmistamise arsenali, aitab treenida nii biitsepsit kui ka käsivarte lihaseid ning seda saab teha erineval viisil - otsese haarde, “haamriga”, vaheldumisi, samaaegselt, seistes, istudes, Larry Scotti pingil, lihtsas stiilis ja seina toetades . Sellest ühest liikumisest piisas, et miljonid Nõukogude poisid saaksid korraliku biitsepsi. Kaasaegses kulturismis aitab see saavutada muljetavaldavaid tulemusi - suured, sümmeetriliselt arenenud käed - see on tõstukiga tegeleva inimese peamine eesmärk.
Sisu
- 1 töötav lihas
- 2 Tehnika
- 3 treeningvõimalust
- 3.1 Reie fookusega - kontsentreeritud tõste
- 3.2 Lamades kallakul pingil
- 4 Kaasamine programmi
Töötavad lihased
- Peamine töölihas on õla biitsepsilihas. Ta on biitseps, see on see, mida tahame arendada, kui teeme palju tõsteid ja üritame muljetavaldava raskusega teha rohkem kordusi;
- Brachialis ja brachiradialis, aju- ja brachioradiali lihased, aitavad liikumist. Esimene vastutab käsivarte suuruse eest keha esteetikas, teine - justkui tõstab biitsepsit, kui see on kvalitatiivselt hüpertrofeerunud;
- Eesmised deltalihased toimivad stabilisaatoritena. Need aitavad liikumise ajal kaalu tasakaalustada ja on pingestatud staatiliselt. Osaliselt stabilisaatoritena triitseps, kui hantlid langevad piisavalt aeglaselt
See treening on efektiivne kõigi oskustega sportlastele. Seda saab teha peopesa seadistamise kahes variandis:
- Peopesa suunaga maosse;
- Lülisamba tõstmine, s.o peopesa üles
Algpositsioonil on ka mitu varianti:
- Lihtne püsti tõusmine;
- Liikumine küünarvarrega puusa istumisel (kontsentreeritud tõste);
- Tõuse pingil istudes;
- Tõuse istudes kaldu pingil;
- Haamri hantli tõstmine
Hukkamise tehnika
Seda harjutust on kõige parem õppida seistes või istudes. Esimene võimalus on lihtsam ja klassikalisem. Esmalt peate liikuma suhteliselt kergete hantlitega, et kõigepealt liikumist saavutada, ja siis - täitke seda õigesti ja õiges koguses.
Liikumine on järgmine:
- Lähteasend - seis, jalad õlgadest laiemad, hantlid piki keha sirgete välja sirutatud kätega;
- Küünarvarred surutakse külgedele. Küünarnukid ei pea puhkama vastu külgi ega kõhtu, kuid ka küljelt küljele liikumine on võimatu;
- Liikumine viiakse läbi tasaste labade ja pingelise pressi abil;
- Väljahingamisega tõstetakse hantlid küünarnuki tasemele, seejärel pööratakse käed peopesadega üles ja hantlid viiakse peaaegu õlgadele;
- Selles kohas, kus biitseps on sõlmitud kõige suuremal määral, peate peatuma mõne sentimeetri kaugusel õlast;
- Seejärel tuleks käed küünarnukites aeglaselt painutada ja langetada algasendisse.
Olulised nüansid:
- Tõstmise ajal peaksite oma käed ettevaatlikult oma õlgadele viima, tegemata keha tarbetuid liigutusi;
- Hantleid ei ole vaja pöörata madalamale positsioonist “hantel on ette nähtud küünarnuki paindesse”, vastasel juhul võite liiga suure raskusega küünarliigese sidemete vigastusi saada;
- Liikumine peaks olema sujuv, pingutades hingake välja
Treeningu võimalused
Kõik variatsioonid, ühel või teisel viisil, hõlmavad biitsepsit ja brachialiat. Küsimus on "proportsioonides". Võimalus rõhutada reide isoleerib biitsepsit rohkem, supinatsioon jaotab koormuse võrdselt ning vasarad ja tagurpidi haarde fookus on brachialis.
Keskendunud reiele - kontsentreeritud tõste
Arvatakse, et kontsentreeritud tõstmist tuleks teha suure raskusega, kuid see pole nii. Märkimisväärse efekti saavutamiseks piisab, kui teostada see puhtalt ja väiksema koormusega. See liikumine sobib ka tipp-biitsepsi pumpamiseks.
Meetod on järgmine:
- Sobiva kõrgusega pink valitakse nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed;
- Esiteks tehakse nõrgema käega harjutus;
- Küünarnukk toetub kindlalt põrandal seisva jala reitele, varvas on paigal nagu kükitama, põlv on kõverdatud;
- Keha kaldub kergelt töökäe poole, kuid ei mahu puusale;
- Hantliga käsi tõuseb väljahingamisel sujuvalt;
- Kest läheb õlale;
- Pööramisreeglid on samad, mis klassikalisel tõstmisel, pöörlemine amplituudi keskel;
- Selles tehnikas on kalduvus liikuda tagasi töökäe ja kühmu suunas. Peate ennast kontrollima ja vältima muutusi kehaasendis.
Lamades kallakul pingil
Bicepsi ronimine kaldele on harjutus biitsepsi venitatud asendist. Seda teostatakse nii supinatsiooni kui ka haamriga ning see on ette nähtud biitsepside kontsentreeritud uurimiseks.
Meetod on järgmine:
- Pink on seatud neljakümne viie kraadi või pisut madalama nurga alla. On vaja valida asend, milles õlaliigesetel valu ei esine;
- On vaja suruda tagakülg pingile piisavalt tihedalt, samal ajal tõmmates abaluud selgroogu;
- Hantlid tõstetakse haamriga amplituudi keskele, seejärel pööratakse käed peopesadega üles;
- Randmete ülaosas vaatavad nad küünarvarre poole, biitseps on lühenenud, kuid te ei pea spetsiaalselt kätt õlale tooma;
- Peate peatuma amplituudi kohas, kus lihas on võimalikult palju kokku tõmmatud;
- Langetamine toimub justkui vastupidises järjekorras, kuid aeglaselt
Tööt sirge seljaga pingil kasutavad need sportlased, kes tahaksid selja taha petmisest lahti saada ega suudaks seinale klammerdudes harjutust täita, kuna saalis sellist võimalust lihtsalt pole.
Seljatoe vastu seina on üks tehniline nüanss - selg peaks olema täielikult vajutatud, käsivars külgsuunas, kuid on mõistlik jalad ettepoole lükata, et kehaasend oleks püsivalt stabiilne.
Programmi kaasamine
Selle harjutuse lisamine programmi võib olla üsna keeruline. On olemas arvamus, et kõik, mis tehakse hantlitega, tuleks läbi viia ainult pärast harjutusi koos barbelliga. See on tõsi, kui põhimõtteliselt saab sportlane harjutusi teha koos kangakellaga. Kui tegemist on uustulnukate või tüdrukutega, on mõistlik jätta programmisse ainult see liikumine ja täiustada tehnikat.
Tõsteid reitega ja ka kallutatud pingil toetatakse kergema raskusega ja laiendatud amplituudiga. See tähendab, et on mõistlik lisada need programmi lähemale selle lõppu, see tähendab siis, kui peamine tõus biitsepsile on juba tehtud. Võite kombineerida lihtsat või hääldatud biitsepsitõstmist koos hantlitega treenimisega.
Bicepsit treenitakse tavaliselt päeval, mil kehale tehakse selga tõmbejõud, see on mõistlik eesmärgiga saavutada maksimaalne koormus sihtlihasgrupile. Kui teete seljapäeval biitsepsit, piisab sellest vaid paarist harjutusest.
Need, kes soovivad seda eraldi päeval treenida, peaksid lihase täielikuks treenimiseks tegema 3-4 harjutust. Mõlemal juhul tehakse 3-4 töökäsitlust.
Kas seatud kordamise režiim kehakaalu langetamiseks või lihaste pumpamiseks ">
