Plank - harjutus kõhulihaste tugevdamiseks, mille maksimaalne efektiivsus saavutatakse ainult siis, kui seda õigesti teostatakse. See artikkel sisaldab kogu teavet, mis aitab teil mõista selle treeningu keerukust. Järgmiste reeglite ja soovituste kohaselt tagatakse positiivne tulemus - pingul kõht ja täispuhutud press. Kõike seda saab saavutada kodus.
Spordisaalide algajate kõige tavalisem viga on ajakirjanduse järsk ja liigne koormus, sealhulgas klassikaline või külje keeramine. Malliharjutused on sel juhul täiesti ebaolulised. Kõhulihaste toonuse tõstmiseks saate välja töötada uued ja uuenduslikud treenimisviisid. Eelkõige on riba, mille rakendamine võimaldab teil tugevdada südamiku lihaseid, moodustades tugeva lihaskorssi.
Tuleb märkida, et seda koolitusmeetodit ei kasutata juhtudel, kui töö toimub maastikul. Põhjus on see, et latt on suunatud tugevdamisele ja vormimisele, mitte lihaste pumpamisele. Sellega seoses on harjutus kõige populaarsem nende seas, kes soovivad tõsta jõu ja vastupidavuse taset.
Baar ei ole isoleeriv treening, selle peamine eesmärk on kõhulihaste tugevdamine, kõiki kõhu osakondi ei pumbata.
Sisu
- 1 Rihma eelised
- 2 Kuidas harjutusriba teha
- 3 seitset põhitüüpi plangut
- 3.1 küünarnukk
- 3.2 Külgtugi
- 3.3 Jalatugi
- 3.4 Püsti sirutatud käega
- 3.5 Üleminekuga alus
- 3.6 Külg püsti
- 3.7 Rack fitballiga
- 4 soovitust treeninguks
- 5 Järeldus
Baari eelised
Treening aitab arendada keha kehaomadusi, nimelt:
- tugevdab, arendab lihaseid;
- parandab keskendumisvõimet;
- täiuslik vöökoht.
Loe iga eelise kohta lähemalt. Treeningu peamine efekt on suunatud jäikade korsettilihaste, eriti kõhu- ja seljalihaste moodustumisele. Kui latt on õigesti teostatud, kaasatakse ka emakakaela lihased, mis parandab oluliselt rühti.
See meetod võimaldab teil suurendada õlalihaste vastupidavust, mis saavutatakse tänu nende tugevnemisele treeningu ajal. Samuti stimuleerib latt biitsepsi arengut, seda hõlbustab õla biitsepsi intensiivne töö, mis toimub siis, kui ülemist osa hoitakse väljasirutatud kätel. Treeningprotsessis tugevdatakse rinna-, selja-, tuhara-, tuhara- ja vasikalihaseid.
Psühholoogia seisukohalt on oluliseks eeliseks kontsentratsiooni paranemine, mille olulisust ei saa alahinnata. Harjutuse sooritamine hõlmab keskendumist ja eesmärgile keskendumist. See on ka hea test tegelase jaoks - nööriga venitatud keha tuleb pikka aega hoida, mida kõik teha ei suuda. Samas on see suurepärane võimalus enda nimel tööd teha ja oma tegelast karastada, mitte säästa ennast ja mitte alla anda.
Seda harjutust hindavad need, kes otsustasid alustada võitlust nõtkuva kõhu ja uduse vöökohaga. Baar ei kõrvalda mitte ainult neid probleeme tõhusalt, vaid muudab ka keha pingutatud vöökoha ja ilusate kuubikutega täiuslikumaks. Siiski ei tohiks unustada tasakaalustatud toitumist ja keelduda kardiotreeningutest.
Kuidas harjutusriba teha?
Seda harjutust sooritavat inimest jälgides jääb mulje, et see on väga lihtne. Tegelikult on oma keha raskuse säilitamine üsna keeruline, tuginedes ainult kätele, küünarnukkidele ja varvastele.
Plankutehnika hõlmab järgmisi samme:
- Pange suure peegli vastas asuvale põrandale fitnessi- / joogamatt. Siis võttis rõhuasetuse valetades.
- Puhka varvaste ja kätega põrandal ning tõmba keha välja.
- Venitage selg nii, et saaksite vaimselt sirge joone tõmmata pealaest jalatallani. Pingutage kõhulihaseid ja kontrollige keha keskosa. Preestrite langemist ja väljaulatuvust ei tohiks lubada, vastasel juhul ei ole õppus tulemuslik.
- Selles asendis hoidke keha vähemalt pool minutit, maksimaalselt - kui palju jõudu on piisavalt.
Seitse peamist planguliiki
Särituse suurenemisel võivad abi olla treeningu erinevad variatsioonid, kui tavaline alus ei tekita probleeme ja ebamugavustunne kaob.
Küünarnukk
Olles võtnud kõhuli (kõht allapoole), seisake küünarnukitel. Seejärel tõstke keha nii, et vaimselt moodustuks sirgjoon. Oluline on vältida preestrite longust või väljaulatuvust. See positsioon hoiab maksimaalset aega, salvestades samal ajal kõik tulemused ja suurendades iga treeningu kestust (algstaadiumis võib erinevus olla mitu sekundit).
Külgtugi
See viiakse läbi sama põhimõtte järgi nagu küünarnukitel, ainult keha pöördub külili ja rõhk kantakse ainult ühele käele. Harjutusi tehakse kordamööda mõlemale käele. Standardnõuded: kere sirgjoon ilma osade tagumiste ja punnideta.
Jalatugi
Võtke algasend ja tõstke jalg üles. Hoidke keha selles asendis maksimaalse aja jooksul.
Käsi sirutatud
Võtke lähtepositsioon - tavaline riba. Tõstke oma käsi üles ja sirutage seda nii, et see oleks kehaga paralleelne. Selles asendis hoidke mõnda aega, seejärel naaske klassikalise aluse juurde ja korrake kõike, kuid teise käega. Seda loetakse üheks korduseks.
Üleminekualus
Lamage põrandal, tõstke keha üles, nagu klassikalise baari teostamisel. Seejärel minge külgrestile, 10 sekundi pärast pöörake teisele küljele. Peetumisaeg mõlemal küljel on sama - 10 sekundit. Võtke lähtepositsioon. Seda loetakse üheks korduseks. See tähendab, et klassikaline alus vaheldub küljega puhata.
Külg püsti
Võtke selline positsioon nagu külgriba tehes. Ühel käel pannakse rõhk, teine tõuseb keha kohal üles ja sirgendatakse nii, et see oleks põrandaga risti. Langetage käsi, puudutades põrandat ja tõstke see algasendisse. Tehke 10 korda, siis vahetage külgi ja korrake uuesti.
Seisa fitballiga
Selle harjutuse jaoks on teil vaja pinki. Jalad asetatud pingile, käsivarred - pallile. Riiuli korrektse teostamisega moodustab keha sirgjoone õlgadest pahkluudeni. Hoidke keha minuti jooksul selles asendis.
Pärast klassikalise tehnika täitmist on täheldatud vastupidavuse suurenemist, võite liikuda loetletud lati variatsioonide juurde. Oluline on meeles pidada, et sellised harjutused tõstavad vererõhku, seetõttu on need terviseprobleemidega inimestele vastunäidustatud.
Harjutussoovitused
Kui latti tehakse esimest korda, on soovitatav alustada lühikeste treeningutega - mitte kauem kui 30 sekundit. Suurendage aega järk-järgult, iga treeninguga paar sekundit. Samuti saate algfaasis teha harjutusi painutatud põlvedel ja liikuda klassikalise hoiaku juurde pärast seda, kui “lihtsustatud” riba kinnipidamisaeg ületab kahte minutit.
Täiendavate harjutustena soovitatakse tõmbeid ja tõukeid, mis võimaldavad tugevdada lati hoidmisel osalevaid profiili lihaseid.
Kui latti tehakse selgroo lihaste arendamise eesmärgil ja terapeut määrab selle taastamise harjutusena pärast kahjustusi, sisaldab kursus 10-päevast koolitust. Rihma hoidmise kestus peaks olema vahemikus 0, 5-1, 5 minutit. Tänu sellistele treeningutele on skeletilihased toonuses.
Järeldus
Selles artiklis sisalduv teave ja soovitused võimaldavad teil riba täitmisel vigu vältida. Reeglite järgimine on koolituse tõhususe võti ja loodetud tulemuse saavutamise tagatis.
Lõpuks pakume näha veel 100 liistude valikut:
