Hantli õlad

Hantlid hantlitega - üldine arendav harjutus pingipressi ja tõuke shvunga, tõuke ja surutõmbe sooritamiseks. Kulturismis tuli see jõuspordialadest, kus trapetsi pumbatakse, kuna see on seotud mürsu katkestamisega põrandast ja võimaldab teil dünaamiliselt tõsta peaaegu mis tahes raskust. Kulturismis ja fitnessis valivad hantli õlgu kehitavad need, kellel on deltade ja trapetside arengu tasakaalustamatus. Looduses on see haruldane, kuid paljud sportlased soovivad tugevat ja hääldatud trapetsi, sest see muudab visuaalselt kere sportlikumaks. Fitnessis antakse treeningut neile, kelle trapets pole looduse poolt välja töötatud, ja ühe ettevalmistava barbellõngana. Hantli valiku eeliseks on see, et see on saadaval ka algajatele. Nad suudavad suhteliselt väikese raskusega õlasid tõsta ja lihaseid järk-järgult tugevdada.

Sisu

  • 1 eelised ja eelised
  • 2 Millised lihased töötavad
  • 3 Hantli koorimise tüübid
    • 3.1 Hantlid seistes
    • 3.2 Hantli kaaned
    • 3.3 Istuvad hantlid
    • 3.4 Kaldpinnal lamavad õlad
  • 4 treeningtehnika
  • 5 levinumad vead
  • 6 armide põhjustatud võimalikud vigastused

Kasu ja eelised

Biomehaanilisest vaatepunktist arendavad kilbid sportlase võimet oma õlga tõsta. Need aitavad latti tõhusamalt tõukekellas tõmmata ja õpetavad lihaseid tundma, et eraldada trapets muudest liigutustest. Shrags parandab vereringet krae tsoonis, aitab vabaneda spasmidest ja peavaludest.

Esteetika seisukohast - need muudavad õlavöötme massiivsemaks, aitavad muljetavaldavamad välja näha. Laiade õlgade taustal paistab vöökoht soodsalt ja näeb hea välja.

Hantli õlgade tõstmine erineb barbellharjutustest järgmistel viisidel:

  • Trajektoor;
  • Mürsu hoidmise meetod

Trajektoor ja amplituud hantlitega on õlaliigese jaoks loomulikumad kui barbelli puhul. Õlavigastustega sportlased ei saa teha täielikku amplituudiga nihkeid koos barbelliga, kuna õlaliiges on valu tõttu blokeeritud. Hantlid võimaldavad teil vabamalt liikuda ja teostavad nii palju kui võimalik õlas pöörlemist. Kui me räägime tervislikust sportlasest, suudab ta oma käed kõrgemale tõsta, viies küünarnukid palju suuremale kõrgusele. See aitab lihasel veelgi rohkem tõmbuda. Järeldus on lihtne. Suur amplituud, suurem kokkutõmbumine aitab väiksema raskusega lihaseid pumbata. See kehtib nende kohta, kellel on keha stabiliseerivate lihaste krambid, mis ei võimalda selle harjutuse ajal trenni teha vaid barbellide ja suure raskusega. Hantlid on looduslikuma trajektoori tõttu algajale paremad.

Tantsudes hantlitega saab sportlane suunata oma peopesad vastavalt külgedele, ta ei tunne käes valu ning probleeme küünarliigese ja randmega. See aitab haarduvust järk-järgult tugevdada ilma käsi liiga aktiivselt kasutamata. Sellised õlakehted sobivad algajatele, nõrga haardumisega inimestele. Ja kuna hantlid saab valida ja keskmise raskusega, ei saa inimene ülepingutamist, vigastusi ja saab haarde järk-järgult tugevdada.

Hantlitega kortsud võimaldavad teil arendada neuromuskulaarset suhtlust ja töötada välja tehnika raskuste tõstmisel taskutest kõrgemale.

Mis lihased töötavad

Peamine liigutaja on trapetsiuse lihased. Kui sportlane seisab sirgelt ja viib hantlid taskutest kõrgemale, on töösse kaasatud mõlemad trapetsiuse lihased, need võimaldavad teil raskust tõsta, mitte aga viia õlad ette. Trapetsiumi lihas tõstab õla ja osaleb raskuse katkestamisel põrandast kõigis jõuharjutuste ja raskuste tõstmise harjutustes. Selle kokkutõmbumine lõdvestunud käelihastega võimaldab teil armi teha. Tegelikult on harjutus isoleeriv, olenemata sellest, millise mürsuga sportlane seda täidab.

Ümarad seljalihased ja kogu deltalihasmass toimivad liikumise stabilisaatorina. Need lihased võimaldavad õlgadel mitte "ette kukkuda". Teemantkujulised on ka liikumises kaasatud, need stabiliseerivad poosi. Kui inimene kipub küünarnukke painutama, teenib ta biitsepsit ja haare ilma raskusteta rihmasid kasutamata haarab paratamatult käsivarte lihaseid. Muidugi, kuidas stabilisaatorid töötavad abs ja jalgade lihaseid. Need võimaldavad teil korpuse ehituse miinimumini viia.

Hantli koorimise tüübid

Hantliharjade tüübid varieeruvad sõltuvalt võetud asendi tüübist. Lühidalt öeldes istuvad kõige trapetsilisemad isoleerivad õlad, kere kere on minimaalselt üles ehitatud. Kuid sportlase konstruktsioonilistest iseärasustest võivad olla tingitud nüansid. Sportlane peab tegema valiku, mis on tema eesmärgi jaoks kõige sobivam.

Hantli õlg

Klassikaline kiire võimalus on treening lõpetada. Suur pluss on mugav. Sportlane võtab lihtsalt raskuse riiulilt, ei lähe kaugele, teeb harjutuse ja lahkub. Pole vaja pinki otsida, hantleid kuhugi lohistada või midagi muud teha. Seisvad õlad sisaldavad kõiki stabilisaatoreid ja põhjustavad lülisambale teatud koormust. Seetõttu saab neid teha keerukate keerukate tõstete ettevalmistavana ja lisada need algajate treeningukavadesse.

Hantli õlg

See valik sobib neile, kellel on tagumine deltalihase ja trapetsikujuline mahajäämus. Kallak nihutab keha tagumise pinna koormust ja võimaldab teil seda osa välja töötada. Kallakul olevad põlved on harjutus kulturismi professionaalsest arsenalist, kuid paljude armastajate jaoks muudab see elu lihtsamaks tänu sellele, et see aitab korrigeerida rühti. Liikumine on hädavajalik, kui tavaelus veedab inimene suurema osa ajast õlgadele “pööratud”.

Hantli õlg

See tehnika on hädavajalik, kui selgroo telgkoormus ei ole lubatud või kui see vajab vähendamist. See võimaldab teil vabaneda keha petmisest, kallutamisest ja tõmblemisest. Säärde istumine on tehniliselt raskem. Paljud inimesed ei suuda selles asendis lihaste maksimaalset kontraktsiooni saavutada ega suuda seetõttu lihaseid tõhusalt treenida.

Kallutatud pingil lebavad õlad

Treening on nagu kangi või hantli tõmbamine vööl kaldus pingil. Peate lamama näoga allapoole, kõht pingil ja tooma hantlid üles, töötades ainult oma õlgadega. See treeningu versioon on lülisamba jaoks kõige vähem traumeeriv, kuid nõuab ainult kergete raskuste kasutamist, kuna armide teostamiseks pole liigese asend loomulik.

Treeningu tehnika

Liikumine algab hantlite eemaldamisega nagidelt või põrandalt. Oluline on hoida kõhulihased pingul ja keskenduda selja sirgeks hoidmisele.

Lisaks näevad kõik sallid enam-vähem sarnased:

  1. Sportlane seisab püsti, vaatab ettepoole, hoiab keha sirge, püüdes mitte õõtsuda;
  2. Käed on sirgendatud, küünarnukkide ja randmete kohal painutamine pole lubatud, abaluud tuuakse selgroogu ja need on piisavalt jäigalt lukustatud, nii et õlad ei muuda treeningu ajal positsiooni;
  3. Siis, nagu see ka poleks, tehakse õlg õla alla - sportlane tõstab ja langetab õlad;
  4. Väljahingamine toimub tõusul, mis kaasneb tippjõuga;
  5. Õlgade langetamisel peate hingama. Seega pole hingamine inimese jaoks loomulik ja harjumuspärane, mis võib põhjustada selle liikumisega probleeme. Laskudes õlad alla, hingame vaistlikult välja. Selles segaduses hingamisega on probleemide peamine põhjus;
  6. On vaja sujuvalt langetada hantlid, teha kõike ilma tõmblemiseta;
  7. Teostuses viiakse püstkalde korral kalle läbi puusaliigese painde;
  8. Variandil pingil istudes peate abaluud tihedalt tahapoole vajutama;
  9. Kui soovite harjutust sooritada kalduval pingil lamades, on oluline õigesti valida seljatugi, nii et õlaliigestes ei tekiks “jama”.

Levinumad vead

Paljud algajad teevad šabloone valesti. See on üsna ohtlik, kuna trapetsius on tugev lihas ja see võib sõna otseses mõttes "tõmmata" poosi küljele ja jätta inimese "viltu". Vigastused tekivad, kuid ebaõige tehnika kõige levinum tagajärg on see, et inimene lihtsalt ei saavuta treenimisega alustades tulemust, millele ta soovis.

Tehnilisi vigu saab iseseisvalt kõrvaldada, filmides oma seadmeid videol ja analüüsides, või võite pöörduda abi saamiseks koolitaja poole, kes lahendab kõik probleemid ja paneb paika õige tehnika.

Piltide vead võib jagada järgmisteks osadeks:

  1. Liikumise amplituudi rikkumine tähendab, et amplituud on liiga lühike, kui tõstekõrgus ei ole trapetsi vähendamiseks piisav. Vigast vabanemine on üsna lihtne. Iga kordusega on vaja ette kujutada, et justkui üritaks õlgadega kõrvu jõuda, aitab see liikumist õigesti teostada. On veel üks punkt - peate aktiivselt teostama šrappe, kuid väiksema raskusega;
  2. Liikumise teostamine rinnale surutud lõuaga . Viga võimaldab teil kaela lihaseid liiga aktiivselt venitada ja võib viia muljumise närvi. Ja enamiku inimeste jaoks ei aita see tulemust saavutada;
  3. Bicepsi jaoks kätekõverdused. See liikumine vabastab ainult osa koormusest trapetsiumidest, võimaldades kätel inertsist liikuda ja ei aita sihtrühma lihasgruppide pumpamisel, biitsepside painutamine võib põhjustada ka küünarliigese ja randme vigastusi, nii et peate harjutuse ajal jälgima käte asendit;
  4. Kalduvus trapetsi üle treenida . Paljud sportlased usuvad ekslikult, et mida väiksem on lihasgrupp, seda sagedamini saab seda treenida. See pole nii, sest trapetsiuse lihased töötavad paljudel harjutustel. Seda lihasgruppi koormavad kõik veojõud vöö külge, surutõste, kallutusjõud koos kangi ja hantlitega, samuti simulaatorites. Tulemus on üks - ületreenitud lihased kasvavad halvasti, sportlane läheneb vigastusele. Trapetsitreening on soovitatav kombineerida õlgadel töötamisega või pärastlõunal, kui sportlane sooritab ranget pingipressi, kui tema fookus on jõutreeningul, mitte kulturistil;
  5. Naiste liikumise vältimine . Tüdrukud kipuvad tegema keskmise hunniku hunnikut tiiru ja vältima trapetsiumi lihasega töötamist. Pikemas perspektiivis põhjustab see vigastusi, kui üritatakse „tüüpilistel naisharjutustel”, nagu Rumeenia surnukehad ja kallakud, võtta rohkem raskust. Kui tüdruk teeb trapetsiga vähemalt mitu lähenemist, venitab ta tuharate liigutuste tegemisel vähem trapetsiusi lihaseid;
  6. Rihma eiramine, kui selg on nõrk . Kasutades maksimaalseid raskusi ja seadmeid, mille nõlv on süvisega, on oluline mitte unustada raskuste tõstmise rihma. See aitab mitte ainult vältida tehnilisi vigu, vaid ka säilitada selja tervislik seisund.

Armide põhjustatud võimalikud vigastused

Kuna treeningu ajal tuleb kasutada olulist raskust, on võimalikud vigastused. Lisaks ei saa tavapärase igapäevase tegevuse tõttu tähelepanuta jätta trapetsiuse ja deltalihase lihaste ummikuid igapäevaelus. Trapetsi kvaliteetseks välja töötamiseks tasub vältida vigastusi.

Kõigepealt on kahjustatud õlaliigese liigesekotti, õla pöörleva manseti tervis. Kui sportlane viib liikumise läbi ilma abaluude selga tõmmata ja õlad kinnitamata, peaks ta tehnikat rohkem tähelepanu pöörama.

Piiravate raskuste kasutamisel pöörake tähelepanu tehnikale ja närige vööd. Lülisamba tõenäoline kahjustus, selgroolülide nihkumine, song ja väljaulatuvus. Kuid need tagajärjed saavad mööda need, kes pole lihaskorsetti piisavalt tugevdanud või kihlatud, kuid ei järgi tehnikat.

Lülisamba närv ja lülisamba kaelaosa vigastused on tõenäoline õlavarude kahjustatud liikumise võimalus. Võimalikud on ka küünarnuki nikastused ja käsivarrevigastused.

Kuidas vigastusi vältida:

  1. Ärge pange treeningkava esimese treeninguna õlakehitust, kuna see võib põhjustada liiga suure raskuse ja vigastusi;
  2. Tehke täielik üldine ja liigese treening. Alustuseks kogu keha soojendamine kerge aeroobse koormusega, alles siis - pöörlemine liigestes;
  3. Ärge ületage töökaalu; proovige seda harjutust tegemata teha;
  4. Ärge ületage seatud treeningmahtu, ärge tehke täiendavaid lähenemisi, et lihast paremini tunda. Liigne treenimine valu ja halva enesetunde kaudu on vigastuste kõige tavalisem põhjus.

Huvitavad Artiklid