Kõigil jõuspordiga seotud spordialadel täheldatakse järgmist olukorda: regulaarse treenimisega suureneb lihaste maht pisut või ei muutu üldse. Sellepärast ei kaota lihaste suurenemise teema oma aktuaalsust.
Lihasmassi komplekt on keeruline ülesanne, eriti kui tegemist on asteenilise (ektomorfse) füüsisega.
Võite probleemi kiiresti lahendada, kuid selleks peate kasutama tugevaid anaboolseid ravimeid. Sellel on aga palju tagajärgi, kuna paljudel neist on terve "hunnik" kõrvaltoimeid. Kuidas seda küsimust tervist kahjustamata lahendada ">
Sisu
- 1 Sisaldab kehatüübil põhinevat treenimist
- 2 Toitumine: põhitõed ja omadused
- 2.1 Valgud
- 2.2 Süsivesikud
- 2.3 Rasvad
- 2.4 Vitamiinid
- 2.5 Spetsiaalsed lisandid
Treeningu omadused sõltuvalt kehatüübist
Treeningsaalides klasside alguse kavandamisel tuleb kõigepealt kindlaks teha füüsise tüüp. See on oluline, kuna neil on põhimõttelisi erinevusi, ja see sõltub tüübist, milliseid meetodeid lihasmassi suurendamiseks kasutatakse.
Jume tüübid on fotol selgelt näidatud: ektomorfne (lühike keha, jalad pikad, käed ja jalad kitsad), mesomorfsed (lai keha ja õlad, piklik ülakeha, paksud luud), endomorfsed (ümar nägu, lühike kael, laiad puusad, oluline rasv) hoiused).
Esimese tüübi - ektomorfide - omanikud seisavad silmitsi kõige enam raskustega - nad vajavad spetsiaalset dieeti ja ei sobi regulaarselt treenima. Tundide ajal on sellistel inimestel soovitatav pühendada suurem osa ajast põhilistele harjutustele, mille eesmärk on välja töötada suurimad lihased. Kõigepealt on oluline pöörata tähelepanu puusadele, seljale ja rinnale.
Õhukesed ei vaja simulaatoritel keerukaid harjutusi. Nende puhul on kasulikum hantlitega treenimine. Lisaks saab selliseid harjutusi teha ka kodus. Ainult 6-8 lähenemist iga elemendi ja lihasmassi kohta hakkab suurenema.
Toitumine: põhitõed ja omadused
Lihasmassi suurendamise osas aitab oluliselt spetsiaalne toitumine, mis on eriti efektiivne, kui läheneme toodete valikule mõistlikult. Loomulikult ei saa kõike ilma piiranguteta süüa, kuigi paljud armastajad soovitavad seda.
Näiteks endomorfide korral põhjustab kiiretel (lihtsatel) süsivesikutel põhinev dieet neil nahaaluse rasva kogunemist. Ektomorfid seisavad silmitsi veel ühe probleemiga - energiat töödeldakse kiiresti ilma uue valgu sünteesis osalemata. See tähendab, et täisväärtuslik inimene hakkab taastuma ja tema lihaseid on rasvakihi taga vaevalt näha ning õhuke muutub ehk vastupidavamaks ja tugevamaks, kuid jääb õhukeseks.
Niisiis, toitumine peaks olema mitmekesine, piisav ja õige. Kui sellele küsimusele pööratakse piisavat tähelepanu, suureneb lihasmass sõltumata kehatüübist.
Kulturismi asjatundjate soovitatud on mitmeid reegleid, mille järgimisel saavutatakse soovitud tulemus:
- Massi suurenemist pole vaja mingil viisil saavutada. Tõenäoliselt muutuvad näitajad üsna alguses pisut või ei muutu üldse. Kuid kui teete kõik õigesti, on efekt vajalik. Kontrollimatu toitumine koormab keha üle ning negatiivsed tagajärjed ei võta kaua aega.
- Tarbida tuleks piisavalt vett, kuna see mõjutab kehakaalu tõusu. On teada, et põhiosa kehas moodustab vedelik, seetõttu on kasv ilma selle sissevõtmiseta võimatu.
- Sage söök, sealhulgas suupisted. Fraktsionaalset toitumist kasutatakse haiguste ja maoprobleemide ravis. Kuid kulturismi märkis ka selle kasulikku mõju. Toidu sagedase tarbimise tõttu satuvad aminohapped ja glükoos pidevalt kehasse. Selles režiimis ei ole valkude lagunemiseni viivatel katabolismiprotsessidel aega alustada.
- Enne treenimist soovitatakse süüa toitu, mis sisaldab aeglaseid süsivesikuid, ja pärast seda - kiireid . Esimesel juhul on need oad, teraviljad, köögiviljad; teises - šokolaad, kondiitritooted (kondiitritooted), gainerid. Aeglaselt süsivesikuid tarbib keha pikka aega ja kiired süsivesikud sisenevad vereringesse peaaegu kohe.
Oravad
Miks kulturistid kuulutavad ühehäälselt liha söömise vajadust "> 
Süsivesikud
Ehitajaid on vaja “telliste” panemiseks - aminohapped ja süsivesikud mängivad seda rolli. Just tänu neile viiakse kehas läbi kõik ainevahetusprotsessid. Süsivesikute päevase koguse saab sõltumatult määrata kiirusega 3 grammi 1 kilogrammi kaalu kohta.
Süsivesikute vaeguse korral hakkab keha otsima muid energiaallikaid ja kasutab lihaskude “kütusena”. Ja kui see juhtub, võib koolituse ohutult mõttetuks nimetada. Süsivesikute osakaal päevases dieedis peaks olema umbes 60%. Tuletage meelde, et süsivesikuterikka toidu söömine peaks olema enne ja pärast tunde (unustamata aeglast ja kiiret). Samal ajal peaksid dieedi süsivesikute osa põhiosa moodustama keerulised süsivesikud.
Toorriisi, teravilja (tatar, nisu, kaerahelbed), täisteraleiba, puu- ja köögivilju võib pidada aeglaste süsivesikute allikaks.
Rasvad
Arvatakse, et rasvad on keha ja peaaegu kogu inimkonna kui terviku vaieldamatud vaenlased. See on aga selgelt liialdatud. Loomsetest rasvadest on muidugi vähe kasu, kuid neist ei saa täielikult loobuda. Fakt on see, et testosterooni tootmise aluseks on lipiidühendid. Seetõttu peaksid dieedis olema ka rasvad, kuid mitte rohkem kui 10–15% päevas. Kasulikud rasvad on rikkad munades, taimeõlis, seemnetes, rasvases kalas, pähklites.
Vitamiinid
Keha vajab antioksüdante, et tulla toime vabade radikaalidega, mis kujutavad talle potentsiaalset ohtu. Nimelt, nende keha ja suurtes kogustes, toodab keha treenimise ajal. Lisaks sellele ei vaja meessuguhormooni tootmine mitte ainult vitamiine, vaid ka mikroelemente, eriti tsinki.
Spetsiaalsed lisandid
Lihasmassi suurendamiseks mõeldud koduste treeningute efektiivsuse suurendamiseks võite kasutada erinevaid valgu toidulisandeid. Nende hulka kuuluvad aminohapped, gainerid ja kreatiin. Tuleb märkida, et loetletud lisaainetel pole anaboolsete steroididega mingit pistmist, kuid need on looduslikud ained sama mis tavalised tooted, ainsa erinevusega, et need on kontsentreeritud ja imenduvad kiiremini.
Kui tüdrukul on vaja lihasmassi juurde saada, siis kehtivad ülalkirjeldatud reeglid ja põhimõtted ning need annavad sama efekti. Ainus, mida meeles pidada, on naise keha kalduvus rasva ladestuda. Sellepärast on soovitatav ülaltoodud rasva osakaalu vähendada igapäevases toidukogus.
