Pullover koos barbell

Ribariba kasutamine pulloverharjutuse tegemisel võimaldab teil pigem hantlite kasutamisel pöörata tähelepanu rinnalihaste arengule. Ärge arvake, et selles teostuses jäävad dorsaalsed latissimuse lihased jõude. Nad on ka töösse kaasatud, kuid vähemal määral.

Sisu

  • 1 Tehnika
  • 2 Üldised soovitused
  • 3 Valikud
    • 3.1 Pullover, mis asub kogu pingi kohal
    • 3.2 Pöördnurgaga pullover vastupidise kaldega pingil
  • 4 Harjutuste analüüs
    • 4.1 Millised lihased töötavad
    • 4.2 Mis erineb pulloverist koos hantliga "> 4.3 Kes peaks harjutust kasutama?
  • 5 huvitavat fakti

Hukkamise tehnika

Pulgaga pulloverist saate maksimaalselt kasu saada, kui järgitakse õiget tehnikat.

Stardipositsiooni saamiseks peate:

  • võtke riba keskmise haardega;
  • lamage horisontaalsel pingil, veendudes, et pea on servas;
  • kinnitage varras rinna kohal otsese haardega, hoides oma käsi veidi painutatud ja vertikaalselt üles tõstetud.

Nimme ei tohiks palju painduda. Pressist stressi leevendamine võimaldab asendit, kui jalad on paigaldatud pingi tagaküljele.

Liikumine ise pulloveriga toimub järgmiselt:

  • võtke sügavalt sisse, langetades aeglaselt riba taha pea taha;
  • hoidke käsi umbes ühe kuni kahe sekundi jooksul põranda pinnaga paralleelse vardaga;
  • välja hingates pöördudes tagasi algasendisse.

Kui koorega käed on pea taga haavatud, keskenduvad nad ainult lihaspingele. Veojõust on vaja täielikult abstraktselt lahutada.

Tähtis! Ärge painutage käsi. Kui me seda lubame, siis tehakse pulloveri asemel pingipress ja seetõttu hakatakse koormust avaldama teistele lihasrühmadele.

Üldised soovitused

  1. Treeningut soovitatakse teha EZ-kujulise vardaga baaril. See võimaldab teil liikumise ajal tagada küünarnuki ja randme liigeste loomuliku asendi.
  2. Küünarliigese paindenurk ei tohiks muutuda. Liikumise ajal peaks see olema 150 kraadi.
  3. Tühja kaela raskuseks peetakse optimaalset koormust, kui sportlane kannab pulloveritangidega. See kaalub 8-10 kg. Tulevikus suurendatakse koormust. Maksimaalne piirmäär on 25 kg.

Ärge ületage soovitatud kaalu. Vastasel juhul võib tekkida kõhu song.

Täitmise valikud

Pullover koos pingiga lamades üle pingi

Keerukas variatsioon edasijõudnutele sportlastele. Kui mürsk on istutatud pea taha, saab vaagna alla lasta. Lisaks on tööga ühendatud ajakirjanduse ja selja lihased. Kõige parem on harjutust sooritada paarikaupa. See võimaldab teil istuda pingil nii mugavalt kui võimalik, kuna mürsu tarnib partner.

Pullover baariga vastupidise kaldega pingil

Koormus langeb suuremal määral alumistele rinnalihastele ja seljale. See viib liikumise amplituudi vähenemiseni ja küünarnuki liigeste koormuse suurenemiseni.

Parsimisharjutus

Pulgaga pullover on sihtlihase rühma treenimiseks “viimistlus”. See ei võimalda hüpertroofiat. Enne jõutreeningut võib soojendus sisaldada liikumist. See võimaldab teil parandada õlaliigese liikuvust ja vältida juba treeningu ajal suurtest koormustest põhjustatud vigastusi.

Mis lihased töötavad

Harjutus hõlmab triitsepsi brachii, pectoralis major ja latissimuse pikka pead. Abistav on triitseps. Trapetsikujul on stabiliseeriv roll.

Mis erineb pulloverist hantliga?> Kes vajab harjutust?

Ratastega pullover on hantliga palju traumeerivam variant. See on tingitud asjaolust, et harja liikumine on rangelt piiratud. Mõningase ettevaatusega tuleb suhtuda. Ärge jätkake liikumist ilma õlaliigese liikuvust kontrollimata.

Selleks tehke klassikalises tõmbeid täies amplituudis. Kui seda antakse hõlpsalt, võite pulloveri kasutusele võtta. Sellist testi ei tohiks teha neile, kellel on värsked õlavigastused, kuna need on treenimise otsene vastunäidustus.

Huvitavad faktid

Sportlaste seas on arvamus, et harjutus muutub efektiivsemaks, kui seda kombineeritakse pingipressiga, see tähendab, et nad teevad supersetti. See pole tõsi. Klassikaline pingipress annab tulemusi ainult siis, kui kasutatakse palju kaalu ja pullover on kerge. See tähendab, et kahe harjutuse kombinatsioon supersettis on pingile vajutamisel ebaproduktiivne ja pulloverile rakendamisel traumeeritav.

Mõnes allikas on liikumine suunatud sihtmärgiks, võimaldades rindkere laieneda. Selline veendumus kehtib ainult perioodil, mil täheldatakse organismi aktiivset kasvu. Ülejäänud aja jooksul pole seda efekti võimalik saavutada.