Pressi külgmiste lihaste harjutused: soovitused, näpunäited

Täispuhutud ajakirjandus on uhkus ja imetluse võimalus. Pingutatud ja tõstetud kõhtu saab ainult treeningute tulemusel, mille läbiviimine võimaldab teil alati tunda end aktiivsena ja erksana.

Pressi külgmiste lihaste kaasamine toimub ainult siis, kui keha on pööratud. See on tingitud asjaolust, et nad praktiliselt igapäevaelus ei tööta.

Ajakirjanduses on kõige märgatavamad kaldus lihased. Need liiguvad mööda kaldusid, alustades rinnast ja lõpetades alakõhuga. Vasaku välise lihase kokkutõmbumine toimub keha pöörlemise tagajärjel paremale ja paremale - vasakule.

Kaldus sisemised lihased asuvad välise all ja neid on võimatu näha. Parempoolne sisemine kaldus lihas tõmbab kokku, kui keha pööratakse paremale ja vasak - vasakule.

Sisu

  • 1 näpunäited tõhusaks treenimiseks
  • 2 Harjutuste komplekt ajakirjanduse külgmistele lihastele
    • 2.1 Esimene tase
    • 2.2 Teine tase
    • 2.3 Kolmas tase
  • 3 treeningnippi

Nõuanded ja nipid tõhusaks treenimiseks

Pressi külgmiste lihaste pumpamiseks peate teadma ja järgima järgmisi reegleid:

  • 2-2, 5 tundi enne treenimist peate sööma kergelt;

Paast ei ole soovitatav. Energiapuudus ei võimalda anda kõigile sada protsenti ja vähendab treeningu efektiivsust. Ka söömine ei tohiks. Täis kõhuga treenimine võib põhjustada pearinglust, iiveldust ja muid ebameeldivaid tagajärgi.

  • Treenimist on vaja alustada kerge soojendusega;

Lihaste soojendamiseks peate hüppama, jooksma jooksulindil või paigal, tegema selliseid lihtsaid harjutusi nagu kalded, pöörded, pöörded.

  • Ärge kurnake - kurnake ennast;

Klassid peaksid toimuma kaks kuni neli korda nädalas. Selleks piisab kergenduse ja ilusa ajakirjanduse pumpamiseks.

  • Harjutuste tegemisel tuleks tunda lihaspinget;

Kui tunne, et kõhu lihased pole pinges, ei tehta harjutust õigesti.

  • Ärge sööge pärast tund aega treenimist.

Pärast tundide lõpetamist saab tugev nälg üle, võite juua klaasi vett või süüa õuna.

Kõhu lihased loobuvad venitamisest üsna halvasti ja väsimus on lihaste normaalne reaktsioon stressile. Peamine on viia läbi nende väljaõppe osas treenimine, liikudes kopsude arengust raskemate harjutuste juurde.

Ajakirjanduse külgmiste lihaste harjutuste komplekt

Esimene tase

Kompleks on mõeldud algajatele, võimaldab teil lihaseid pingutada, pole mõeldud kulturismi suurte ja mahukate lihaste pumpamiseks. 1. taseme harjutused on suurepärane algus ja ettevalmistus keerukamale treeningule üleminekuks. Kompleksi teostamisel tuleb raami pingutada. Peaasi, et mitte üle pingutada. Vastasel juhul võite vigastada.

Kallakud

Jalad on õla laiusega üksteisest, käed on ühendatud pea taga. Kere on kallutatud nii palju kui võimalik ühes ja seejärel teises suunas.

Kalded viiakse läbi sujuvalt, kiirustamata, keha fikseerimisel lõpp-punktis. Viie või kuue lähenemise korral tehke vähemalt 20 nõlva. Koormuse suurendamiseks, kui sellest ei piisa, lubage hantlid, mille mass ei ületa 10 kg.

Harjutamine ajakirjandusel hantlite abil viib kehakaalu suurenemiseni ja vöökoha paksenemiseni. See on eriti oluline tüdrukute kaalumisel.

Külg tõuseb pingil

Lamage külje peal pingile nii, et jalad on sellel, kuid keha pole. Jalad kinnitatakse hoidjaga või paluge partneril neid kinni hoida. Mõlemal küljel mitme lähenemise jaoks mõeldud keha tõstetakse 30 korda üles.

Koormuse suurendamiseks kasutatakse raskusi.

Keeramine horisontaalribale

Ideaalne koolitus kaldus lihaste pumpamiseks, kui majja on paigaldatud horisontaalne riba.

Rippuul rippuvad, painutatud jalad ulatuvad vaheldumisi paremale ja vasakule küljele, tõmmates neid rinnale. Käed peaksid olema õla laiusega üksteisest.

Teine tase

Teise taseme kompleks võimaldab anda kergendust ajakirjanduse lihastele. Tehes seda regulaarselt, saate mitte ainult keha pingutada, vaid ka vöökohta vähendada. Kõiki kompleksi harjutusi tehakse 10–15 korda, tehes 3 või 4 lähenemist.

Jalade ja keha tõstmine

Nad asuvad tasasel pinnal. Sirgendage jalad. Käsi asetatakse pea alla. Algusasendist tõstetakse korraga nii põlve kui ka keha nii, et need puudutaksid. Naaske algasendisse ja vahetage kätt.

Risti keerates lamades

Võtke kõhuli asend. Käed pea tagaosas volditud, jalad põlvedes kõverdatud. Kere tõstetakse ja pööratakse vaheldumisi igas suunas, puudutades vastassuunalise küünarnuki põlve. See tähendab, et parem põlv puudutab vasakut küünarnukki ja vasak põlv puudutab paremat küünarnukki.

Põlve liftid

Lamades nende küljel, toetuge küünarnukile, sirutage jalgu, viige vabad käed selja taha. Mõlemad jalad tõstetakse rinnale, põrandat puudutamata. Nad lülituvad sisse teisel küljel ja teostavad sarnaseid tõsteid.

Jala külgmised tõsteid kaldus lihased

Riputades põlvi painutamata riputage külgmisi tõsteid. Tõstmise maksimaalses punktis lükatakse jalad edasi.

Kolmas tase

Kompleks sobib ideaalselt neile, kes on pikka aega ajakirjanduse kallal töötanud. Korduste ja lähenemiste arvu kontrollitakse individuaalselt. Kõik sõltub füüsilise vormisoleku määrast.

Lihtsad nõlvad kaaluga

Treeningut soovitatakse alustada neil, kellel on hästi treenitud alaselg. Regulaarselt tehes saate nii kiiresti kui võimalik kalduda kaldus lihaseid võimalikult tõhusalt.

Jalad asuvad õlgade laiusega. Trapetsile pannakse raisakotkas. Mõlemas suunas 15 korda sooritage nõlvad, püsides lõpp-punktis paar sekundit. Naaske algasendisse.

Kallutamisel ja algasendisse naasmisel peab korpus jääma sirgeks. Ärge kallutage ette ega taha. Lihaspinge tunne näitab treeningu õigsust. Koormuse suurendamiseks lisatakse kaela pannkoogid.

Kallutage pöördega

Kaela abil kasutatav nõlvade tugevdatud versioon, millesse on kaasatud kaldus lihaste kimbud.

Vulturet saab kasutada nii pannkookidega kui ka ilma nendeta. Olles seisvas asendis, kanduvad kalded ettepoole ja külgedele. Iga kallutusega kaasneb keha keerdumine ja küünarnuki pöörlemine vastassuunalise põlve poole.

Lülitab sisse horisontaalse riba

Raske treening. Sooritage seda hästi koolitatud ja tugeva inimese käe all.

Ripuvad horisontaalsel ribal ja käed asetsevad õla laiuse kaugusel. Sirged põlved tõusevad paralleelselt põrandaga. Jalad õhus kirjeldavad kaare. Nad püüavad liikumise amplituuti maksimeerida.

Harjutust peate tegema sada protsenti. Pöördeid tehakse 10 kuni 15 korda.

Saematerjal

Ideaalne vööümbermõõdu vähendamiseks.

Raami külge peate saama külgsuunas. Haarake mõlema käega ülaosast ja tehke 12 tükeldamislihast sääre suunas, keerates keha.

Harjutuste näpunäited

Täispuhutud külgmised kõhulihased muudavad figuuri rohkem tooniks ja täiuslikuks. Kui väljaõppe tase seda ei võimalda, ei pea te kohe tegema keerulisi harjutusi. Parem on alustada esimesest tasemest ja koormust järk-järgult suurendada, liikudes edasi keerukamatele treeningutele. Peaasi on regulaarselt ja kõvasti tegeleda. See tagab suurepärase tulemuse, heaolu ja meeleolu.

Huvitavad Artiklid