Kalistenika

Kalistenika on enda keharaskusega treening. "Turnichki", "treening", "getotreening" ja isegi "vanglakoolitus" - need on muud nimed, mis kannavad kõnesid. Võimsa selja ehitamiseks kasutatakse siin horisontaalset riba, jalad treenitakse hüppamisega, kükid ühel jalal ja erineva variatsiooniga lungesid, käed ja rind - push-up baaridel ja erinevad nipid. Kalistenika sai alguse demokraatlikust tänavaspordist, kõigile jõusaaliks pakutavast alternatiivist ja viisist olla treeneriteta terve ja ilus. Tänapäeval on terved treeningkeskused, kus mehed ja naised õpivad risttalale trikke tegema, väikeste varustustega erinevaid funktsionaalseid harjutusi tegema ega karda vigastada, kuna selleks on spetsiaalne kate. Suurtes linnades ehitati horisontaalsete ribadega mänguväljakud. Üldiselt ootavad calistenteenikud endiselt neid, kes soovivad ilma rauata igal ajal ja tasuta harjutada.

Sisu

  • 1 Mis on Calisthenica "> 2 põhitreeningut
    • 2.1 Pushups
    • 2.2 Tõmbed
    • 2.3 Pressikoolitus
    • 2.4 Jalade treenimine - kükid ja lunnid
    • 2, 5 sääred
    • 2.6 Staatika
  • 3 Treeningu põhireeglid
  • 4 Algajate koolitusprogramm
    • 4.1 1. päev
    • 4.2 2. päev
    • 4.3 3. päev

Mis on kalöhenikumid?

Kalistenika tuli meie juurde Vana-Kreekast. Pole teada, kes otsustas oma jõu ja ilu huvides kõigepealt end horisontaalribale üles tõmmata, kuid freskod säilitasid teabe. Kreeklased armastasid joosta, treppe hüpata, teha mitmeid tõukekatseid ja töötada horisontaalribal selja lihastega. Ja seda kõike kutsuti võimlemiseks, see tähendab enda keha nimel töötamiseks.

Keskajal oli väljaõpe palju aadlikke ja neid, kes otsustasid oma elu ühendada armeega. Naised ei tegelenud ehk mõnega neist spordiga. Moodsal ajal taaselustati võimlemine ja ilmus kaks suunda - sportlik ehk jõutreening ja kehaharjutus ehk kehaharjutused.

Tänapäeval toimuvad tänavatreeningu meistrivõistlused erinevatel tasanditel, võrgus on palju treeningmaterjale ja igaüks saab õppida põhilisi Calistenteeni elemente valmistama.

Calisthenicsi eelised:

  • Võite tegeleda lülisamba kumerusega, halvenenud rüht;
  • Iga inimene suudab tulemuse saavutada, see oleks püsivus;
  • Treenida saab kodus või spordiplatsil;
  • Vajalikest seadmetest võib-olla spordirõivad ja magneesiumoos;
  • Kalisteenikaga on üles ehitatud hea üldfüüsiline ettevalmistus, tugevus ja vastupidavus muude spordialade jaoks;
  • Treenimist võite alustada lapsepõlves või noorukieas;
  • Klassid aitavad tugevdada immuunsust ja võidelda stressiga;
  • Pädevad treeningud koos õige toitumisega aitavad teil kaalust alla võtta

Täna kogeb Kalistenika "uuestisündi". Treeningust sai trend pärast seda, kui tavalised mustad getopoisid hakkasid oma treeningvideoid risttalale postitama. Keha esteetika, tugevus, osavus, trikkide tegemise võime.

Arvatakse, et treeningul pole vigastusi ja kesknärvisüsteemile ei tehta koormust, kuid see pole nii. Tegelikult on olemas võimalus nihestuste, šokivigastuste ja nikastuste saamiseks, kuid treeningul on noormehe jaoks amatöörliku kulturismi ees tõsine eelis. Selles süsteemis puudub selgroo telgkoormus ja inimesel õnnestub lihaseid tugevdada enne, kui barbelli raske kaal seljale kukub. Rangelt öeldes on jõutõstjate treenimise klassikalistes süsteemides (raskuste tõstmine ja jõutõstmine) kaloteenika OFP ehk esimene etapp, mille algaja läbib oma lihaste tugevdamiseks.

Põhiharjutused

Jõutreeningus õpitakse kõigepealt õppuse tehnikat ja seejärel suureneb koorma raskus. Treeningul kasutatakse ka suurenenud raskust, näiteks seljakottide või kaaluga vestide kandmisel.

Kuid on ka teist tüüpi progresseerumist - liikumistehnika komplitseerimine. Kalisteenikumi harjutaja võib hakata end kehakaalu kompenseeriva elastse riba abil üles tõmbama või siis sõbra abiga - siis treeningut läbi viia ilma abita. Märkimisväärse arvu korduste korral tõmmatakse ta kasvõi mitu korda üles või tehakse seljakott, või vest või tehakse keharaskusega harjutus, kuid ühel käel.

Klassikalises treeningus on kolme tüüpi liikumist - tõmbe- või tõmbamis-, push-up- või pinkpress ning liikumis- või staatiline liikumine. Treeningu variatsioonides lisatakse ka hüpe või plyometrics ja kükid.

Push ups

Push-up on lihtsaim pingipressi liikumine. Seal on horisontaalsed push-upid, see tähendab fookuses olevate käte painde pikendamine ja vertikaalne, sama paindumine küünarnuki ja õlaliigeses, kuid rõhuasetus paralleelsetele ribadele.

Horisontaalsed tõuked

Algajad hakkavad toest õppima - sobib pink, diivan või muu sarnane, eelistatavalt vöö tasemel või pisut madalamal. Aktsepteeritud rõhk, peopesad õlaliigeste all, inspiratsioonil, pingeline keha langeb toele, väljahingamisel - pikendamine küünarnuki liigestes ja naasmine algasendisse.

Oluline on õppida push-ups tegema mitte põlvedest, vaid tugist, sest selle variatsiooni korral saate tunda tuumalihaste, see tähendab ajakirjanduse ja selja õiget toimimist. Välja pigistamise hõlbustamiseks on algses asendis soovitatav õlad kohe kõrvadest eemaldada, abaluud vähendada ja justkui rindkere „täis pumbata“, tõmmates kõhtu. See hoiab selja stabiilsena ja madalamaks laskudes.

Vertikaalsed tõuked

Neid on kahte tüüpi - tagurpidi ja baaridest. Igaüks saab teha push-up-e. Piisab, kui istuda pingil või diivanil, langetada vaagen põrandani ja jätta peopesad fookusesse ning sellest asendist painutada käsi küünarnuki liigesesse täielikult. Küünarnukid ei pea “sisestama” enne, kui need klõpsavad. Treeningu eesmärk on tõsta oma keha tugitasandile. Keha stabiilse asendi säilitamiseks peate oma jalgadega lihtsalt maha lükkama, mitte aga nii, et tõste teostatakse käte arvelt.

Baaridest tõukamine - see on teine ​​raskusaste. Riiulis on vaja rõhku pöörata vardadele, peopesadele õlgade alla, selg on “kokku pandud” nagu horisontaalsetes tõstetes. Edasi laskub keha õrnalt mööda looduslikku trajektoori ja pigistab sujuvalt üles. Järgmine raskusaste on kiire ja järsk surumine. Algajad peaksid õppima langetamist ja tõstmist kontrollima, et mitte tunda ebamugavust õlaliiges.

Hea tulemus push-upil algajale on rohkem kui 20 kordust. Kui see on teie vara sees, siis tasub hakata üles tõmbuma pausiga allosas või koormaga.

Pull-ups

Peate õppima, kuidas ennast üles tõmmata, tugevdades kaela ja selja lihaste haardumist. Sel eesmärgil kasutatakse Austraalia või paralleelseid tõmbeid. Peate riputama madalale ribale ja asetama jalad pingile või muule toele. Baar peaks olema rindkere keskel. Võimsa liikumise, abaluude toomise ja selja pingutamise tõttu on vaja üles tõmmata, kuni rindkere puutub kokku risttalaga, ja laskuda ettevaatlikult alla. Austraalia tõmbeid on keerulisem teha, seda kõrgemad on jalad. Kui keha on risttalaga paralleelne - see on kõige raskem variant.

Teine raskusaste on vastupidise haardumisega elastsete tõmbetega. Amortisaator on vaja kinnitada horisontaalsele ribale, nii et saaksite sellele jalgadega toetuda, ja kummide venitamisega kompenseerida osa kehakaalust. Horisontaalsel ribal peate riputama vastupidise haardega, see tähendab, et peopesad suunatakse keha külge. Nii võtab biitseps osa koormusest üle, see on tavaliselt hästi arenenud, seetõttu on kergem üles tõmmata. Võttes üles riputusasendi, peate keha positsioneerima nii, et trajektooril oleks mugav õlaliigendites, pressida pressi ja tõmmata üles risttalale. Kui selles asendis selgub, et see tõuseb 8–12 korda, on aeg liikuda edasi negatiivide juurde.

Negatiivne on põrandalt või maapinnalt ülemisse asendisse hüppamine, kuni risttala puudutab, ja keha aeglane algsesse asendisse langetamine. Lihased peavad vastu gravitatsioonijõule ja langetavad keha aeglaselt. Negatiivse tähendus on töötavate lihaste tugevdamine.

Järgmine samm on lihtne vastupidise haardega tõmbamine. Pärast selle omandamist peate minema kogu tee otsese haardega, kõigepealt õla laiusele ja seejärel laiale, aga ka pea taha.

Abs treenimine

Samuti on platvormidel kaldus lauad, millega ajakirjandust lamades pöörata, kuid kõige olulisem treeningharjutus pressil on jalgade tõstmine riidepuus risti külge. On vaja võtta ripplagi positsioon risttalale nii, et haare oleks pisut laiem kui õlgade tase. Väljahingamisel viiakse jalad risttalale ja siis - lastakse aeglaselt alla. Keeruliseks võimaluseks on “nurk”, see tähendab kõhulihaste staatiline seisund, milles kõht tõmmatakse sisse, kõht pingutatakse ja lihaste kokkutõmbumise tõttu säilitatakse nurgaasend.

Jalade treening - kükid ja lõksud

On olemas arvamus, et pöördenurgad ei kiiguta oma jalgu, kuid see on viga. Treening kasutab lihtsat kükitamist, selle keerukamaid võimalusi ja lunges. Lihtne kükitamine langetab vaagna põlve- ja puusaliigeste samaaegse paindumise tõttu vaagna alla põlvekeha taset. Kui liikumine on saadaval umbes 40 kordust järjest, teostatakse staatiline režiim. Seina ääres asuv „väljaheide” teeb jalad suurepäraselt välja. Peate toetama oma selga seina vastu ja laskma keha allapoole, nii et vaagna luud oleksid veidi allpool põlveliigeste taset. Selles asendis pingutage puusade ja tuharate biitseps nii, et jalad tunduvad maapinnast tõrjuvad, ja hoidke staatilist asendit vähemalt 40 sekundit. Hea tulemus on alates 2 minutist selles asendis.

Pärast staatika valdamist võite hakata kükitama, langedes madalaimasse punkti, hüpates ühe terava liigutusega üles. Ja siis saate teha lunges, see tähendab "kükitama käärides". Sirgelt püstikult astuge üks jalg tagasi ja hoidke keha sirge, minge mugava nurga alla ja siis tagasi.

Jalaharjutuste hulka kuuluvad ka sammud kõrgel toel (pingil), toel hüppamine, kükid ühel jalal (hoidke kätega masti või muud tuge, et mitte kukkuda).

Trummipulgad

Jalad on kerged pumbata ilma raskusteta. See kehaosa armastab korduvat tööd. Peate seisma sokkidega umbes 7 cm kõrgusel toel ja lülituma asendisse „toetuge varvastel toetamiseks“ ja seejärel - laskma ennast algasendisse. Kui on võimalik harjutust teha 30-50 kordusega, on mõistlik minna 1 jalaga lifti.

Staatika

Põhilised staatilised harjutused on kõrge ja madal. Kõrge latt - rõhk peopesadele ja sokkidele nagu push-upide alguses. Seisa selles asendis umbes 90 sekundit. Kui see on saadaval, lähevad nad käsivarrevarraste külge, see tähendab, et nad langetavad käsivarred lihtsalt põrandale.

Treeningu põhireeglid

Nagu ka teiste spordialade puhul, kehtivad ka kaltsenikumis reeglid, kuidas kaitsta end vigastuste eest:

  • Alustage liigesevõimlemisega - piisab 9 pea, õlgade, käte, vaagna, jalgade ja muude kehaosade pöörlemisest;
  • Siis peate "käivitama" südame-veresoonkonna süsteemi, mille jaoks - minema jooksma või hüppama hüppenööriga;
  • Pärast seda peate sooritama harjutuste lihtsamaid versioone, näiteks push-up-i päeval - push-upid põrandalt ja siis ainult baaridest
  • Liigutused tehakse korduste arvuga, puhates komplektide vahel. Tavaliselt on vaja mitte rohkem kui 5 lähenemist ühest liigutusest;
  • Saate treeningu keeruliseks muuta, kui lihtsad võimalused on suurepäraselt omandatud;
  • Parem on teha ülepäeviti, et kesknärvisüsteemil ja lihastel oleks aega taastuda.

Treeningprogramm algajatele

Algaja on tõmbekontseptsioon. Mõned peavad ennast algajateks, tulles spordist trenni, teised pole kunagi midagi teinud. Igal juhul on mõistlik jagada programm kolmeks koolituspäevaks.

1. päev

Push-up (variatsioonid) - otsene, toel pingil või baaridel, jalad pingil või muu tugi, tõste sokkidel ja latt staatikas.

2. päev

Pull-ups - Austraalia päritolu, standardvarustuses kompensatsiooni või raskusega, selja haardumisega, lungid, sokid risttala külge.

3. päev

Vaheldumisi 30 sekundit jooksmist kõrge põlvede tõstmise ja sama arvu harjutustega lati jaoks, „kaljuronijaga“ (joostes tühjast kohast) ja hüppamisega. Korrake seda tsüklit 4-5 korda ja lõpetage 1–2 km pikkuse jooksuga.

See programm annab võimaluse klassidega kohaneda. Naised saavad teha sama programmi, kuid lisage samme tuharalihaste paremaks arenguks. Ärge unustage puhkepäevi, sööge tasakaalustatud toitumist ja proovige koormust järk-järgult keerukamaks muuta, et kiiresti häid tulemusi saavutada.