Harjutus on ette nähtud parema ja vasaku vasika lihaste eraldi uurimiseks, andes neile massi ja mahu.
Sisu
- 0.1 Peamised töötavad lihased:
- 0.2 Tehnika:
- 0, 3 vead:
- 0.4 prioriteet:
- 1 video “Ühe jala varba tõstmine koos hantlitega käes”
Peamised töötavad lihased :
Kaaviar, soleus, tagumine sääreluu, pikk fibulaarne.
Teil on vaja puust või plastist jalatuge, vahet pole. Võite lihtsalt baarist võtta ruudukujulise puiduploki või pannkoogi, peaasi, et see oleks piisava kõrgusega. Treeningut saab teha isegi kodus, seistes ühe jalaga ukselävel ja hoides ukse lengi käega. Kandke kindlasti libisemiskindlaid jalatseid, mis sobivad jalaga tihedalt, ärge seiske alusel paljajalu, suu nahka on väga lihtne vigastada, lisaks ei imendu jalakaare pinge ilma paksu tallata korralikult.
Täitmise tehnika:
Seisake ühe jala varbaga alusel 6–8 cm, alusel ainult üks kolmandik kogu jalast ning jala kand ja kaar ripuvad allapoole. Võtke kätt hantliga küljelt, millelt te oma jalga treenite, teise käega haarake kinni jõuvõtu raamist, seinast, seltsimehest või muust sarnasest, kindlalt põranda külge kinnitatud. Painutage oma vaba jalg põlve kohal ja suruge see treenitud jalale, nii et teie asend muutub kõige stabiilsemaks.
Pärast sissehingamist tõuse võimalikult kõrgel varbal, pingutades vasikaid. Ülaosas pisut jalutage ja, hüpates jala hüppeliigesesse, hingake võimalikult madalale välja. Vasika lihase maksimaalseks venitamiseks on soovitatav puudutada põrandat kannaga. Igal juhul minge võimalikult sügavale alla ja püsige selles asendis kauem kui jalgade sirgendamise hetkel pausi tehes. Liigutage kindlasti täie amplituudiga. Pärast treeningu lõpetamist vahetage jalad ja alustage veel ühe treenimisega. Vasika lihased on väga kangekaelsed, tavaline korduste arv pole nende jaoks piisav ning täieliku treenimise jaoks peavad nad vähemalt 5 lähenemisel tegema vähemalt 15 kordust jala kohta.
Vead:
Jala paindumine põlveliigeses, mis eemaldab vasikatelt koormuse, ja õige kehahoiaku mittejärgimine, selgroo ümardamine, mis võib viia kukkumiseni.
Prioriteet:
Tehke teine harjutus pärast varvastele tõstmist, kasutades simulaatoris barbelli või pingipressi. Kolmas kompleksharjutus võib lisada sokkidele istudes lifti, et täiendavalt uurida selja lihaseid.
Video “Ühe jala varba tõstmine koos hantliga käes”
