Kuidas painutatud õlgu sirgendada

Kuulsas filmis " Raua pumpamine " (1977) kinnitab A. Schwarzenegger, et tema uimastamise kuju on ainuüksi kõigi lihaste pädeva arengu tulemus. Ta ütles, et kui ta kavatseb suvalist lihast vähemalt 1 cm võrra suurendada, peaks ta suurendama teisi lihaseid. Ta lisas, et ei tegele kunagi ainult ühe lihase suurenemise või vähenemisega, kuna kõik peaks olema harmoonias. Seda on õigesti märgatud. Seda filosoofiat tuleks laiendada ja kasutada ka teistes koolitusvaldkondades, eriti õla treenimisel.

2010. aasta juunis ajakirjas Journal of Strength and Conditioning Research avaldatud teadusliku ülevaate kohaselt saavad raskustreeningud kõige sagedamini vigastada õlgadele. Tõenäoliselt on tõsiasi, et enamik sportlasi pühendab oma tähelepanu sellistele harjutustele nagu pingipress. On teada, et need tugevdavad õlgade sissepoole pöörlevate lihaste aktiivsust, näiteks subscapularise lihaseid. Kuid samal ajal ignoreerivad nad kahjuks peaaegu täielikult lihaseid, mis pööravad õlad väljapoole.

Nagu teate, on subscapularise lihas kõige olulisem lihas, mis osaleb õla sissepoole pööramisel. Pingipressid - see on üks harjutustest, kus sellist pööret kasutatakse. 2002. aasta veebruaris viidi läbi uuring, kuhu oli kutsutud 20 kutselist jõutõstjat. Selle uuringu tulemusel märgiti, et sportlaste sportliku jõudlusega seotud kõige olulisem anatoomiline tunnus on subscapularise lihase paksuse näitaja.

Kuid kogu mõte on selles, et selle lihase liigne areng ei vii mitte ainult jõutõstjate efektiivsuse suurenemiseni, vaid ka struktuurilise tasakaalustamatuse tekkeni, mis põhjustab liigseid vigastusi.

Ehkki enamik jõutõstjaid ja teisi jõusportlasi on ühel meelel, et lihaste tasakaalustamatus võib põhjustada tõsiseid õlaprobleeme, pole neil piisavalt probleeme nende probleemidega toimetulemiseks. Treeningu lõpus teevad nad õlarihma lihaste jaoks spetsiaalseid kergeid harjutusi. Kuid sellest tasakaalustamatuse kõrvaldamiseks ilmselgelt ei piisa. Spetsialiseeritud harjutusi nende väikeste lihaste jaoks treeningprotsessi viimastes etappides tuleks muidugi pidada väga edukaks ideeks, kuid kõik on palju keerulisem.

Fakt on see, et õlavöötme lihaste harjutused on vaid üks aspekt õlaliigese struktuurse tasakaalustamatuse korrigeerimisel / ennetamisel. Kinni jäänud õlgade tõttu võib tekkida väikeste ja infraspinatus lihaste pinge ja pinge. Selle tagajärjel võib suureneda õlgade rotaatori sündroomi pigistamise oht. Kummutatud õlgade sirgendamiseks peate tegema harjutusi lihaste jaoks, mis toovad abaluud (näiteks rhomboidsed lihased) ja laskma need alla (näiteks trapetsi alumine osa). Selleks on soovitatav teha selline harjutus nagu näo iha. Selle treeningu ajal vähenevad abaluud ja siis pöördub õlg väljapoole. Loomulikult ei tohiks piirduda ainult selle treeninguga.

Treeningprogrammi väljatöötamise üks olulisemaid põhimõtteid põhineb asjaolul, et suurtele lihasgruppidele mõeldud harjutusi tehakse treeningu alguses. Näiteks otsustas sportlane pärast biitsepside tõstmist end üles tõmmata või teha käsivarreharjutuste komplekt. Oluline on märkida, et sel juhul viib väikeste lihasrühmade uurimisega seotud akumuleerunud väsimus järgmiste võimsate latissimuselihaste uuringu tulemusel järsult languseni.

Samuti on rombide lihaste väsimuse korral treeningprotsessi alguses palju keerulisem säilitada ratsionaalset tehnikat, kui teete frontaalseid kükke või tõstke mitmesuguseid raskusi, näiteks tõstes barbelli rinnale.

Õlavöötme lihaste täielikuks arendamiseks peate tegelema mitut tüüpi harjutustega. Fakt on see, et tänu liigendkonstruktsioonile toimub õlaliigese väga lai liikumine. Sellepärast on väga tõhusad tehnikad selleks otstarbeks kolmekomplektid ja supersettid.

Ülaltoodud punkte silmas pidades käsitleme koolituse näidet, mis võimaldab korrigeerida struktuuri tasakaalustamatust ja mida saab läbi viia koolituse viimases etapis. Samuti on kasulik lisada, et kui kõigis harjutustes on oluline tasakaalustamatus, võib lisada paar täiendavat lähenemisviisi.

A1. Sirgete käte tõstmine hantlitega ettepoole, rinna lamamine 30-kraadise kaldega pingil, 3 × 10-12, 3011, puhata 10 sekundit
A2. Käe õla välimine pöörlemine hantliga, küünarnuki toega põlves, 3 × 10-12, 3010, puhata 10 sekundit
A3. Käe õlaliigese välimine pöörlemine madalatel plokkidel küünarnukis 30-kraadise nurga all, 3 × 10-12, 3010, puhata 60 sekundit

Seda protokolli tuleks täita 6 korda järjest. Pärast seda võib sportlane hakata tegema muid õlgade lihaste harjutusi. Peaksite arvestama ka paljude muude harjutuste olemasoluga, mis aitavad õlgade tervisele kaasa. Näiteks pikk biitsepsi pea, mis on kinnitatud õlaliigese juurde kuuluva kasvu külge, on väga levinud ebamugavustunne inimestel, kes kurdavad õlavalu. Seetõttu peaks õlalihaste struktuuri tasakaalu hindamine koosnema mitme lihasrühma analüüsist, isegi kui nende lihaste ja õlaliigese vahel puudub korrelatsioon.

Kokkuvõtteks tuleks lisada, et struktuurse tasakaalu harjutusi peaksid tegema kõik sportlased. Kulturistide osas ei saa nende harjutuste tähtsust ülehinnata. Kahtlemata oleks Schwarzenegger isegi oma kuulsuse tipus kaotanud isegi tänapäevastel turniiridel plusside pärast. Kuid on oluline kaaluda järgmist: Arnold innustas tohutul hulgal naisi ja mehi treenima gravitatsiooni abil. Samal ajal andis ta suurepäraseid nõuandeid koolituse läbiviimiseks, mis pole tänapäeval oma tähtsust kaotanud.