Seisvad hantli jalad

Niipea kui seda liikumist ei kutsuta. Seisev juhtmestik, hantli röövimine seistes külili, käsivarsi lahjendus, käsivarsi röövimine, hantlitega seisvad käsivarred. Lihtsuse huvides määratleme selle kui "keskmises deltas seisvate relvade levikut", kuid anatoomiliselt on õige seda nimetada külgmiseks röövimiseks. Sportlaste sooritatavate tehnikate arv on veelgi mitmekesisem. Mõned väidavad, et peate lootma nii, et tõsta oma õlad üles ja võtta hantlid kaarega. Muud - mingil juhul ärge viige hantlit küünarnuki kohale. Veel tunnistavad teised petmist, neljandad on sellele rangelt vastu. Viiendad usuvad üldiselt, et liikumine põhjustab närvide pigistamist õlaliigese poolt ja seetõttu ei tohiks seda harjutada. Valikuvõimaluste mass, tegelikult fitnessis, peame me valdama kõige lihtsamaid ja mitte proovima protsessi lisada selliseid "lisa" lihaseid nagu trapetsiumid.

Sisu

  • 1 Miks on õlad sageli vigastatud
  • 2 Õla treenimiseeskirjad
  • 3 Lahjendamistehnika
  • 4 Mahi ühe hantliga
    • 4.1 Liikumise omadused
  • 5 Tehnilised vead

Miks on õlad sageli vigastatud

Tegelikult on hantlitega aretamine harva vigastuste põhjustaja, välja arvatud väga kohutavad seadmed. Üksikud sportlased võivad visata raskusi pähe, tõsta käsi liiga kõrgele, liikuda agressiivselt ja liikuda liikudes käsi õlaliigeses tagasi. Nad riskivad tõsiselt, kuid mitte lihaste rebimisega, nagu tavaliselt arvatakse, vaid nikastuste ja järgnevate põletikuliste protsessidega.

Õlgade probleem on see, et neid laaditakse mitte ainult spordis, vaid ka igapäevaelus. Istume palju, tõstame oma õlad üles ja pingutame trapetsist üle, kanname pikka aega ühe õlaga kotte, sirutame keha poole poole ja vähendame tahtmatult teist ning teeme sageli teravaid käsi üles soojendamata. See viib liigeste ülekoormamiseni.

Oletame, et inimene pole kunagi treeninud. Ta tuleb saali ja hakkab sooritama pingipressi, simulaatoris pingipressi, istudes, seistes, veel paar pingipressi, aga juba hantlitega. Kõigis neis on seotud deltalihase töö ja liigesed. Piisab ületöötamisest ja ebamugavast liigutusest ning võite pingutada või venitada. Irooniline on see, et vigastus tekib kõige sagedamini viimasel harjutusel ja see ei ole mingisugune tugev pressimine, vaid isoleeritav hant seistes või käe röövimine kaabli abil küljele. Põhjus pole siin mitte liikumine ise, vaid liigese ülekoormus.

Algajatele ei soovitata rohkem kui 2-3 pingispressi harjutust ühel treeningul. Kui harjutusi on liiga palju, on parem jätta juhtmed või kiiged kergeks sessiooniks ning mitte teha siis, kui keha on juba piisavalt koormust saanud. Ideaalis peaks koolitus sisaldama 1 rasket, 1 abistavat pingipressi ja ühte relvade röövimist lamades või seistes. Ainult sel juhul on maht piisav.

Suur tähtsus on anatoomilistel omadustel. Trapetsiidi ülemäärase arengu korral ei suuda sportlane liigutust sooritada ainult õlgade arvelt. Seda tuleks kaalukaalu valimisel arvestada ja alustage sõna otseses mõttes 2-3 kg kaaluga.

Vigastustega kaasnevad sageli põletikud, mis pole lokaliseeritud, vaid levivad kogu lihaskimbus. Sageli mõjutavad need närve, see intensiivistab valu. Õlavigastuste diagnoosimisel tuleks kaasata arst. Arvatav kodune ravi ei too midagi head.

Õla treenimise reeglid

Mõnda neist on juba mainitud. Õlad kannatavad tavaliselt sportlase innukuse ülemäärase füüsilise vormi tõttu. Lihtsamalt öeldes tahavad kõik neid kiiremini pumbata, sest need annavad figuurile sportliku ilme ja muudavad seetõttu keha ükskõik millise osa treenimise “õlgadeks”. See pole mõistlik ja põhjustab vigastusi. Algaja sportlane ei tohiks õlgu kiikuda samal päeval kui rind ja selg.

Algajatele jaotuse loomiseks on kaks põhireeglit:

  • Kui pingipressi tehakse õlgade treenimise päeval seistes või istudes, ei pea seda rinna või selja külge kinnitama. Tehke jalgadega õlad nagu vana kooli sportlastel ja püsige terved;
  • Kui treenimisel pole ühtegi pinki, kuid seal on ainult pliid ja tõstuk, siis tehke triitsepsiga töötades õla treenimist kerge pingipressi päeval.

Seljaosaga õlgade treenimine on mõttekas ainult siis, kui neid pole tegelikult kuhugi mujale panna, kõik treeningu vajutused on rasked, ka jalad on rasked ning selg teostatakse “vigastuse süstimise” põhimõttel. Kuid fitnessis pole see tüüpiline. Pigem on see jõutõstja lähenemine.

Tähtis: kui algaja veel ei jagune, võivad käte röövimised teda mõnel juhul asendada pingipressiga. Näiteks kui koolituse ajal treeniti klassikalise pingipressi harrastamist, siis olid eesmised deltad juba ülekoormatud.

Lahjendamistehnika

Sellel liikumisel on ainult mõned tehnilised omadused. Nende eesmärk on tagada, et koormus ei nihkuks deltalihase esi- ja tagumistesse kimpudesse. Eesmised kimbud tõstavad käed üles, tagumised - taha. See on lihtne - te ei pea kiiku kiikuma, pöörates selget rõhku abaluude toomisele ja hantlitega rinna ette kiigutades edasi. Kulturismi spetsialistid armastavad kulturismi võimalusi vaid ühel põhjusel. Need inimesed on treeninud aastaid, vahel aastakümneid. Nende lihaseid on keeruline millestki "läbi murda" ja üllatada. Seetõttu kasutavad nad võhiku jaoks selliseid kummalisi meetodeid.

Tähtis: seda harjutust tehakse harva kõigepealt õlavöötme treenimisel, kuid see nõuab peaaegu alati liigese soojenemist. Kui te juba pingutasite pingutusi seistes ja lamades, peate lihtsalt õlaliigeses tegema mitu pööret, viies käe tagasi. Need, kes ei vajanud tervet treeningut, kerevardaga kergete pingipressidega, viivad kummiga või ilma raskusteta.

Kuidas liikumist läbi viia:

  1. Seisake otse peegli ees, et oma liikumisi näha;
  2. Võtke oma kätes minimaalse raskusega hantlid, kuid sellised, et see oleks tunda;
  3. Võtke käsivarre küljele, mööda kaarekujulist trajektoori, tõstes küünarnuki küljele, kuid mitte üle õla;
  4. Küünarnukid on kergelt kõverdatud;
  5. Käte hantlid sirutuvad liikumise suunas;
  6. Kui paneme oma käed külgedele, on väike sõrm ülaosas, pöial allosas ja see põhjustab hantli ümberpööramise;
  7. Tõstmine ja langetamine toimub sujuvalt ja aeglaselt, ilma keha petmise ja täiendavate tarbetute liigutusteta

Tavalises režiimis toimub liikumine 10-12 korduse jaoks. Kuid on erijuhtumeid. Näiteks on inimesel väga reageerivad, aeglased lihaskiud ja ta nõuab mitut kordamist või staatikat, see tähendab, et hoiab hantleid ülemises punktis. Või on võimalik suhteliselt madala kordusrežiimiga variant, kui on vastupidine. Oluline on ennast jälgida ja teha seda, millele keha reageerib.

Tähtis: treeningut ei tohiks ühegi variandi inertsuse tõttu läbi viia. Kui teil on vaja jalgadega suruda, põrgatada või teha keha liigutusi, on liiga palju raskust võetud ja seda on vaja vähendada.

Mahi ühe hantliga

Ühe käe röövimine on võimalus neile, kes vaevavad lihaste tasakaalustamatusega või kannatavad petmise käes. Vaja on haarata vaba käega vertikaalset tuge ja püsti tõusta, kandes raskuse mõlema jala kaare keskele. Seejärel võetakse käsi küljele, korrates täielikult põhitreeningu tehnikat.

Hoolimata asjaolust, et eesmärk on tasakaalustamatuse kaotamine, tehakse liikumine mõlemalt poolt sama arvu korduste abil.

Närvi pigistamise vältimiseks ja põletikulise protsessi mitte provotseerimiseks on vaja vältida liigset külgkallet.

Liikumise tunnused

Harjutuse omadused on järgmised:

  1. See on isoleeriv lihaste liikumine, te ei pea võtma tohutuid hantleid ja proovima neid ülespoole lükata, nagu selgub;
  2. Kaal valitakse individuaalselt, rangelt nii, et seda on võimalik tõsta, vähendades deltalihase keskmist kimpu, arvestamata keha ja jalgade trapetsi ja lihaseid;
  3. Kui petmist ei saa üldse eemaldada, peate tegema liigutuse asendis "pingil istudes" seljaga surutud seljaga;
  4. Tehnikat pole võimalik välja töötada "> Tehnilised vead

    Algajate ja spetsialistide vigade loetelu on peaaegu sama:

    1. Soov lihaseid võimalikult kiiresti välja pumbata ja valida liiga rasked hantlid, mis segavad kindlasti õigesti treenimist;
    2. Väljapääs sokkidele, rullides jalas, jalaasendi muutus;
    3. Korpuse kalde tõttu liikumise teostamine;
    4. Lähteasend tahapoole kallutatud seljaga;
    5. Liikumise trajektoori muutmine, hantlite pähe viskamine;
    6. Ebaühtlane tõus paremale ja vasakule. Kui selg on kõverdatud, järgige ühte kätt;
    7. Puusaliigese paindumine ettepoole kaldu;
    8. Puusaliigese nurga muutus väsimuse tekkimisel;
    9. Liigse lihase lisamine väsimuseni

    Õla klapid tehakse sageli tilgakomplektiga, et käivitada ulatuslik pumpamine. See on lubatud ainult juhul, kui sportlane on kogenud ja suudab kogu treeningu vältel hoida lähteasendit.

    Need, kes tegelevad petmistega, võivad soovitada ristsuunalise alumise osa sujuvaid juhtmeid. See aitab vabaneda ebavajalikest löökidest ja muudest liigutustest ning võimaldab teil tehnikat koheselt parandada. Treeningut tuleb regulaarselt läbi viia, siis selle arendamisega suuri probleeme ei teki.