Deadlift: täitmise tehnika ja peamised tüübid

Kultusharjutuseks peetava surnulõnga eelistest on kuulnud sõna otseses mõttes kõik, kes tõstavad rauda jõusaalis või kodus. Treeningu tõhusus on käegakatsutav ainult siis, kui järgitakse soorituse tehnikat. See eeldab teadmisi ummistuse põhilistest (teoreetilistest) alustest, selle erinevat tüüpi omadustest ja erinevustest.

Paljud artiklid, mida on Internetis palju saadaval, väidavad, et surmatõbi on peamine distsipliin, ilma milleta on võimatu saavutada tulemusi teatud lihaste pumpamisel. Mil määral see õigustatult võimaldab meil hinnata selget ettekujutust sellest, millised lihasrühmad on harjutuses kaasatud, kuidas nad samal ajal töötavad.

Sisu

  • 1 teooria
  • 2 Tehnika
  • 3 Üldised soovitused
  • 4 Harjutust tehes ei tohi te:
  • 5 Peamised surnud lifti tüübid
    • 5.1 Klassikaline
    • 5.2 Tõstmine - “sumo”
    • 5.3 Rumeenia - “surnud”
    • 5.4 püünisevardaga
  • 6 Haare
  • 7 Deadlift väärtus

Teooria

Deadlifti nimetatakse mitmeliikmeliseks treeninguks, mille käigus tõstetakse selliseid spordivahendeid nagu hantlid, barbelli, raskused. See hõlmab umbes seitsekümmend viis protsenti lihastest, mille koormus on erinev. Aktiivse mõju all on ainult biitseps reieluud, selja pikendajad (pikad lihased), tuharad. Küünarvarre, abs, biitsepsi, triitsepsi ja nelipealihase, latissimuse ja vasika lihastel on koormus äärmiselt staatiline.

Hukkamise tehnika

Stardipositsiooni võtmine:

  1. Nad pääsevad baari lähedale;
  2. Jalad on õlgadega paralleelsed, nii et need ulatuksid üle lati;
  3. Selg sirgendatakse, abaluud on vähendatud, pilk on üles tõstetud;
  4. Jalad, hoides selg sirge, painutage;
  5. Nad haaravad latti otsese haardega, käed on õladest veidi laiemad.

Kui lähtepositsioon on aktsepteeritud:

  1. Hinga sügavalt sisse;
  2. Väljahingamisel hakkavad nad väga sujuvalt kergitama, sirgendades samal ajal jalgu kehaga;
  3. Langetage latt sama sujuva liigutusega tagasi, liigutades latti rangelt vertikaalselt, jälgides liigutuse puudumist mööda jalgu, abaluud laiali laotamata ja selga painutamata;
  4. Kui latt ületab põlvi, küürutage, puudutage põrandal olevaid pannkooke.

Üldised soovitused

Ühel lähenemisel on soovitatav teostada kuue kuni kaheksa kordust, kui surveliftid on täiuslikult täidetud. Te ei tohiks kvantiteedi pärast jälitama hakata, sest treeningu tõhususe võti on selle õige rakendamine. Kõik muu on teisejärguline.

Harjutust tehes ei saa te:

  • ümardage selga;
  • teha järske liigutusi ja tõmblusi.

Selga saate sirgena hoida ainult siis, kui on võetud õige kaal. Kui selg on ümardatud, on vaja koormust vähendada. Vigastuste vältimiseks on soovitatav teostada tõstuk spetsiaalse vöö abil.

Algajatel sportlastel ja tüdrukutel on parem alustada surumist tõstekangidega, mitte barbellidega. Selle treeningu eeliseks on hantlite väike kaal ja raskuskeskme jaotus, kuna spordivahendeid hoitakse külgedel. Nõuded hukkamisvõttele, vaatamata mürsule, jäävad muutumatuks.

Peamised surnud tõrke tüübid

On neli tüüpi surnud tõsteid:

  1. Tõstmine, mida nimetatakse klassikaliseks;
  2. "Sumo" või lift;
  3. Rumeenlane, nn surnud;
  4. Püünisriba tõstmisega.

Igal teostusel on oma omadused ja erinevused muud tüüpi veojõust.

Klassikaline

Seda teostatakse nii, et jalad oleksid õlgade laiusega ja sobivad ideaalselt neile, kes töötavad sportliku ja ilusa kehaehituse nimel. See tehnika võimaldab teil maksimaalselt treenida kõiki treeninguga seotud lihaseid, soodustab kasvu ja nende mahu suurenemist.

Võimsuses äärmuslikult ja üritustel (jõutõstmisel) on tavaline ummik - klassikaline on peamine distsipliin. Kulturistid ja fitnessi harrastajad hõlmavad treenimist treenides erinevate selja lihasrühmade arendamiseks.

Lifterskaja - "sumo"

Ideaalne jõutõstmise sportlastele. Hukkamise tehnika tõstmiseks hõlmab alust, mille jalad on üksteisest laiali. Seetõttu väheneb oluliselt liikumise amplituud. See võimaldab sportlasel tõsta maksimaalset võimalikku raskust.

Rumeenia - “surnud”

Seda teostatakse sirgete või kergelt painutatud põlvedega. Põlveliigeste asukoht määratakse veojõus sportlase anatoomiliste tunnuste järgi. Racki omadused raskuste tõstmise ajal võimaldavad teil muuta Rumeenia surnukeha keskendunumaks kui klassikaline.

See on suunatud reie tagumise osa välja töötamisele ja selja pikkade lihaste koormus väheneb märkimisväärselt. Fitnessis ja kulturismis on puusalihase biitsepsi arendamise treeningute hulgas ka surnud surnud tõste.

Kaalutõstjad ja jõutõstjad ei hõlma treeningutes treenimist. Selle põhjuseks on asjaolu, et sirgestatud või veidi põlvedes painutatud jalgadega alus ei võimalda maksimaalset raskust tõsta.

Püünisribaga

Seda tüüpi surnud tõstuki eripäraks on püünisriba kasutamine. Sellel on kuusnurkse raami kujul olev kael, millel käepidemed asuvad paralleelselt. Seda tüüpi barbell sobib ideaalselt kulturismi või fitnessi jaoks.

Püünisriba on ohutum kui sirge kaelaga mürsk. Selle kasutamine vähendab nimmepiirkonna koormust. Lõksuribaga treenimine võib suurepäraselt asendada klassikalisi kükke, kui vigastuste tõttu pole võimalust kükitada tavalise õlgadega.

Silovikud ei kasuta mõrraga veojõudu. Seda pole soovitatav koolitusele kaasata. Võistlustel tehakse surnukehade sirge kaelusega klassikaline barbell.

Kaela haarata

Haardeid on kolme tüüpi:

  1. “Otsene”;
  2. "Haare";
  3. "Loss" või "tõstja".

Esimest kasutavad laialdaselt amatöörid ja algajad. Käte asukoht võrdse õlalaiuse kaugusel võimaldab teil käsivarre lihaseid maksimaalselt koormata ja haarde tugevust treenida. Puuduseks on raskused suure kaalu säilitamisel. Käte lahtiharutamise vältimiseks kasutavad sportlased spetsiaalset abivarustust, mis sisaldab mitmesuguseid haaratseid, sealhulgas surumisnööri rihmad.

Segatud haarde tüüp ehk haare erineb teistest käte asendis. Üks peopesa on suunatud enda poole, teine ​​iseenda poole. See käte asend vähendab tunduvalt tõenäosust, et latt võib riba tõstmise ajal kätest libiseda. Segatud haardumist kasutavad kõige sagedamini profid, kes töötavad raskete tõstetega sportlastega. "Haara" sooritamine nõuab erilist hoolt. Sellest tulenev pöördemoment mõjutab negatiivselt selgroogu.

"Lukustuse" peamine omadus on pöidla asend. See on kinnitatud teiste sõrmede vahele ja asub otse kaelal, toimib omamoodi vööna, välistades vajaduse abiseadmete järele. "Tõstja" haarde puuduseks on valu, mida sportlane kogeb kangi tõstmise ajal. See on tingitud asjaolust, et "lossi" kasutatakse üsna harva.

Deadlift väärtus

Harjutus "siloviki" on treeningu lahutamatu osa. Neile, kes tegelevad atleetliku keha ehitamisega, on tema roll ülehinnatud. Selle kinnitus on see, et ilma laiade (peamiste) lihaste sihipärase uurimiseta pole võimatu saavutada silmatorkavat vaadet seljale. Varraste vedamisel püstiasendist kogevad nad eranditult staatilist, kuid mitte aktiivset koormust.

Täiesti teistsuguse efekti annab süvis, mille varras on kaldega ja laia tõmbega. Mõlemad harjutused on suunatud selja paksuse ja laiuse "suurendamisele". Kallutatav süvis avaldab ka suurt staatilist koormust selja pikendustele. Klassikalist ummikut tuleb pidada kulturismi abistavaks, kuid mitte peamiseks treeninguks.

Selja lihaste väljaõpetamiseks mõeldud täieõiguslik koolitus peab tingimata sisaldama veojõudu ja lati tõmbamist kaldega. Deadlift tuleb teha alles pärast latissimus dorsi välja töötamist. Kui surnukeha koormab ainult selle harjutuse sooritamisele, kui võtta see põhitreeninguks, siis koormusest ei piisa. See ei võimalda saavutada iga kulturismi peamist eesmärki - muljetavaldav seljaosa.

Huvitavad Artiklid