Lamades torso

Kere tõstmine kõhuli asendist ei ole tõstmine, vaid keerutamine. Küljelt vaadates näib, nagu inimene tõstab keha, rebib õlad põrandalt maha ja seetõttu nimetatakse treeningut esmamulje järgi. Tegelikult tõusevad õlad, kui rectus abdominis kokku tõmbub, ja alumised ribid viivad vaagna luudesse. Treening on algajatele ja professionaalidele kättesaadav, kuid selle korrektne teostamine on kogu kunst.

Sisu

  • 1 Pressikoolitus
    • 1.1 Miks seda alla laadida?
    • 1.2 Millal
    • 1.3 Kui sageli koolitatakse ajakirjandust
  • 2 tõstmisvõimalust
    • 2.1 Maja põrandale tõstmine
    • 2.2 Saali valikud
  • 3 Mida otsida

Abs treenimine

Moodsa kulturismi läike puhul propageerivad nad sageli ajakirjanduse koolitamisest keeldumist. Tõepoolest, rectus abdominis on laaditud, kui tõmbame tõukekelgu ehk kükki ja venitame, kui teostame tehniliselt korrektset pingipressi.

Kujutage nüüd ette algajat. Oskuse arendamiseks küürutab ta siiani mopipulgaga. See tõmbab ideaalse nurga alt välja. Raputab - tühi allkirja tempel. Tal puudub paindlikkus ja see on täiesti normaalne. Ajakirjanduse “veritsemine” samal ajal kui põhiharjutuste õppimine ebaõnnestub.

Miks rokkida?

Algajatele ja "enda ja tervise heaks" treeniv ajakirjandus täidab järgmisi funktsioone:

  • Aitab leevendada lülisamba stressi põhiliste harjutuste tegemisel. Tugev press võtab osa kangi kaalust, soovitatav on press teha tugevaks enne, kui latt muutub raskeks;
  • Leevendab lihasspasmist tingitud seljavalu;
  • Esteetiliselt näeb parem välja kui ümmargune kõht

Julgeolekujõud pumbavad pressi, et vältida vigastusi selja hüpertoonilisusest. Jooksjad - suurema stabiilsuse saavutamiseks liikumise ajal ja jalavaeva tõhustamiseks. Kulturistid - ilu pärast. Kuid kaalu kaotamine on ammendatud ja see on lihtsalt vale. Pärasoole ja põikilihaseid on üsna lihtne toonida;

Millal

Kui treening on jõud, tasub teha kergeid harjutusi abs kohal alguses, lihaste aktiveerimise ajal. See tähendab põhiharjutustega treenimist. Siis aitab paar hüperekstensiooni lähenemist ja paar keerdumist lähenemist soojeneda, suurendada liikuvust ja tuumalihased “sisse lülitada”, enne kui barbeell õlgadele panete ja sellega koos kükitama hakkate. Muide, selline treening sobib ka pingile pressimiseks ja vedamiseks. Kuid ajakirjanduse aktiveerimine ja selle koolitamine on kaks erinevat asja. Tavaliselt teeb siloviki 1-2 korda nädalas ka pärasoole lihaste treenimiseks raskustega keerutamist.

Fitnessidel on mõistlik tunni lõpus keerata. See võimaldab teil ülejäänud lihaseid kvaliteetselt välja töötada ja mitte ajakirjandust maha jätta, sest kui programm on juba installitud, ei riku te seda.

Tähtis: enamikul inimestel ei saa ajakirjanduskoolitus olla „nipp”. Jõutreening tuleks lõpule viia kerge kõndimisega, jõutreeninguga - võimalusel ka venitusega, kui vastunäidustusi pole. Need, kes tahavad jõudu arendada, tõmbavad lihased eraldi päeval. Haakimise eesmärk on parandada vereringet kudedes ja taastumist. Keerutamine siin ei aita.

Kui sageli treenida abs

Arvamused erinesid. Mõned sportlased usuvad, et ajakirjandus on midagi vasikalihaste sarnast, seda tuleb iga päev treenida, kuna see on vastupidav ja ei reageeri hästi traditsioonilistele hüpertroofia liigutustele. Teised - ajakirjandus tuleb välja töötada nagu ülejäänud lihased. Kuubikute jaoks - raskustega või staatiliste režiimide kaasamisega, kuid mitte iga päev, vaid treenides. Leevenduseks - korduvas režiimis ja igal teisel päeval. Veel arvavad teised, et ühest abs-treeningust nädalas piisab, kuid see peaks olema keeruline.

Mõni koolitab ajakirjandust kodus iga päev, nagu võitluskunstides ja kergejõustikus soovitati. Tegelikult sõltub treeningu tulemus ja stiil suuresti individuaalsetest struktuurilistest iseärasustest. Võite proovida erinevaid võimalusi ja jälgida, mis annab parima tulemuse.

Tõstevõimalused

Maja tõstmine põrandal

Algajatele - 1. võimalus

  1. Lamama matil, sõrmed kõrvade poole, kontsad tuharatest 20-30 cm kaugusel, jalad põrandale surutud, alaselg - ka kõht pingutatud;
  2. Tõmmake kõht veelgi üles ja viige alumised ribid vaagna luudesse;
  3. Tõstke keha proportsionaalselt väljahingamisele keeratava jõuga;
  4. Ärge visake seda inertsist üles, vaid tehke tööd nii palju, kui lihasjõud seda võimaldab

Jätkub - 2. võimalus

  1. Lama matil ja võtke algasend nagu eelmises versioonis;
  2. Tõmmake kõht tagasi, suruge alaselg põranda külge, rebige kontsad põrandast mõne sentimeetri kaugusel maha;
  3. Hoidke jalad kaalu peal;
  4. Keerake alumised ribid vaagna luude külge, ärge sirutage pead üles;
  5. Ronige ligipääsetavale kõrgusele, ärge muutke põlvede ja puusade nurka;
  6. Väljahingamisel laske õrnalt madalamale. Ärge suruge kõhu eesmist seina nii, et see oleks kuuli kuju

Neile, kellel on seljavalu - 3. võimalus

See valik on kõige ohutum alaseljavalude korral istuva eluviisi ja ületöötamise korral:

  1. Lamage põrandal diivani või tooli kõrval;
  2. Pange kontsad diivanile või toolile, nurk põlvedes peaks olema sirge;
  3. Keerake, see tähendab, et viige alumised ribid vaagna luudesse, välja hingates piisavalt järsult;
  4. Tehke vajalik arv kordusi;
  5. Veenduge, et vaagen ei liiguks ja alaselg lamaks põrandal

Oluline: pole mõtet rääkida koolituskavast “kõigile”. Tavaliselt algavad need kolmest 10-15 kordusega komplektist ja koormust reguleeritakse vastavalt teie enda praktikale. Keegi sobib tõesti igapäevaseks tegevuseks, teistele - ainult 2–3 korda nädalas. Jälgige oma tulemusi.

Saali võimalused

Rooma toolil

See valik on ette nähtud rangelt inimestele, kellel pole alaselja hüperlordoosi rahulikus olekus. Kui seisate lihtsalt ja näete suurt läbipainet, ei tohiks te Rooma toolil harjutust sooritada, on parem teha vaipa lihtne otsene väänamine või töötada plokisimulaatoril.

Liikumine on järgmine:

  1. Peatused asuvad klambrites;
  2. Tuharad "istuvad" pingil, keha on vertikaalne;
  3. Pingutades kõhtu, peate keha nii palju kui võimalik kallutama;
  4. Seejärel viige see aktiivselt tagasi, keerates;
  5. Väljahingamisel toimub ribide vähenemine vaagna luudesse;
  6. Käed võivad vabalt asuda piki keha või kinnituda rindkere ette või sõrmedeni kõrvade poole;
  7. Pea hõivamine sõrme lukuga on keelatud

Rooma tool on võimalus füüsiliselt tervetele inimestele, kellel pole selgrooga probleeme.

Kaldpink

See valik on demokraatlikum, lisaks saavad algajad valida minimaalse kaldenurga, et mitte vigastada.

Tõus näeb tehniliselt välja selline:

  1. Asetage põlved simulaatori rullidele ja pahkluud - lukustage peatused;
  2. Käed peaksid olema kas vabalt piki keha või sõrmed tuleks viia templitesse;
  3. Siis tõmmatakse kõht sisse ja alumised ribid viivad vaagna luudesse, täites kõik kordused selles stiilis;
  4. Seda võimalust saab teha väikese amplituudiga, lamades seljaga simulaatori pingil.

Simulaatori nurgad ja koormuse tugevus

Mida suurem on kallutatud pinge nurk, seda keerukam on korpuse korrektne tõstmine. Algajatele ei soovitata nurki, mis on suurem kui 15 kraadi. Muidu kannavad algajad sportlased osa koormusest puusadel või inertsuse tõttu “püsti”.

Tähtis: üle 50 kraadi nurki peetakse juurdepääsetavaks ainult füüsiliselt väga tugevatele sportlastele.

Mida otsida

Need näpunäited aitavad teil tõhusamalt pumbata:

  1. Pole vaja järsult suurtesse kõrgustesse tõusta. Piisab lihtsalt olemasoleva amplituudi üleskerimisest, seda enam, et ärge jälitage ülekaaluliste inimeste seljanurka;
  2. Väljahingamisel on vaja hoolikalt viia vaagna luud alumiste ribideni ja sissehingamisel langetada ennast, mitte hoida hinge ülalpool;
  3. Klambritele saate panna täiendava vahutüki või mati, kui on vaja kaitsta verevalumite eest;
  4. Kaalumine on parem korjata. Kui hoiate seda enda ees, on see lihtsam, kuid peate jälgima jalgade tööd;
  5. Paljudel on palju lihtsam õppida, kuidas töötada ilma raskusteta, kuid tempos, mis kasvab 5 konto võrra, peatage, vähendage 5 konto võrra. See on efektiivne ka koormuse suurendamisel.

Ajakirjandust saate alla laadida Rooma toolis mis tahes hoovis ja kaldega pingil - kus on välistingimustes spordisaalide mänguväljakud. Kuid enamikul inimestel on piisavalt aega, et põrandale asuda ja keerutada. Treenige regulaarselt, sööge ratsionaalselt ja ajakirjandus saab soovitud kuju.