CrossFit tüdrukutele

CrossFiti koolitus köidab nii amatööride kui ka professionaalide tähelepanu. Nad hakkasid populaarsust koguma 2000. aastate alguses ja ei kaota oma positsioone. CrossFit on osutunud väga tõhusaks. See on huvitav nii meestele kui naistele. Inimeste arv, kes soovivad seda tehnikat treenida ja isegi võistlustest osa võtta, kasvab pidevalt.

Süsteemil pole piiranguid soo ega väljaõppe taseme järgi. Crossfitit saavad teha nii elukutselised kui ka algajad sportlased. Crossfit aitab parandada füüsilist vormisolekut, sisaldab väga erinevaid treeningprogramme, mis võimaldavad tüdrukutel valida harjutusi tundideks jõusaalis ja kodus.

Programmid on loodud keskendudes juurdepääsetavusele. Seal on palju komplekse, mis ei nõua spetsiaalse varustuse kasutamist. Nende eesmärk on tugevdada südamelihase tervist, parandada vastupidavust, vabaneda liigsetest kilodest, saada füüsiliselt arenenud keha.

Sisu

  • 1 Mis on CrossFiti süsteem "> 2 vooru ja WOD - crossfiti põhimõisted
  • 3 Kas crossfitil on vastunäidustusi?
  • 4 CrossFit või spordisaal, mis on parem?
  • 5 CrossFiti eelised ja puudused tüdrukutele
  • 6 Crossfit salendav
  • 7 Kui tihti peaksin treenima?
  • 8. Millised crossfit-harjutused sobivad tüdrukutele?
  • 9 Crossfit koolitusprogramm tüdrukutele
    • 9.1 Programm algajatele
    • 9.2 Kodused treeningud
    • 9.3 võimlemisharjutused
    • 9.4 Kehakaalu alandamise harjutused
  • 10 Kuidas süüa enne tunde ja pärast treeningut?
  • 11 CrossFiti efektiivsus tüdrukutele

Mis on CrossFit süsteem?

See on täiesti ainulaadne treeningtehnika. Süsteemi peamine eesmärk on parandada inimese paindlikkust, jõudu, jõudu, kiirust ja vastupidavust. Iga füüsilise indikaatori suurendamisel tulemuste saavutamiseks lubage spetsiaalselt selleks ette nähtud komplekse. Neid nimetatakse WOD.

Iga WOD koosneb harjutustest, mida tehakse lühikese aja jooksul rangelt kõrge intensiivsusega. Tehnika on süsteem, mis põhineb jõutõstmise, ketikella tõstmise, võimlemise, kergejõustiku (kerge ja raske) elementidel.

Treening sisaldab jõuelemente - pingipressid, surutõste, raskete esemete liikumine, tõmblused. Need on rohkem mõeldud meestele. Tüdrukutel soovitatakse sellised harjutused programmist välja jätta. Need võivad sellistele koormustele ettevalmistamata organismile põhjustada tõsist kahju.

Naiste Crossfit-treeningud erinevad meeste raskuse ja korduste arvu poolest meestele mõeldud treeningutest. Rõhk on aeroobsetel treeningutel. Treeningud on mõeldud töötamiseks oma keharaskusega või väikese koormuse kasutamisel. Harjutustes tehke 5 kuni 20 kordust. Klassid, mis koosnevad voorudest, mis kestavad 10-30 minutit ilma vaheaegadeta, võimaldavad teil:

  • arendada vastupidavust;
  • tugevdada südant;
  • parandada sidemete ja lihaste seisundit;
  • arendada hingamissüsteemi;
  • vabaneda liigsetest kilodest;
  • saada ilus keha, kuid ilma lihaste mahu suurenemiseta.

Sellised tulemused muudavad crossfiti nii atraktiivseks paljudele tüdrukutele, kes soovivad omada ja vormis hoida.

Ümarused ja WOD - crossfiti põhimõisted

Inglise keelest tõlgituna on termin WOD (päeva treeningud) tõlgitud kui “päeva treenimine” ja see on eriline kompleks. See koosneb harjutustest, mille põhieesmärk on jõu, kiiruse ja vastupidavuse näitajate väljatöötamine. Tulemuste saavutamine on võimalik tänu voorude teatud aja kordamisele. Iga koolituspäev hõlmab WOD-de rakendamist koos teatud täitmistingimustega.

Ümmargust või ringi nimetatakse WOD korduvaks kordamiseks. Teisisõnu, kui nad on treeningtsükli lõpetanud, hakkavad nad kohe seda tegema. Pole peatusi. Voorude arv on ette nähtud päeva treeninguga, see tähendab, et see on kohustuslik. See on kehale märkimisväärne koormus, nii et peate hakkama treenima hea treeninguga.

Lihaseid tuleb kindlasti soojendada ja alaselja asend fikseerida. Sel eesmärgil tehakse enne tundi hüperekstensioon. Kompleksi jõudmiseks tehke vähemalt 3 20 korduse komplekti.

Kas crossfitil on vastunäidustusi ">

On teatud terviseprobleeme, mis võivad muutuda treenimise takistuseks. Treenida on keelatud:

  • raseduse ja imetamise ajal;
  • kardiovaskulaarsüsteemi rikkumistega;
  • kui on vigastus;
  • põletikuliste protsesside juuresolekul;
  • haiguste ägenemise ajal.

Kui kahtlete, võite alati pöörduda spetsialisti poole.

CrossFit või spordisaal, mis on parem ">

Spordisaali külastus hõlmab tööd simulaatoritega. Need on suunatud ühe konkreetse lihasrühma isoleeritud uuringule. CrossFiti WOD-id, vastupidi, on loodud selleks, et kaasata töösse maksimaalne arv lihasgruppe. See võimaldab teil kiirendada rasvapõletuse protsessi ja tugevdada võimalikult palju lihaseid.

CrossFiti tulemused saavutatakse palju kiiremini ja nõuavad vähem aega kui simulaatoritel treenimine, kuna tundide intensiivsus on palju suurem. See ei tähenda mingil juhul, et te ei peaks trennis käima. Seal on raskused, vardad, kuulid ja hantlid - seadmed, mis võimaldavad WOD-sid veelgi efektiivsemaks muuta. Crossfitist saadud töötulemused sõltuvad otseselt kõigepealt teie enda pingutustest ja pingutustest, mitte töökohast. Treenida saab nii spordisaalis kui ka kodus.

Peaasi on õige suhtumine, suurepärane tervis, kvaliteetne ja “kiire” treenimine. Crossfit'is olevad treeningmasinad ja -seadmed ei mängi mingit peamist rolli. Saate seda teha ilma kaaluta, kuid kasutades oma kehakaalu. Sellised intensiivsusest tulenevad koormused võimaldavad keha saavutada suurepärase kuju palju kiiremini kui split-treening, mis ei erine varieeruvuse poolest.

Crossfit'i eelised ja puudused tüdrukutele

Mõistagi huvitab õiglase soo esindajaid küsimus, kui ainulaadne on treeningtehnika naiste jaoks. Kui koormused on mõõdukad ja piisavad, ei teki kahju, vaid vastupidi. Crossfitiga seotud professionaalsete sportlaste fotosid arvestades ei tohiks see muuta nende välimust tõelisteks saavutusteks.

Kui te ei tee suuri raskusi tõmblusi ja tõsteid, ei kasva lihasmahud. See kehtib eriti naisorganismi kohta, mida on kulturistide kujule palju raskem “viia”. Crossfiti aeroobne treening võimaldab teil muuta siluett naiselikumaks ja sobivaks. Tüdrukutel ei soovitata töötada raskete raskustega, kuna selliste koormuste kestusega on menstruatsiooni ebakorrapärasuse võimalus.

CrossFit salendav

Neil on kõrge efektiivsus. Häid tulemusi võitmisel lisakilode vastu on tingitud asjaolust, et tüdrukute crossfiti alus on peamiselt aeroobne treening. Intensiivne vastupidavustöö viib pulsi tsooni tõusu kõrgele tasemele ja sellest tulenevalt algab rasvade ladestumise protsess.

Sellisel koolitusel on ka puudus. See seisneb selles, et koos rasvaga ja pulsi kõrge tsooniga hakkavad ka lihased põletama. Selliste negatiivsete tagajärgede vältimiseks ei tohiks tahtlikult ületada. Treenima peate mugava pulsiga, kuid pikema aja jooksul. Kaalu kaotamiseks lihaskiude kahjustamata, crossfitit tehes peate õigesti tegema. Klasside kestus peab olema vähemalt pool tundi, võttes arvesse soojendus-, haake- ja ettevalmistavaid harjutusi.

Kolmkümmend minutit Crossfit'i tegemiseks kaalulangus on tingitud asjaolust, et rasvaladestused hakkavad põlema alles siis, kui on kasutatud maksa glükoosit, ja see protsess võtab treenimiseks esimese kahekümne minuti. Seetõttu peate kaalu kaotamiseks tegema pool tundi kuni tund. Peaasi, et mitte üle süüa. Kui tarbite rohkem kaloreid kui kulutate, pole tulemust.

Kui sageli peaksite treenima "> Millised crossfit-harjutused sobivad tüdrukutele?

Kui tegelete hantlitega, siis tehke järgmist:

  • shvungi;
  • tõukejõud;
  • keha keerates.

Barbell koolitus koosneb:

  • eesmised kükid, millel on mõru õlgadel ja pea kohal olev barbel;
  • shvung, lunges, trust;
  • hea ajastus ja ummikseis.

Töö oma kaaluga:

  • push-up, burpies, squats, setup;
  • jalgade tõstmine rippus, pulga või rõngaste tõmmised;
  • hüppamine ja hüppamine üle kasti;
  • hüppas ja köiega ning pikk;
  • sörkimine.

Crossfit koolitusprogramm tüdrukutele

Algajate programm

Wod1

  • Lõpetage maksimaalne voorude arv 5 minutiga
  • Chin Dumb kükitab 15
  • Burpy 10
  • Seadistab 15

Wod2

  • Jookse 20 minutiga maksimaalne ringide arv.
  • Õhk kükitavad 15
  • Push-ups5
  • Tõmbevardad 10

Kodused treeningud

Wod1

  • Täitke 5 randi võimalikult lühikese aja jooksul.
  • Põrgatavad kükid 15
  • Pushups 15
  • Seadistab 15

Wod2

  • Lõpetage 10 vooru võimalikult lühikese aja jooksul.
  • Pushups 15
  • Õhusõidukid 20

Wod3

  • Kiirusel.
  • Burpy 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Kükid 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Jõusaali harjutused

Wod1

  • Üks voor korraga.
  • Pushups 15
  • Karpi hüppamine 30
  • Seadistab 50
  • Rinnatõmbed 20
  • 1800 meetrit joostes

Wod2

  • Esitage 20 minutit.
  • Karpi hüppamine 20
  • Burpy 20
  • Hüppenöör 50
  • Push ups 10
  • Seadistab 20

Salenemisharjutused

Wod1

  • Esitage 30 minutit.
  • Burpy 1 minut.
  • Hüppenöör 1 minut.

Wod2

  • Farmer kõnnib 200 korda ilma koormamata.

Wod3

  • Burpy 10 minutit.

Wod4

  • Hüppenöör 3000.

Kuidas süüa enne tunde ja pärast treeningut ">

Crossfitist maksimaalse efekti saamiseks peate dieeti muutma. Rõhk on loomsetel toitudel, aga ka valgutoodetel. Menüüs peaksid olema ka pikad (keerulised) süsivesikud. Nad peavad energiavarusid täiendama, et saaksite treenida suure intensiivsusega tempos. Enne klassi peaksite sööma 1, 5 või 2 tundi. Kulutatud jõu taastamiseks võetakse toitu esimese 40 minuti jooksul pärast treeningut. Parimate puuviljade ja valgurikaste toitude söömine.

CrossFiti efektiivsus tüdrukutele

Tulemused muutuvad märgatavaks kuu aja pärast. Lihaste toonus suureneb ja ilmub kergendus ning naha rasvakihi vähenemise tõttu hakkavad mahud vähenema. Kui te ei lõpeta treenimist, saate mitte ainult kaalu normaliseerida, vaid ka saada toonuses sportliku keha.

Pikad treeningud aitavad kiiremini taastuda, taluvad igapäevaelus stressi kergemini. Ainevahetus normaliseerub ja paraneb. Magamine on lihtsam ja kergem. Te ei peaks keskenduma ainult jõutreeningule, paindlikumaks muutmiseks ja taastumise kiirendamiseks peate tegema venitusi. Lihaskiudude elastsuse suurendamine aitab vältida nikastusi ja vigastusi.

Huvitavad Artiklid