Superkomplekti treening

Kogenud sportlased treenivad täiesti erineva tehnika järgi kui suhteliselt hiljuti jõusaali tulnud algajad. Treeningprotsessi erinevus tuleneb lihaskoe loomulikust kohanemisest stressiga. Saabub aeg, kus tavalised tegevused lakkavad lihtsalt toimimast ning lihaste ülesehitamise edendamiseks on vaja lihaseid šokeerida. Ebatavalised treeningmeetodid aitavad seda teha, nende hulgas on nii drop- kui ka superkomplektid.

Superset on antagonistide harjutuste paar. Neid tehakse vaheldumisi ilma pausideta. Antagonistid on lihased, mis täidavad üksteise suhtes vastupidiseid funktsioone. Rindkere jaoks - see on selg, nelipealihas - biitseps, triitseps - pikendus ja nii edasi. Kõik need lihasrühmad on kaasatud, kui nad teevad vastupidist, näiteks painutavad ja painutavad käsi. Just nendele antagonistidele on supernetidega õppetund suunatud.

Sisu

  • 1 SuperSet koolituse eelised
  • 2 Üldised soovitused supernetide jaoks
  • 3 Näide koolitusest supernetidega
  • 4 Treeningprogramm supersettide abil

Supersettide koolituse eelised

Supersettide peamine eelis on šokeeriv mõju, mida nad avaldavad lihastele, mis suudavad kohaneda tuttavate koormustega. See kvaliteet avaldub ainult siis, kui sportlane ei kuritarvita antagonistide harjutusi, see tähendab, et ta ei pöördu igal treeningul supersettide poole.

Sellel treeningtehnikal on ka muid eeliseid:

  1. Lihased taastuvad palju kiiremini. Kui pärast kitsa haardega triitsepsil pingile surumist minge otsekohe ronimisega biitsepsi tõusudele, saab triitseps kerge stimulatsiooni ja taastatakse aktiivselt.
  2. Lihaskoe kiirenenud kasv. Lihaste töörühma aktiivsed koormused põhjustavad intensiivset verevoolu, millega koos toitained sisenevad. See protsess stimuleerib lihaskoe uuenemist, mis muutub lihaste mahu suurenemise põhjuseks.

Eelised, mida üliriigid näitavad, on muutunud seda tüüpi koolituse aktiivse kasutamise põhjuseks.

Üldised soovitused supernetide kohta

Supersettide kõigi eeliste kasutamiseks peate arvestama järgmiste nüanssidega:

  • harjutused tuleks valida üksteisega sarnased, see tähendab isoleerida “pluss” isoleeriv, algne “pluss” põhi;
  • ühe supersetti raames ei ole soovitatav kasutada kahte antagonisti, mis asuvad üksteisest kaugel;
  • pausid pärast lähenemist ei tee üldse või on väga lühikesed, kui rütm pole veel tuttav;
  • Ülejäänud osade üksikute plokkide vahe on vastupidiselt suurenenud, võrreldes pausidega, mis tehakse tavaliste lähenemisviiside vahel.

Need mõned lihtsad soovitused muudavad supernetidega treenimise võimalikult tõhusaks.

Näide koolitusprogrammist supernetidega

Kui sportlane seab eesmärgi - oma käed treenida või õigemini teha edasisi edusamme helitugevuse suurendamisel, siis teevad nad supersetti järgmistest:

  • riba tõstmine biitsepsi välja töötamiseks;
  • kitsas haarde pink triitsepsi jaoks.

Esiteks tehke kaks soojenduse lähenemist. Kokku tuleb iga lihasrühma jaoks teha kolm lähenemist.

Pärast esimese ploki valmimist asendatakse koht supernetiga tavaliste harjutustega, mis viiakse läbi kolmes komplektis 8–12 kordusega igas:

  • haamrid (biitsepsid);
  • pikendus simulaatoris (triitseps).

Treening lõppeb naasmisega supernetidesse, mis võimaldab lihaseid sõna otseses mõttes "äratada" mahu kasvule:

  • barbelll liftid, mida teostatakse haardega ülalt (biitseps);
  • Prantsuse pingipress (triitseps).

Iga lihast treenitakse kolm korda. Kõigepealt tuleb biitseps, siis jälle triitseps, jälle biitseps jne.

Nagu näete, on supersettide tegemine üsna lihtne. Need võimaldavad teil vältida platoo seisundit, mistõttu spetsialistid kasutavad neid koolituse ajal.

Superset treeningprogramm

Programm koosneb:

  • Laia haardega risttala tõmbed (3-4X8-10);
  • Armee press (3-4X8-12);
  • Ülemise ploki tõukejõud laia haardega (3-4X8-12);
  • Hantli pingipressi istumine (3-4X8-12);
  • Tõmmake varras nõlvas (3-4X8-12);
  • Kiige hantlid teie ees (3-4X8-12).

Ja armee pingipress ja tõmbejõud teevad tavalises tempos. Need teenivad soojenemist. Töö lähenemisviisid algavad soojendustega. Järgmine paar harjutust (ülemise ploki tõmme ja hantli pingutamine) tehakse 1 lähenemisviisiga, vaheldumisi, kuni iga lihasrühma jaoks on 3-4 täistsüklit.

Võite ka triibu tõmmata ja superseadmega kiiku teha, kuid ainult siis, kui teil on selleks jõudu. Kui peate endast üle saama, on parem töötada nagu tavaliselt. Seega saate teha kas kaks supersetti või ühe. Peaasi on oma võimaluste korrektne arvutamine.

Huvitavad Artiklid