Harjutuse "Zottmani paindumine" leiutas 19. sajandil kuulus jõumees Georg Zottman. See harjutus meeldis kohe kõigile sportlastele, kuna see andis kõige kiiremini käe tugevuse kasvule panuse. Selle harjutuse saladus on see, et see koormab kohe kolme lihast, mis töötavad küünarnuki painutamiseks. Eriti hästi pumpavad Zottmani tõstukid brahhiaalse lihase, mis asub biitsepsi all. Selle lihase suurenemine põhjustab mitte ainult biitsepside mahu märgatavat suurenemist, vaid ka selle tugevuse peaaegu kahekordset suurenemist.
Rakendamisjuhised:
- Võtke hantlid mõlemas käes ja seisa otse. Käed ulatuvad piki torsot, küünarnukid surutakse keha külge. Peopesad on üksteise poole. See on ─ lähtepositsioon;
- Väljahingamisel painutage käed biitsepsi jaoks, samal ajal kui õlavarred küünarnukini peaksid liikumatuks jääma, töötab ainult käsivars. Laiendage oma käed peopesadega ülespoole (supinate haar). Jätkake liikumist, kuni biitseps on täielikult vähenenud, kuni hantlid on õla tasemel;
- Tehke lühike paus, kui pingutate biitsepsit;
- Nüüd, ilma oma positsiooni muutmata, pöörake randmeid peopesadega allapoole (hääldatud haare), pöidla tase peaks olema kõrgem kui väikese sõrme tase;
- Laske hantlid aeglaselt alla, hoides nende kõverdatud käepidemest;
- Kui hantlid on puusade lähedal, keerake randmeid nii, et peopesad oleksid keha poole (neutraalne käepide).
- Tehke seda harjutust 2–4 komplektiga, igaüks 10–12 kordusega. Lähenemiste vahel puhake mitte rohkem kui 2 minutit.
Näpunäited
- Reeglina ei ole lähenemise päris lõpus alati võimalik liikumist teha mõlema käega. Sel juhul mitu kordust kordamööda.
- Kui nõrgad käsivarred ei võimalda teil Zottmani tõsteid täielikult teha, lükake see harjutus edasi ja alustage käsivarre tugevdamist. Selleks sobivad ette- ja tagasikäepidemega tõstukid.
- Kui tõusud on teile kerged, keeruliseks harjutamiseks liikudes selle peegelpildile. See tähendab, et alustage otsest haardest ja muutke ülemises punktis vastupidiseks. Seega viige igal biitsepsi treeningul läbi mõlemat tüüpi Zottmani tõsteid - tavalist ja peeglit.
- Haarde muutmine põhjustab sageli küünarnukkide tahtmatut paljunemist. Mida kaugemal küünarnukid kehast asuvad, seda madalam on treeningu efektiivsus. Hoidke küünarnukid kehale võimalikult lähedal.
