Lihaste tugevdamise põhilised harjutused

Kulturismis on erinevat tüüpi harjutusi, mille võib jagada järgmisteks osadeks:

  • mitme liigesega - töö barbelliga, vaba kaal, oma kehakaal;
  • isoleeritud - töö simulaatorite, plokkide, raamide kallal.

Need erinevad üksteisest selle poolest, et esimesed on põhilised harjutused massi saamiseks ja viimased on lihvimine / poleerimine, nikerdades konkreetsed detailid kogu massist.

Klassikalised jõutõstmise põhilised harjutused on:

  • Pingipress
  • Deadlift
  • Barbell kükitavad

Kulturismis on rohkem põhilisi harjutusi, allpool on toodud täielik loetelu lihaste rühmade baasharjutustest.

Sisu

  • 1 Rinnalihaste põhilised harjutused
    • 1.1 Pingipress
    • 1.2. Vajutage pingile kaldu
    • 1.3 Hantli pink
    • 1.4 Hantlite aretamine
    • 1.5 pullover
  • 2 Selja lihaste põhilised harjutused
    • 2.1 Tõmbed
    • 2.2 ummik
    • 2.3 kallutusvarras
    • 2.4 Pea tõmme
  • 3 Jalgade lihaste põhilised harjutused
    • 3.1 Tõstesüsteem
    • 3.2 Triibu kükid
    • 3.3 Varvaste tõstmine
  • 4 Käe lihaste põhiharjutused
    • 4.1 Dips
    • 4.2 Prantsuse pingipress
    • 4.3 kitsa haardumisega pingipress
    • 4.4 Riba tõstmine biitsepsi jaoks
    • 4.5 Hantli biitsepsi tõstmine
  • 5 Põhilised harjutused õlgade lihastele
    • 5.1 Pingipress
    • 5.2 Pingipress
    • 5.3 Kallega hantli treenimine
    • 5.4 Lõua tõmme
    • 5.5 õlad
  • 6 Põhiharjutused ja tehnikad - Video

Baasharjutused rindkere lihastele

Pingipress

Pingipress on põhiline vaba raskuse treening. Selleks lamavad nad pingil, laskuvad lati riba madalamale, kuni nad rinda puudutavad, ja tõstavad siis küünarnuki liigese täielikuks sirgumiseks üles. Haare peaks olema piisavalt lai, rohkem kui õlgade laius. Kulturismis kasutatakse pingipressi harjutusena rindkere, triitsepsi lihaste, samuti delta eesmise kimbu arendamiseks.

Vajutage pingile kaldu

Pingi surumine kaldus pingile võimaldab treenida rindkere ülalihaseid (kui neid tehakse asendis „pea jalad ülal”) või nende alumisi osi (pea alaspidi).

Hantli pingipress

Hantlipressi abil on alumine liikumispunkt palju madalam kui baaripressiga, mis võimaldab teil rinnalihaseid suurepäraselt töötada. Lisaks saate muuta liikumise trajektoori, pigistada paralleelselt paiknevaid hantleid, viia need ülaosas üksteise külge, mis hõlmab uusi lihaskimbusid ja mõjutab neid pisut erinevalt.

Hantli aretus

Tulenevalt asjaolust, et lamavate hantlite lahjendamine hõlmab samu lihaseid kui pingipressil, keskendub koormus pectoralis peamise lihase siseservale ja keskosale. Rindkere saab kumera kuju, selle lihased saavutatakse selgelt. Juhtmeid tehakse ka rinnalihaste kergenduse parandamiseks.Selle harjutuse läbiviimisel saate parandada oma tulemusi maadluses, tennises, poksis, võimlemises, akrobaatikas, korvpallis, sulgpallis.

Pullover

See abistav treening on suunatud eeskätt rinnalihaste, latissimus dorsi ja kaudselt triitsepsi tugevdamisele. Rinnanäärmelihaseid töötades tehakse pullover tavaliselt täiendava treeninguna.

Selja lihaste põhilised harjutused

Pull-ups

Üks peamisi harjutusi selja lihaste tugevdamiseks. Selleks vajate horisontaalset või horisontaalset riba, mida on lihtne meisterdada isegi kodus. See on kõige lihtsam treening, kuid selle väärtus seisneb selles, et see on põhiline ja võimaldab kasutada suurt hulka erinevaid lihasrühmi.

Deadlift

Tõstes, nagu keerulises liikumises, osalevad peaaegu kõik lihased: kas positsiooni stabiliseerimiseks või raskuse tõstmiseks. Seda harjutust kasutatakse jalgade, selja ja kogu keha tugevuse ja lihasmassi suurendamiseks.

Kaldus varda tõmme

Regulaarselt seda harjutust tehes saate arendada kõige laiemaid, suuremaid ümarlihaseid, samuti mõjutada mitmeid teisi, mis võimaldab teil saavutada selja visuaalse ja tegeliku paksenemise. Seda harjutust kasutatakse mitmesuguste tõstefunktsioonide lisana, et seljalihased täielikult välja treenida.

Pea tõmme

See harjutus võimaldab teil luua esteetilise V-kujulise keha. Sel juhul ei tohiks käed tagasi minna, vaid liikuda rangelt keha tasapinnas. Haare ei tohiks olla optimaalne, kui käsivarsi alumine punkt on vardaga risti. Selg peaks olema painutatud ja jalad peaksid jääma fookusesse.

Põhilised harjutused jalgade lihastele

Deadlift

mida on juba eespool kirjeldatud

Barbell kükitavad

Rattarinnaga kükitamine hõlmab peamiselt nelipealihaseid, sünergistid (liikumist abistavad) on sel juhul tuharalihased, tallalihased koos reie adduktoritega. Vasika- ja reielihased toimivad stabilisaatoritena. Samuti töötavad selja, kõhulihaste ja teiste ekstensorid.

Ronivad varbad

Treening arendab suurepäraselt vasika lihaseid. Saate teha nii istudes kui ka seistes. Parima tulemuse saavutamiseks on mõistlik ühendada mõlemad variandid.

Käte lihaste põhilised harjutused

Tilgub

Selle harjutuse tegemiseks on vaja väga lihtsat varustust - baare. Neid võib leida peaaegu igast õuest, spordisaalidest rääkimata. Triitsepsi ja rinnalihaste arendamiseks on see ehk parim treening. See kehtib ka suure hulga abilihaste kohta, mis asuvad õlavöötmes. Push-ups võimaldavad teil triitsepsi ja rindkere välja töötada kvaliteetselt, kuid koormusaste sõltub käte asendist.

Prantsuse pingipress

Tricepsi tugevuse ja mahu suurendamiseks kasutage prantsuse pingipressi. See mõjutab kõiki triitsepsikimpe, eriti ülemist ja pikka. See võimaldab teil ka käe helitugevust visuaalselt suurendada.

Tiheda haardumisega pingipress

Tricepsi ülemise osa arendamiseks ja selle tugevuse ja mahu suurendamiseks tasub kasutada kitsa haardumisega pingipressi. Samal ajal, vaatamata suurimale töökaalule võrreldes teiste triitsepsi harjutustega, kasutatakse seda harjutust reeglina triitsepside pumpamise lisana. Põhjus on lihtne: lisaks triitsepsile töötavad ka delta eesmine kimp ja rinnalihaste ülaosa. Kitsa haardumisega pingipressi teine ​​eelis on see, et saate tricepsi kuju väga hästi välja töötada. Kui see lihas läheb ebaõnnestumiseks ja esineja jätkab harjutust eesmise deltalihase ja rindkere lihaste abiga, võimaldavad just need kordused tricepsi suurepäraseks taaskasutuseks.

Biceps Barbell Lifting

Selle põhitreeningu abil saate suurendada jõudu ja luua biitseps. Koormus jaguneb ühtlaselt mõlemasse bicep-kimbusse, käsivarre sisepinna lihastesse ja brachiaallihasesse.

Haarde laiust muutes saate erinevatel biitsepsikimpidel koormust nihutada. Mida kitsam haare, seda rohkem sisemised talad töötavad. Ja vastupidi.

Tõstetavad hantlid biitseps

Õla ja käsivarre biitsepsi arendamiseks kasutatakse biitsepside jaoks hantli tõstmist. Harjutus hõlmab harjade tõstmist väljapoole pöörates. See võimaldab teil saavutada biitsepside ja sünergistide lihaste maksimaalse kokkutõmbumise. Bicepsi treenimiseks peetakse seda harjutust üheks parimaks, kuna peopesa pööramine küünarnukiga painutatud lisab tõhusust.

Baasharjutused õlgade lihastele

Pingipress

See on põhiline treening, mida enamus kulturiste kasutab õlavöötme arendamiseks. See koormab täiuslikult keskmist ja esiosa deltalihaseid, samuti trapetsiuse lihaste ülemist osa.

Pingipress

Tricepsi ja õlavöötme lihaste arendamiseks on soovitatav teostada hantlite või kangide surumine pea kohal seisvas asendis. Siin langeb peamine koormus deltalihasele, rõhuasetusega eesmisele osale, samuti triitsepsile.

Hantli hantlite kasvatamine

Selle harjutuse abil pumbatakse selja deltad, õlaliigese pöörlemislihased ja trapetsiumi lihased. Dantlihaste kuju ja topograafia arendamiseks on kõige parem kallutada hantlid.

Lõua tõmme

Harjutus sobib keskmise delta, trapetsi ülaosa ja keskosa treenimiseks. Samuti eraldab tõmme lõua poole trapetsi deltast, võimaldades joonistada ja lihvida trapetsiuse lihaste kuju, samuti tõmmata selget joont deltaste ja trapetsi vahel.

Shrags

Trapetsiumi lihase arendamiseks kasutatakse põõsaid. Harjutus on üsna lihtne: hoides raskust sirgetes kätes, langetatud piki keha, tõstetakse õlad üles nii kõrgele kui võimalik, pärast seda, kui õlad lastakse tagasi ilma käsi küünarnukist painutamata. Tavaliselt tehakse õlgu kehitades raskuste, hantlite, barbellide või spetsiaalse simulaatori abil. Samal ajal saab lati asetada nii puusade ette kui ka kere taha.

Põhiharjutused ja tehnika - Video

Huvitavad Artiklid