Iga tervisliku toitumise vastu huvi tundnud inimene on juba mitu korda kuulnud ja lugenud valgu tähtsust, mida sageli nimetatakse elu aluseks. See pole liialdus, vaid reaalsusele vastav reaalsus. Dieeti jälgides peate alati arvestama asjaoluga, et selles sisalduv valgu kogus peaks olema vähemalt 30%. Sarnane arv peaks olema rasvades ja süsivesikutes - 40%.
Tasakaalustatud menüü koostamiseks on vaja teada, millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku ja kuidas arvutada oma päevane kogus. Lisaks on nõuetekohase toitumise oluliseks aspektiks pädev toodete kombinatsioon üksteisega.
Sisu
- 1 Päevane valgu tarbimine
- 2 Valgurikaste toitude loetelu
- 2, 1 10 kõige suurema valgusisaldusega toitu
- 2.2 Valgu lihalaud
- 2.3 Kalade ja mereandide valgud
- 2.4 Piimavalgud
- 2.5 Teravili
- 2.6 Valkude seeditavuse tabel
- 3 Valgu jaotus päeva jooksul
- 4 Päevamenüü näidis
Päevane valgu tarbimine
Naiste jaoks on see üks gramm ühe kilogrammi enda kehakaalu kohta. Ja kui õiglane sugu kaalub 60 kilogrammi, vajab ta 60 grammi valku. Kogus suureneb jõusaali külastades 1, 2 grammini.
Mehed, kes ei tee trenni, peaksid oma kehakaalu kilogrammi kohta tarbima 1, 2 grammi valku. See summa suureneb, kui räägime aktiivsest elustiilist, mis tähendab jõusaali külastamist.
Keha varustamine päeva jooksul vajaliku valgukogusega võimaldab teada, millised toidud on selles inimesele olulises ühendis rikkad.
Valgurikaste toitude loetelu
10 kõige suurema valgusisaldusega toitu
- Linnuliha - 17–22 grammi (100 grammi toote kohta)
- Liha - 15 kuni 20 grammi
- Kala - 14 kuni 20 grammi
- Mereannid - 15–18 grammi
- Kaunviljad - 20-25 grammi
- Pähklid - 15 kuni 30 grammi.
- Munad - 12 grammi
- Kõva juust - 25 kuni 27 grammi
- Kodujuust - 14–18 grammi
- Teravili - 8 kuni 12 grammi
Valgu lihalaud
| Toiduaine | Valk (grammides) |
|---|---|
| Kana | 20, 8 |
| Türgi | 21, 6 |
| Veiseliha | 18, 9 |
| Sealiha | 11.4-16.4 |
| Lambaliha | 16, 3 |
| Keedetud vorst | 10, 1-13, 7 |
| Suitsuvorst | 16, 2-28, 2 |
Valgukala ja mereannid
| Toiduaine | Valk (grammides) |
|---|---|
| Kalmaar | 18, 0 |
| Krabi | 16, 0 |
| Krevetid | 18, 0 |
| Makrell | 18, 0 |
| Lest | 16, 1 |
| Roosa lõhe | 21, 0 |
| Kaplin | 13, 4 |
| Heeringas | 17, 7 |
| Sudak | 19, 0 |
| Tursk | 17, 5 |
| Tuur | 16, 4 |
| Bream | 17, 1 |
| Pollock | 15, 9 |
| Lõhe | 20, 8 |
| Konserveeritud kala õlis | 17, 4-20, 7 |
| Konserveeritud kala tomatis | 12.8-19.7 |
| Kalakonservid omas mahlas | 20, 9-28, 7 |
Piimavalgud
| Toiduaine | Valk (grammides) |
|---|---|
| Piim | 2, 8 |
| Keefir | 2, 8-3, 0 |
| Hapukoor | 2, 8-3, 0 |
| Jogurt | 5, 0 |
| Kreem | 2, 8-3, 0 |
| Juust | 23, 4-26, 8 |
| Kodujuust | 14, 0-18, 0 |
Teravili
| Toiduaine | Valk (grammides) |
|---|---|
| Kaerahelbed | 11, 0 |
| Tatar | 10.8 |
| Riis | 7, 0 |
| Hirss | 11, 5 |
| Pärl oder | 9.3 |
| Manna | 11, 3 |
| Herakles | 13, 1 |
Tabelites esitatud andmed on absoluutväärtus, kuid valkude assimilatsiooni protsent keha poolt ei ulatu 100% -ni.
Valkude seeditavuse tabel
| Valguallikas | Seeditavuse koefitsient |
|---|---|
| Piim | 100% |
| Super sojavalk isoleeritud | 100% |
| Veiseliha | 92% |
| Kala | 92% |
| Veel üks isoleeritud sojavalk | 92% |
| Mehaaniliselt konditustatud linnuliha | 70% |
| Konserveeritud oad | 68% |
| Kaer | 57% |
| Riis | 54% |
| Maapähklid | 42% |
| Mais | 42% |
| Nisugluteen | 27% |
Et leida, kui palju valku siseneb kehasse, lisatakse ülaltoodud arvutusele 50%, mis on 90 grammi, s.o 65x1 + 50%.
Valgu jaotus päeva jooksul
See toimub vastavalt kahele põhiskeemile:
Esimene. See hõlmab kõrge valgusisaldusega toidu jagamist viieks portsjoniks, mida süüakse kogu päeva jooksul.
Teine. 20% süüakse hommiku- ja õhtusöögiks ning 45% valku lõunaks. Ülejäänud päevanormist jaotatakse suupistete jaoks pärast põhitoidukorda 5%.
Sõltumata valitud skeemist, tuleb meeles pidada, et iga portsjon ei tohiks olla suurem kui 300-350 g. Peamine on valida ise tooted, mis vastavad teie maitsele kõige paremini.
Päeva menüü näidis
Hommikueineks võite serveerida lahjat lihatükki, valgu (valgu) raputamist, tervet muna või valku, Kreeka jogurtit.
Õhtusöögiks ja lõunasöögiks sobivad ideaalselt tofu, kalkuniliha, kanarind ja vorst, lahja loomaliha, lõhe, krevetid, tuunikala ja tursk.
Suupistetena võite süüa kooritud seemneid, juua valgulaiku, süüa pähkleid, ükskõik milliseid kaunvilju.
