Parimad trapetsiuse harjutused

Professionaalne kulturist Joni Jackson ei arendanud tahtlikult oma trapetsiusi lihaseid. Teismelisena tegi ta iga treeningu lõpus lihtsalt täiendavaid õlgu. Selle tulemusel sai ta silmapaistva trapetsi, mille jaoks ta saavutas oma populaarsuse. Lõppude lõpuks aitavad need lihased tõesti saavutada muljetavaldava välimuse. Järgmisena kaalume, kuidas trapetsi üles pumbata ja loetleme kõige tõhusamad harjutused trapetsiuse lihaste arendamiseks.

Sisu

  • 1 Keerake silmusest õlavarrega tagant
  • 2 õlad, millel on silmus teie ees
  • 3 Simulaatori õlad
  • 4 õlgu Smithi simulaatoril
  • 5 vasikad lihastreeneril
  • 6 suurt summuti raskust
  • 7 Lahjendamine Pec Decki pöördhaardumissimulaatoril
  • 8 tõmmet
  • 9 isu
  • 10 jõutõstmise hantlid pea kohal
  • 11 õlakehted, millel on kohal pea kohal kangus

Kaovad tagant barbellidega

Painutage põlvi kergelt ja asetage jalad õla laiusele. Tõstke barbell ja hoidke seda puusade taga.

Tõstke oma õlad kõrvade juurde maksimaalsele kõrgusele, hoides samal ajal käsi sirge. Hoidke lihaseid sekundi jooksul pinge all ja laske latt algsesse asendisse. Tehke 3 vähemalt 12 kordusega komplekti.

Õlad, millel on silmus teie ees, seisab


Üks kuulsamaid kulturismi harjutusi. Pange jalad õla laiusele, et kindlalt põrandal seista. Haarake barbell mõlema käega otsese haardega, tõstke see üles ja hoidke seda enda ees (peopesad pööratud puusadele; käed tuleks mähkida poksisidemetega).

See on lähtepositsioon. Väljahingamisel tõstke oma õlad nii kaugele kui võimalik ja hoidke asendit sekundi jooksul. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 3 komplekti 8 kordust.

Katted simulaatoril


Valige sobiv raskus ja seiske seljaga simulaatorile käepidemete vahel. Haarake käepidemetest mugava käepidemega. Hingake sisse ja laske puusad madalamale. Algpositsiooni võtmiseks puhake kontsadega vastu põrandat, sirutage puusad ja põlved ning tõusege üles.

Harjutust tehes peaksid käed jääma sirged. Tõstke raskust õlgu kehitades oma kõrvade poole. Liigutage oma õlad selgelt üles ja alla. Tehke ülemises asendis väikesed peatused ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 4 vähemalt 10 korduse komplekti.

Põlved Smithi treeneril


See treening on lisaks trapetsile suunatud ka selja ja õlgade keskmisele osale. Kõigepealt määrake simulaatoril lati kõrgus umbes puusade keskele. Valige õige kaal. Seejärel haarake varras sirge käepidemega ja hoidke jalad õlgade laiuse kaugusel. Teie selg peaks jääma sirgeks. Sirutage käed täielikult üles ja tõstke latt algasendisse.

Väljahingamisel kehita õlgu, kuni need lähevad kõrvadele lähedale. Seejärel hoidke sissehingamise ajal mõnda aega enne algasendisse naasmist seda positsiooni.

Seda harjutust saate teha ka kükkiraami ja barbelli abil. Kuid sel juhul pole teil tuge nagu Smithi simulaatoril. Seetõttu peate kaalu valimisel olema ettevaatlik, et säilitada õige asend. Liiga suur kaal võib põhjustada kehavigastusi. Täpsemalt võib sellel treeningul kannatada selg. Tehke 3 vähemalt 12 kordusega komplekti.

Põlved lihase trenažööri peal


Hoides patju õlgade kohal, seisa jooksulindil. Nüüd võtke algasend: keha on sirge, käed ulatuvad piki keha.

Väljahingamisel tõstke oma õlad kuni kõrvadeni ja hoidke mitu sekundit. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt algasendisse. Tehke 3 vähemalt 10 kordusega komplekti.

Suur surnukeha sumostendilt


Valige oma kehakaalu jaoks sobiv kaal, mida saate treeningu ajal hoida. Asetage see jalgade keskele. Kaalu haaramiseks kasutage mõlemat kätt. Jalad peaksid olema õla laiusega üksteisest. Painutage oma põlvi ja võtke puusad.

See on lähtepositsioon. Nüüd painutage oma põlvi, tõmmates samal ajal raskust oma õlgadele, tõstes küünarnukke. Seejärel tehke sama algasendisse naasmiseks vastupidises järjekorras. Tehke 3 vähemalt 10 kordusega komplekti.

Lahjendamine Pec-teki istuval tagurpidise haaratsi simulaatoril

Selle harjutuse juures on kõige olulisem õige asend. See on suunatud trapetsiuse lihaste keskmisele ja alumisele osale. Harjutus tuleks läbi viia, kontrollides täielikult kõiki liigutusi.

Seadke simulaatori iste madalaimasse kohta. Haarake selja käepidemega käepidemed veidi üle õla taseme.

Nüüd võtke käepidemed tagasi lõpuni, pingutage trapetsiuse lihaseid, liikuge sekundiks selles asendisse ja viige käed aeglaselt tagasi. Tulemuse saamiseks tehke vähemalt 10 kordust.

Mõla tõmmised


See harjutus on suunatud trapetsiuse lihase keskmisele ja alumisele osale. Valige risttala ja riputage see otsese haardega. Tõstke keha mõni sentimeeter ilma kätt kasutamata. Hoidke selles asendis ja seejärel alaselja väga aeglaselt. Tulemuse saamiseks järgige 4 vähemalt 12 korduse komplekti.

Iha


See on üks parimaid harjutusi tagumise deltalihase ja alumise trapetsiumi välja treenimiseks. Kuid olge seda tehes ettevaatlik. Selle harjutuse jaoks kinnitage köis ploki treeneriga. Veenduge, et köis ei libiseks kätest ega jalad oleks kindlalt põranda külge surutud.

Hoidke liikumisel käsi sirgelt maapinnaga ja küünarnukid randmete kohal. Seejärel tõmmake köis aeglaselt algasendisse. Tehke 4 vähemalt 12 kordusega komplekti.

Hantli tõstmine


Üks tõhusamaid harjutusi trapetsiuse lihastele. Siin saate kasutada suuri raskusi (võttes arvesse vastupidavust). Treeningu ajal tõmbuvad trapetsi ülemised ja keskmised lihased isomeetriliselt. Lisaks töötavad nad jõutõstmise ajal pea kohal olevate relvade toetamiseks. Esmalt asetage hantli jalgade vahele, seejärel kükitage alla, et seda haarata.

Tõuse nüüd puusade terava tõukejõuga püsti ja tõsta oma pea kohal võimalikult kiiresti raskus. Tehke 3 vähemalt 10 kordusega komplekti.

Pühi õlgadega üle pea


See treening suurendab lisaks trapetsiga töötamisele ka keha ülaosa tugevust. See on väga oluline ja kasulik treening sportlastele, kes kasutavad võistlustel aktiivselt õlasid ja selja ülaosa. Harjutuse sooritamisel tuleks õlaliigest kaitsta vigastuste eest, kuna sooritatakse suurema raskusega ülespoole pöörlemine.

Hoidke barbell üle pea, nagu oleksite pingipressi lõpetanud. Tõstke oma õlad üles, pigistage trapetsiuse lihased ja hoidke samal ajal keha pinges. Hoides seda olekut 3 sekundit, lõdvestage lihaseid aeglaselt. Selle harjutuse lõpetamiseks astuge kõigepealt vormi. Ja siis lisage pisut kaalu. Tehke 3 vähemalt 10 kordusega komplekti.