Paljude poiste ja tüdrukute jaoks on biitseps probleemne lihas. Ta ei taha suureks kasvada, tippu näidata ja veelgi enam tegeleda harjutustega, mis nõuavad käte painutamist. Jah, paljud teevad ikka veel petmise tõste. Kuid ämblik-biitsepside paindumised on ette nähtud selle parandamiseks. Meie ees on üks isoleeriv harjutus, mille puhul füüsiliselt ei tööta see nii, et selja, jalgade ja keha lihased oleksid sisse lülitatud. „Kõrvaltöö“ maksimaalne osa on käsivarrega liikumine, kuid seda on ka viidud miinimumini, sest sportlane asub näoga allapoole kaldus pingil. Treening kulturismi arsenalist, kuid see on kasulik kõigile, kes on tõsiselt kannatlikud fitnessi vastu ja tahavad ehitada biitsepsit.
Sisu
- 1 Tehnika
- 2 soovitust
- 3 treeningvõimalust
- 4 Harjutuste analüüs
- 4.1 Kelle jaoks see on?
- 4.2 Üldised vead
- 4.3 Soovitused
- 4.4 Nüansid
- 4.5 Tõhususe parandamine
- 5 Kaasamine programmi
- 6 Huvitav fakt
Hukkamise tehnika
Lähteasend
- Tõstame Scotti tooli maksimaalsele kõrgusele;
- Asetage latt istmele;
- Me tõuseme üles, nii et saate oma kõhuga lamada;
- Sirutame käsi;
- Assistent söödab latti sirgete sirutatud käte külge;
- Sportlane haarab lati nii, et üks peopesa vaatab teist
Liikumine
- Liikumise algus - pehmetest kergelt painutatud (sisestamata) küünarnukkidest;
- Bicepsi vähenemise tõttu viib sportlane barberti käsivarreteni, painutades käsi küünarnuki liigestesse;
- Langetamine on aeglane ja kontrollitud;
- Korduste arv määratakse treeningplaaniga.
Vead
- Hingake küünarnuki painutamise ajal pingutusetapis sisse;
- Hingake relvade sirutamise ajal välja;
- Hingamise hoidmine;
- Seljaosa liigutused, mis võimaldavad teil kalduda mööda trajektoori tagasi;
- "Osalise tööajaga" jalad;
- Küünarnukkide "sisestamine" alumises punktis, küünarnukite liigne pikendamine;
- Libisev kõht ja jalad;
- Kaela asendi muutmine - pea noogutamine;
- Küünarnuki nihe
Soovitused
- Sissehingamine teha, langetades barbelli. See on pisut ebatavaline, kuid kooskõlas pingutuse korral väljahingamise kontseptsiooniga. Peaksite nina kaudu hingama aeglaselt, kõhtu toetades liigutusi tehes ei tohiks hingata sisse ega välja;
- Algajatel soovitatakse seda liikumist uurida ainult kõverdatud sõrmelaua abil. Sirgjoon võib olla hea valik neile, kes soovivad rohkem brahhiaalidega tegeleda ja vastupidise haarde harjutust sooritada, kuid mitte algajatele. Kumer kael vabastab osa koormusest sidemetest ja muudab harjutuse vähem traumeerivaks;
- Võimalik on ka hantlitega variant, kui harjutust teostatakse haardehaameriga, see sobib neile algajatele, kes tunnevad treeningu ajal õlavalu;
- Liikumine peaks olema sujuv, võite end arvestada kolmes loendis, laskudes mürsku madalamale ja tagastades selle sama aeglaselt tagasi;
- Selle liikumise eesmärk on isoleerida biitseps ja mitte näidata märkimisväärset tugevuspotentsiaali. Algajad peaksid alustama minimaalsest kaalust, mida nad saavad tõsta, jätkajad võivad raskust suurendada, kuid mõistlikes piirides valides lati nii, et selle kaal ei segaks treeningut tehniliselt;
- Kui Scotti pink puudub või on sportlase antropomeetriliste tunnuste (kasvu) tõttu selle teostamine võimatu, siis tasub harjutust teha tavalisel kaldus pingil, istudes sellel pisut kõrgemal kui pingil oleva toega vööle tõmbamiseks;
- Jalad peaksid kindlalt põrandal puhkama, kuid võite neid põlvedes pisut painutada;
- Ämbliku paindumine on amplituudivaba liikumine. Ärge sirutage käsi täielikult ja tehke seda nii, et saaksite korpuse või käed;
- Kere peab olema fikseeritud ja selle liikumine pingil paremalt vasakule on välistatud;
- Käsi tuleks hoida kindlalt, liigutamata küünarnukkide asendit. Kui küünarnukid “sõidavad” - see on märk sellest, et raskus on liiga suur
Treeningu võimalused
- Ämblik paindub tavalisel kaldega pingil, nagu eespool kirjeldatud;
- Spetsiaalse Spider Curl pinki painutamine, see pole kõigis saalides, enamasti peate seda tegema tavaliste varustustega;
- Painutamine kõverdatud kaelusega vardaga nõlvas ilma kõhuga peatumata. Seda saavad harrastada kogenud sportlased, kellel on minimalistlikud spordisaalid ja oskused hoida kallutades selga liikumatult;
- Sirged kurvid. Anatoomiliselt ei ole need loomulikud liikumised, neid kasutatakse käsivarre lihaste suuremal määral arendamiseks;
- Haare vastupidine painde. Veel üks versioon mitte väga loomulikust liikumisest, mida kasutatakse kulturismis suurte ja võimsate käsivarrede huvides
Parsimisharjutus
Liikumine viitab ühe liigesega isoleerimisele, seda kasutatakse brachialise ja biceps brachii sisemise kimbu, see tähendab biitsepside sisemise kimbu uurimiseks. Arvatakse, et liikumine on rohkem ette nähtud brazialise jaoks ja vähemal määral biitsepside jaoks.
Töötavad lihased võib jagada kahte suurde rühma:
- Liigutajad - biitseps ja brachialis;
- Abilihased - eesmised deltalihased, triitseps stabilisaatoritena, “haardelihased”, see tähendab peopesad;
Treening meenutab klassikalisi tõsteid, kuid isoleerib biitsepsit suuremal määral, seetõttu kasutatakse seda ainult selle pumpamiseks.
Kelle jaoks see on?
Spider-painded on ette nähtud neile, kellel oma olemuselt pole biitsepi piike. Kui sportlane peab esteetikat tähtsamaks kui jõudu, peaks ta pöörama tähelepanu sellele liikumisele ja sellisele harjutusele nagu oma biitsepsi paindumine Scotti pingil.
Spider-painutused ei ole jõu liikumine, need mõjutavad ainult biitsepsi tugevust ja siis üsna kaudselt. Neid kasutatakse käevõistlussportlaste, aga ka nende, kes räägivad “biitsepside range tõstmise” distsipliinist, treenimisel. Nende rühmade treenimisel viiakse tunni lõpus läbi sportlased.
Treeningut saavad läbi viia naised, see sobib eriti hästi neile, kelle käed on ebaproportsionaalselt õhukesed. Liikumine ei muuda tavaliselt relvi tohutuks, vaid rõhutab biitsepsit, mis on looduse poolt antud. See aitab nahka pinguldada, eriti neile, kes ei suuda elastseid käsi saavutada vaid ühe triitsepsi uuringuga.
Levinumad vead
- Käte liigne painutamine, see on lati tõstmine "kogu suunas", on parem esineda ilma äärmusteta;
- Käte liigne pikendamine, "küünarnukkide sisestamine";
- Keha lugemine;
- Mürsu liigne fikseerimine ülaosas põhjustab küünarliigese nikastumist;
- Küünarnukid sassis
Soovitused
- Riba kaal ei tohiks treenimist häirida. Kui sportlane ei saa mingil viisil alustada, nagu petmine, peaks ta võtma väiksema kangi;
- Samal ajal ei tohiks treeningut teha "aeroobses" režiimis, peate kasutama lihasjõudu ja mitte ainult inertsust;
- Liikumine peaks toimuma treeningu lõpus ja mitte esimese jõuna, nii et on väiksem vigastuste oht;
- Treeningut on kõige parem läbi viia soojendusega, see võimaldab teil oma tugevusi kainet hinnata ja ebapiisava soojenemise tõttu tekkida võivaid vigastusi vältida.
Nüansid
Grip mängib suurt rolli. Pöörd- või haardumisega haardumine võimaldab teil rõhku pöörata brachialisele, otse või supinatsioonile - biitsepsile. Igal juhul on soovitatav latti tihedalt kinni hoida ja vajadusel kasutada magneesiumoksiidi, et kest ei libiseks käest.
Suurendage tõhusust
Bicepsi kontraktiilset aktiivsust saate suurendada, kui te ei siruta käsi täielikult ega sisesta küünarnukke või painutate käed täielikult ja viite peopesad õlgadele, vabastades seeläbi osa koormusest biitsepsist.
Treeningutehnika on kampaania selle jaoks, mida peate tegema barbell'iga, kui te ei soovi koormust sihtlihaselt eemaldada.
Programmi kaasamine
- Liikumine toimub kas päeval, mil sportlane treenib oma käsi eraldi, või siis, kui ta treenib neid seljaga.
- Üsna kõrge treenitustasemega kulturismis saate treeningut teha:
- Tunni alguses esialgne väsimus;
- Lõpuks, üksikasjalikuma uuringu jaoks
Huvitav fakt
Liikumise viis igapäevaellu Larry Scott, mees, kellel legendi järgi polnud biitsepsi piike loomult, kuid suutis neid regulaarselt seda harjutust tehes jms üles pumbata.
Kuid "ämbliku" kurvid said sellepärast, et need viidi algselt läbi spetsiaalse "kaheksajala" simulaatoril.
