Tihedad käepidemed

Kitsas haardega tõmbamised on olulised mitte ainult selja lihaste, vaid ka käte biitsepsi arenguks. See liikumine võimaldab teil harmooniliselt arendada kogu selja lihasmassi ja mitte anda selgroo teljekoormust. Treening aitab neid, kes soovivad muljetavaldavaid käsivarsi, kuid ei meeldi kulturismi treeningud, milles on tosin erinevat liigutust biitsepsi jaoks. See harjutus sobib hästi selgroo aksiaalse koormuse kompenseerimiseks, mida kogeme seljal või rinnal asuva triibuga roomates, aga ka tõmblustega, tõmblustega ja hüppeliste liigutustega. Pull-ups ilmnevad kõigepealt teismelisena, kuna need ei mõjuta kasvupunkte mingil moel ja võimaldavad noorel kehal tugevamaks muutuda, kahjustamata ennast. Neid peavad läbi viima tervisesportlased, sest nad lahendavad probleemide kompleksi, mida nimetatakse "kontoripositsiooniks".

Sisu

  • 1 Harjutuse olemus ja eelised
    • 1.1 Tihedate haardumiste eelised
    • 1.2 Vastunäidustused
  • 2 Millised lihased töötavad
  • 3 Tõmbamine kitsa paralleelse haardega
  • 4 Tõmbamine otsese kitsa haardega
  • 5 Tõmbamine kitsa tagakäega
  • 6 Tehnika

Harjutuse olemus ja selle eelised

Miks ei piisa ainult laia haardega üles tõmbamisest "> Kitsas haardega üles tõmbamise eelised

Käe ja selja tugevuse võti on suure amplituudiga harjutuste tegemine. Nii et keskmise ja kitsa haardega üles tõmbamine on kõige suurema tööamplituudiga selja harjutus. See võimaldab mitte ainult lihaste paksust üles ehitada, vaid suurendab märkimisväärselt ka jõunäitajaid. Liikumine sobib neile, kellel on probleeme pingipressiga, löökidega, aga ka tavalise tõmbega. Tulemuste suurendamine keskmise ja kitsa haardega üles tõmbamisel võimaldab teil tõsta ka biitsepsi jaoks rohkem.

See on üks harjutustest, mille peate treeningutesse kaasama, kui inimene jõutulemuse saamiseks aktiivselt raputab rinda või surub pikali heites. Kitsas haarduvus aitab lihasfunktsioone kompenseerida. See on oluline küünar- ja õlaliigese vigastuste ning hea kehahoiaku vältimiseks.

Vastunäidustused

Arvatakse, et tõmbejõud on ideaalsed rütmihäirete, skolioosi, kyphosis ja hyperlordosis korral. Kuid see pole nii. Paljudel inimestel on lisaks songa kumerusele ka õlaliigeste mitmesugused kompenseerivad muutused. Kui üks õlg on teisest madalam, esinevad rüht rüht ja sarnased probleemid, peate kindlasti oma arstiga nõu pidama, et mitte teie seisundit süvendada.

Neid, kellel on eendeid ja hernias, ei tohiks ägenemise perioodil pingutada. Samuti peab arst otsustama, millises tehnikas peaks patsient optimaalselt töötama, kuna kipitamine ja liblikaliigutus ning minimaalne jalgade abi tekitavad lülisambale koormust.

Kui sidemete ja liigeste vigastusi ning lihastes esinevaid põletikulisi protsesse ei saa ilma selleta paraneda, peate mõneks ajaks loobuma tõmbetest. Algajad ei tohiks kasutada selliseid plaane nagu "100 tõmmet", et mitte põhjustada ületreeninguid ega kahjustada iseennast.

Vastunäidustuseks on ruumis orientatsiooni kaotusega seotud haiguste ägenemine - epilepsia, kesknärvisüsteemi häired. Seda tuleks hoolikalt pingutada, kui kaal on suur ja haare ei hoia. Sel juhul kasutatakse rihmasid.

Mis lihased töötavad

Siin olevad peamised töötavad lihased erinevad veidi klassikalisest versioonist, kui peamine liikuja on kõige laiem:

  • Tõmbamine algab käte biitsepsi tõttu;
  • Lisaks kuuluvad rombikujulised, suured ja väikesed ümmargused ja trapetsikujulised;
  • Liikumise viimane faas ühendab ka käsivarre lihaseid;
  • Laiemalt seotud tööga vähemal määral

Lülisamba, abs, puusade ja tuhara pikendajad töötavad stabilisaatoritena.

Kitsas paralleelne haarde tõmbe

Kitsat paralleelset haardumist võib olla kahte tüüpi - V-kujulisel käepidemel ja sportlase õlgade laiusel. Teine on tehniliselt keskmine, kuid seda nimetatakse artiklites ja sporditreeningu videotes ka kitsaks.

Käte tõmbamised hõlmavad biitsepsit ning mitte kõige laiemaid, vaid suuri ja väikeseid ümaraid seljalihaseid. Neid kasutatakse "vormi joonistamiseks" ja abipressina pingipressi harjutamiseks. Tavaliselt tehakse seda võimalust vähendatud amplituudiga, ilma käsivart täielikult sirgendamata, lihtsalt sellepärast, et see sirgendamine on õlgade ja küünarnukkide jaoks ebamugav. Seda liikumist kasutatakse rindkere piirkonnas painde dünaamiliseks tekitamiseks ja abaluude vähendamiseks, nii et peate kontrollima selgroo positsiooni.

Sirge kitsa haarde tõmbe

Paljude inimeste jaoks on see kõige raskem variant, kuna nad lihtsalt ei saa anatoomiliselt selga tõsiselt haarata ning neid tõmmatakse ühe käe ja käsivarrega. Selle liikumise saladus on rindkere piirkonnas painde tekitamine, nii et selja lihased näivad suruvat keha üles.

See liikumine mõjub hästi ümmarguste lihaste lihasmassile, kui seda tehakse läbipaindega. Kuid koos õlgade liikumispuudega ei tohiks seda teha. Kui rahulikus olekus sportlane ei saa käsivarsi kõrva taha panna, ei tohiks ta seda harjutuse versiooni teha, sest piiratud liikumise tõttu võib ta vigastada. Piiratud liikuvuse korral tasub alustada laiemast haardest, vajadusel kompenseerides osa keharaskusest.

Kitsas tagurpidi haarats tõmmake

See on klassikaline liikumine, mis aitab biitsepsi haarata. Harjutus aitab mitte ainult arendada käte tugevust, vaid aitab tugevdada ka küünarliigese sidemeid. Alguses on soovitatav riputada täielikult sirutatud kätele, kuid ärge sisestage küünarnukke, st ärge lükake jõuga tagasi. Liikumine aitab biitsepsit arenenumaks muuta, isegi kui geneetiliselt inimesel pole piike ja nende lihaste mass on väike.

Kitsa seljahaaraga tõmbamine võib olla valusate küünarnukkidega ebamugav, näiteks neile, kes suruvad pikali, siis muudavad seda keskmise paralleelse haardumisega üles tõmbama.

Hukkamise tehnika

Harjutus on järgmine:

  • Alustuseks määratakse individuaalne haardelaius. Mõiste “kitsas” haare on väga tinglik. Enamik inimesi peab hakkama seda väljatõmmet õppima üksnes tehnikaga, mille kohaselt käed asetsevad õlgade laiuse kaugusel. Õlapea väljaulatudes horisontaalsele ribale võite taanduda 5-6 cm ühes või teises suunas. Eesmärk peaks olema võimalikult mugav, kus alguses pole õlgadel ebamugavust ja valu;
  • Algajatele on parem vältida ahvi haardumist, mille pöidlad asuvad horisontaalse riba kohal. Stabiilsemaks peaksid nad kasutama regulaarset siseruumides käepidet. Võite horisontaalsel ribal visiooni võtta nii hüppelt kui ka suvalist pinki või tuge kasutades;
  • Risttala peaks paiknema peopesa keskel, sõrmed peaksid sellest täielikult kinni haarama, peopesa ei tohiks pingutada, see tähendab, et te ei pea väikest sõrme pöidlale suruma. Selline haare aitab vältida konnasilmi;
  • On vaja pressi kurnata ja rinnus rippuv ülespoole painutada ning ka jalad kinnitada nii, et nende kogunemine ei sega töötavatele lihastele keskendumist;
  • Seejärel toimub tõmbamine küünarnuki liigeste käte painutamise tõttu ja samal ajal abaluude toomine selgroole;
  • Mõnel juhul on mõttekas tõmmata abaluud selgroo poole ainult alguses ja teha painde tõttu täiendavaid liikumisi - see on siis, kui biitseps on käepideme taganttõmbamisel esmatähtis;
  • Keskmise haardumisega tõmmates on suur oht, et sportlane libiseb sõrmedel, justkui õppides just harjutust. Seda saab lahendada rihmade, magneesiumoksiidi abil või kasutades jäigemat käepidet ja lühikesi seto-korduvaid skeeme;
  • Tehniline viga on keha üles ehitamine ja üles tõmbamine, tõstes puusad kõhule. Harjutuse selles versioonis on parem vältida tarbetuid liikumisi.

Kui me räägime algaja koolitamisest, peaksite kõigepealt tõmbama ennast hüvitisega üles, siis negatiivsel viisil ja seejärel proovima end ilma abita üles tõmmata. Ideaalne kompenseerimisega tõmbejõud pole gravitron, vaid kumm. Nii et liikumine on biomehaaniliselt identne tavalise tõmbega ja kõigi lihaste, sealhulgas stabilisaatorite kaasamiseks pole takistusi. Oluline on omandada oskus.

Naiste treeningutes saab rakendada ka liikumist. Tuleb mõista, et seljaosa jaotamine paksuseks ja laiuseks on väga meelevaldne. Naised ei saa oma hormonaalse tausta tõttu paksusid lihaseid üles ehitada, seetõttu ei tohiks karta meessoost tüübi figuuri mõningaid kohutavaid muutusi.

Seljalihaste hea uurimise jaoks sobivuses piisab lähenemisel 8–12-kordsest tõmbamisest, sooritades harjutuse “puhta” tehnikaga ilma kipituseta. Plaanidesse kaasamise küsimus on väga individuaalne, tavaliselt tehakse 3–4 töökäsitlust, kasutades vajadusel rihmaga kaalutud vestid või raskusi.

Huvitavad Artiklid