Prantsuse pingipress, kus hantlid seisavad või istuvad

• Hukkamise tehnika
• Treeningu variatsioonid
• Parsimisharjutus
• Treeningu ettevalmistamine
• Õige täitmine
• Programmi kaasamine
• Vastunäidustused
• Kuidas harjutust asendada

See triitsepsi treeningu versioon on kõigile kättesaadav. Erinevalt barbellide liigutamisest sobib prantsuse hantli pingipress täiega alustajatele ja neile, kel pole sirge latiga harjutust teha. Treeningut on kulturismis kasutatud pikka aega ja sisuliselt ei sobi see piirini töötamiseks. Harjutus viiakse läbi mitmekordse režiimina, erinevatel variantidel on nii istudes kui ka seistes. Seda kasutatakse nii kulturismis kui ka jõuspordis. Seda saavad läbi viia nii mehed kui naised. See on isoleeriv ja arendab peamist pressimislihast - triitsepsit. Istu- ja seismisvõimaluse valik sõltub ka sportlase selja seisundist. Vigastatud selja korral näidatakse istuvast asendist treenimise võimalust.

Sisu

• 1 Tehnika
  • 1.1 Prantsuse alaline hantlipress
  • 1.2 hantliga prantsuse pingipress
• 2 treeningu varianti
  • 2.1 Prantsuse pingipress istub või seisab kahe hantliga
  • 2.2 Pikendamine ühe käega pea kohal
• 3 Harjutuste analüüs
  • 3.1 Anatoomiaharjutused: millised lihased töötavad
  • 3.2 Treeningu eelised
  • 3, 3 miinused
• 4 Treeningu ettevalmistamine
• 5 Nõuetekohane täitmine
  • 5.1 Vead
  • 5.2 Nõuanded jõudluse kohta
• 6 Kaasamine programmi
• 7 vastunäidustused
• 8 Kuidas treeningut asendada

Hukkamise tehnika

Prantsuse pink pressiga hantliga

Allikas

• Mürsk võetakse kahe käega nagid või lukuga haaratavate ketaste jaoks põrandalt;
• Põlve- ja puusaliigeste painde tõttu eemaldatakse hant põrandast või nagidest ja ühe liigutusega visatakse algasendisse;
• Ülaltoodud küünarnukid on “sisestatud”, käed on täielikult sirutatud;
• Abaluud on lamestatud, selg veidi painutatud ja pinges;
• Kõhu tõmmatakse sisse, selg on selle jaoks anatoomiliselt õiges asendis, sa ei pea rindkere- ega nimmepiirkonnas painutama

Liikumine:

1. Paigutuse pehmendamiseks painutage jalgu põlveliigestes veidi;
2. Painutage käsi küünarnuki liigestes ja laske hantl selja taga ettevaatlikult alla;
3. Sirutage käed küünarnuki liigestes väljahingamisega, pigistades hantlid õrnalt üles;
4. Ärge muutke treeningu ajal käte asendit latil

Prantsuse pink pressiga hantliga

Seda harjutust saab läbi viia seljaga hantli pingil pingil istudes või Scotti pingil, kui selg on biitsepsi nagi külge:

1. Võtke algasendisse, pöidlate vahel olev hantliriba, käed on ketastega seotud;
2. Painutage küünarnukid ja laske hantl selja taha;
3. Laiendage oma käsi sujuvalt, pigistades hantli algasendisse;
4. Täitke plaanis nõutud korduste arv.

Ettevaatust

• Pingipress toimub alaseljas ilma paindeta. See võib olla vaid väike, anatoomiliselt määratud, liikumist „sillani“ pole vaja teha;
• Küünarnukid ei tohiks olla eraldatud, käsivarred peaksid olema suunatud üksteisega paralleelselt;
• Õlad ei tohiks pingipresside tegemisel üles tõusta ega liikuda ette ja küljele;
• Triceps töötab paremini, kui asend on püsti

Soovitused

1. Pole vaja hantele kaela "toppida". Kui kettad puudutavad selgroolüli, peaksite võtma kitsama mürsu või keelduma selle liikumisvariandi teostamisest ja tegema harjutust “ühe relvastatud” versioonis;
2. Hantlit ei tohi alla lasta ja suruda allapoole amplituuti, mida võimaldab käte loomulik liikumine. Mahuka biitsepsiga sportlased ei tohiks käsi "kinnitada", nii et need muutuksid ebamugavaks;
3. Ei ole soovitatav töötada amplituudi ülemises kolmandikus, et mitte küünarliigese sidemete üleekspressiooni saada, on parem liikuda täielikult, kuid kasutada väiksemat mürsu raskust kui osaliselt, kuid pidevalt;
4. Riba peaks liikuma indeksi ja pöidlate vahel. Haaramine, kui iga käsi võetakse plaadi jaoks eraldi, pole täiesti mugav ega ole anatoomiliselt kõige kasumlikum;
5. Kindlustusandja on vajalik mitte ainult suure kaalu korral, vaid ka algajatele, kes ei pruugi tunda end väga enesekindlalt.

Treeningu variatsioonid

Liikumist saab kohandada peaaegu kõigi anatoomiliste tunnustega, olgu selleks siis laiad õlad, suured käed, õlaliigese painduvus ja võimetus ühendada käsi hantlitega.

Prantsuse pingipress istub või seisab kahe hantliga

See valik on ette nähtud neile, kes tunnevad baaris liikumise ajal ebamugavusi ega suuda raskust pea taga hoida ega suure lihaste mahu tõttu mõlemat kätt korraga painutada. See valik sobib neile, kelle triitseps on erinevalt arenenud, ja üks käsi võtab kogu koorma.

Treening kopeerib tehnilisi võimalusi ühe hantliga, kuid peate hoidma kahte hantlit ja teostama liikumise sünkroonselt.

Mõned soovitavad hantleid koos hoida, kuid see pole asjakohane, kui selle valiku valimise põhjus on õlavigastus. Sel juhul hoitakse käsivarte üksteisega paralleelselt.

Pea ühe käega pikendamine

See valik sobib paremini neile, kellel on ebamugavustunne, ning keha mõlemad pooled on erineva arenguga. Kellel on üks triceps nõrgem, see sooritab tavaliselt ühe õlaga harjutusi lihtsalt seetõttu, et see võimaldab harmoonilist arengut. Seda tüüpi pikendust kasutatakse kulturismis laialdaselt. Lisaks saate harjutust sooritada, hoides vastaskäega ühte käsivart.

Tehniliselt on liikumisel oma eripärad - käe saab painutada nii, et käsivars on selgrooga risti või paralleelne, kuid siis hoitakse õla teise käe abil kinni. Vastasel korral sarnaneb liikumine ühe hantliga variandile - paindumine ja pikendamine küünarliiges.

Harjutuse kõigi tehniliste versioonide kõige olulisem punkt on küünarnuki ja käsivarre hoidmine ühes asendis. Kui küünarnukk teeb liikumisi mööda trajektoori ja tasapinda, täidab sportlane harjutust valesti ja eemaldab osa koormusest triitsepsilt. Õla liikumine pole lubatud. Küünarnukid tuleks kogu harjutuse ajal fikseerida ühes punktis. Kui te ei saa neid hoida, tasub kaaluda võimalust treenida trossi käepidemega, käsivarre kinnitamisega seina külge või vaba käega.

Parsimisharjutus

Anatoomiaharjutused: millised lihased töötavad

1. Peamised mootorid on triitseps, eriti selle pikad ja külgmised pead. Selle harjutuse ajal täidavad lihased oma peamist tööd - nad pikendavad õla, töötades läbi küünarliigese, puuduvad anatoomiliselt ebaloomulikud nurgad.
2. Abilihased - kõik keha stabilisaatorid kõhupressist ja latissimusest kuni ajukoore, jalgade trapetsiumi ja lihasteni, samuti ka ulnar-lihasteni. Eesmised deltad, tagumised deltad ja ka rinnalihaste peamised lihased stabiliseerivad õla asendit.

Treeningu eelised

• Aitab kaasa lihase venimise täielikule amplituudile, võimaldab täielikult kokku tõmbuda, kuna kogu amplituudi venitus;
• Liikumine võimaldab kaitsta randmeid vigastuste eest, kuna hantlit on lihtsam käes hoida kui barbelli;
• Sobib neile, kes tervislikel põhjustel ei saa suurte raskustega töötada;
• Seda saab kasutada naiste treenimisel;
• See võimaldab teil reguleerida mitte ainult kaalu, vaid ka amplituudi, võttes arvesse sportlase arengu iseärasusi, tema õlgade seisundit ja küünarnuki painde amplituudi;
• Sobib kasutamiseks koos kummist amortisaatorite ja raskustega, aga ka liivakottidega, kui puuduvad hantlid;
• Sobib neile, kes mahulise biitsepsi tõttu ei saa selle harjutuse käigus kandekella pigistada.

Miinused

1. Seda ei saa kasutada sportlased, kes õlaliigese arengu iseärasuste tõttu ei saa käsi kõrva taha panna;
2. Seda ei tohiks kasutada need, kellel on valu küünarnukkides, vähemalt seni, kuni nad arsti juurde näevad ja diagnoosi panevad;
3. Märkimisväärse kaalu korral langeb koormus selja pikale lihasele, mis kulgeb mööda selgroogu;
4. Treeningut ei saa kasutada nende inimeste treenimisel, kes kannatavad hernias või valude väljaulatuvate osade all, kuna märkimisväärse raskuse kasutamine võib viia selgroolülide veelgi suurema nihestuseni

Treeningu ettevalmistamine

Seda liikumist tehakse harva treeningu alguses või ainsana, seega tehakse soojendus tavaliselt enne treeningu algust. Juhul, kui harjutus on mingil põhjusel kavas esimene, peaksite küünarnuki liigeses teostama 20–30 painde-pikendust ja õlaliigese pöördeid.

Treeningut ei tohiks koheselt läbi viia tööraskusega. Kui mass on suur, on vaja läbi viia 2-3 soojenduskäiku või 1-2 - kui see pole oluline. Suureks loetakse kaalu, mis on peaaegu üks kolmandik sportlase enda kehakaalust.

Liikumist ei soovitata kavasse lisada, kui sportlane ei suuda valutult käsivarsi kõrva taha panna.

Õige täitmine

• Küünarnukid treeningu ajal ei tohiks tee ääres "välja rippuda" ega kõrvale kalduda. Kui neid on ebamugav hoida soovitud asendis ja tõmbab trapetsi üles, tasub harjutust teha kahe hantliga või kummagi käega kordamööda ühe hantliga;
• Treeningu ajal ei tohiks mürsk kätes libiseda, nii et sportlane kukub selle selga. Parem on hoida hantlit ketaste poolt ühes asendis;
• Bicepsis kokkutõmbumise tõttu pole hantlit vaja selga “suruda”; piisab liikumise loomulikust amplituudist;
• Käed hoiavad mürsku haarde ajal lukus, te ei pea hantlit peopesadega kattuma hoidma, on tõenäolisem, et see kukub kätest välja;
• Seljaga pink on eelistatavam inimesele, kes ei saa selja asendit kontrollida. Ideaalis peaks selg olema piisavalt kõrge, et sportlane saaks end enda juurde ja ka pea tagumikku kägistada;
• Liikumise tempo peaks olema keskmine, te ei tohiks hantlit alla lasta ja seda aktiivselt kätega üles lükata, pingipress peaks olema sile

Vead

• Liikumist ei tohiks surumise tõttu läbi viia, see peaks olema aeglane;
• Küünarnukid ei lahku;
• Küünarvarred ei kipu paralleelselt põrandaga;
• Trapetsiumid ei tõuse sunniviisiliselt kõrvu;
• Selg pole ümardatud;
• Riiulis ei pea põlvi “sisse panema”, tasub jätta need sisse;
• Kuid küünarnukid peaksid olema täielikult sirutatud, püsides amplituudi põhjas ja ainult seal töötamine pole seda väärt

Näpunäited jõudluse kohta

1. Tavaliselt pole mõtet ilma seljataga pingil istuda; teljekoormust saab vähendada, kui te ei tõmba hantlit liiga kaugele taha ja ei toetu ettepoole. Seda on keeruline lihtsa sediga pakkuda;
2. Liikumine on efektiivsem, kui teostate seda kogu amplituudiga ja mitte "maksimaalse" raskusega. Pidage meeles, et see pole jõuproovi harjutus, vaid lihaste „vormiv” liikumine, mis sobib „viimistlemiseks” ja korduvaks tööks;
3. Scotti pingis oleva muusikatoas oleva seljaga variant toetab paremini õlapiirkonda ja sobib neile sportlastele, kellel on kombeks hallide juustega küürutada;
4. Arvatakse, et hallis treenimine isoleerib triitsepsit paremini kui hoiatuse liikumine, seega peaksid seda tegema need, kes ei soovi märkimisväärset raskust võtta

Programmi kaasamine

Treening ei saa kõigepealt plaanis käia, kui see pole isoleeritud käetreening. Kui me räägime rindade treenimisest, peaksite kõigepealt sooritama pingipressi, isoleerides rindkere harjutusi, ja treenima ümmargust lihast ning alles seejärel liikuma triitsepsi pingipresside juurde.

Enamik sportlasi eelistab kõigepealt töötada jõurežiimis pingipressil või tricepsis surumiseks mõeldud püstikus ja alles siis “lihvida” lihaseid mitme korduva tööga.

Harjutus viiakse läbi nii keskmise, 12-15 korduse, režiimi kui ka mitme kordusena. Soovitatav on kaal alates heledast kuni keskmise suurusega, võib-olla ei tasu proovida suure raskusega keeldumist.

Vastunäidustused

Paljud sportlased välistavad kõik küünarnukkide kaitseks mõeldud prantsuse pingipressi variatsioonid. See on mõttekas, kui meil on silovik, kes juba kogeb küünarnukkide suurenenud stressi, kuid kui tegemist on sobivusega, ei mõjuta paar keskmise raskusega lähenemist kriitiliselt küünarliigese sidemeid, kui sportlane teeb kõik tehniliselt korrektselt.

Treeningu täielik vastunäidustus on küünar-, randme- ja õlavöötme mis tahes põletikuline protsess. Esmalt peate neid ravima ja alles siis tegema isoleeritud harjutusi painde ja pikendusega liigeses.

Kuidas harjutust asendada

Rehabilitatsioonitreeningu ajal on soovitatav esineda madala vastupanuvõimega kummist amortisaatoriga. Sama variatsioon sobib nii algajatele kui ka naistele. Paljudel sportlastel on mugavam teha pingipressi mitte ühe hantliga, vaid kõverdatud kangiga, see kehtib nende kohta, kes töötavad suurte raskustega.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata koormusele - ärge tehke liiga palju triitseps-harjutusi ja viige liigesed põletikku.