Treeningutel põletatakse kaloreid, kiirendatakse ainevahetust. See kiirus püsib ka pärast treenimist (umbes pool tundi).
Treening aitab lihaseid üles ehitada, mis neelab energiat. Koos lihasmassi suurenemisega kiireneb ka ainevahetus ja inimene vajab rohkem kaloreid.
Treening sunnib keha rasva põletama. Kuid tulemused sõltuvad treeningute intensiivsusest ja arvust ning toitumisest. Lõppude lõpuks ei tule lihased mitte kuskilt. Nende kasvamiseks peab keha saama toiduks vajalikke aineid.
Alati on vaja meeles pidada, et lihas vajab valku. Kuid selleks, et lihasmass suureneks, on teil vaja ka energiat, mille allikaks on süsivesikud ja rasvad. Süsivesikud imenduvad kehas kiiresti ja rasvad talletuvad.
Kuid neist ainetest ei piisa. Vaja on vitamiine ja mineraale. On vaja meeles pidada vee kohta, millel on oluline roll keha protsessides. Vee joomine stimuleerib lihasmassi suurenemist.
Lihasmassi saate suurendada, kui keha annab rohkem kaloreid kui ta on võimeline ära kulutama. Vaja on ka valku ja seda teatud koguses. Peate sööma 5-6 korda päevas, vähendage rafineeritud süsivesikute (suhkur, šokolaad, koogid) ja taimsete rasvade kogust. Ärge sööge öösel toitu, mis sisaldab süsivesikuid.
Selleks, et lihasmass pidevalt kasvaks, tuleb toitu regulaarselt sisse võtta.
Hommikul algab võitlus anaboolsete hormoonide ja kataboolsete hormoonide vahel. Anaboolikumid suurendavad lihasmassi, kataboolikud vähendavad seda. On väga oluline, millised hormoonid triumfeerivad. Vaja on aidata anaboolikutel võita. Kui see töötab vastupidiselt, muutub igasugune koolitus mõttetuks. Anaboolikumid aitavad õiget toitumist. Siiski ei piisa ainult vajalike kalorite saamiseks. On oluline, et kalorid jõuaksid kehasse rangelt kindlaksmääratud ajal.
Lihasmassi kasvatav inimkeha kardab tundidepikkusi pausi söögikoguses. Pärast söömist lagunevad toidud põhielementideks - aminohapeteks, rasvamolekulideks, makro- ja monosahhariidideks, vitamiinideks ja mikroelementideks. Kõhuõõnsus on täidetud tohutul hulgal verd, milles ujuvad sooled, kust toitained liiguvad verre, toimetades need kõikidesse elunditesse. Kui veri on mitu tundi järjest tühi, on keha häiritud. Algab kataboolikute sekretsioon, mis hakkab lihasmassi hävitama aminohapete "koorimise" abil. Keha hakkab ennast “närima”.
Võite arvata, et peate lihtsalt rohkem sööma. See pole täiesti tõsi. Toitu tuleks võtta regulaarselt, teatud ajal. Tarbige kindlasti süsivesikuid ja valke kohe pärast ärkamist, vahetult enne treeningu algust, samuti poole tunni jooksul pärast seda. Neljandat korda tuleks valkude ja süsivesikutega laadimine olla pool tundi enne magamaminekut. Ainult sellise ajakava järgimine aitab suurendada lihasmassi.
Sisu
- 1 Kohe ärkamisel
- 2 Enne treenimist
- 3 Pärast treeningut
- 4 enne magama jäämist
Kohe pärast ärkamist
Hommikul on ebameeldiv olukord - pärast sööki on möödunud kaheksa või isegi kümme tundi. Pärastlõunal protestib mao kolme, kolme ja poole tunni pärast. Öine paastumine on kolm korda pikem. Kehas algas katastroof! Valk ja fruktoos tuleb võtta kohe. Valkude arvelt on kõik selge. Ja siin fruktoos "> Enne treenimist
Kui treening algab tund või kaks pärast söömist, siis tuleb riietusruumis võtta 20–40 g „aeglaseid” süsivesikuid ja 20 g vadakuvalku. Lihasmassi suurendamiseks on vajalik, et veri sisaldaks BCAA aminohappeid. Ja "aeglased" süsivesikud suurendavad energia hulka ja vähendavad väsimust.
Niisiis, teil on vaja 20 g vadakuvalku, üks puuvili, mis annab 195 kalorit, 30 g süsivesikuid, 22 g valku ja 0 g rasva.
Looduslikuks valguallikaks on tuunikalakonservid vee peal (150 g) ja kaks viilu täisteraleiba, mis sisaldab 265 kalorit, 23 g süsivesikuid, 20 g valku, 5 g rasva. Võite asendada röstitud veiseliha (60–80 g) ja treeningbaari, mis sisaldab 220 kalorit, 23 g süsivesikuid, 20 g valku ja 5 g rasva.
Pärast koolitust
Keha jaoks on treenimine stress. Lihasrakud vajavad toitaineid. Treeningu ajal imendavad lihased tohutul hulgal aminohappeid, hormoone, suhkrut ja hapnikku. Protsess ei lõpe harjutuste lõpetamisega. Inerts püsib umbes pool tundi pärast treenimist. Peaksite lihasrakud viivitamatult "toitma" - kasutage kiiresti "kiireid" süsivesikuid ja valku. See on lihaskasvu materjal, mis moodustab rakuvalgu.
Te vajate 40 g valku ja 40-80 g "kiireid" süsivesikuid. 40 g valku on 180 g kanarinda ja 2 viilu valget leiba, mis sisaldab 288 kalorit, 29 g süsivesikuid, 37 g valku ja 2 g rasva. Süsivesikud - 20 g kaseiini, 1-2 kühvel Vitargo, mis sisaldab 520 kalorit, 81 g süsivesikuid, 43 g valku ja 1 g rasva. Kõike seda saab asendada kahe tassi täispiimas valmistatud kuuma šokolaadiga, mis sisaldab 314 kalorit, 52 g süsivesikuid, 16 g valku ja 6 g rasva.
Enne magama jäämist
Katabolismi vältimiseks unenäos peate vahetult enne magama jäämist kasutama 20 g kaseiini, mis kleepub kokku ja lahustub aeglaselt ensüümide ja maomahla mõjul. Lihased saavad aminohappeid ja peptiide kogu öö.
Ärge sööge enne magamaminekut süsivesikutega toite. Kui inimene magab, pole energiat vaja, seega muutuvad süsivesikud rasvavarudeks. Kuid tervislikud rasvad ei häiri üldse - need aeglustavad kaseiini imendumist.
Enne magama jäämist on vaja 20 g "aeglast" valku ja pisut küllastumata rasvu. 20 g kaseiini sisaldab 720 kalorit, 23 g valku ja 5-10 g taimeõli. Valgu võib asendada ühe tassi omatehtud juustuga, mis sisaldab 163 kalorit, 6 g süsivesikuid, 28 g valku ja 2 g rasva.
Teine võimalus on 2 viilu madala rasvasisaldusega juustu, mis sisaldab 150 kalorit, 3 g süsivesikuid, 18 g valku ja 9 g rasva.
Menüü näidis 85 kg kaaluvale kulturistile
Pärast öist und
20 g vadakut ja 250 g apelsinimahla
Hommikueineks
Tass kaerahelbeid, tass marju, viil madala rasvasisaldusega juustu, kolm tervet muna.
Teine hommikusöök
Täisteratooted, mesi (supilusikatäis) ja maapähklivõi (kaks supilusikatäit).
Lõunaks
Burger tuunikalaga (150 g tuunikalakonserve vee peal ja üks supilusikatäis majoneesi), kaks viilu täisteraleiba, tass keedetud herneid, tass lehtsalatit.
Enne treenimist
20 g vadakut ja üks puuvili
Pärast koolitust
20 g hukkamist, 20 g seerumit ja 1-2 ml Vitargo
Õhtusöögiks
Tartilla (tükeldatud 250 g grillitud veiseliha, pool tassi ube, tükeldatud pool sibulat, pool paprikat, pool avokaadot, lisa oliiviõli - supilusikatäis ja kuum kaste - kaks supilusikatäit), kaks hapnemata kooki ja kaks tassi köögiviljasalatit.
Enne magama jäämist
20 g kaseiini
Päevas tarbitakse 3241 kalorit, 294 g valku, 338 g süsivesikuid, 95 g rasva.
Treeningu ebaefektiivsuse peamine põhjus peitub enamasti just alatoitumuses. Kui kulturist sööb korralikult, treenib ta paremini. Lihasmass kasvab kiiremini.
Kuid juhtub, et inimene sööb korralikult, kuid tulemust pole. Enamasti juhtub see algajatega, kes pühendavad liiga palju aega treenimisele. Nad unustavad, et inimkeha võimalused on piiratud. Ta vajab puhata. Kui puhkamisest ei piisa, lihasmass ei suurene. Väsimus mõjutab.
