Harjutuste tegemine plokisimulaatoril võimaldab mitmekesistada treeningprogrammi ja parandada lihasmahu suurendamise edusamme. Selliste tundide eripära on see, et need erinevad põhimõtteliselt tasuta raskustega treenimisest.
Simulaatori klotse saab tõmmata edasi-tagasi, külili, alla ja üles. Vabad raskused ei anna sellist paindlikkust ja lihased ei saa nii mitmekülgset arengut. Kui sportlane tegeleb plokisimulaatoriga, on lihased täielikult välja töötatud.
Biitsepsi tõstevarraste tõstmine ja käsivarte ristmikul painutamine seistes on liikumise tehnikas ja sellest tulenevalt ka lihastes esinevate erinevuste osas erinevused. See kehtib ka kalde all oleva teabe kohta, mida nad teevad simulaatoris, mis erineb tavalisest hantlitega seotud teabest, kuna rinnaku ülalihased töötavad mõnevõrra erinevalt.
Selle spordivarustuse peamine ja peamine eelis on simulaatoreid blokeerivate positsioonide varieeruvus. Plokkidel olevad klassid võivad stimuleerida lihasmahu kasvu. Eriti suurt efekti saavutavad sportlased, kes varem töötasid ainult vabade raskustega.
Sisu
- 1 kümmet blokeerimisharjutust
- 1.1 №1 tõukejõu turvavöö külge istumisasendist
- 1, 2 №2 Alumise ploki veojõud lõua poole
- 1, 3 №3 Ülemise bloki tõmme rinnale
- 1.4 №4 Käte painutamine ristis püstiasendist
- 1, 5 №5 Käte vähendamine ristmikul
- 1, 6 №6 Triset
- 1, 7 №7 Ajakirjanduse keerdumine ristandis
- 1, 8 №8 Relvade sirutamine ristköites köiega
- 1, 9 №9 Võimendus ja käe toomine crossoverisse
- 1.10 nr 10 Jalgade vaheline alumine lüli
- 2 kokkuvõte
Kümme parimat blokeerimisharjutust
Need on valik kõige tõhusamaid harjutusi, mis ühel või teisel põhjusel, mis on esitatud nende kirjelduses, peaksid olema lisatud lihaste suurendamise peamisse treeningprogrammi.
Nr 1: Tõmmake turvavöö istmeasendist kinni
See on mitme liigesega treening, mille eesmärk on treenida selga mitme lihasrühma kaasamisega, võimaldades kasutada üsna raskeid raskusi. Erinevalt ühe liigesega stimuleerib see sportlaste kehas palju rohkem testosterooni ja kasvuhormooni. See mõjutab positiivselt lihaste kasvu. Saate töötada nii alumise kui ka ülemise ning kitsa ja laia haardega.
Seda harjutust on kõige parem teha selja lihaste treeningu lõpus. Esiteks peate töötama raskete raskustega, teostama tõstejõu tõmbamist, tõmbamist trelliga kallutades, kui võimalik, lisama t-tõukejõuga. Liikumiste ulatuse laiendamine toimub ühe käega harjutuste tegemisega.
Nr 2 Alumise ploki veojõud lõua poole
Selle eesmärk on õlavöötme uurimine. See on üks parimaid viise deltalihase keskmise rühma kimbu sidumiseks ja treenimiseks. See annab suurima efekti laia haarde korral. Maksimaalse eraldatuse saavutamine toimub siis, kui võetakse üks kolmest asendist - seistes kaablitega (kaks), põrandal, istudes. Täitmine pöörlevate käepidemetega sõrmelaua abil võimaldab vähendada randmetele avaldatavat koormust.
Seda harjutust on kõige parem teha enne ühe liigese moodustumist deltal ja pärast tugevaid vajutusi üle pea. Seda kasutatakse sageli sulgeva tilgakesena, kui nad soovivad maksimaalselt välja töötada deltalihase maksimaalseid kimpe.
Nr 3 Ülemise bloki tõmme rinnale
Töötamine vaba raskusega hõlmab käte liigutamist kerega risti. Selles blokeeriva trenažööriga seljaharjutuses on amplituud palju suurem. Lisaks on sportlasel võimalus katsetada erinevate haaratsite ja kaelatüüpidega, mis on ka vaieldamatu eelis.
Paljud sportlased teostavad seda harjutust õlavöötme soojendusena, kuna sellel on suur liikumisulatus. Ja kui tavalised tõmmised muudavad koorma suurendamise keeruliseks, siis plokkidel on palju lihtsam teha raskeid lähenemisi. Plokkide tõmbamist rinnale saab teha pärast soojendusele järgnevaid vaba raskuse harjutusi.
Nr 4 Käte painutamine ristis püstiasendist
See on võib-olla üks parimaid variante biitsepsi arendamiseks simulaatoris, näiteks crossover. Selle kõrge kasutegur on tingitud võimest muuta nii ploki enda kõrgust kui ka oma keha asendit. See harjutus on suurepärane valik neile sportlastele, kellel on õlavigastus, kuna see annab liigesele peaaegu täieliku liikumisvabaduse.
Treeningul pole suurt koormust, see sobib suurepäraselt nendel hetkedel, kui on vaja intensiivsust vähendada. Seda saab teha üsna raskete raskuste kasutamisega. Peaasi, lihaste puudulikkuse saavutamine, et olla kindel, et liikumise inerts pole sellega seotud.
Viimane on tingitud asjaolust, et petmise tõttu rikutakse hukkamistehnikat. See suurendab vigastuste riski. Treening kuue või kaheksa kordusega lähenemistega on soovitatav läbi viia kahe käega, kas siis kangiga või EZ-ga.
Nr 5: käte vähendamine ristmikul
Erinevalt paljudest teistest rinnaharjutustest võimaldab see takistuse nurka hõlpsalt muuta. Kui on vaja välja töötada rinnalihaste alumine osa, pannakse klotsid üles ja kui rõhk on ülemisel osal, siis vastupidi, klotsid asetatakse allapoole. Samamoodi on vaja käte kokkuviimise punkti muuta.
See tehakse treeningutes eelviimaseks või viimaseks. Kui treeningu ajal tehakse kohe kaks rindkere eraldusharjutust, tuleks lihased treenida erinevate nurkade alt. Vastasel juhul on koormused ühesuunalised, mis pole efektiivne.
Nr 6 Triset
See on deltade uurimine, mis hõlmab küljele kiikumist, relvade kallutamist. See on soovitatav lülitada väljaõppesse, kuna plokisimulaatorid olid mõeldud spetsiaalselt ühe liigesega harjutuste jaoks.
Triset võimaldab teil arendada sõna otseses mõttes delta iga tala, hoides käepidet ja mitte vabastades seda. Käed saab üles tõsta ja püsti seista ning kaldus tõsta enda ette või teha küljele kiike.
Selle trisetiga läbivad nad reeglina koolituse. Millises õppetunni osas seda harjutust teha, pole ülimalt oluline. Peaasi on tagada, et iga tala areng oleks sama ja mitte erinev.
Nr 7 Ajakirjanduse keerdumine ristteel
See erineb sarnastest harjutustest, mis viiakse läbi oma raskusega, võimalusega läbi viia treening piiramatu arvu kordustega, mille arv sõltub sportlasele seatud eesmärgist, samuti maksimaalsete koormuste reguleerimisega. Väänamist saab teha nii põlvedel, kui rõhk on ülakõhupressil, kui ka seistes, kui teil on vaja kaldus lihaseid treenida.
Krossoversiooni harjutused tehakse kas esimesena või teisel kõhulihaste treenimise koolitusel. Võttes arvesse kerget raskust, suurendades selle tõttu korduste arvu, võite teha keerdumist ja tunni lõppu lähemale.
Nr 8 Käte sirutamine nööriga nööriga
Selle harjutuse lisamiseks parimate hulka on see, et see võimaldab teil pika triitsepsi pea võimalikult tõhusalt välja töötada. See on tingitud asjaolust, et crossoveris on algasendisse naasmine palju lihtsam kui EZ-riba või hantlite kasutamisel. Selle pikenduse mitmekesistamine on võimalik mitmel viisil, kui seisate põlvili või täidate seda ühe käega.
Sportlased, kes treenivad triitsepsit mitme liigeseharjutuse abil, saavad seda harjutust teha igal ajal treeningu ajal, pärast eelmiste treeningute lõpetamist.
№9 Juhtimine ja käte toomine ristikesse
Mõnede sportlaste arvates on õla pöörleva mansetiga harjutuste tegemine äärmiselt ajaraiskamine. See on eksiarvamus. See lihaste ja kõõluste rühm, mis koos deltalihase lihastega tagab õlaliigeste maksimaalse stabiilsuse ja vähendab ka vigastuste riski.
Just harjutuste puudumine võimaldab teil pöörleva manseti välja töötada, kui teistele deltadele pööratakse suuremat tähelepanu ja need muutuvad peamiseks probleemide põhjustajaks. See loob lihaste arengu tasakaalustamatuse, mis viib negatiivsete tagajärgedeni, kahjustab õlavöötme tervist. Röövimise ja adduktsiooni tegemiseks mitte risti, vaid hantliga, peate seda tegema kas püsti või pikali.
Väikese raskusega relvade toomisel ja juhtimisel tuleks osaleda viis kordust igas lähenemisviisis soojenduseks.
Jalade nr 10 alumise ploki süvis
Jalade treenimiseks tehtavate harjutuste arv, mida saab teha krossoveril, on piiratud ja ebaefektiivne. Veojõud jalgade vahel asuva alumise plokiga on erand, mis võimaldab teil kõige rohkem kasu saada. See sarnaneb Rumeenia surnukehaga, mis võimaldab teil välja töötada tagakeha, sealhulgas tuharad, alaselg, reied. Suurima efekti saamiseks peate hoidma oma selga sirge, põlved kõverdatud, ärge sirutage oma õlgu, minimeerides neid. Õige tehnika hõlmab kõigi liigutuste teostamist eranditult puusade abil.
Seda veojõudu on soovitatav teha peamiste paindumiste lisana, kuna just need panevad põlveliigesed liikuma. Selle harjutuse kaasamine treeningusse sõltub sellest, kuidas sportlane seda teeb. Kui sportlane töötab reie tagaküljel nelipealihasega, siis enne ühe liigese harjutust peate tegema kükki ja tegema hüperekstensiooni.
Kokkuvõte
Plokkide simulaatoritega tegelemine on kasulik mitte ainult kogenud sportlastele, vaid ka algajatele sportlastele, kes on just hakanud jõusaalis käima. Plokkidega tehtavaid harjutusi peetakse üheks kõige tõhusamaks ja parimaks võimaluseks liigeste, sidemete, lihaste ettevalmistamiseks eelseisvate suurenevate koormuste jaoks.
Materjalide põhjal: bodybuilding.com
