Plie kükitas hantliga

Plie koos hantliga nimetatakse sageli "naiste kükitajaks" ja seda antakse ainult tuharate jaoks. Tasub teada, et see on ka üks olulisi toeharjutusi, et ummikus tõusu ajal kiirust parandada. Ja kui hantl on piisavalt raske, lakkab liikumine olemast “naiselik”. Jah, plie'l on ka keerulisem sort - kükitada “sügavuti” põrandaliistudelt või kastidelt, mille raskus on kinnitatud vööle. Lisaks tuharatele kasutab liikumine abs ja pikki seljalihaseid. Ja muidugi, töötavad ka puusaliigendid ja ekstensorid, hoolimata sellest, mida fitnessi guru turunduse huvides ütleb.

Sisu

  • 1 Tehnika
  • 2 soovitust
  • 3 Valikud
  • 4 Harjutuste analüüs
    • 4.1 Millised lihased töötavad
    • 4.2 Treeningu ettevalmistamine
    • 4.3 Plie erinevus sumo kükist
    • 4.4 Rakendussoovitused
  • 5 Kaasamine koolitusse

Hukkamise tehnika

Lähteasend

  • Kükituse jaoks peate seisma astmelisel platvormil, seisma või pannkookide virna. Enamikul inimestest kaasneb kükkedele iseloomuliku amplituudi põlve painutamisega hantli löömine maapinnale;
  • Hantlite jaoks võite jääda põrandale. Seda liikumist nimetatakse ekslikult kükitamiseks, kuid just selles on seljaosa rohkem kaldu, tänu millele osa jalgade pikkusest "peidab";
  • Hantel võetakse kätega ratastega, soovitatav on mitte hoida raskust käeulatuses;
  • Selg hoitakse sirgelt, abaluud on vähenenud;
  • Jalade asetus - kontsad on veidi laiemad kui õlad. Nööris seismine, kui te ei saa põrandaga puusadega paralleelselt kükitada, on mõttetu;
  • Ühe liigutusega painutatakse põlvi ja sportlane tõuseb püsti

Liikumine

  1. Püstiasendist langeb hant põrandale, kuni see puudutab ja tõuseb;
  2. Esiteks laotab sportlane põlved sokkide suunas ja hakkab neid painutama;
  3. Siis - justkui "eemaldab" vaagna enda alla ja kukub;
  4. Eesmärk - vaagna luud peaksid langema põlvede tasapinnale või pisut madalamale;
  5. Selga saate vertikaalselt hoida ainult siis, kui see on mugav ja ei põhjusta puusaliiges valu

Soovitused

  • Põlved võivad ulatuda üle sokkide, kui inimese reie on oluliselt pikem kui sääreosa. See ei ole kahjulik ega ole ohtlik, eriti kui arvestada, et tavaliste hallidega, näiteks toolil, lähevad nad alati sokkidest välja;
  • Tähtsam on suruda kontsad põrandale ja mitte neid treeningu ajal maha rebida;
  • Käed peaksid olema lõdvestunud, hantl ei tohiks rippuda painutatud kätega;
  • Liikumine ei alga mitte vaagna selja taha tõmbamisega, vaid põlvede painutamisega. Ainult nii saab anatoomiliselt õige liikumissuuna.

Täitmise valikud

  • Treeningut saab teostada ketikella abil, see tagab hõlpsa hoidmise ja haarde;
  • Kaevus olev pigistus kuulub ka hantliga plie versioonidesse, see sarnaneb anatoomiliselt kükitajaga, kuid võimaldab teil teha sügavamat halli;
  • Edasijõudnud kliendid asendavad selle liikumise kahe hantli tõmbamisega sumos või lati tõmbamisega sumosse.

Parsimisharjutus

Mis lihased töötavad

Treeningu peamised vedajad on kogu tuhara-, neli- ja reie biitseps. Prioriteediks on reie biitseps ja tuharad. Samuti töötab pikk selja lihas; on võimatu öelda, et selg siin ei tööta.

Kuna stabilisaatorid töötavad, töötavad latissimus ja kõhulihased. Haarde ajal on haaratud käsivars ja käsivarre lihased.

Treeningu ettevalmistamine

Algajad saavad alustada jalgade anatoomiliselt mugavast paigutusest. Pole vaja kohe “lõhedes püsti tõusta” ja proovida midagi selles asendis kükitada. Selle tagajärjeks on tavaliselt puusaliigese põletik ja ebamugavustunne alaseljas.

Venitamine on oluline, kuid te ei saa end õigesse algasendisse tõmmata. Seetõttu on soovitatav harjutus lihtsalt läbi viia ja dünaamiliselt eel venitada.

Tavaliselt on see liikumine algaja kavas esimene või teine, seega tehakse eelnevalt MFR, kardiosoojendus, liigese soojendus ja paar lähenemist ilma koormamata või minimaalse raskusega.

Erinevus Plie sumo kükist

Tegelikult on ainult üks erinevus - selja asendis. Mõlemas versioonis on fitnessis (mitte kulturismis, mitte jõutõstmises, vaid tervise treenimisel) parem asetada jalad laiusele, mis on mugav halli langetamiseks.

Mõlemal juhul näeb liikumine välja selline:

  • Sumos algab see põlvede painutamise ja tõstmisega, kuid vaagen kukub alla ja selja kalde tõttu tõmmatakse pisut tagasi. Vaagna spetsiaalset selja venitamist ei ole vaja, eriti alguses, see põhjustab tuharalihaste ebapiisavat venitust;
  • Pliis on selg peaaegu vertikaalselt sirge. Algajatel on mugavam hoida kest rinnal või õppida kükitama õlgadele ristatud kätega.

Rakendussoovitused

Hantliga kükitamine sobib nii algajatele kui ka kogenenutele. Kui harjutus ei võimalda soovitud amplituudi saavutada, on soovitatav kasutada klassikalisemat jalgade ja topsi kükki seadistamist.

Liikumist õpitakse kõige paremini ilma raskuseta, lisades hantli tehniliste oskuste röstsaiale.

Harjutus on tehniliselt üsna keeruline, nii et kui te ei saa lihtsalt teha kätega hantlit, võite teha topsi kükki või istuda kärbitud amplituudiga kastil, kuni puusaliigesed harjuvad tööga.

Tehnilised nüansid on järgmised:

  1. Liikumine algab nagu iga kükitamine, põlved lahku, varbad suunatud;
  2. Sokke tuleb hoida külje peal, kuid sellise laiusega, et see oleks teile mugav;
  3. Selg hoitakse sirge, kuid alaselg võib olla kergelt kumerdunud;
  4. Õlgade ümardamine on lubatud

Kaasamine koolitusse

Treening võib olla esimene või teine ​​algajate jalgade treenimisel või kolmas, kui räägime treenimisest rõhuasetusega jõutõstjate arendamisel ummikus.

Tavaliselt tehakse seda keskmise kordusega režiimis 10-12 korduse jaoks, kuid seda saab teha ka suurema arvu korduste korral. Töörežiim sõltub programmist; tavaliselt pole seda mõtet plaani lisada rohkem kui üks kord nädalas.