Fitball või võimlemispall on iga spordisaali muutumatu spordivahend, kus peetakse treeningtunde. Seda nimetatakse ka Šveitsi või fitnesspalliks. See suur õhupall ei võta lihtsalt jõusaalis oma kohta, vaid on suurepärane simulaator südame tugevuse, tasakaalu hoidmise ja vastupidavuse arendamiseks.
Elastsed ja suured fitballid sobivad suurepäraselt mitmesuguste harjutuste tegemiseks, taastades kuju pärast vigastusi tänu võimele vähendada lihaste ja selgroo pinget. Kõik sõltub sellest, kuidas sellist spordivarustust kasutada. Fitnesspallid on eriti populaarsed nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta, end heas vormis hoida. Šveitsi palli saab harjutada nii jõusaalis kui ka kodus.
Sisu
- 1 Mis peaks olema fitball "> 2 Kuidas tulla toime fitballiga?
- 3 Fitballi keerulised harjutused
- 3.1 Harjutused jõusaalipalliga alakeha jaoks
- 3.2 Ülakeha võimlemispalli harjutused
- 3.3 Fitballi harjutused seljale ja abs
Milline peaks fitball olema?
See mürsk on kõige tõhusam õige suurusega. Võimlemispalle toodetakse kolmes läbimõõduga variatsioonis:
- väike 55 cm;
- keskmise pikkusega 65 cm;
- suur 75 cm.
Esimene on mõeldud inimestele, kelle pikkus on 149-164, teine - 164-171 ja kolmas - 180 sentimeetrit ja rohkem.
Õige Šveitsi palli valimiseks peate selle peal istuma. Kui põlvedega puusad moodustavad põrandapinna suhtes täisnurga, on mürsk ideaalse suurusega.
Kuidas fitballiga hakkama saada?
Seal on palju harjutusi, mis võimaldavad teil kaotada kaalu ja säilitada lihastoonust. Peamine on arvestada asjaoluga, et mõned neist nõuavad erineva läbimõõduga - suurema või väiksema - fitballi kasutamist. Sellest maksimaalse kasu saamiseks peate korjama sobiva suurusega pallid.
Füüsilise vormisoleku tase mõjutab otseselt komplektide ja korduste arvu. Parim võimalus on teha iga harjutuse jaoks 3-5 komplekti 10-20 kordust iga harjutuse kohta. Pärast paari treeningut saate koormust suurendada. Kui treenimisega pole probleeme, siis valitakse tempo õigesti.
Fitballi harjutuste komplekt
Kavandatud programm on kavandatud viisil, mis võimaldab teil välja töötada kõik keha lihasrühmad.
Harjutus jõusaalipallile alakeha jaoks
1 - kükid võimlemispalliga üle pea
Lihtne ja tuttav harjutus paljudele, mille efektiivsust suurendab treenimispalli kasutamine. See toimib suurepäraselt jalgade ja käte lihastes.
Tehke tavalist kükki, kuid tõstke oma käed üles, palli vahele asetatud fitballiga üles. Kaasake töösse kindlasti deltalihase rühm, õlad. Vaata oma keha. See peaks olema vertikaalne.
Tehke vähemalt 10–15 tõuget.
2 - kükitavad seina vastu
Tõhus nelinurksete jõuharjutus, mis seisneb fitballi kaudu vastupidavuse tekitamises.
Seisake seljaga seina poole meetri kaugusel, asetage jalad õla kõrgusele. Asetage pall seina ja alaselja vahele ning laske siis ettevaatlikult alla. Alumises asendis peaksid põlved olema täisnurga all painutatud. Roomates roni tagasi üles.
Korrake sama toimingut 10–15 korda.
Jälgige fitballi asukohta. Kükituste ajal kantakse ta abaluudele, mis võimaldab selga toetada.
3 - kükid, millel on fitnesspall põlvede vahel
Kavandatud alaselja, reie siseosa välja töötamiseks, mis on üks probleemsemaid piirkondi.
Seisa sirgelt, aseta jalgade vahele fitball. Selle kese peaks olema põlvedes. Pall ei tohi puudutada põranda pinda. Minge alla, kuni põlved moodustavad täisnurga, pigistades ja hoides käes fitballi. Hoidke sekundite äärmises punktis 30–45.
Soovitus: selliste kükkide maksimaalne efektiivsus võimaldab teil saada suurema läbimõõduga fitballi, see tähendab sellise, mille mõõtmed on suuremad kui täiesti sobiva palli oma. Ainult selline kest annab puusadele vajaliku koormuse. Kui tasakaalu säilitada on keeruline, on alguses lubatud seina või toolina kasutada tuge.
4 - Hip Fitballi treening
Harjutus toimub korraga kolmes suunas.
Lamage põrandapinnal, käed ulatudes piki torsot, pannes kontsad ja vasikad fitballile. Tõstke puusad üles, tõstes end kõhu ja tuharatega põrandalt. Kasutage oma käed tasakaalu säilitamiseks.
Pärast väljahingamist tõmmake põlved puusade poole, eemaldamata jalgu fitballist. Hoidke paar sekundit vastuvõetud asendis, hingake sisse ja sirutage oma jalgu.
Veenduge, et tuharad oleksid üles ja töötaksid maksimaalselt.
Korduste arv tuleks viia 10-12-ni.
5 - aeglased ja sügavad kükid
Need aitavad tugevdada ja säilitada jalgade, abs, käte tugevust.
Sirutage mõlemad käed fitballiga näo ette. Laskuge alla, tehes kükki, liigutades palli vasakule, hoides seda vasaku jala kohal pisut kõrgemal. Hingake kolm korda aeglaselt sisse, minge üles.
Treeningu võimalikult tõhusaks tegemiseks hoidke käed rangelt keha ees ja kükitage võimalikult madalale.
Ühel lähenemisel tehtud optimaalseks korduste arvuks loetakse vähemalt 10-15 kükki.
6 - fitballiga lõksud
Treenige tasakaalu säilitamise oskust.
Seisake seljaga palli poole, pange jalg sellele nii, et tald paistaks üles. Astuge vaba jalaga 15 sentimeetrit ettepoole, painutage mõlemad põlved. Kontrollige esijala asendit. Ta peaks täielikult jalga, mitte ainult sõrmi, puhkama. Kui soovitud tulemuse saavutamine on keeruline, võite kasutada tuge reelingute või tooli kujul.
Korda selliseid sügavaid kopse mõlemal jalal 8-10 korda. Kui füüsiline vormisolek lubab, saab rohkem ära teha.
7 - tagurpidi hüperekstensioon
Selle harjutuse sooritamine aitab tuharalihaseid toniseerida.
Lamage oma fitballil rinnaga. Varbad ja käed toetuvad põrandale. Sõitke veidi edasi, kuni käsi on õlavöötmega ühel tasemel ja puusad ei puutu palli pinda.
Kaasake kõhulihased ja suletud jalad. Selleks tõstke sirged jalad nii, et need oleksid kehaga ühtlased. Proovige võimalikult kaua jääda äärmise punkti juurde.
Korduste arv, mis on võrdne 12-15 korraga, tuleb teha ühe lähenemisega, ilma pallist tõusmata.
Harjutus ülakehale mõeldud jõusaalikuulil
See kompleksi osa täiendab suurepäraselt esimest seitset harjutust, aitab säilitada ülakeha kuju.
8 - push-upid fitballiga
Palju keerulisem kui tavaliselt, aga ka palju tõhusam. Peaasi on kapten täitmise tehnikat.
Asetage fitball enda ette, lamake selle peal nii, et tuumalihased oleksid palli ülaosas ja käed ja jalad puudutaksid põranda pinda. Käte ümberkorraldamine, liikuge edasi, kuni sääred asuvad kuulil. Keha ei peaks painutama, vaid jääma sirgeks. Pärast selle asendi fikseerimist tehke tõukeid, laskudes nii, et käsivarred on põrandaga paralleelsed. Tõuse üles
Peame proovima teha vähemalt 8-10 tõuget. Kui ettevalmistamine lubab, saate teha palju.
9 - seisma "võimlemispalli peal"
Suurepärane harjutus, mis võimaldab muuta tavapärase hoiaku tänu võimele hoida positsiooni ebastabiilsel fitballil tõeliseks treeninguks käte ja õlgade lihastele.
Lihtne võimalus hõlmab küünarnukkide koondamist käsivarrega võimlemispallile ja keerukat teostatakse sirgendatud kätega. Esiteks on selja taga üks piklik jalg ja seejärel astuge teine samm tagasi.
Maksimaalsete tulemuste saavutamine võimaldab positsiooni hoida igal lähenemisel kuni 30 sekundit.
10 - võimlemispalli veeretamine
Selle harjutuse tegemine hõlmab nii tuumalihaseid kui ka käsivarsi.
Asetage fitball põrandale ja põlvitage teda taga, peopesad palli ülaosas. Lükake kest teie ette. Peatage, kui triitseps on balloonil ja jalad liiguvad põlvedes lahku. Liikumine toimub südamiku tihedate lihaste tõttu, “lükates” keha ette.
Pole vaja proovida teha palju kordusi kohe. Peaasi on jälgida õiget tehnikat. Esmakordselt piisab 10 kordusest.
Kui põlvedele avaldatakse liigset survet, kasutage joogamatti või pange tavaline rätik.
11 - hüperekstensioon
Selle harjutuse eesmärk on lülisamba lihaste tugevdamine.
Kõhu ja puusad asuvad fitballil ning sirged jalad on mürsu taga. Tasakaalu säilitamiseks haarake pall kätega. Kui jalad libisevad, saate neid seina vastu puhata. Tõstke rindkere võimalikult kõrgele, asetage peopesad pea taha. Hoidke seda positsiooni ja pöörduge tagasi algasendisse.
Selliseid tõsteid tuleb korrata 12-15 korda.
12 - triitsepsi pushups
Laske teil triitseps tugevdada ja toonida.
Fitballi peal istudes jalad laiali kogu õlgade ulatuses, painutage põlvedega täisnurga all. Pange oma käed pallile ja liigutage neid aeglaselt nii, et need ulatuksid paar sentimeetrit ettepoole. Õige asendi näitab asjaolu, et käed toetavad keha ja kontsad asuvad põrandal. Tricepsi abil langetage käed paar sentimeetrit allapoole, naaske lähtepunkti.
Tehke 10–15 tõuget, hoides selja sirge, kaasates ajakirjanduse lihased.
13 - Kiil
Ajakirjanduse välja töötamiseks piisavalt keeruline ja arenenud harjutus. See mitte ainult ei tugevda kõhu lihaseid, vaid paneb ka korralikult higistama.
Kiilu sooritatakse harjutusega sarnaselt kaheksast asendist, st nagu push-upide puhul, kuid fitballile asetatakse alumised jalad, mitte sõrmed. Jalad tuleb sirgendada. Teostus ise seisneb jalgade rinnale tõmbamises koos rõhu ülekandmisega jalgadest sõrmedele. Tulemuseks on omamoodi kiilu moodustumine.
Nõuetekohast täitmist kontrollib seljaosa läbipaine ja varvaste kõverus fitballi suhtes. Keha üldine asend sarnaneb sellele, mis võetakse ette push-upi tehes.
Treenimine on piisavalt keeruline, kuid annab suurepärase tulemuse. Peamine on proovida mitte ainult seda kaptenina omandada, vaid ka teostada vähemalt 5-8 kordust lähenemisviisi kohta.
Fitballi harjutused seljale ja abs
14 - nurk
Kõhupressi välja töötamise eesmärk.
Lamades selili, pange pahkluud fitballile. Sirutage käed jalad üles, tõstes samal ajal torsot üles, kuid mitte tõstes puusasid põrandast. Õige täitmine hõlmab ladina tähe "V" või sümboli "linnuke" moodustamist. Kui jõuate lõpp-punkti, arvestage endaga kuni viis ja laskuge siis aeglaselt alla.
Selle nurga optimaalne korduste arv on 6-10.
15 - hüppamine
Andke jõulisusele energiat!
Istuge palli peal, pingutage abs, pange jalad põrandale. Tõstke oma põlvi üles ja siis jälle alla, proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik.
Hüpete optimaalseks kestuseks loetakse kaks kuni viis minutit. See võimaldab teil säilitada südamelihase kontraktsioonide sagedust vähemalt treeningu keskpaigani, mis teeb hüppamisest ideaalse soojenemise.
16 - ajakirjandusele
Tugevdab täiuslikult kõhulihaseid.
Võtke kõhuli asend. Käed ja jalad sirutatud. Võtke kätega fitball, tõstke see pea kohal ja seejärel, tõstes jäsemeid järk-järgult, liigutage palli jalgadele, asetades selle pahkluude vahele. Ainult puusad ja tuharad peaksid põrandat puudutama. Langetage käsi ja jalgu aeglaselt, ilma palli vabastamata.
Optimaalne korduste arv on 6-10 korda.
17 - põlvede painutamine
Võtke positsioon, mis sarnaneb sellele, kust push-upi tehakse. Sirgendage käsi. Hoidke peopesad õlgade all ja varbad toetuksid palli pinnale. Tõmmake oma põlvi rindkere poole, kuni need on teie puusades, ja pöörduge siis tagasi algasendisse.
Korda 10 kuni 15 painutust.
18 - põlved
Nad töötavad probleemsetes kohtades hästi.
Pange pall sellise objekti ette, mida ei saa liigutada, või raskuse treener, kui viibite jõusaalis. Lamake treeningpalli selga ja õlgu puudutades. Haarake jooksulindist või muust esemest, jalad üksteise vastu surutud. Painutage kõhulihaseid, viige põlved rinnale, aidates hoida oma kätega tasakaalu. Ajakirjanduse korrektseks arendamiseks tehke vähemalt 10-15 kordust.
Kui treening on juba omandatud, võite liikuda vaba raskuse juurde.
19 - astu taevasse
See töötab ajakirjanduse kaldus lihastes.
Peate istuma fitballil, viima jalad kokku ja liigutama neid järk-järgult paremale ja käed vasakule. Järgmisena pöörduge tagasi algasendisse.
Tehke vähemalt 12-15 pööret mõlemal küljel. Tehnika ei oma tegelikult tähtsust. Peaasi on anda endast kõik.
20 - kalde venitamine
Saab koolituse suurepärase lõpule.
Seis, jalad õlgade laiuse kaugusel, käelabad pea kohal. Selg peaks olema sirge ja pressi lihased pinges. Liigutage pall kõigepealt ühe ja seejärel teise jalaga väljapoole.
Tehke mõlemal küljel vähemalt 10-15 kallet. Mis kõige tähtsam - pidage meeles, et nõlvade vahel peate kindlasti naasma keskpunkti.
