Treeningprogramm algajatele

Peamine eesmärk, millega enamik inimesi spordisaali tuleb, on soov saada muljetavaldava ja vormitud lihase omanikuks. Oma unistuse realiseerimiseks ei piisa ainult simulaatoritel treenimisest. Tõeliselt muljetavaldavaid tulemusi saab saavutada ainult korralikult ettevalmistatud koolitusprogrammiga algajatele. Ja kui professionaalsetel sportlastel on pädeva tunni ülesehitamiseks juba piisavalt teadmisi, siis algajatele on see palju raskem. Paljudel on vaid pealiskaudne idee, kuidas põhitreeningprogramm välja peaks nägema.

Sisu

  • 1 jõusaalitreening
  • 2 Treeningprogrammi koostamine
  • 3 sissejuhatav koolitusprogramm
  • 4 Treeningprogramm jõusaalis algajatele
  • 5 Algajate põhivead

Treeningute algus jõusaalis

Ka professionaalsed sportlased seisavad sellise valiku ees sageli, kuid nende programm on palju keerulisem ja intensiivsem. Lisaks saavad nad alati abi saamiseks pöörduda oma isikliku treeneri poole või kogutud teadmisi kasutades optimeerida olemasolevaid meetodeid enda vajaduste ja vajaduste jaoks. Nad teavad oma tugevusi ja nõrkusi, oskavad oma keha kuulata. Kogenud kulturistidel võib olla mitu kuud ette planeeritud treeningplaan või treenimise mitmekesistamiseks improviseerida.

See lähenemisviis kahjuks ei sobi algajatele. Jõusaali sisenedes on paljud lihtsalt kadunud ja ei tea, kust treenimist alustada. Kõige parem on muidugi otsida treeneri abi ja järgida tema antud soovitusi. Sama spordisaali külastajate seast saate küsida ka nõu pumbatud kuttidelt. Kuid nagu praktika näitab, pole kõik koolitajad võimelised andma tõeliselt väärt nõu või koostama koolitusprogrammi. On neid, kes said oma "tiitli" tasulisi kursusi läbides. Kõigil muljetavaldava suurusega kuttidel pole treeneril laialdasi teadmisi ja oskusi. Ja siin on kellelgi vedanud, aga kellelgi mitte.

Treeningprogrammi koostamine

Et mitte raisata oma väärtuslikku aega ja spordisaali tellimist, peaks teil endal olema idee, millist programmi jälgida.

Nädala treening algajale põhineb:

  • Kohustuslik - pingipress ja kükid koos barbell;
  • Soovitav on paigaldada juhtmestik, seisvat pingipressi, harjutada kõige laiemate jaoks (tõmmata nõlvas või tõmmata pea raskusega üles), vardaga biitseps, paralleelvarrastel push-upid või triitsepsi jaoks kitsa käepidemega pingipress, kallutatakse koos kandekellaga;
  • Veidi hiljem - saate survelüliti sisse lülitada.

Seal on üks oluline punkt, mida tuleb arvestada. Kui neid treeninguid pole jõusaalis võimalik teha, tasub otsida mõni teine ​​spordikeskus. Esimestest päevadest on maksimaalselt võimatu end laadida.

Sissejuhatav koolitusprogramm

See on kõige olulisem samm, valmistades algavat sportlast ette keerukamateks harjutusteks ja valdama põhiliigutuste tegemiseks õige tehnika.

Näidiskava võib välja näha järgmine:

Esimene päev

  • pingipressi valetamine - 3 komplekti 8 korda (edaspidi 3x8)
  • pingipress rinnal seistes - 3x8
  • seisvad biitseps koos barbell - 3x8
  • triitseps vertikaalsel plokil - 3x10
  • torso tõstmine kaldus pingil - 3x15-20

Teine päev

  • kükitab, millel on triip seljal - 3x8
  • jalgade painutamine plokil - 3x10
  • jalgade pikendus plokil - 3x10
  • ploki tõmme pea taga - 3x8
  • hüperekstensioon - 3x10
  • jalgade tõstmine risttala küljes rippuv - 3x15-20

Seda tuleks teha kolm korda nädalas. Esimene ja teine ​​treening vahelduvad ühega. Peaksite koostama ajakava, et jõusaali külastuste vahel oleks puhkepäev. Esimesed neli koolitust tuleks läbi viia kahes lähenemisviisis ja alles siis suurendage nende arvu kolmele. Neljas ja kaheksas seanss on soovitatav teha kergeks, st vähendatud raskusega.

Tähtis! Ärge tõstke kohe suuri raskusi, kuna peamine prioriteet on õige tehnika.

Koormus on soovitatav lisada ainult siis, kui määratud korduste arv on lihtne anda ja seda on vaja suurendada. Iga treening peab algama soojendusega 10 minutit, lõpetades venituse ja 5 minuti jooksul baaril riputamisega.

Treeningprogramm jõusaalis algajatele

Kui sissejuhatav kursus on täielikult omandatud, pühendavad järgmised klassid suurema massi suurenemise, vastupidavuse ja tugevuse näitajate suurendamise. Siin proovivad paljud sooritada suure hulga kordusi väikese raskusega, mis on vale. Selline treeningrütm annab üldiselt suure koormuse, kuid praktiliselt ei avalda lihasmassi komplektile tugevat mõju. Ainus kasu on vastupidavuse parandamine. Mitmekordne kordus ja väike kaal on keskmine võimalus aeroobse ja jõutreeningu vahel.

Pärast sissejuhatavat kursust on kindlam koormus õige samm. Treeningprogramm ise võib välja näha järgmine:

Esmaspäev

  • kükitab koos barbell õlgadel - 4x8
  • pingipress - 4x6-8
  • jalgade pikendus simulaatoris - 3x10
  • juhtmestik lamades - 3x10
  • ajakirjandus

Kolmapäev

  • pingipress - 4x8
  • surnud tõstuk - 4x8
  • pea tõmmised - 3x8
  • tõstekang hantlitega sokkidele - 3x12
  • hüperekstensioon - 3x12 press

Reede

  • kitsa haardumisega pingipress - 4x8
  • triitseps plokil - 3x10
  • seisvad biitseps koos barbell - 3x10
  • biitseps hantlitega - 3x10
  • ajakirjandus

Eespool nimetatud programmis saate treenida kaks esimest kuud. Kui lihased kasvavad hästi, siis on see ideaalne ja seda saab edasi kasutada. Teist tehnikat pole mõtet otsida.

Programmi mitmekesistamiseks on muidugi soovitav. Selleks muutuvad mõned harjutused lihtsalt. Surutõstuki asemel saate mõnes klassis teostada tõstuki sirgete jalgadega. Tavaliselt viiakse see vaheldumine läbi nädala pärast. Juhtmeid pulloveriga ja pea tõmbeid saab asendada nõlval oleva tõmbega, pingepressi abil püsti seistes - istepingil, mida on kõige parem teha tunni lõpus. Saate muuta pingipressi korduste arvu 8 asemel 8, ja suurendada töökaalu. Pidage meeles, et harjutused algavad paari soojendusega, mida töötajad juba järgivad.

Algajate põhivead

Algajatel on suur kohanemisvaru ja töötavad raskused on palju lihtsamad. See provotseerib sageli soovi proovida oma jõudu ja korraga enda jaoks võimalikult suurt kaalu tõsta. Sellised sissetungid ainult aeglustavad edasiliikumist ja võivad põhjustada vigastusi või halvendada jõudlust.

Kui on võimalik valida tehnoloogia täiustamise ja raskete raskuste tõstmise vahel, eelistavad mõned kahjuks viimast. Seega keskenduvad paljud lihtsalt suure raskuse tõstmisele. Seda nähtust nimetatakse petmiseks, mida saavad endale lubada spetsialistid, kuid mitte algajad, kes peavad õppima oma keha tundma.

Kui algajad loevad treeninguid regulaarselt, viib see asjaolu, et tulevikus on vaja hukkamise tehnikat uuesti õppida. Lisaks võib ebaõige täitmine põhjustada vigastusi ning sellest tulenevalt vajaduse rehabilitatsiooni ja tagasilöögi järele. Tehnika valdamiseks, õppimiseks, kuidas tunda oma keha ja otsustada enda jaoks prioriteedid, peate vähemalt kuus kuud osalema pakutavates ja sarnastes programmides. Tulevikus otsustab sportlane, kas soovib saada professionaaliks, osaledes võistlustel, või tegeleda endaga.

Huvitavad Artiklid