Kuidas randmeid tugevdada

Käte lihaste treenimiseks mõeldud harjutused on suunatud käsivarte, käte ja randmete tugevdamisele, need on kulturismi treeningprogrammi asendamatud elemendid. Need peaksid olema soojenduse lahutamatu osa, samuti peaksid tunni lõpule viima spordi- või koduses spordisaalis.

Sisu

  • 1 Mis kasu on käsivarre- ja käsiharjutustest "> 2 Baasharjutused randmete ja käsivarte tugevdamiseks
    • 2.1 "Soojendage"
    • 2.2 “Intensiivne”
  • 3 Järeldus

Mis kasu on käsivarre- ja käsiharjutustest?

Paljud sportlased, treenides intensiivselt triitsepsit ja biitsepsit, ei pööra randmetele ja käsivartele piisavalt tähelepanu. Jäädes veel välja arendamata, ei lase need sportlasel oma potentsiaali täielikult ära kasutada. Tänu käsivartele ja randmetele teostatakse kõige tõhusamad harjutused deltalihaseid, biitsepsit, triitsepsit, selga, rinda. Neid tuleb tugevdada, neist peab saama osa igast koolitusest.

Kaebused nõrkade ja õhukeste käte kohta on seotud eelkõige ülakeha selle osa nõuetekohase tähelepanuta jätmisega. See, muide, kehtib jalgade kohta. Kui neid ei töötata välja, on nad vähe arenenud. Püsiv töö kätega võimaldab teil positsiooni muuta. Randmeharjutusi tuleb regulaarselt teha ja siis tugevnevad isegi käsivarrega nõrgad ja väljakujunenud randmed

Baasharjutused randmete ja käsivarte tugevdamiseks

Seal on seitse tõhusat, üsna lihtsat harjutust, et unustada, mis on nõrgad käed. Selle kompleksi tegemiseks on soovitatav kolm korda nädalas. Peaasi, et seda teostatakse regulaarselt.

"Soojendage"

Järgmised harjutused valmistavad teid ette intensiivsemaks ja raskemaks. Nad soojenevad ja valmistavad randmeid ette veelgi raskemaks tööks.

  1. Rusikaga mõlema käe sõrmed. Lukustage see asend pooleks minutiks, keerake peopesad lahti. Korda painutamist ja pikendamist kaks korda minutis.
  2. Painutage oma randmeid 30 sekundiks ja sirutage seejärel. Ärge painutage küünarnukke. Nad peavad kogu aeg sirged olema.
  3. Sirutage oma käed enda ees ja tõmmake randme ettepoole, tõstke peopesad üles, hoidke asendit 30 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korda vähemalt 4 korda, st kokku 2 minutit.

Intensiivne

Niipea kui käed on soojenenud, jätkake ülejäänud nelja harjutusega:

  1. Käte painutamine. Võtke istumisasend, sirutage selga. Võtke kerge hantel, asetage käsi jala ülemisele osale nii, et see asetseks puusale. Tõstke ja langetage seejärel muljumise kaaluainet. Tehke 3 korda 20 kordust. Treening arendab suurepäraselt brachioradiaalseid lihaseid.
  2. Randme paindumine . See viiakse läbi sarnasest eelmisest positsioonist. Tasakaalu säilitamiseks mõeldud käsi asetatakse täpselt reitele. Hantli abil randme tõstetakse ja langetatakse. Tehke vähemalt 3 komplekti 20 kordusega.
  3. Randme tagurpidi (vastupidine) painutamine. Istuge oma hantliga käes, sirutage randmeosa ja painutage seda. Veenduge, et peopesa oleks allapoole suunatud ja küünarnukid ei tuleks puusadelt maha. Tehke 3 komplekti 20 painutust.
  4. Sõrme paindumine. Käte ja sõrmede lihtne, kuid suurepärane lihaste arendamine. Võtke hantel ja pange oma käsi puusale nii, et seljaosa oleks ülespoole suunatud. Pigistage samal ajal hantlit tõstes ja lõdvestage sõrmed, lastes samal ajal alla. Valige kaalumismaterjali kaal, mis on tõstmiseks kõige mugavam ja kergem.

Järeldus

Need seitse põhilist harjutust võimaldavad teil tugevdada ja arendada käte lihaseid õlgadest sõrmeotsteni. Seda tüüpi treeningute regulaarne treenimine suurendab käelist osavust, mis on ülioluline jõusaalis treenimisel ja sportlaste võistluste ajal.