Kuidas õppida horisontaalset riba üles tõmbama

Horisontaalse riba peamine eristav omadus on selle mitmekülgsus. Selle mürsu paigaldamine kodus ei ole keeruline ja see on algajatele sportlastele asendamatu. Kui me räägime harjutustest, milles kehakaal on seotud, siis on tõmbejõud üks olulisemaid.

Lisaks näitab horisontaalse riba tõmbamine seda, millises füüsilises vormis inimene on, samuti määratakse kindlaks kehakaalu vastavus lihaste arengule.

Kuidas algajale järele jõudma hakata, on keeruline küsimus, ehkki luuakse vastupidine mulje. Fakt on see, et harjutused, millesse on kaasatud enda kaal, tähendavad spetsiaalset teostamistehnikat ja mõnda olulist reeglit.

Sisu

  • 1 Mis kasu on horisontaalse riba harjutustest "> 2 soovitust algajatele
  • 3 algaja väljakutset
    • 3.1 Ülekaal
    • 3.2 Füüsiline nõrkus
    • 3.3 Nõrgad abilihased
    • 3.4 Töötlemata masinad
  • 4 Horisontaalribal harjutuste tegemise reeglid
  • 5 Vastunäidustused põikkaldal harjutamiseks

Mis kasu on horisontaalsetest ribaharjutustest?

Sellistel klassidel on mitu eelist, eeldusel, et neid viiakse läbi õigesti. Nende hulgas on:

  • oskus figuuri reguleerida;
  • tugevdada lihaseid;
  • suurendada vastupidavust;
  • tugevdada liigeseid, sidemeid;
  • kaalust alla võtta.

Kuid see pole täielik loetelu. Lisaks nendele omadustele on horisontaalne riba üks selgroo tervise kõige tõhusamaid kestasid. Kui selg on tervislik ja funktsionaalne, on kogu keha terve ja noor.

Samuti aitab regulaarne treenimine horisontaalribal kujundada sportlikku torsot. See tähendab, et areneb latissimus dorsi, käte ja õlavöötme lihased on tugevad. Treeningtehnikaid on mitu, millest igaüks võimaldab treenida keha ülaosas erinevaid lihasrühmi. See sõltub katvuse laiusest.

Soovitused algajatele

Algajad peaksid alustama “ negatiivsete kordustega ”, tehnikaga, mille mõte on eeldada, et tõmbejõud on juba lõpule viidud. See tehnika on algajatele suureks abiks, mis aitab isegi neid, keda elus pole kunagi tõmmatud.

Selle harjutuse tegemiseks peate seisma taburetil või toolil, painutama käsi ja fikseerima sellises asendis, et lõug oleks lati kohal. Siis peate sujuvalt, ilma tõmblemiseta, sirgendama käsi, laskuma. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Esialgsel etapil ei tohiks te end liiga palju koormata: piisab, kui viis lähenemist läbi viia kolm lähenemist.

Kui ikka ei õnnestu end üles tõmmata, võite abi küsida sõbralt või partnerilt, kelle ülesandeks on aidata end üles tõmmata, seistes. Mõnel juhul need meetodid ei sobi, kuid on veel üks võimalus - harjutamiseks vajalike lihasrühmade tugevdamine horisontaalribal. Nendel eesmärkidel saate kasutada spordivarustust, barbellid või hantlid. Lisaks on spordisaalides spetsiaalne varustus algajatele. Mis puutub kodusesse treenimisse, siis sel juhul sobib elastne kumm. Samuti on efektiivne kuni 50% amplituudi tõmbamine.

Tuleb märkida, et algajatele on oluline harjutusi risttalale hoolikalt ja sujuvalt teha, kuna alla hüppamisel on oht sidemete vigastamiseks või vigastuste tekkeks. Enne treenimist vajate 15-minutist soojendust, mille eesmärk on lihaste soojendamine. Siia sobivad kõikvõimalikud koormused, mis sobivad südame-veresoonkonna aktiivsuse stimuleerimiseks.

Algajaid huvitab horisontaalribale tõmbamisel sageli, milliseid lihaseid treenitakse. Selline jõutreening võimaldab teil arendada kõiki käte ja keha lihaseid, sealhulgas kõhupressi (nurk, tõstmine keerates), triitsepsit, biitsepsit ja nii edasi.

Algaja raskused

Lisaks tõsiasjale, et algajatele pole see igal juhul lihtne, on ka tegureid, mis raskendavad klasside põikliistu veelgi. Nende hulka kuulub:

Ülekaal

Lisakilo on lisakoormus lihastele, isegi kui viimased on hästi arenenud ja arenenud. Kui spordiga pole üldse kogemusi, ei soovitata alustada pull-upidega. Kõigepealt tuleks pingutada kaalu parandamiseks. Siin sobivad spetsiaalsed harjutused ja dieet.

Füüsiline nõrkus

Lihaste vähene areng raskendab märkimisväärselt horisontaalriba harjutusi algajatele. Seetõttu on soovitatav kõigepealt keha selliseks treenimiseks ette valmistada, see tähendab arendada jõudu ja suurendada vastupidavust.

Nõrgad abilihased

Enne risttala abil treenimisega alustamist on oluline treenida peamised lihased, kuid mitte vähem olulised on ka abistavad lihased. See tähendab, et selliseid lihaseid tuleks arendada: deltalihas (tagumine kimp), radiaalne. Tähelepanu tuleks pöörata ka rinnanäärmelihastele.

Töötlemata masinad

Tehnika tuleb pidevalt täiustada, vastasel juhul võib see põhjustada lihaste ebaühtlast arengut ja liigeste, sidemete, käte liigset koormust.

Horisontaalsel ribal harjutuste tegemise reeglid

Et koolitus oleks tõeliselt tõhus, peate järgima mõnda reeglit:

  • Üles tõmbamise protsessis peaksid osalema ainult lihased, see tähendab, et te ei saa oma ülesannet kergendada ega inertsit kasutada.
  • Tõstmisel ja langetamisel peaks liikumine olema aeglane, sujuv. Tõmblused ja äkilised liigutused on vastuvõetamatud.
  • Ülemisel tipul peaks lõug olema lati kohal.
  • Tõusmine toimub väljahingamisel, laskumine toimub sissehingamise teel. Õige hingamine on väga oluline!
  • Risttala tuleb hoida võimalikult tihedalt.
  • Kere asukoht on rangelt vertikaalne.

Lisaks tuleb meeles pidada, et erinevat tüüpi harjutustel on oma omadused. Näiteks kitsa haardega pingutades peate proovima puudutada risttala rinna alumise osaga, samal ajal kui pilk peaks olema suunatud kätele.

Laia haardega pead tõmmates peaks selg olema läbipaineta. Samuti ei tohiks lubada teravaid liigutusi ja tõmblusi. Kolju vigastamise vältimiseks tuleks olla ettevaatlik.

Pööratud haardeharjutused viiakse läbi õlgade tagasitõmbamisega, samal ajal kui abaluud tuleb kokku viia.

Laia haardega tõmmates tuleks tõstmist teha üksnes selja kõige laiemate lihaste tõttu: ülemisel tipul peaksite püüdma rinnaga horisontaalset riba puudutada.

Horisontaalsel ribal harjutused, mille eesmärk on selja välja treenimine, hõlmavad biitsepside tööd.

Ei saa muud olla kui kaaluda kasvu nimel treenimist baaris. Usutakse, et tänu sellistele tegevustele saate "kasvatada" maksimaalselt 5 cm. Vaatlusaluseid harjutusi tehakse vabas rippumises - keha venitamine toimub tema enda raskuse mõjul. Selles asendis peate tegema jalgade liikumisi eri suundades. Abiks on ka torso pööramine ja jalgade painutamine. Tuleb märkida, et sellised harjutused aitavad rühti ühtlaseks muuta.

Oluline on arvestada sellega, et algajad ei pea ennast mitme lähenemise ja erinevate koolitusprogrammide abil piinama. Esialgses etapis võite kasutada ainult ühte või kahte harjutust, kuid täitke need õigesti. Tõmbamiste peamine reegel pole kiirustamine. Mida aeglasem on tõmbejõud, seda parem, kuna sel juhul töötavad kõik vajalikud lihasgrupid ja tehnikat täiustatakse pidevalt.

Samuti mängib suurt rolli treenimise regulaarsus, kuna see aitab lihaseid tugevdada ja vastupidavust suurendada. Kui see on saavutatud, võite mõelda korduste suurendamisele, kuid mitte järsult, järk-järgult. Ainult mõni aasta selliseid klasse ja nüüd võib endine algaja üllatada oskusega ühele käele üles tõmmata ja raskusega harjutusi teha.

Vastunäidustused risttalal harjutamiseks

Kõik ei saa horisontaalset riba teha, eriti need, kellel on terviseprobleeme. Tõmbamise oht skolioosi ja muude selgroolülide haiguste, sealhulgas väljaulatuvuse, songa ja nii edasi.

Osteokondroosi korral on vajalik ettevaatus. Näib, et tõmmetute tulemusel suureneb vereringe, areneb selgroolülide struktuuride liikuvus, kuid samal ajal koos selgroolülide degeneratiivsete muutustega on liigne koormus vastunäidustatud. Lülisamba kaelaosa kannatanud osteokondroos peaks olema veelgi ettevaatlikum, kuna horisontaalriba harjutused võivad esile kutsuda pearingluse ja suurenenud valu.

Huvitavad Artiklid