Rihma hantli tõmme

Hantli vedamine vööni aitab kaotada lihaste tasakaalustamatuse ja arendada seljaosa. Hantlite kasutamise abil on võimalik tasakaalustada lihaste arengut ja õppida tõmbama võrdselt selja mõlemat poolt. See on reljeefse selja, arenenud laius- ja harmoonilise kehahoiaku võtmeliigutus. Seda saab teostada suure raskuse või kergete hantlitega. Treening kuulub vana kooli kulturismi pärandisse ja seda teostavad pidevalt paljud sportlased.

Sisu

  • 1 Veojõu ja töötavate lihaste tüübid
  • 2 hantli veojõud
    • 2.1 Kaldpinnal
    • 2.2 Vead treeningu ajal
  • 3 Kahe hantli surumine vööle
    • 3.1 Hantli tõmbamine pingil lebava vöö külge
    • 3.2 Vead
  • 4 hantli veojõu saladused
    • 4.1 Õige nurgad
    • 4.2 Millises asendis hantlit hoitakse
    • 4.3 Kallutage ühe käega
    • 4, 4 raskused
  • 5 võimalikud probleemid
  • 6 venitamine
  • 7 Tõmmake küünarnukkidega

Veojõu ja töötavate lihaste tüübid

Vardad erinevad tüübi järgi, mis on valitud sportlase lähteasendist:

  • Süvis kaldas ilma toetuseta;
  • Keskendumine ühele põlvele pingile;
  • Kõhutugi pingil, horisontaalne või kaldu

Igasuguste selja tõmbamiste peamine töölihas on kõige laiem. Liigutamises osalevad ka rombid, trapetsid ja biitsepsid, lisaks käsivarre lihased. Ajakirjandus toimib stabilisaatorina, staatikas töötavad jalgade ja tuharate lihased. Harjutusel on mõned tunnused.

Ilma aluseta kaldenurk on varda kallutamise täielik analoog seistes. Ainus erinevus on see, et hantlite kasutamise abil suudab sportlane täielikult tasakaalustada mõlemad selja pooled. Moonutuste kõrvaldamiseks piisab, kui ajakirjandus aktiivselt sisse lülitada. Võimalus, kui üks pool tõmbab raskuse ja teine ​​ainult abitöid, on välistatud.

Pingil rõhuasetuses vedamine nõuab sportlaselt korralikku venitust ja kõhu lihaste staatilise pinge tõttu keha tasandamise oskust. Moonutused vaagnas, nimmepiirkonna kõverus ja ükskõik millise poole seljaosa domineeriv areng võivad põhjustada selle liigutusega probleeme.

Pingil oleva toega pukseerimine on T-lati veojõu analoog, kuid aksiaalne koormus on täielikult välistatud. Seda saab kasutada füüsiliseks rehabilitatsiooniks ja neile sportlastele, kes tervislikel põhjustel ei saa muid horisontaalseid tõukeid teha. Vastupidiselt levinud arvamusele võib seda teha selgroolülide herniate ja eenditega, kuid eranditult väikese raskusega ja kontrollitud viisil.

Üks hantli surnukeha

Pingil oleva ühe hantli veojõud võib treeningu keerukusest erineda. See sõltub amplituudist. Kui sportlane liigub täies amplituudis ja puhkab horisontaalsel pingil, mille iste on põrandaga paralleelne, on tema tõukejõud maksimaalse amplituudiga. Kasutamine hantlitega aluse või kaldus seljaga pinkide toetamiseks vähendab amplituudi ja võimaldab hõlpsalt petta. See ei ole alati vastuvõetav, kuid seda saab kasutada treeningvõimalusena olulise klassi lihasmassiga kõrgeklassilise sportlase jaoks.

Lähteasendiks on hantliga käes olev tugijalg, sääreosa toetub pingile ja samanimelise vaba käe toel. Vaagen peaks olema joondatud, vaagna luud peaksid olema põrandaga paralleelse tasapinnaga samal tasapinnal. Kui vaagnas on eelarvamusi, peate tugivarre liigutama nii, et see kaoks. Sama kehtib ka sportlase õlgade kohta, stardis peaksid nad olema samal tasapinnal.

Algpositsiooni võtmiseks kaalutakse käsi alla. Selg on sirutatud, samal ajal kui jalgade ja vaagna nihe ei tohiks olla. Sest kesktaseme sportlased ja algajad ei tohiks liiga raskeid hantleid võtta.

Siis hakkavad nad tuiskama selgroogu ja selle tõttu väheneb latissimus dorsi lihas. Järgmisena lülitage käe biitseps sisse, nii et hantlil oleks vöökoht. Tehakse vajalikud kordused ja külg muutub.

Kulturismis on tavaks seda harjutust teha sama raskusega mõlemale seljaosale. Füüsilises taastusravis on võimalikud variandid, kus kehakaalu võib vähendada veidi spasmiliselt või isegi liikumine toimub ainult ühes suunas, kuid minimaalse arvu lähenemiste ja kordustega.

Harjutus on üsna keeruline ja seda tehakse tavaliselt 10 kordusega 3–4 lähenemist tööraskusega.

Tähtis: kõige parem on vältida selja taga oleva hantli libisemisega pöörlemist ümber selgroo telje. See eemaldab lihaste koormuse ja võimaldab teil inertsjõudu tõsta. See lähenemine ei kehti kulturismis. Kui sportlane valib ikkagi petmise, peaks ta pöörama tähelepanu puusade ja vaagna luude asendile. Vaagna kaldumine on selge signaal, et valitud on liiga raske kaal.

Kallakul pingil

Selle lähtepositsiooni versiooni eripära on see, et selle vastuvõtmiseks pole kindlat universaalset algoritmi. Sportlane peab ise valima optimaalse seljatoe ja seisma nii, et selg painutaks, kuid nimmeosale ei suurenenud koormus. Õige lähteasendi aluseks on vaagna sümmeetriline asend. Kaldumine tähendab, et raskuse tõstmisel ei tööta koormuse osa mitte seljalihased, vaid jalad, mis on vastuvõetamatu.

Kallutatud pingi tagakülg on seatud 30-kraadise nurga alla ja toetuge sellele käsivarrega, kui põlv on istmel. See peaks olema absoluutselt mugav, ilma valu nimmepiirkonnas ega väänata. Hantel võetakse põrandast iseseisvalt või paigaldatakse istmele ja eemaldatakse töötava käega.

Tõukejõud teostatakse klassikalisel viisil. Alates vabalt rippuvast sportlasest hakkab abaluu selg selga tõmbama ja selga kurnama. Siis langetab ta hantli algasendisse ja kordab. Komplektide ja korduste arv selja mõlemal poolel on identne.

Vead treeningu ajal

Mõlema harjutuse tehnilised vead on sarnased:

  • "Nood" või langetage pea alla . Kui sportlane toob lõua rinnale, tekitab ta kaelalülisse tarbetuid pingeid, mis võib põhjustada vigastusi. Põlve peaga on lihasjõu tõttu raskust venitada, paljud kasutavad inertsust;
  • Hantel ei liigu taljele, vaid rinnale . See tähendab, et kaasas on palju lisalihaseid - käsi on küünarnuki liigeses liiga kõverdatud, sportlane ei kontrolli kõige laiemat tööd ja tõmbab ainult jobu. Mõnikord näete, kuidas sportlased liiguvad oma käsivarre selgroo teljega risti ja ulatuvad deltalihase tagumise kimbu tõttu välja. Kui seda ei tehta tahtlikult, siis on mõistlik mõista, et tagaosa koormus eemaldatakse;
  • Kaal tõuseb jubedalt . Liiga kõrge tempo, jalgade tugev surumine põrandast ja pöörlemine ümber lülisamba telje on peamised põhjused, miks sportlane ei saa lihaseid tõhusalt treenida. See võib põhjustada vigastusi, kui raskus on liiga raske ja selle saab püsivalt välja lülitada. Kõige sagedamini on selle tehnikaga trapetsiumi lihaste spasm, selle ülekoormus ja valulikud aistingud trapetsi, kaela ja kaela piirkonnas;
  • Sportlase selg on ümmargune, käega on võimatu tugiini jõuda . See valik on lülisamba nimmeosa stabiilsuse puudumise põhjus. See võib põhjustada raskeid vigastusi ja põhjustada sportlase kontrolli oma kehaasendi üle. Ümmarguse seljaga variant "töötab välja", peamiselt biitseps ja trapets, nii et peaksite sellest keelduma. Kui selg on ümardatud, peaksite proovima kõrgemat tuge;
  • Treemor toetavad käsi ja jalgu . Sageli öeldakse, et need on nõrgad lihased, kuid probleemi võib põhjustada ka see, et sportlane lihtsalt ei tea, kuidas kontrollida keha asendit ruumis, ja kannab liiga palju raskust toetavale küljele. Probleemi võib põhjustada ka treeningplaani tasakaalustamatus, see tähendab tuuma jalgade ja lihaste ülekoormamine;
  • Alusta biitsepsit . See liikumine välistab selja peaaegu täielikult. See “varastab” koorma rombide lihastelt ja viib selleni, et sportlane raputab ainult käsi. Probleemist vabanemiseks soovitavad nad keskenduda abaluu selgroole toomisele. Võite oma käe visata konksu või toena, mis lihtsalt fikseerib raskuse

Kahe hantli vöötõmme

Treening sarnaneb barbelli tõmbega kallutatud seisvas asendis. Kui sportlane juba teab, kuidas seda iha täita, on tema ülesanne lihtsustatud. Piisab hantlite raskuse tõstmisest. Treening võimaldab selga treenida ega koorma jalgade lihaseid üle. See on tehniliselt lihtsam kui pingil baseeruva veojõu versioon, kuna see ei vaja peaaegu mingit venitust.

Stardipositsiooni võtmisel on oluline haarduda nii, et hantlid ei ripuks sportlase sõrmedel. Haare peaks olema mõlemal küljel sama. Sportlane sooritab kerge edasiliikumise, universaalse stardinurga - 45 ° nurga all. Siis peate oma põlvi veidi painutama, et saaksite mugavalt seista ja koormus ei lähe reie biitsepsisse.

Edasi viiakse harjutus läbi abaluude vähendamisega, see tähendab, et algus on abaluu selgroo toomisest, seejärel tuuakse hantlid vööni. Küünarnukid liiguvad selgrooga paralleelses tasapinnas. Küünarvarre tagasitõmbamine selgrooga risti ei ole soovitatav. Harjutus on sujuv, liikumine ei tohiks olla rebenenud ega tõmblev. Biitseps paindub täpselt nii palju, et hantlid vöö tasemele viia.

Seda harjutust saab sooritada tasakaalus olekus, st ühe hantli tõmbamisel vööle. See on haruldasem võimalus, seda kasutatakse jõuspordis sportlase poole seljaosa töö tasakaalustamiseks. Kulturismis on see võimalus üsna haruldane, kuid see on mõttekas, kui sportlasel on raske kallakul kangitõmmet täita ja ta kipub triibu vööle liigutamise ajal liiga järsult lahti painutama.

Hantel tõmmatakse pingil lebavale vööle

Selles teostuses on selg seatud nii, et sportlane võib latissimus dorsi lihaste pinge tõttu vööle hantlid tuua. Ülesanne on keeruline, kuna jalad toetuvad ainult põrandale ja raskuse venitamine selja kerge pikendamise tõttu ei tööta. Paljud peavad seda veojõudu T-lati tõukejõu analoogiks, kuid see pole täiesti tõsi. Kaalud jagunevad absoluutselt ühtlaselt ja seetõttu selgub, et lihased arenevad harmooniliselt.

Selle võimaluse täitmiseks piisab 30-kraadise kallutuse tegemisest, lamades kõhul pingil, haarates hantlid ja viies need vööle, tõmmates samal ajal abaluud selgroogu ja tõmmates seljalihaseid kokku. Biceps ei tohiks raskust üksi tõmmata, algus on tingitud abaluude vähendamisest ja kõige laiemate vähendamisest. Sellel treeningul töötab lisaks ka rombalihas, kuid rõhu ja stabiliseerumise tõttu lülitub välja trapetsi lihas.

Vead

Korpuse ebapiisav kalle. Kui kalle on liiga kõrge, saab osa koormusest üle kanda trapetsiuse lihastesse. See toob kaasa asjaolu, et seljaosa ei töötata piisavalt välja. Sama juhtub siis, kui sportlane aktiivselt keha tõmbab, teostades väikese amplituudiga tõsteid;

Liiga palju kaalu. Kui sportlane ei suuda ühegi kaldega veojõu versioonis abaluusid vähendada, on kaal liiga suur. Sel juhul toimub biitsepsi tõttu kehakaalu kiirendus, mis võib põhjustada sidemete vigastamist;

Harjutuste tegemine tõmblustega. Tõmblused täies amplituudis pole mitte ainult traumeeriv amet, vaid ka tehnika, mille puhul koormus läheb kehasse. Tõmblemisel on võimalikud šokivigastused, samuti lülisamba suurenenud koormus;

Küünarnukkide küljele kasvatamine. Mõni sportlane teeb juhtmestiku asemel kiike, see viib koormuse ülekandumiseni tagumisesse deltasse

Hantli veojõu saladused

Täisnurgad

Mida laiemad on küünarnukid treenimisel, seda tõhusamalt koormatakse selja delta. Kui käsivarred lähevad kõrvade poole, on trapetsiuse lihased suuremal määral kaasatud ja see nurk on ebasoovitav. Kui küünarnukid asuvad kehale veidi lähemal, on latissimus dorsi lihased rohkem haaratud.

Millises asendis hantlit hoitakse

Saate hoida hantlite raisakotkaid samal tasapinnal, tõmmates abaluud kokku ja juhtides hantlid vöö juurde. See veojõu sarnaneb sellele, mida tehakse barbell'iga.

Kallutage ühe käega

See veojõu variant sobib neile, kellel on hea venitus ja võime selga stabiliseerida. Keha saab staatilise pinge tõttu kallutada, lukustada ja selles asendis tõmmata hantli vöö külge.

Kaalud

Kaalud valitakse madalalt algajatele ja keskmise suurusega. Tähtis on liikuda puhtas tehnikas ilma petmiseta, et tulemus oleks taga, mitte biitsepsis ja triitsepsis.

Võimalikud probleemid

Deltalihase tagumise kimbu vigastuste korral ei tohiks seda liikumist teha. Tagumised deltad on selle veojõu mis tahes versioonis, ainult erineval määral.

Venitamine

Kui puusa biitseps on nii jäik, et seda ei saa kallutada, sirutage puusa biitseps välja, rullige see enne treeningu alustamist rullile, kuid selleks, et alustada liikumist lamavas asendis, kui kõht puhkab pingil.

Küünarnuki süvis

Kui eesmärk on detoidsete lihaste tagumiste kimpude haaramine, peaksite võtma väiksema raskuse ja mitte keha kiigutama.

Niisiis, hantli veojõu on hea harjutus seljalihastele ja õige kehahoia arendamiseks. See tuleb vertikaalse veojõu täiendamiseks regulaarselt koolitusprogrammi lisada.

Huvitavad Artiklid