Hantliharjutused meestele ja naistele

Hantlid on üsna lihtsad, kuid väga tõhusad spordivahendid, mis võimaldavad teil haarata maksimaalselt lihasrühmi, see tähendab peaaegu kogu keha. Hantlitega harjutuste loetlemine on väga keeruline, neid on lugematu arv.

Hantlite peamine eelis enamiku spordivarustuse tüüpide ees on selle mitmekülgsus. Need sobivad treenimiseks jõusaalis ja iseseisvaks treenimiseks kodus. Inimesed, kes on harjunud kodus sporti mängima, eelistavad enamasti neid konkreetseid kesta.

Spordivarustuse tootjad toodavad palju erinevaid hantleid. Kõige kallimaid peetakse kokkupandavaks. Need erinevad lihtsusest raskuse reguleerimise võime poolest ja on seetõttu palju kallimad. See võimaldab ühe mürsuga treenida absoluutselt kõigile, olenemata treenituse tasemest ja soost.

Algajatele soovitatakse seada minimaalne kaal. Hea väljaõppe tasemega inimesed peaksid kohe lisama paar pannkooki, alustades suurema koormusega treenimist.

Sisu

  • 1 Kuidas kodus hantlitega toime tulla "> 2 Harjutuste komplekt hantlitega
    • 2.1 Hantli kükid
    • 2.2 "Haamer"
    • 2.3 pingipress
    • 2.4 Hantli tõstmine
    • 2.5 Siht on biitsepsi jaoks
    • 2.6 Triitsepsi treenimine
    • 2.7 Harjutus õlgadele ja ülaseljale
    • 2.8 Harjutus õlavöötme ja seljaosa kimpude lihastele
    • 2.9 Ülemise vöö harjutus
    • 2.10 Harjutused rindkere ülaosa lihastel ja eesmistel deltas
    • 2.11 Jalgade lihaste harjutused

Kuidas kodus hantlitega hakkama saada?

Igasugune koormus nõuab teatavaid ettevaatusabinõusid. Nende eesmärk on vigastuste ohu minimeerimine ja need on järgmised:

  1. Enne treeningu alustamist soojendage kindlasti. Soojenduse eesmärk peaks olema liigeste ja lihaste ettevaatlik ettevalmistamine järgnevateks koormusteks.
  2. Esinemisvõtete range järgimine. Väikseimgi kõrvalekalle korrektsest täitmisest võib põhjustada vigastusi ja vastavaid negatiivseid tagajärgi.

Koduste treeningute lähenemisviiside arv on vahemikus 3 kuni 5 komplekti. Korduste arv igas on 6-10 korda. Treeningu ülesehituse peamine suunis peaks olema nende endi väljaõppe ja füüsiliste võimete tase.

Algajatel soovitatakse ühe või kahe päeva jooksul teha pausi. See on tingitud asjaolust, et lihaskiude taastatakse algajatele palju madalama kiirusega kui kogenumate sportlaste jaoks. Viimane saab hantlitega treenida alates viiest või enamast päevast nädalas.

Iga lihasrühma töösse kaasamiseks peate tegema mitte ainult eraldi harjutusi, vaid spetsiaalselt selleks ette nähtud komplekse. Peamine on järgida soovitusi ja reegleid, sealhulgas rakendamise järjekorda. See võimaldab teil tegutseda soovitud lihaste suhtes isoleeritult, ilma teisi kehaosi kaasamata.

Harjutuste komplekt hantlitega

Erineb piisavalt lihtsast. Täiuslikult kohandatud erineva koolitustasemega inimestele. See hõlmab ainult neid harjutusi, mida saavad läbi viia sõna otseses mõttes kõik, sõltumata nende enda koolituse tasemest. Mõni nõuab tooli või pingi kasutamist.

Hantli kükid

Jalad asetatakse natuke rohkem kas õlavöötme laiuse tasemele. Nad hoiavad käes hantleid ja hakkavad aeglaselt kükitama. Õhku on vaja langetada, kuni moodustub põrandapinnaga paralleel, ja tõusta väljahingamisel algasendisse. Kui suurendate kükki amplituudi, kukkudes täisnurgast allapoole, saavad tuharalihased suure koormuse.

Optimaalne komplektide arv on 3-5 korda, igas neist tehakse 10-15 kordust.

Vasar

Saage sirgeks. Jalad on seatud üle õlavöötme laiuse. Käed peopesadega pööratud enda poole, allapoole.

Paremat kätt hoidev hant on küünarnukist painutatud ja väljahingamise või hingetõmbe abil tõstetud õlaliigese külge. Algpositsioon võetakse hingetõmbega. Korrake sama tegevust vasakul käel.

„Haamri” õigeks teostamiseks on vaja kere ja küünarnukkide täielikku liikumatust. Tempo peab olema aeglane, et tunda, kuidas biitseps töötab. 8–12 “haamri” komplektid on valmistatud 3. – 5.

Pingipress

See nõuab teatavat ettevalmistust ja seda teostatakse pingiga, mis on seatud 30–40 kraadi nurga alla. See on kindlalt fikseeritud. Ta ei tohiks vapustada. Nad heidavad pikali pingile ja panevad jalad põrandale kõige mugavamasse asendisse.

Käed harjutuse alguses võivad olla kas samal kõrgusel või allpool pingitaset. Väljahingamisel tõusevad relvad üles. Naasevad aeglase hingetõmbega algasendisse. Harjutus sarnaneb pingipressiga, kuid ainult siin kasutame hantleid. Käed peavad asuma üksteisega samal tasemel.

Pinkpresside arv 3-5 komplektis varieerub vahemikus 8 kuni 12.

Hantli tõstmine

Selle läbiviimiseks kasutatakse horisontaalset pinki. Lähenemised toimuvad eranditult vahelduvate kätega.

Parempoolne käsi ja põlv toetuvad pingile. Vasak jalg, põlveliigesest veidi kõverdatud, asetatakse põrandapinnale ja käsi hantliga lastakse madalamale. Töövars tõmmatakse nimmepiirkonda, samal ajal kui abaluud koondatakse. Külgede vahetamine toimub pärast 10-15 varrast ja komplektide arv on 3 kuni 5.

Biitsepsi eesmärk

  1. Nad istuvad toolil või jäävad põrandal seisma. Viimasel juhul asetatakse jalad veidi laiemalt kui õlavöötmik. Mõlemas versioonis külgedele sirutatud käed vaatavad üles peopesadega. Painutades neid küünarnuki liigeses, tõstetakse need koos hantlitega õlgade tasemele.
  2. See viiakse läbi pinki või tooli abil. Nad istuvad tugipinnal nii, et selg on kergelt ettepoole kaldu ja jalad asuvad laiali. Vasaku küünarnuki toetus vasaku põlve vastu. Käe painutamine, see tuuakse õlale. Sarnane toiming tehakse ka vastasküljel.

Mõlemad harjutused viitavad sellele, et käte ülaosas keerduvad nad väljapoole. Mõlemal küljel tehke 10-15 kordust. Komplektide arv on 3-5.

Triitsepsi harjutus

Prantsuse pink pressiga hantliga

Saage sirgeks. Jalad asetatakse õlgadega samale tasemele. Mõlema käega hoitud hantlit tõstetakse pea kohal. Ohkamisega laskub ta pea taha ja väljahingamisega tõuseb ta uuesti üles. Küünarnuki liigesed peaksid olema üksteisega paralleelsed ja mitte liikuma mööda külgi.

Prantsuse pingipress ühe käe hantliga

Sarnaselt esimesele, kuid seda tehakse paremal ja vasakul käel eraldi. Seega suureneb amplituud märkimisväärselt ja hantl langeb palju madalamale.

Iga käe jaoks peate tegema 8 kuni 12 kordust. Nagu kõigi teiste harjutuste puhul on optimaalne lähenemisviiside arv 3 kuni 5.

Harjutus õlgadele ja ülaseljale

See hõlmab kolme harjutuse komplekti:

Hantli õlad

Põrandal seistes panevad jalad õlgadest pisut laiemaks. Käed hantlitega alla. Trapetsiuse selgroo lihaste väljahingamisel jõuga tõstetakse õlad aurikli suunas. Küünarliigend peaks jääma tasaseks. Kõverdeid ei tohiks lubada. Sissehingatav õhk, õlad aeglaselt madalamal.

Harjutussuusataja hantlitega.

See hõlmab liikumiste simuleerimist, mida suusatajad teevad oma kätega. Jalad on sama laiad kui õlad. Üks käsi koos hantliga on ettepoole sirutatud ja 90-kraadise nurga all üles painutatud, teine ​​aga vastupidi - küünarnuki liigendi taga ja kõverdatud täisnurga all. Harjutus hõlmab käte asendi muutmist, see tähendab edasi-tagasi.

Hantel Mach

Püstiasendis olevad jalad koonduvad ja põlved pisut painduvad. Koorega käed langetatakse piki keha. Hantlid tõstetakse kaenlaaluste külge, painutades küünarnukid täisnurga all, kuid ainult ettepoole ja pöörata väljapoole. See võimaldab teil kasutada ainult õlalihaseid eraldatult.

Harjutused tehakse vastavalt skeemile 3-5x8-12.

Harjutus õlavöötme ja seljaosa deltade kimpude lihastele

Algse positsiooni hõivamiseks kallutatakse keha 90 kraadi nurga all ettepoole, samal ajal kui jalad asetatakse õlgade tasemele. Käed, milles kesta hoitakse, on langetatud, peopesad suunatud sissepoole.

Hukkamine hõlmab käte tõstmist külgedele. Küünarnuki liigeste kerge painutamine on aktsepteeritav, kui neid pole võimalik sirgena hoida. Keha sirgendamine on võimatu. See peaks jääma kõigis kordustes kaldu, mida tuleks teha vahemikus 8 kuni 12 igas 3-5 lähenemisviisis.

Ülemise vöö harjutus

Põrandal seistes asetatakse jalad õla laiusele. See lähteasend eeldab, et rinnale surutud käed on peopesad sissepoole pööratud. Käed tõusevad üles, pöörates vaheldumisi vasakut, siis paremat peopesa. Mõlemal küljel tehakse ainult üks pööre. Kui käsi on tagasi algasendisse, pööratakse peopesa uuesti ümber ja käsi surutakse vastu rinda. Peate tegema kolm kuni viis komplekti, milles korduste arv on 8 kuni 12 korda.

Harjutused rindkere ülaosa lihastel ja eesmistel deltas

Koosneb kahest harjutusest:

  1. Algpositsiooni võtmiseks seisavad nad sirgelt, jalad asetatakse kaugusele, mis on võrdne õlavöötme laiusega. Mõlema käega hoitud hantlit sirutatakse enda ette nii, et see oleks õlgadega ühel joonel. Mürsk tõmmatakse küünarnuki liigeste painutamise abil rinnale. Naaske algasendisse.
  2. See viiakse läbi samast positsioonist kui esimene. Käed, hoides hantleid, sirgendage nende ees ja tehke ülekäigud, hoides kordamööda ühte kätt teise kohal, tehes kääridega sarnaseid liigutusi.

Peate tegema vähemalt 3-5 lähenemist, milles nad teevad 8-15 korda.

Jalalihaste harjutused

Alajäsemete lihaste arendamiseks ja pumpamiseks, tehes seda ise, peaksite tegema järgmist:

Koputavad kätega hantlid

Vaheldumisi tehakse mõlemal küljel. Töötav vasak jalg lükatakse ette ja reest saab tugi, mida toetavad hantleid hoidevad käed. Parem jalg tõmmatakse tagasi. See on sirgendatud, see tähendab, et see pole painutatud, kuid see ei tohiks põranda pinnal asetseda. Põlv on kaalul ja rõhk on ainult varbal. Kui tehakse lunges ühes suunas, vahetavad nad jalgu ja kordavad kõiki toiminguid uuesti.

Varbad üles

Need on tõhus viis jalalihaste kaasamiseks. Erinevalt lungesest teostatakse seda seisvast asendist. Koorega käed mängivad täiendavate raskuste rolli ja ulatuvad piki keha külgi, mis võimaldab teil koormust suurendada. Pull-ups ise teostatakse keharaskuse ülekandmisega sokkidesse, kui ülemises punktis lükatakse neid vähemalt 5 või 10 sekundit edasi ja siis kukub jälle kandadele.

On vaja teha vähemalt 3, maksimaalselt 5 lähenemist, igas 10-15 liikumist.

See harjutuste loetelu pole täielik. Hantlitega töötamiseks on palju rohkem variatsioone, kuid esitatud kompleksist piisab tugeva keha arendamiseks. Kui tehnika on meisterlik ja praegune kaal on kerge, tuleb seda suurendada. Peaasi on seda teha järk-järgult ja mitte alustada maksimaalselt. Korduste ja lähenemiste arv on antud suhteliselt palju ja see võib treenimisega suureneda, samuti võttes arvesse esialgset füüsilist vormi, spordikogemuse puudumist / olemasolu.