Rindkere lihaste ja ülemise õlavöötme lihaste tugevdamiseks ei ole parem harjutus kui pingipress, lamades surumine - kang või hant, horisontaalses või kaldu asendis. See suurepärane treening ei aita mitte ainult lihasmassi ehitada ja lihaskudet tugevdada, vaid tõmbab ka kergelt, jagades rinnaku. See on kõige selgemalt näha siis, kui hantlid puudutavad amplituudi kõrgeimat punkti. Sellel lehel pakutav videokursus õpetab teile, kuidas horisontaalsel spordipingil lamades korralikult hantele pingutada.
Sisu
- 1 Harjutuse tehnika:
- 2 näpunäidet
- 3 Rakendus
- 4 videot “Hantel Bench Press”
Harjutuse tehnika:
• Treeningut teostatakse ainult sirge selja ja lameda kehaga.
• Hantlid tõusevad vertikaalselt keha kohal.
• Käed on sirutatud, kuid küünarnukkides mitte väänatud. Randmed on sirged.
• Hantlid laskuvad õrnalt peaaegu täielikult horisontaalselt. Käed pisut painduvad. Kogenud sportlased saavad nurka suurendada rohkem kui 180 kraadi.
• Lähteasend võetakse vastu.
Näpunäited
- Sellel harjutusel võtke kasutusele hantlid, mille kaal on pisut väiksem kui lati kaal, millega te pingipressi kasutate, kuna hantlite tasakaalustamine nõuab teatavaid pingutusi. Hantlid tuleb sama rada mööda tõsta ja langetada võrdsel kaugusel.
- Hingamisel on väga oluline roll, kui treenite raskete hantlitega. Kerge raskusega hingab hant lihtsalt ühtlaselt, rahulikult.
- Hingake sisse ja hoidke hinge kinni. See aitab reguleerida rindkere ja keha, muutes need stabiilseks ning valmistudes lihaste koormuseks.
- Inspiratsiooni ajal lõdvestuvad nn stabilisaatori lihased ja rindkere skelett, millel lihased töötavad, lakkab enam nii jäigaks jäämast.
- Sel põhjusel soovitame teil välja hingata, kui olete juba harjutuse kõige raskema osa lõpetanud.
- Suur viga on see, et mõned painutavad treeningut tehes selja alaseljale ning tõstavad puusad ja vaagna üles. Näib, et lihtsustate oma raskuse tõstmise ülesannet, kuid tegelikult ähvardab seda viga ainult alaselja vigastus. Selle täitmise ajal kulub koormus rindkere ülaosast ja keskelt selle põhja.
- Saate teha pingipressi hantleid ka muul viisil (et hoida need neutraalse haardumisega). Seega on tricepside, deltaste ja rindkere ülaosa lihaste koormus paremini jaotunud.
- Hingake sisse algasendis sirgete kätega ja hoidke hinge kinni. Laske hantlid alla ja hingake aeglaselt välja, kaaluge lähenemist madalamale punktile.
- Tundke lihaste pinget ja ärge lõdvestage neid, viibige selles asendis mitu sekundit. Pärast sügavat hingamist vajutage hantlit üles.
- Hingata saab pärast treeningu kõige raskema osa (ronimist) läbimist. Kui olete jõudnud tippu, tehke uuesti paus.
Rakendus
Kavandatud: harjutus sobib kõigi kategooriate sportlastele.
Millal: soovitame selle treeningu lõpule viia treeningu alguses. See on võimalik pingipresside asemel või pärast neid (pingid suruvad horisontaalsel pingil). Pärast lamades hantlitega pingutamist (barbell) tehke tõuaretus pingil lebavate hantlitega. Treeningu lõpus tehke rindkere lihaseid isoleeriv harjutus (teave ja simulaatorites kasvatamine).
Kui palju: 2 - 4 komplekti 10 - 12 kordust.
Spordinõuded: Pingipressi hantlite abil saate saavutada rinnalihaste märgatava kergenduse. Treening mitte ainult ei pinguta rindkere lihaseid, vaid aitab ka massi ja jõudu üles ehitada, visandab selgelt rindkere parema ja vasaku poole.
Selle harjutuse tegemisel osalevad järgmised lihasrühmad : pektoralis peamised ja alaealised, deltalihased, triitseps ja käsivarre lihased.
