- Kuidas kodus treeninguid korraldada?
- Harjutuste komplekt tuharadele
- Kuidas saavutada maksimaalne efekt?
Kaasaegse naiste ilu standardid on teinud läbi olulisi muutusi. Uskumatult õhukesed mudelid, mis näitavad riideid jalutuskäigul ja poseerivad läikivate ajakirjade kaantele, on minevik. Moes tulid elastsete ja ümarate tuharatega spordifüüsika kaunitarid. Püüdes meenutada uut normi, otsivad tüdrukud ideaalset treeningprogrammi, mis vabaneks tuharate liigsest rasvast, saavutaks elastsuse ja suurendaks mahtu. Ja kui tööhõive või muudel põhjustel pole võimalik jõusaali regulaarselt külastada, on kodutööde kompleks selle eesmärgi saavutamiseks ideaalne võimalus.
Fitnessbikiinides peetud võistlused näitasid selgelt, kui kaunid näevad osalejad välja tõstetud tuhara elastsete lihastega - figuuri peamine kaunistus on täiuslikult täiuslik. Ilusad ja ümarad puusad on absoluutselt igasuguse pildi esiletõstmiseks, olenemata sellest, kas naine kannab suplus-, spordi- või äriülikonda või T-särgiga teksaseid. Sellise tulemuse saavutamine mis tahes imepäraste vahenditega on lihtsalt võimatu.
Pole ühtegi kosmeetikatoodet, kreemi, toidulisandit ega dieettoitu, mis muudaks tuharad atraktiivseks ja sobivaks ilma pingutuse ja füüsilise pingutuseta. Ja selleks, et vastata tänapäevasele ilu standardile, on vaja läbi viia spetsiaalseid harjutusi, mille eesmärk on anda tuharatele soovitud kuju.
Sisu
- 1 Kuidas koduseid treeninguid korraldada "> 2 Tuharate keerulisi harjutusi
- 2.1 kükid
- 2.2 Plie kükitavad
- 2.3 Lunges
- 2.4 "Sild"
- 2.5 "Jalutamine" tuharatel
- 3 Kuidas saavutada maksimaalset efekti?
Kuidas kodus treeninguid korraldada?
Iga igapäevane harjumuspärane liikumine viiakse läbi tuharalihaste kaasamisega. See raskendab oluliselt treeningprotsessi. Regulaarselt töötavate lihaste suurendamiseks ja mahu suurendamiseks on vaja tõeliselt tõhusaid ja hästi valitud harjutusi. Kõige lihtsam on vajaliku koormuse taset pakkuda jõusaalis, kus on jõutreeningu seadmed, baarid, hantlid. See spordivarustus sobib ideaalselt tüdrukutele, kes soovivad mitte ainult üles pumbata, vaid ka tuharad ümardada.
Sarnase tulemuse võib saavutada ka kodus treenides. Peaasi, et oleks soov ja soov, mitte mingil juhul lõõgastuda, teha nii palju lähenemisi ja kordusi, et tunda, kuidas tuharate lihased põlevad. Erinevalt spordisaalist ei too kodutöö suurenenud väsimust. Seetõttu saab treeninguid teha ülepäeviti. Kui eesmärk pole mitte ainult elastsuse suurendamine, vaid ka rasvakihist vabanemine, siis tuleb tuharate treenimine vaheldumisi aeroobsete koormustega, näiteks sörkjooksuga.
Harjutuste komplekt tuharadele
Uute suundumuste ja tehnikate ilmumine fitnessis pole tuharate elastsuse andmiseks treeningutesse midagi uut toonud. Sild, kiiged, tõmblused ja kükid - need on harjutused, mis aitavad viienda punkti ilusaks, sobivaks, ümaraks muuta.
Kükid
Ideaalne harjutus, mis võimaldab teil tuharalihaseid üles pumbata nagu spordimudelitel. Ja selleks, et saada tõeliselt ilusa tahavaate omanikuks, peate esiteks regulaarselt ja palju kükitama. Klassikalise esituse kõrval on tohutult palju kükke variatsioone, mis võimaldavad teil tulemuse saavutamiseks treenimist võimalikult kiiresti mitmekesistada.
Kükitadest maksimaalse efekti saavutamine võimaldab erakordselt korrektset ja asjatundlikku lähenemist selle tehniliselt üsna keeruka harjutuse rakendamiseks. Jalades jalad veidi laiemalt kui õlgade taset, hoidke selg sirge ja laske siis vaagen tagasi, kujutades ette, et selle kõige servas on tool, mille istumiseks peate istuma. Tagasipöördumine algasendisse toimub siis, kui puusad on põrandapinnaga samal paralleelil.
Järgmised näpunäited aitavad teil õppida tuharate lihaste toonimiseks korralikult kükitama:
- Põlved ei tohiks sokkide taha minna. On vaja püüda tagada, et need moodustavad täisnurga, ei liigu edasi-tagasi.
- Te ei saa oma pead kallutada, alaselja painutada, selga ümardada.
- Kogu rõhk peaks olema kontsad, mitte algsesse asendisse naastes mitte sokkidesse üle kanda.
- On vaja hoolikalt jälgida, et haaratud oleksid vaagna lihased, mitte nelipealihased.
- Jalade laiuse suurenemisega suureneb koormus ja tuharate areng.
Plie kükitab
Need võimaldavad teil kasutada mitte ainult tuharaid, vaid ka reie sisemist osa. Erinevalt klassikalisest eeldab see, et jalad on seatud palju laiemaks ja sokid pööratud nii palju kui võimalik väljapoole. Tehes kükke, võetakse vaagen tagasi, jälgides põlvede asendit. Keeruline teostamine seisneb kolme vedrulise liigutuse sooritamises üles ja alla maksimaalse lihaspinge punktis ning seejärel naasmine algasendisse.
Ilma raskusi kasutamata peate kükitama palju rohkem kordi kui raskustega. Peamine suunis on põletustunne tuharalihastes, mis näitab, et korduste arv on valitud õigesti.
Lunges
See harjutus võimaldab teil moodustada kumerad ja ümarad tuharad. Koormate muutmiseks on mitu varianti:
Klassikaline
Nad soovitavad laia sammu edasi liikuda koos põlve samaaegse täisnurga all painutamise ja seejärel algasendisse naasmisega.
Tagurpidi
Samm ei ole edasi, vaid tagasi. Õige täideviimise tehnika eeldab, et esiosa on painutatud 90 kraadise nurga all ja sääreosa moodustab põrandaga paralleeli. Selle saavutamiseks peate kõndima võimalikult lai.
Bulgaaria keel
Tõstealal kasutamata (taga) jala jalg asetatakse pingile või toolile. Esijalg on painutatud, kuni moodustub täisnurk. See tehnika on palju keerulisem kui kaks eelmist, kuna töösse on kaasatud stabilisaatori lihased.
Kopsakesed on tehtud vahelduva vasaku ja parema jalaga. Iga jala jaoks tehke 20-25 kordust. Mitmekordne kordus on eriti asjakohane, kui raskusi ei kasutata. Sõltumata treeningu tüübist ei tohiks töötava jala põlv ulatuda varbajoonest kaugemale.
Sild
Selle eesmärk on gluteus maximus lihase välja töötamine. See viiakse läbi kõhuli asendist. Jalad on põlvedes kõverdatud ja jalad asuvad õla laiuse kaugusel üksteisest. Nimme ja vaagen tõstetakse samaaegselt põrandast kõrgemale, hoitakse äärmises punktis, langetatakse algasendisse. Tõstmise ajal tuleks tuharad pingutada ja puusad pingutada. Ei mingeid järske liigutusi. Mida tugevamalt lihased kokku surutakse, seda paremini neid treenitakse.
Treeningu keerukamaks muutmiseks võimaldab jalad asetada umbes 30 cm kõrgusele. See tehnika võimaldab arendada nii reie välimist kui ka sisemist osa. Selle alternatiiviks on kaaluaine kasutamine, mis asetatakse alakõhule. See võib olla tavaline plastikust veepudel. Selle poole peaksite pöörduma alles siis, kui koormus muutub väikeseks isegi korduste suurenemisega.
"Jalutamine" tuharatel
See harjutus on mitmekülgne. See aitab kaasa mitte ainult tuharate pumpamisele, puusade välja töötamisele, vaid parandab ka vereringet, aitab toime tulla sellise probleemiga nagu tselluliit.
Seda teostatakse istumisasendist sirgendatud jalgadega, lameda seljaga, küünarliigese külge painutatud kätega või pea tagaosas suletud kätega. „Jalutamine“ seisneb reie tõstmises jalaga ja „sammu“ astumisel ette, tehes sama toimingut ka teise jalaga. Peate tegema vähemalt 20-25 sammu, "kõndides" kõigepealt ruumi ühes otsas ja seejärel tagasi.
Selle harjutuse eeliseks on see, et see mitte ainult ei paranda välimust, vaid omab ka kerget massaaži tervendavat toimet, avaldab kasulikku mõju vaagnaelunditele.
Kuidas saavutada maksimaalne efekt?
Ei mingeid järeleandmisi ega järeleandmisi. Säärde lihaste pumpamine on võimalik ainult regulaarse treenimisega. Klassid peate alustama hea treeninguga. Sörkimine, hüppenöör ja energiline tants võimaldavad teil lihaseid soojendada.
Tundide ajal peate tundma, kuidas tuharate lihased pinguldavad ja lõdvestuvad, keskendudes täielikult selle piirkonna lihaste tööle. Iga harjutus tuleks läbi viia umbes 25 kordusega 4 komplekti jaoks. Kui selline ülesanne on väljakannatamatu, tehakse kordusi vähem. Peaasi, et täitmise tehnikat peetakse täielikult kinni.
Sama oluline on toitumine. Vastasel juhul ei anna tehtud pingutused soovitud tulemust. Küllastunud rasvu ja lihtsaid süsivesikuid tuleb minimeerida ning tavalist dieeti tuleks rikastada proteiinisisaldusega toitudega, mis aitavad kaasa lihaskiudude kasvule ja taastamisele. Selleks, et tuharalihased muutuksid siledaks ja elastseks, peate jooma piisavalt vett.
