Te ei näe lihaseid, nii et te ei pea neid pumpama "
Sisu
- 1 Oluline on teada
- 2 Tehnika: kallutatud tõuaretus
- 3 Tehnilised vead
- 4 Aretus istudes
- 5 Töötavate kaalude valik
Tähtis on teada
Tagumised deltalihased ei liigu lihtsalt kätt selja taga. Nad viivad ta üles. Tõuaretuse ajal on oluline seda meeles pidada ja trapetsi raskuse välistamiseks võtta käsivarre täpselt taha ja üles, kuid mitte kõrvadesse.
Jagatud seljaosa deltaharjutusi saab seada nii seljapäeval kui ka pingil pressimise päeval. Koos seljaga on mõistlik seda kiikuda, sest rombikujuline, trapetsikujuline ja kõige laiem on juba väsinud ning isoleeritud koorma saamiseks on rohkem võimalusi.
Tähtis: tagumine deltaosa võib treenida ka sessiooni lõpus, kuna see ei kutsu esile selle ülekoormust ja vigastusi
Tõuaretus on viimane treeningukava enne ajakirjandust. See võimaldab teil saavutada lihaste täieliku uurimise ja vältida aja raiskamist nende tegevuste jaoks, mis ei vii tulemusteni.
Miks ei pea te esimest harjutust tagaküljest tegema "> Tehnika: püstise kallutamise kasvatamine
Treeningut saab teha nii pingil seistes kui ka näoga allapoole. Sageli teevad nad vea - nad soovitavad teil kalduda 45 kraadi selgroo telje või põrandani. See toob kaasa pigem stabilisaatorite ja romboidi, mitte deltaliikide lisamise. Kallak peaks olema täielik - selg on põrandaga paralleelses tasapinnas.
Liikumine ise näeb välja selline:
- Võetakse kergeid hantleid, kuna neid peab tõmbama ainult üks väike lihas;
- Täielik kallutamine viiakse läbi ülalkirjeldatud viisil;
- Sportlane painutab käsi küünarnukkide juures kergelt ja tõstab küünarnukid üles, otse põrandatasapinna kohale;
- Õlad ei ole kõrvade külge tõmmatud ega liigu neutraalse asendi suhtes;
- Ülaosas toimub fikseerimine lihaste tunnetamiseks 3-5 sekundit;
- Hantlid kukuvad sujuvalt alla
See liikumine eeldab lihaste anatoomia ja “kehatunnetuse” hea tundmist. Vaadake atlasest, kus asub tagumine delta, ja kui see kiige ajal ei tööta, peaksite tähelepanu pöörama vigade analüüsile.
Tehnilised vead
Mõni tehnika aspekt aitab kaasa sihtrühma mittekuuluvate lihasrühmade pumpamisele ja liigeste ülekoormamisele, seetõttu tuleks neid vältida:
- Veidi nõtke ettepoole . See on põhjus, miks koormus nihkub keskmistele deltadele ja trapetsidele. Nii treenitakse sihtrühma mittekuuluvaid lihaseid ja on võimalik üle koormata keskmised deltad, mis juba täiuslikult töötavad igasuguste pingipresside ja kiikudega;
- Küür rindkere piirkonnas . Mõni treener soovitab ekslikult rindkereosa ülespoole arhiveerida, et koormus kõige laiematelt eemaldada, kuid sel viisil lülitub sisse press, kuid soovitud amplituudiga pole võimalik kallutada ja hantlid soovitud kõrgusele pöörata. Selle tagajärjel pumpab sportlane ajakirjandust staatikas ja trapetsis, kuid mitte tagumisi deltaid;
- Töötavate lihaste kontrolli puudumine . See on kõige levinum viga neil, kes teevad liikumist esimest korda. Nad proovivad teemantkujuliste arvelt kõrgemale lainetada või lihtsalt ei võta oma raskust, mida tagumised deltad ei suuda tõsta;
- Nihutage õlad kuni kõrvad . See on klassikaline "trapetsitõmme", mida enamik fitnessi alustajaid sooritab. See on iseloomulik neile, kes töötavad istuva tööna, ja trapetsiumide hüppelise arenguga. On vaja tagada, et käsivarred liiguvad samal trajektooril. Kui inimesel on hüpertoonilisus ja ta ei saa aidata, vaid lülitab trapetsi sisse, on soovitatav neid enne selja deltas harjutuste alustamist pisut sirutada;
- Tõmmake küünarnukid tagasi . See liikumine meenutab terade segamist hantlitega. Paljud teevad seda, sest rombide ja latissimuste lihased on tugevamad ja tõmbavad koormust. Deltas lihtsalt pole aega sisse lülitada ja inimene ei saa treenimisest efekti
Kõiki vigu saab vältida, kui teete treeningu aeglaselt, kontrolli all ja väikese raskusega. Isegi kui kirjelduses öeldakse, et see inertsist tulenev sõna otseses mõttes "laine" pole vajalik. Liigutage sujuvalt ja proovige keha kiikumise tõttu mitte töötada. Esialgu on vaja seista nii, et liikumise ajal poleks kreenist jalatallani rulli.
Aretus istudes
See treeninguvõimalus sobib ideaalselt neile, kes ei suuda keha sirgena hoida ja mitte kiikuda. See võimaldab teil olukorda stabiliseerida ja töötada eraldatumalt:
- Peate võtma kergeid hantleid, nii et peopesad oleksid üksteise poole ja raisakotkad oleksid paralleelsed;
- Istuge pingi serval, asetage käed mööda keha;
- Kummutage kõht ja rind puusadele toetudes ettepoole;
- Viige oma käed asendisse "käsivars selgrooga risti";
- Vähendades tagumisi deltasid, teostage kiik;
- Hoidke küünarnukid üles ja mitte tagasi;
- Alumine hantlid
Mitu kordust teha "> Tööraskuste valik
Algajad ei armasta seda harjutust ühe lihtsa hetkega. Peate õppima seda tegema kas ilma raskuseta või poole kilogrammi hantlitega. Selja Delta esimese treeningu eesmärk on leida see oma kehas ja õppida tundma selle tööd ning mitte tõsta maksimaalset võimalikku raskust.
Aja jooksul peate kaalud lisama. Mõnikord soovitatakse lisada iga nädal 1-2 kg, kuid see ei pruugi olla kõigi sportlaste jaoks õigustatud. Siinkohal on oluline saavutada töötavas lihases põletustunne ja 10–12 kordusele “keeldumise” tunne ning mitte ainult liikuda lineaarset progresseerumist kasutades ja mitte pöörata tähelepanu “konventsioonidele” nagu keha kaldenurga muutmine ja raskusega “selga jõudmine”.
Kui sageli peate tagumist deltat koolitama ">
